第二节 如何才能保持健康
每个人都渴望健康、追求健康。没有了健康，将会影响学业、事业和家庭。很多人只有在出现健康问题时，才能体会到健康的重要性。关注健康应体现在生活中的每一天，认识健康的重要性，养成良好的健康习惯，为健康人生铺路。
根据世界卫生组织报告，健康有五大决定因素，总结起来即：健康=15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗条件+7%气候条件+60%自我保健。我们不能选择自己的父母，社会因素和气候条件也不是我们每一个人所能够控制的，医疗条件与国情及自身经济状况等诸多因素有关。从健康公式中我们可以看出，自我保健在健康中的重要意义。健康更多的是掌握在自己手中的，我们要掌握健康知识，用科学的方法把握自身健康。
如何才能健康，每个人都想知道它的答案。针对这个问题，世界卫生组织提出了健康四大基石的概念，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。四者共同维持人们的健康，缺少了其中任何一条，对身体健康都是不利的。
一、合理膳食
人体必需的营养物质可分七大类，即碳水化合物、脂类、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和水。这些营养物质不但提供人体生长发育和工作学习必需的能量，而且还供给构成和修补身体中组织和细胞的材料，以维持正常的生理功能和提高抗病能力。合理膳食包括两个前提：一是摄入量与体力活动消耗平衡，即在满足人体生理状况、劳动条件和生活环境需要的同时，又不会导致热量的过多摄入。二是各营养素必须种类齐全，数量充足，比例适当。
对人体而言，饮食供应的营养不足，可能导致营养缺乏性疾病；提供的营养过多，既浪费又会给身体带来不必要的负担，甚至导致营养过剩性疾病，例如肥胖症、糖尿病等。热量摄入过多是目前普遍存在的饮食营养问题。大量的研究发现，热量摄入过多和身体活动不足与许多慢性非传染性疾病密切相关。因此，健康饮食首先应当控制能量的摄入，并通过适当的体育锻炼保证能量摄入与消耗的平衡。
日常饮食中没有任何一种自然食物能满足人体营养的全部需要，都或多或少缺少某些营养元素。只有通过多种食物的合理搭配才能使饮食营养全面满足人体的需要。在保证摄入适当能量的前提下，控制三大供能物质（碳水化合物、脂类、蛋白质）的供能比例尤为重要。食物中的碳水化合物、脂类、蛋白质是人体的能量来源，在人体内都有其各自的生理功能。虽能相互转化，但不能完全代替。三者在总能量供给中应有一个恰当的比例，即最适供能比。《中国居民膳食指南（2022）》建议坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200 ～ 300g，其中包含全谷物和杂豆类50 ～ 150g，薯类50 ～ 100g。
二、适量运动
生命在于运动，健康在于锻炼。适度的体育锻炼可以增强体质，防病治病。
当今，随着经济与科技的快速发展，各种先进设备的使用方便了人们的生活，但人们的运动量却在逐渐减少。并且随着人们生活水平的提高，日常食用的高脂、高糖、高蛋白食物也越来越多。如此“进多出少”，使人体患肥胖症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病的发病率在逐渐升高。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，各年龄段人群都应天天进行身体锻炼，保持健康体重。坚持日常身体锻炼，每周至少进行5天中等强度身体锻炼，累计150分钟以上；主动身体锻炼最好每天6 000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2 ～ 3天。减少久坐时间，每隔一小时起来动一动。
经常适当地进行体育运动，能达到锻炼身体、祛病延年的目的；但如运动过量则对人有害无益。运动讲究循序渐进、适度，更要持之以恒。运动要适量，运动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大会可能会损伤关节、韧带。每个人所适应的运动量也是不一样的。因此，运动的方式也因人而异，年轻人可以选择运动量比较大的体育项目来锻炼；老年人心肺功能和骨关节的灵活性相对较差，可以做些快步走动、慢跑、太极拳、深呼吸等节奏缓慢的活动。总之，一个人要根据自身的特点，选择最适宜自己的运动，并且一定要持之以恒。
三、戒烟限酒
烟草烟雾中含有7 000多种化学物质和化合物，已知的致癌物有近70种，例如甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。多种疾病（缺血性心脏病、脑血管病、下呼吸道感染、慢性阻塞性肺疾病、结核病和肺癌）与吸烟有关。而且众多研究表明，吸烟与肺癌、喉癌、膀胱癌、胃癌、宫颈癌、卵巢癌、胰腺癌、肝癌、食管癌、肾癌等多种肿瘤的发生有关，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。吸烟危害人体健康，戒烟显得尤为重要，并且各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早，健康获益越大，寿命延长越多。
中国人饮酒有数千年的历史了，但饮酒带来的问题不能忽略。长期过量饮酒不仅能够引起酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化等疾病，还会引发严重的社会问题。酒驾造成的交通事故、酒后冲动造成的人身伤害等，不仅给自身带来极大的伤害，也增加了社会的不安全感。所以，限酒是非常重要的。
综合考虑过量饮酒对健康的损害和适量饮酒对健康的可能益处，《中国居民膳食指南（2022）》建议，儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15mL。
四、心理平衡
在人生健康四大基石中，合理膳食占25%，适量运动和戒烟限酒占25%，而心理平衡一项就占50%。谁能掌握心理平衡，谁就掌握了身体健康的金钥匙。得了病没关系，关键是要有良好的心态去面对疾病；如果心态不好，爱着急，爱生气，没事找事，没气找气，整天生活在惆怅之中，这样的人很容易被疾病摧垮。
健康四大基石中，最重要的，也是最难做到的是心理平衡。有了心理平衡，才会有生理平衡，有了生理平衡一切疾病才会减少，疾病也康复得快。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他内外不利因素。神经免疫学研究指出，良好的心境可使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。保持心理平衡的方法很多，归纳如下：诚实做人，认真做事，奉献社会，享受生活，性格开朗，宽容大度，知足常乐，延年益寿，消灾去祸。
健康的四大基石构成人类健康长寿的保健体系，它们环环相接，其中任何一个子系统脱节，都可能导致身体出现健康问题。