低脂但不能降低三大基本能量需求

碳水化合物是身体最经济、最主要的能量来源

碳水化合物是为人体提供能量的三种主要营养素中最经济的营养素。1克碳水化合物大约可以为人体带来4千卡的热量，还能防止蛋白质的过度消耗。

很多人认为碳水化合物会升高血糖、引发肥胖，从而一味少吃主食，甚至干脆不吃。其实，影响血糖和决定胖瘦的是每日摄入食物的总能量。如果只是单纯少吃主食，却大量吃高脂肪肉类、油脂或零食，反而容易造成脂肪堆积、血糖升高。而且，碳水化合物是大脑所需的主要能量来源，在人体每日所需的营养素中所占比例最大。因此合理利用碳水化合物，对于保证身体健康、防治慢性病意义重大。

Tips

复合碳水化合物是大脑最佳能量来源

大脑需要葡萄糖提供能量，人类摄入碳水化合物，并将其转化为葡萄糖，从而为脑部供能。如果脑部葡萄糖供养不足，人会出现疲惫、易怒、头晕、失眠等症。然而，并不是所有的碳水化合物都适合为大脑供能，以复合碳水化合物为最佳，比如全谷物、豆类、新鲜水果以及蔬菜等。

两种碳水化合物分时间吃利用率更好

什么时候吃简单碳水化合物，什么时候吃复合碳水化合物呢？

简单碳水化合物能迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转化成脂肪。因此在饥饿状态或者低血糖状态时可以进食此类食物迅速补充血糖。

复合碳水化合物的消化需要较多的能量和较长的时间，因此比较抗饿。在除去上述情况外，都应以复合碳水化合物为主。

蛋白质是生命的载体

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体的每个组织，包括毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌系统等都是由蛋白质组成的。蛋白质可保证身体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量，也是更新和修补组织及细胞的主要原料。人体内摄入的蛋白质不足会影响身体健康，但过量同样也不利于健康。

合理搭配食物可提高蛋白质营养价值

有些食物蛋白质中虽然含有齐全的必需氨基酸，但是蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式差异较大，不能被人体充分利用，就会造成蛋白质营养价值降低。因此，通过把不同种类的食物搭配在一起可以取长补短，提高蛋白质的营养价值。

比如玉米中赖氨酸含量低、蛋氨酸含量高，黄豆中赖氨酸含量高、蛋氨酸含量低，二者同食可实现营养互补。一般来说，食物搭配的种类越多，营养价值越高，并且动物性食物与植物性食物搭配，比单纯的植物性食物混合要好。

摄入优质蛋白质，应占膳食蛋白质总量的30%～50%

食物中蛋白质的含量越高，对人体的意义越大。同时蛋白质的消化率和利用率越高，对人体健康就越有益。也就是说，蛋白质质量的优劣是以其被人体消化吸收的程度为依据来进行判断的。蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值高为优质蛋白质，应占膳食蛋白质总量的30%～50%。

脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清

脂肪对于人体不仅是重要，而是离开它就活不了。脂肪，吃少了不行，吃多了也不行，吃得不对还不行。肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病、动脉硬化这些病很大一部分原因都是因为脂肪太多。

好脂肪、坏脂肪看“质”就知道

一味地抵触脂肪也不利于身体健康。用正确的态度对待脂肪很重要，摄取脂肪不再单纯看“量”，而是注重“质”，可按照“好脂肪”“坏脂肪”的标准来选择饮食。

学会饮食替换，让脂肪吃得更健康

好脂肪大多来源于天然的动植物，而坏脂肪常来源于加工食品。如果把1%的饱和脂肪替换为不饱和脂肪，低密度脂蛋白胆固醇可以降低1.3毫克；如果每1%的反式脂肪替换为不饱和脂肪，低密度脂蛋白胆固醇可以降低1.5毫克，高密度脂蛋白胆固醇会升高0.5毫克。