训练关键：高强度运动

高强度运动是HIIT的关键所在，一般可通过心率和自身感觉来判断当下运动是否属于高强度运动。

1 心率

每个人的遗传基因决定了其最大心率，且最大心率会随着年龄的增长而降低，而每个人的身体素质也有差异，这会导致不同个体在做同等强度运动时心率不同。因此，对于不同个体来说，进行高强度运动时的心率是不一致的。在进行HIIT之前，可通过适用于多数人的公式来估算最大心率，然后以此为基础确定运动时和休息时的心率。进行高强度运动时，心率应为最大心率的86%～95%。在间歇休息中，应使心率恢复至小于最大心率的65%，再进行下一次的高强度运动。如此循环往复便能实现高效的HIIT。需要注意的是，尽管高强度运动是HIIT的关键，但应避免心率高于最大心率的95%，否则容易出现运动损伤。另外，间歇休息的时长应足以使心率下降至小于最大心率的65%，否则身体恢复不佳，这会导致无法全力以赴地进行之后的训练，影响HIIT的效果。

可使用心率带和具备测量心率功能的运动手表来随时随地监测心率的变化。通常，使用心率带测得的心率更为精准，其有胸带和臂带两种形式。市面上销售的很多心率带和运动手表都可连接手机应用程序，我们可在应用程序上查看瞬时心率和一段时间内的心率变化等多种数据，从而更好地了解运动时的身体状态。

2 感觉

当缺少测量心率的设备时，可以根据自身感觉来判断运动强度。这里提供一份适用于大多数人的运动强度对应感觉的量表。

该量表将运动强度分为1～10级：1级强度下，身体感觉十分舒适，如坐在椅子上；2级强度下，身体感到有很轻的负担，如随意地站着；3级强度下，身体感到有负担但呼吸并无变化，如悠闲地散步；4级强度下，身体感到疲劳，呼吸频率加快，如持续地快走；5级强度下，身体明显发热，心跳加快，呼吸急促，如匀速慢跑；6级强度下，身体明显出汗，心跳急促，呼吸快到让人无法说话，如一百米到两百米短跑；7级强度下，身体要费力维持运动，肌肉感到酸痛，需要大口呼吸；8级强度下，身体快要无法坚持，心脏似乎要跳出胸腔，呼吸频率接近极限；9级强度下，身体筋疲力尽，肺部产生灼烧感，很难继续维持运动；10级强度下，身体达到极限，甚至会产生因运动过度而休克的危险。其中，6～8级强度的运动可以视为高强度运动。运动时，可以根据该量表，基于自身感觉来评估当前的运动强度。进行HIIT时，既要让运动强度达到高强度运动对应的等级，又要避免运动强度过高而出现运动损伤。