将幸福科学运用于人生设计

我们每个人每天可用来工作和娱乐的时间只有24小时，我们要最大化利用这些时间，而其中的风险也很高。小时加起来就是天，天加起来就是年，而年加起来就是我们的整个生命。我们如何利用时间决定了我们是谁，我们珍藏什么样的记忆，以及后世的人如何回忆我们。

我们都想获得幸福。世界各地的人一直把它视为最重要的追求之一。[23]这并不是什么新鲜事。早在17世纪，法国哲学家和数学家布莱斯·帕斯卡就曾指出：“所有男人［可能也包括女人］都追求幸福，无一例外。无论他们通过什么途径追求幸福，目的都是一致的。”[24]

幸福（心理学文献将其称为主观幸福感，指人们对生活的积极感受和总体满意度[25]）非常重要。它不是一种放纵或轻浮的追求，也不是自私，更不是强颜欢笑，假装一切都很好。

这一基本情绪会产生巨大的连锁反应。它能让你快速适应工作，出色完成任务，也能让你宽以待人。数十年的研究表明，幸福感在工作中和人际关系（包括私人关系和工作关系）中都能发挥作用。[26]例如，幸福感能增强动力、创造力和解决问题的能力——这些能力不仅有助于工作，而且能帮助我们度过工作之外的危急时刻。[27]幸福感让我们更喜欢别人，同时也让别人更喜欢我们。它让我们成为更好的人，更愿意说好话、行善事、帮助别人。

幸福感对我们自身也大有裨益。它能增强我们的免疫功能，提高我们对疼痛的忍耐阈值，帮助我们的身体更好地承受生理压力，同时也是长寿的显著预测因子。总之，这些研究提供了不可否认的证据，证明幸福感是活得更长、更好的关键。因此，我们都想获得幸福，我们也应该去追求幸福。

时间和幸福之间的相互作用是我十多年来的研究对象，我近期的教学和本书都围绕这一主题展开。我想告诉大家一个对人类而言最基本的问题：我们怎样才能充分利用自己拥有的时间？

经过火车上那个决定性的夜晚后，我一直在从事相关的研究，进而将后续发现应用在我对时间的思考和利用上。日子依旧忙碌，但我终于知道了如何让时间变得充实。最终，我决定离开沃顿商学院，但我的学术生涯不会就此终止。尽管我欣赏我的同事们，喜欢这所学校展现出的勃勃生机，但基于我的种种研究，我选择去追寻幸福。为此，我最终还是让罗布跟我一起搬了家，那地方刚好邻近海滩。除了假期，我们不会整日无所事事。现在，我们在加州的家里抚养儿子利奥和女儿莉塔。

现在，我任职于加州大学洛杉矶分校安德森管理学院。为了让生活更有目标感，我改变了我的教学内容，转而教授与幸福相关的课程。劳里·桑托斯在耶鲁大学开设了本科生课程“心理学与美好生活”[28]，比尔·博内特和戴夫·伊万斯在斯坦福大学设计学院开设了课程“设计你的人生”[29]，受他们的启发，我开设了一门叫“如何将幸福科学运用于人生设计”的课程。这门课程旨在告诉我的MBA学生们如何优化个人生活和职业生涯。在自身研究的基础上，我借鉴了心理学、行为经济学、市场营销学和组织行为学等领域的同事们的深刻见解，以帮助我的学生精心安排时间，使得小到每时每刻，大到整个人生，都能变得幸福。

我写本书就是要把我的经验告诉你们每一个人。我的研究在数十万数据点的基础上进行。为了说明这些研究如何与你的生活息息相关，在本书中我会分享许多我的学生、朋友以及我个人的故事。这些故事不可避免地会带有个人色彩，因为我们每个人的时间是独有的，这便是我们日常生活的实质。尽管他人的经历难以代表你自身的经历，但我相信你会从我们的经历中看到自己生活的方方面面。因此，我邀请你阅读本书，同我们一起分享这段旅程。书中每一章最后均附有本章核心要义，有助于巩固你所学到的知识。我也会给你布置作业，我对我的学生也是如此，这或许更有用。整本书中有十几个练习，我强烈建议你完成这些练习，它们会给你带来立竿见影的好处。你做练习的过程就相当于我的学生上我的课的过程，从中你会获得更多的幸福、意义和生活中的联系。[30]

在接下来的章节中，我首先要帮助你抛却时间贫困的思维定式。第二章的内容将会帮助你认识到，尽管你感觉时间不够用，但实际上你拥有的时间足够你完成所有重要的事情。我们会先改变你对时间的认知，让你感觉时间很宽裕。本书会告诉你如何利用自己的时间，把时间花在有价值的事情上，而不单单是追求效率。

在第三章中，我将引导你完成时间追踪练习。在这个过程中，你就能确定哪些活动最能给你带来幸福感，哪些活动不值得耗费时间，从而指导你更明智地利用自己的时间。需要指出的是，有些必要活动并不是特别有趣（如家务、工作和通勤），这一点不可避免。在第四章中，我会给出一些策略，帮助你在这些貌似浪费时间的活动中得到满足。

然而，充分利用时间不只是把时间花在哪些活动上这么简单，它也与你在这段时间中的投入程度有关。换言之，就是你如何完成这项活动，以及你在做这项活动时的心态。例如，尽管和罗布一边吃着奶酪汉堡、喝着黑皮诺酒一边聊天是我最喜欢的事之一，但这项活动一旦成为惯例，我就难以注意到其特别之处；有时我的脑海中全是满满当当的日程表，根本没有听到罗布说的话，这是在浪费我们两个人的时间，我也错过了这段时间内可能会获得的幸福。因此，第五章将会提供一些使你更加投入的策略，第六章将会给出一些消除干扰的技巧，这样你就能充分利用时间。

虽然你有大把的时间，可以过上幸福的生活，但前提是你要有意识地规划时间，而不是漫无目的地任凭时间流逝。你每天拥有的时间是有限的。在第七章中，我将分享主动规划时间而非被动接受的重要性，从而推动你把时间优先花在那些对你真正重要的、会给你带来快乐的事情上。

需要注意的是，每个小时都不是孤立存在的。不是把不同的时间堆叠起来，就能拥有满意的一周。相反，你如何规划一周的活动决定了你对这一周的满意度。在第八章中，我鼓励你将自己的日程表看作一幅美丽多彩的组合画，而你就是创作这幅画的艺术家。我会指导你规划自己的时间：对所有的事项进行选择、分割和排序，以设计出理想的一周。在这个过程中，你会获得更多的快乐时刻，最大限度减少琐事带来的烦恼。你还会发现，虽然你不可能在既定的时间内完成所有的事情，但你可以在未来的几周、几个月甚至几年里做你想做的事，成为你想成为的人。

最后，在第九章中，我们将不再以小时为单位，而是以年和整个生命为单位。从全局出发看待时间可以让我们确定自己的价值观，明确自己真正在意的事，以及最重要的事。这种更广泛的时间观可以帮助我们利用好当下的时间，充实地度过每一天，在回顾往昔岁月时也不会有遗憾。

有了这些从数据中得来的智慧，你将学会如何安排你的时间。就让我们从拥有快乐的时刻开始吧。

[1] Cassie Mogilner, Sepandar D. Kamvar, and Jennifer Aaker, “The Shifting Meaning of Happiness,”Social Psychological and Personality Science 2, no. 4 ( July 2011): 395-402, DOI: 10.1177/1948550610393987.

[2] Silvia Bellezza, Neeru Paharia, and Anat Keinan, “Conspicuous Consumption of Time: When Busyness and Lack of Leisure Time Become a Status Symbol,”Journal of Consumer Research 44, no. 1 (December 2016): 118-38, DOI: 10.1093/jcr/ucw076; Anat Keinan, Silvia Bellezza, and Neeru Paharia, “The Symbolic Value of Time,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 58-61, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.05.001.

[3] Maria Trupia, Cassie Mogilner, and Isabelle Engeler, “What’s Meant vs. Heard When Communicating Busyness” (working paper, 2021).

[4] ATUS是一项由美国劳工统计局（U.S. Bureau of Labor Statistics）实施的问卷调查，数据访问入口：https://www.bls.gov/tus/#database。

[5] Marissa A. Sharif, Cassie Mogilner, and Hal E. Hershfield, “Having Too Little or Too Much Time Is Linked to Lower Subjective Well-Being,”Journal of Personality and Social Psychology 121, no. 4 (September 2021): 933-47, DOI: 10.1037/pspp0000391.

我们分析了2012—2013年参与美国人时间使用调查的21736名美国人的数据，其中的关键变量是在这几年进行管理的（年龄中位数=47.92，男性占44.5%，白人占79.3%，47.7%的人已婚，43.5%的人有孩子，33.5%的人拥有本科以上学历，57.8%的人全职就业，收入中位数= 52597.74美元）。在回答美国人时间使用调查的问题时，被调查者提供了他们之前24小时内所做活动的详细说明，以及每项活动的时间段和持续时间。我们通过计算人们每天花在可自由支配活动上的时间来评估可自由支配时间。

[6] 我们抽样调查了500名美国人，要求他们说出在他们眼中哪些活动是可自由支配的。我们向参与者提供了一份包含139项活动的清单，并引导他们指出花在每项活动上的时间是否可自由支配：“花在休闲活动或其他追求上的时间，主要是用来娱乐放松或实现其他具有内在价值的目的。”我们统计了绝大多数人（超过90%）认为可以自由支配的活动。当我们使用更宽松的阈值时，得到的结果也是一样的，超过75%的人认为这些活动是可支配的。

至少90%的抽样人群认为可自由支配的活动类别是放松和休闲（如无所事事、看电视、听广播、玩游戏）；与他人社交和沟通（如与家人、朋友一起出去玩）；体育以外的艺术和娱乐活动（如参加喜剧俱乐部、参观美术馆、看电影）；出于社交、放松和休闲的旅行；个人活动（如性生活）；参加体育/娱乐活动（如观看体育比赛）；与自家和别人家的孩子一起运动（如与孩子一起骑自行车、一起散步）；参加体育运动、锻炼或娱乐活动（如骑自行车、打篮球、钓鱼、跑步、打高尔夫球、做瑜伽、健身）。为了评估为人父母的快乐（或不快乐），许多研究都将与孩子在一起的时间归类为“照看孩子”，但我们的研究结果更准确地强调了与孩子在一起的时间是否被认为是有趣和充实的，这取决于时间的具体使用方式。虽然和孩子一起运动被认为是可自由支配的，但“照顾”他们却不是。给孩子穿衣服或哄孩子睡觉几乎被视作一件苦差事，就像在车管所排队一样！

[7] Daniel S. Hamermesh and Jungmin Lee, “Stressed Out on Four Continents:Time Crunch or Yuppie Kvetch?”Review of Economics and Statistics 89, no. 2 (May 2007): 374-83, DOI: 10.1162/rest.89.2.374.

[8] Frank Newport, ed., The Gallup Poll: Public Opinion 2015 (Lanham, MD:Rowman & Littlefield, 2017).

[9] John P. Robinson, “Americans Less Rushed but No Happier: 1965-2010 Trends in Subjective Time and Happiness,”Social Indicators Research 113, no. 3 (September 2013): 1091-104, DOI: 10.1007/s11205-012-0133-6.

[10] Hielke Buddelmeyer, Daniel S. Hamermesh, and Mark Wooden, “The Stress Cost of Children on Moms and Dads,”European Economic Review 109 (October 2018): 148-61, DOI: 10.1016/j.euroecorev.2016.12.012; Daniel S. Hamermesh, “Time Use—Economic Approaches,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 1-4 ,DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.03.010; Melanie Rudd, “Feeling Short on Time: Trends,Consequences, and Possible Remedies,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 5-10, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.04.007.

[11] Hamermesh, “Time Use,”1-4; Hamermesh and Lee, “Stressed Out on Four Continents,”374-83; Grant Bailey, “Millions of Brits Feel Overwhelmed by Life Pressures, Study Finds,”Independent, January 19, 2018, Indy/Life, https://www.independent.co.uk/life-style/stress-work-pressures-busy-social-calenders-financial worries-survey-a8167446.html; Lilian Ribeiro and Emerson Marinho, “Time Poverty in Brazil: Measurement and Analysis of its Determinants,”Estudos Econômicos 42, no. 2 ( June 2012): 285-306, DOI: 10.1590/S0101-41612012000200003; Elena Bardasi and Quentin Wodon, “Working Long Hours and Having No Choice: Time Poverty in Guinea,”Feminist Economics 16, no. 3 (September 2010): 45-78, DOI:10.1080/13545701.2010.508574; Liangshu Qi and Xiao-yuan Dong, “Gender, Low Paid Status, and Time Poverty in Urban China,”Feminist Economics 24, no. 2(December 2017): 171-93, DOI: 10.1080/13545701.2017.1404621.

[12] Trupia, Mogilner, and Engeler, “What’s Meant vs. Heard”; Tim Kasser and Kennon M. Sheldon, “Time Affluence as a Path toward Personal Happiness and Ethical Business Practice: Empirical Evidence from Four Studies,”Journal of Business Ethics 84, no. 2 ( January 2009): 243-55, DOI: 10.1007/s10551-008-9696-1; Susan Roxburgh,“‘There Just Aren’t Enough Hours in the Day’: The Mental Health Consequences of Time Pressure,”Journal of Health and Social Behavior 45, no. 2 ( June 2004): 115-31,DOI: 10.1177/002214650404500201; Katja Teuchmann, Peter Totterdell, and Sharon K.Parker, “Rushed, Unhappy, and Drained: An Experience Sampling Study of Relations between Time Pressure, Perceived Control, Mood, and Emotional Exhaustion in a Group of Accountants,”Journal of Occupational Health Psychology 4, no. 1 ( January 1999): 37-54, DOI: 10.1037/1076-8998.4.1.37.

[13] 额外的分析表明，我们观察到的因时间太多而导致的快乐度降低的现象，取决于时间是否花在了值得做的事情上。特别是，我们的研究结果表明，如果人们把自由支配的时间用于培养社会联系（如与朋友或家人一起出去玩）或有效地使用它（如爱好、锻炼），他们不会因为时间太多而感到不快乐。

[14] 在这项研究中，我们随机选取了一些人，让他们内心模拟有段时间每天都拥有很少（15分钟）、适量（3.5小时）或大量（7.5小时）的可自由支配时间。然后，我们要求参与者描述他们在这种情况下的快乐程度和效率。研究结果印证了我们之前观察到的倒U形模式，表明拥有很少或大量的时间比拥有适量的时间产生的快乐要少。这项研究进一步表明，人们因为时间太多而不快乐的原因是缺乏完成事情的成就感。

[15] Christopher K. Hsee, Adelle X. Yang, and Liao-yuan Wang, “Idleness Aversion and the Need for Justifiable Busyness,”Psychological Science 21, no. 7 ( July 2010): 926-30, DOI: 10.1177/0956797610374738; Adelle X. Yang and Christopher K.Hsee, “Idleness versus Busyness,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019):15-18, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.04.015.

[16] Anat Keinan and Ran Kivetz, “Productivity Orientation and the Consumption of Collectable Experiences,”Journal of Consumer Research 37, no. 6 (April 2011):935-50, DOI: 10.1086/657163.

[17] Mihaly Csikszentmihalyi, “The Costs and Benefits of Consuming,”Journal of Consumer Research 27, no. 2 (September 2000): 267-72, DOI: 10.1086/314324.

[18] 这可能解释了花时间做志愿者的退休人员比不做志愿者的人更快乐的研究结果。Nancy Morrow-Howell, “Volunteering in Later Life: Research Frontiers,”Journals of Gerontology: Series B 65, no. 4 ( July 2010): 461-69, DOI: 10.1093/geronb/gbq024.

[19] Indira Hirway, Mainstreaming Unpaid Work: Time-Use Data in Developing Policies (New Delhi: Oxford University Press, 2017); Eve Rodsky, Fair Play (New York: G. P. Putnam’s Sons, 2019); Christine Alksnis, Serge Desmarais, and James Curtis, “Workforce Segregation and the Gender Wage Gap: Is ‘Women’s’ Work Valued as Highly as ‘Men’s’?”Journal of Applied Social Psychology 38, no. 6 (May 2008): 1416-41, DOI: 10.1111/j.15591816.2008.00354.x.

[20] 此外，我们还抽样调查了500名美国人，要求他们指出，我们另一项研究中的哪些可自由支配活动是富有成效的——在哪些活动中，人们感觉到时间是有用的、有成就感的、充实的、有益的、有目标的、有价值的。超过90%的人认为以下这些活动是富有成效的可自由支配活动：爱好、健身（包括跑步、有氧运动和举重）以及单独或与孩子一起运动（包括曲棍球、足球、棒球、网球/壁球、保龄球、排球、橄榄球、骑马、武术、骑自行车、滑旱冰、摔跤、击剑和高尔夫球）。

[21] Hal Hershfield, Cassie Mogilner, and Uri Barnea, “People Who Choose Time over Money Are Happier,”Social Psychological and Personality Science 7, no. 7(September 2016): 697-706, DOI: 10.1177/1948550616649239.在这项研究中，我们问了数千名成年人这样一个问题：“你想要更多的时间还是金钱？”参与者的年龄从18岁到82岁不等，他们的收入水平和职业也各不相同，涵盖单身和已婚、已育和未育。在近5000名受访者中，大多数人（64%）选择了金钱。对金钱的看重并不只是体现在我们的实验样本中。它同样出现在谷歌搜索和我的学生表达的愿望中。我们又问了关于快乐的问题，结果令人吃惊：不管参与者赚了多少钱，或者他们每周工作多少小时，那些选择时间而不是金钱的人明显更快乐。更具体地说，那些更看重时间而不是金钱的人在日常生活中感到更快乐，对他们的生活总体上更满意。那些选择想要更多时间的人不单单是为了拥有更多时间，而是想把时间花在能给他们带来快乐的活动和人身上。

[22] Cassie Mogilner, “The Pursuit of Happiness: Time, Money, and Social Connection,”Psychological Science 21, no. 9 (August 2010): 1348-54, DOI:10.1177/0956797610380696; Cassie Mogilner and Jennifer Aaker, “The ‘Time vs. Money Effect’: Shifting Product Attitudes and Decisions through Personal Connection,”Journal of Consumer Research 36, no. 2 (August 2009): 277-91,DOI: 10.1086/597161; Francesca Gino and Cassie Mogilner, “Time, Money,and Morality,”Psychological Science 25, no. 2 (February 2014): 414-21, DOI:10.1177/0956797613506438; Cassie Mogilner, “It’s Time for Happiness,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 80-84, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.07.002.

[23] Ed Diener et al., “National Differences in Reported Well-Being: Why Do They Occur?”Social Indicators Research 34 ( January 1995), 7-32, DOI: 10.1111/j.0963-7214.2004.00501001.x.

[24] Blaise Pascal, Pascal’s Pensées (New York: E. P. Dutton, 1958), 113.

[25] Ed Diener et al., “Findings All Psychologists Should Know from the New Science on Subjective Well-Being,”Canadian Psychology 58, no. 2 (May 2017): 87104, DOI: 10.1037/cap0000063.

[26] Sonja Lyubomirsky, Laura King, and Ed Diener, “The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?”Psychological Bulletin 131, no. 6(November 2005): 803-55, DOI: 10.1037/0033-2909.131.6.803.

[27] Cassie Mogilner, “Staying Happy in Unhappy Times,”UCLA Anderson Blog,March 24, 2020, https://www.anderson.ucla.edu/news-and-events/staying-happy-in unhappy-times.

[28] 《心理学与美好生活》是耶鲁大学有史以来最受欢迎的本科生课程。

[29] 比尔·博内特和戴夫·伊万斯在斯坦福大学设计学院教授这门课程，并著有《人生设计课》（中信出版社，2022）一书（New York: Alfred A. Knopf, 2017）。

[30] 每次开课时，我都会让学生在课前评估他们的幸福感，并在结课前再次评估。我观察到所有上过我的课的学生的幸福感、意义感和人际关系感都有了显著提高。