学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师

低脂、低油、低盐的健康饮食并不是让你吃得索然无味，而是要种类多样、搭配均衡。健康饮食讲究的是均衡，而不是顾此失彼。比如让人发胖和罹患“三高”病症的，并不只是盐摄入多了、肉吃多了所致，而是长期不均衡的饮食习惯所致，比如即便不吃肉类，却酷爱甜食，同样会造成肥胖，引起高血压等烦恼。因此健康的饮食首先要以科学搭配营养为基础。

比如一顿饭里，至少要有主食、蔬菜，及含优质蛋白质的食物三大类。其中，主食品种越丰富越好，不要餐餐只是白米白面，还要有糙米、大麦、燕麦、小米、玉米等粗杂粮，以及土豆、红薯等，再能加入各种豆类就更好了。蔬菜要每顿饭都有，总量要达到煮熟的菜满满一碗（3.3寸碗）才够。优质蛋白质类食物则每顿饭最少有一种，比如瘦肉、蛋、奶、各种海产品或大豆制品等。

食物多样，谷类为主

每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

多吃蔬果、奶类、大豆

吃各种各样的奶制品，相当于每天饮用液态奶300克。

适量吃鱼、禽、蛋、奶

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，鱼、肉、禽、蛋平均每天摄入总量120～200克。

少油少盐、控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。