有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰

巧搭配、常互换

不同的食物营养各有特点，吃得多种多样才能得到全面的营养，这也是平衡膳食的基本要求。也就是说，食材要巧搭配、常换样。一天下来，要尽量达到荤素搭配、粗细搭配以及颜色搭配。

再好的食物也不能总吃一种。比如，鸡肉虽含优质蛋白质、脂肪含量低，热量也低，但是不饱和脂肪酸、铁元素含量不高，所以要和鱼肉、牛羊肉、猪瘦肉等交替来吃。再比如，菠菜属于高膳食纤维、高叶绿素食物，也不能天天都吃，要搭配其他蔬菜，如芹菜、白菜、白萝卜、油菜、芦笋等。

以一日主食为例

把分量变小点，让种类变多

食物多样化是在总热量不变的情况下，吃的种类越多越好，而不是主张多吃。小分量就是实现食物多样化的一个好办法，同样一顿饭，每一道菜的分量减小点，多吃几样，就能吃进更多的种类了。

多与家人一起用餐：一个人可能只吃两道菜，全家人就可以吃好几道菜。在餐馆就餐时：尽量选择分量较小的菜肴，多点两份。

把分量变小不仅能吃得种类更多，还能有效控制进食量，避免肥胖。吃零食的时候也要尽量选择小包装的。

怎样吃得饱又吃得少

每餐吃得过饱，会增加消化系统负担，容易引起血糖的快速变化，长期如此，血脂和血压也会变化，从而引发肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病。控制进食量，每餐七八成饱，能让身体更健康。七八成饱就是胃里面还没有“满”，再吃还能吃下去，不吃也刚刚好的程度。除了控制食量以外，选择恰当的食物也能让人吃得饱，又不会吃得能量超标。

细嚼慢咽可控制体重、预防慢性病

细嚼慢咽可在食物进入胃之前进行初步的消化，有利于保护胃黏膜。进食过快不仅会加重胃肠道的消化负担，容易导致胃溃疡和胃炎，还容易进食过多引发肥胖，并且容易引起血糖的快速上升，对于糖尿病等的控制是非常不利的。

调整进餐顺序

人们习惯的进餐顺序常常是上桌后先专注于鱼肉等主菜，间或吃点蔬菜，最后才吃主食，主食之后可能还会喝点汤，吃点水果。事实上，这个吃饭顺序是需要改变的。

刚上桌的时候往往是最饿的时候，第一口先吃鱼肉，就等于吃进去了大量的脂肪，而且这时食欲旺盛，进食速度快，禁不住鱼肉类的美味诱惑，很容易导致进食过量。等到吃得半饱开始关注蔬菜的时候，饥饿感已经大大缓解，对蔬菜的热情也没那么高了。而最后上场的主食很可能无人问津了，就算能吃得下，也吃得很少。此时如果再习惯性喝点汤就又增加了油脂和盐的摄入。

纵观上述饮食顺序，很容易导致脂肪和蛋白质摄入过多，碳水化合物、维生素、膳食纤维摄入不足，长此以往，肥胖、血脂升高等问题在所难免。而同样是这些食物，调整一下进餐顺序就大不一样了。