常用训练法

接下来将介绍一些常用的HIIT训练法。以Tabata训练法为基础的各类HIIT训练法目前非常流行。Tabata训练法是由日本的田畑（姓氏“田畑”的英文为Tabata）泉教授提出的，他在研究日本短道速滑奥运代表队训练方案的基础上，结合运动生理学原理，提出该训练法，并将其作为论文发表。该论文受到运动员和健身人士的广泛关注，Tabata训练法成为流行至今的HIIT训练法。

1 极限间歇训练法

极限间歇训练法与田畑泉教授提出的Tabata训练法基本一致，要求训练者以20秒高强度运动、10秒休息为1组，连续进行8组。高强度运动仅包含1个动作，但该动作必须是一项全身运动，如深蹲跳、高抬腿等，且要求训练者每次都以最高标准、竭尽全力地完成动作，从而使血乳酸浓度快速达到并超过乳酸阈。该训练法旨在激发训练者的最大潜能，使其无论是力量、速度还是爆发性，都达到自身极限，因此是所有训练法中最具挑战性的。

2 混合间歇训练法

混合间歇训练法属于Tabata训练法的变化形式，同样要求训练者以20秒运动、10秒休息为1组，连续进行8组，但运动涉及的动作增加为2～4个。其中部分动作的运动强度会有所降低，所有动作在整体上保持高强度或中等强度。极限间歇训练法要求过高，更适用于专业运动员。采用混合间歇训练法时，训练者可以根据自己的能力来调整动作的运动强度，还能通过不同的动作来锻炼身体的特定部位，从而使得训练计划更具灵活性，也更符合个性化定制的要求。需要注意的是，最好将计划中的动作顺序写下来作为提示，避免在运动过程中忘记或做错某个动作，影响训练效果。

3 计时间歇训练法

计时间歇训练法也是Tabata训练法的变化形式，运动和休息的时间以及组数不变，运动涉及的动作增加到4～8个，整体运动强度降低为中等强度或低强度，使身体素质较差的人或刚刚开始健身的新手也能享受到HIIT的乐趣。此外，训练者从较为简单的方式入门还能避免过度运动带来的身体伤害。该训练法有时也作为专业运动员或健身爱好者的热身运动和放松运动。较为常见的热身运动组合是第1～2组进行低强度运动，第3～4组进行中等强度运动，第5～8组重复之前的运动，而放松运动组合则以第1～8组均进行静态拉伸为宜。

4 递增间歇训练法

递增间歇训练法同样是Tabata训练法的变化形式，与其他训练法不同的是，该训练法虽然也采用2:1的时间比例，但具体的时间规划和运动强度都发生了变化。其采用了第1组为40秒运动、20秒休息，第2组为30秒运动、15秒休息，第3组为20秒运动、10秒休息，第4～6组重复第1～3组的方式。运动强度也有相应的规定：第1组为低强度运动，如踏步；第2组为中等强度运动，如慢跑；第3组为高强度运动，如高抬腿；第4～6组重复第1～3组的内容。这种循序渐进的方式可以让训练者逐步适应运动强度的变化，并实现从有氧运动到无氧运动的过渡。