HIIT为何有效

HIIT被证实有效并非仅靠前人的经验和训练者自身的体会，而是有着生理学方面的科学依据，下面分别从训练中和训练后两方面对此进行阐述。

1 训练中

无论何种运动方式，反映在生理上都被归纳为有氧运动和无氧运动两种。有氧运动是在有氧气参与的前提下，人体通过分解糖和脂肪提供运动中所需能量的运动方式，如快走、慢跑等能够长时间进行的项目，能够达到减脂、塑形和增强心肺功能等效果；无氧运动则是在缺乏氧气的情况下，人体将糖直接转化为能量来使用的运动方式，如短跑、力量训练等只能短时间进行的项目，能够快速增加肌肉量和身体力量。

二者相比最为明显的区别便是：有氧运动属于低强度运动或中等强度运动，运动中训练者可以保持平缓的呼吸或略微加快呼吸，但不会感觉到任何不适；而无氧运动属于高强度运动，训练者会呼吸急促甚至无法说话，心跳剧烈且肌肉疲乏，这是血液中乳酸浓度上升产生的影响。在氧气充足的情况下，乳酸会在肝脏内重新转化为葡萄糖；但在无氧的情况下，乳酸会逐渐累积，使肌肉酸痛、呼吸困难，当乳酸持续累积至某个阈值时，身体便会无法承受。通常，有氧代谢和无氧代谢在体内是同时进行的。如果进行某项运动时，体内有氧代谢供能多于无氧代谢供能，则将其归为有氧运动；如果进行某项运动时，体内无氧代谢供能多于有氧代谢供能，则将其归为无氧运动。HIIT是一种在略低于乳酸阈的情况下进行的无氧运动，在短时间之内会让肌肉进行高强度的复合运动，燃脂效率更高，还能有效锻炼肌肉。

2 训练后

科学研究发现，即便在HIIT结束后的一到三天之内不再进行任何训练，身体也仍在持续消耗热量，而在散步、慢跑等中低强度的训练后不会发生这种情况，这是运动后过量氧耗所导致的反应。运动后过量氧耗是指运动后的恢复期内，为了偿还运动中的氧亏，机体由高水平的代谢恢复到安静水平时消耗的氧量。在HIIT中，身体在进行无氧运动时积累了大量的乳酸，而在训练结束后，身体为了恢复到日常的平衡状态，仍然需要更多的氧气来对乳酸进行转化，从而在不运动的情况下继续消耗热量，而且训练时的强度越大，运动后过量氧耗反应持续的时间越长。有资料表明，在进行约10分钟的HIIT之后的第二天和第三天，因运动后过量氧耗反应而产生的热量消耗在800千卡（1千卡≈4.186千焦）以上。

运动后过量氧耗反应的存在使得HIIT的优势更为显著。首先，HIIT可被视为训练中无氧+训练后有氧的复合型运动，如此便能通过一种训练收获两种运动带来的多重效果。其次，运动后过量氧耗反应的好处在于结束HIIT后仍能享受到训练带来的收益，这意味着只需要两到三天进行一次HIIT便能取得很好的健身效果。最后，相比于单纯的有氧运动，HIIT能够增加身体的肌肉量，从而提高身体的基础代谢率，并使身体在每次训练中和训练结束后都保持消耗能量。而像慢跑这类的运动，刚开始进行时，训练者可能只需要隔天跑一次、每次跑五千米便可以实现减脂、减重的目标，但持续一段时间后，身体适应了这种刺激，改变就会停止，此时需要新的刺激才能促使身体继续减脂、减重，训练者只能不断增加跑步次数或时长，但这样会增加运动过度导致损伤以及超量消耗的风险。