选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐

不要“妖魔化”任何一种食物，没有一种食物能够满足人体所需的全部营养。健康的饮食是多种食物共同合作，构建的一个饮食结构。科学地搭配能让食物之间取长补短。当然，这不等于说食物没有好坏之分，有的食物有益健康的成分比较多，可以预防某些疾病的到来；有的食物则不利于健康的成分比较多，经常食用可能引发某些疾病，因此在选择上要尽量选择“好食物”，其实就是指营养密度高的食物。

营养密度是指单位能量的食物所含某种营养素的浓度，也就是说一口咬下去，能获得更多有益成分的，就是营养密度高的食物；相反，一口咬下去，吃到的是较高的能量、较多的油脂，就是营养密度低的。“三高”疾病患者、肥胖人群、老年人、儿童，尤其要注重选择营养密度高的食物。

常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求

与家庭自制食物相比，餐馆中的食物往往含有更多的油、盐。而人们点餐的时候也总是瞄准肉类，蔬菜水果的摄入量严重不足。加上很多人在外就餐会少吃主食，使得粗粮、薯类、豆类数量摄入更是不足。

在家做饭可以自己挑选新鲜应季的食材，合理使用油、盐、醋、酱油等调味料，实现“低油少盐”的健康需求，烹调方式上少煎炸，多蒸、炖、煮等。全家一起吃饭，还能在兼顾家人口味的同时更好地实现食物多样化。

减少肉类脂肪的烹饪技巧

在烹饪之前去掉肥肉或鸡皮

肥肉和鸡皮等油脂多的部位，应该在烹饪前去掉。

淋上热水去除油脂

像五花肉等油脂多的肉类，可以放在筛子上，用热水淋一下可以去除一些油脂。

切成薄片

将肉切成薄片，可以增加表面积。烹饪过程中，油脂更容易去除，进而减少油脂的摄入。

撇去水面的油脂和杂质

对于油脂多的肉类，可先用热水汆烫一下，然后放凉，水面会出现一层白色的固状油，去除后再烹饪。

用铁网比平底锅更好

用铁网烤肉可以减少20%的油脂。炖肉时也可以用已经烤过的肉，不但美味，而且还能降低油脂的摄取。

多用蒸锅或电锅

用电锅或蒸锅加热，也可以去除一些油脂。