低脂 低油 低盐的美食生活

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前言

Part 1 低脂低油低盐引领健康饮食优质健康生活的分水岭

高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群

学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师

《中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议

速查各类食物主要防病功效

选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐

有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡补足营养素加固身体健康防线

低脂但不能降低三大基本能量需求

低盐同时要补足矿物质保证生命质量

强大的维生素家族

Part 3 低脂不等于寡淡无味吃对了依旧可以有鱼有肉

畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血

禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪

鱼虾类满满的维生素D、DHA和矿物质

Part 4 低盐不只是限制食盐更要算清隐形盐

盐少一点儿，慢性病少一点儿

学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐

减盐要从“重”到“轻”阶梯式减

高钾促进排钠帮助低盐饮食

Part 5 低油要严控数量提高质量健康、美味不打折

吃油首先要学会识别食用油身份

食用油健不健康全看脂肪酸家族

健康食用油每天控制在25～30克

吃油要动脑筋，减量不减香

动物油并不像想的那么不健康

用营养去判断植物油，买对不买错

慢性病人群的低油策略

Part 6 一日三餐实现“三低”饮食一周21餐留16餐回家吃

全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉

杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘

餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入

深色蔬菜富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半

十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好

天天有水果，不能用果汁代替鲜果

营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃

外卖族的三低饮食诀窍

Part 7 慢性病人群的“三低”饮食方案让身体保持年轻活力

远离高血压首先要控制食盐量

糖尿病饮食降糖也要降脂

高脂血症可防可控关键在膳食结构

血管清澈防止动脉粥样硬化