更新时间：2023-08-23 12:22:10
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内容提要
第1章 关于跳箱与栏架
1.1 跳箱介绍
1.2 栏架介绍
1.3 跳箱与栏架训练的原理
拉长-缩短周期
训练强度
训练量
训练频率
恢复
热身
训练计划设计
训练的进阶
注意事项
第2章 训练方案
2.1 跳箱-动作模式训练方案
2.2 跳箱-下肢快速力量训练方案
2.3 跳箱-下肢爆发力训练方案
2.4 跳箱-跳起-空中转体训练方案
2.5 栏架-动作模式训练方案
2.6 栏架-换脚跳训练方案
2.7 栏架-跳起-空中转体训练方案
2.8 栏架-敏捷训练方案
2.9 跳箱-栏架-组合训练方案
第3章 训练动作
3.1 跳箱训练动作
双脚落地
单脚落地
垫步跳
单脚跳
双脚交换跳
连续侧滑步
连续跳-横向
无摆臂-双脚跳-旋转-90度
有摆臂-双脚跳-旋转-90度
无摆臂-单脚跳-纵向
有摆臂-单脚跳-纵向
无摆臂-单脚跳-横向
有摆臂-单脚跳-横向
垫步单脚跳-单脚落地
连续跳跃
双接触-双脚跳-旋转-90度
箱上稳定下落
跳深-横向跑
跳深-旋转-180度
跳深-旋转-360度
跳深-跳远-纵向
单脚跳深
跳深接球
双接触-向后跳下-再跳起
双接触-双脚落地-双脚起跳
跳深练习
快速伸缩复合式俯卧撑
单腿深蹲
侧向蹬跳
哑铃负重蹬箱
哑铃负重侧向蹬箱
3.2 栏架训练动作
双脚跳-纵向-无摆臂
双脚跳-纵向-有摆臂
双脚跳-纵向-双接触
双脚跳-横向-无摆臂
双脚跳-横向-有摆臂
双脚跳-横向-双接触
连续跳-横向-双接触
单脚跳-纵向-无摆臂
单脚跳-纵向-有摆臂
单脚跳-纵向-双接触-无摆臂
单脚跳-纵向-双接触-有摆臂
单脚跳-横向-无摆臂
单脚跳-横向-有摆臂
单脚跳-横向-双接触
双变单-纵向-无摆臂
双变单-纵向-有摆臂
双变单-纵向-双接触
交换跳-纵向-无摆臂
交换跳-纵向-有摆臂
交换跳-纵向-双接触-无摆臂
交换跳-纵向-双接触-有摆臂
交换跳-横向-无摆臂
交换跳-横向-有摆臂
交换跳-横向-双接触-无摆臂
交换跳-横向-双接触-有摆臂
双脚跳-横向-旋转-90度-无摆臂
双脚跳-横向-旋转-90度-有摆臂
双脚跳-横向-旋转-90度-双接触
单脚跳-旋转-90度-无摆臂
单脚跳-旋转-90度-有摆臂
单脚跳-横向-旋转-90度-双接触
单脚跳-纵向-旋转-90度-双接触
交换跳-旋转-90度-无摆臂
交换跳-旋转-90度-有摆臂
交换跳-旋转-90度-双接触-无摆臂
交换跳-旋转-90度-双接触-有摆臂
敏捷-旋转-90度
敏捷-旋转-180度
敏捷-纵向-一次一步
