第三匹马：运动治疗

运动控糖的六大好处

运动也是非药物治疗糖尿病的一个关键手段，配合饮食治疗可以实现血糖的满意控制。只要有运动能力的糖尿病患者，都应进行适合自己的运动。

运动要持续进行才有效

以降低血糖为目的的运动要以有氧运动为主，必须要持之以恒、长期坚持，不能三天打鱼两天晒网，而且要达到一定的时间和运动量才有效。为了方便记忆，有人将这个运动原则总结为“1、3、5、7”原则：

每天运动1次

每次不少于30分钟

每周最少5天

运动时的心率数值在“170—年龄”

也就是说，每周至少有150分钟的运动时间，而这些运动要经常性、分散进行，还要量力而行，不要过度、过劳，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动形式和运动强度。

哪些糖尿病患者不宜做运动

运动对于控制糖尿病病情有很大的帮助，但是并不是人人适宜，有些糖尿病患者不宜做运动，或者做运动前一定要仔细咨询医生的意见。

1.自身胰岛素分泌严重不足的1型糖尿病患者。

2.有急性感染的糖尿病患者。

3.伴有心功能不全、心律失常且体力活动后症状加重者。

4.严重糖尿病性肾病患者。

5.经常发生脑供血不足的糖尿病患者。

6.收缩压高于180毫米汞柱的糖尿病伴高血压患者。

7.血糖浓度高于14毫摩/升的糖尿病患者。

8.有明显酮症或酮症酸中毒的患者，酮症多由于血糖控制不好引起，运动后可加重症状，引起酸中毒、昏迷等。

9.血糖控制不佳、明显低血糖或血糖水平波动较大者（易发生酮症酸中毒）。

怎样找到适合自己的运动方式

糖尿病患者的病情因年龄、性别、体质、生活方式等多方面的不同而千差万别，在选择运动方式时，也要考虑到这些因素，注意因人而异、因时制宜，选择个体化的运动方式。要选择适合自己的运动，这样才更容易坚持下去，达到降糖的目的。

适合大多数糖尿病患者的运动

总体来说，糖尿病患者的运动应具备这三个特点：适量、全身性、有节奏。而有氧运动就具备这三个特点，而且强度低、时间长、有节奏，可以达到让人呼吸急促又不会气喘吁吁的程度，微微出汗又不会大汗淋漓。

综合来说，适合大多数糖尿病患者的运动有做操、打拳、慢跑、较长时间的快走、踢毽子、打羽毛球、打乒乓球、跳交谊舞等，既能锻炼全身，又能让人放松身心，还便于长期坚持。

选择自己喜欢的运动项目，并长期坚持

在选择运动项目的时候，要找到自己喜欢的、易施可行的，这样才有利于长期坚持下去，在此基础上也要结合自己的病情和体力状况考虑。下边根据运动强度列举了一些运动形式，糖尿病患者可以加以选择。

中低强度的有氧运动是首选

糖尿病患者进行运动应尽量选择中低强度的有氧运动。一般来说，老年人要做低强度的运动，年轻人可以做中等或高强度运动。

对于之前不经常运动的人

对于体力有限或平时缺乏运动的糖尿病患者来说，一开始，运动要简单，运动量要少些，待坚持一段时间，能够较好地适应以后，可以适当地增加强度。

对于平时就经常运动的人

对于经常参加运动、体力较好的糖尿病患者，可以在合理的范围内根据自己的喜好选择某些活动，这样有利于持之以恒。

肥胖的糖尿病患者

肥胖的糖尿病患者可以在有氧运动的基础上，适当配合一些抗阻力运动，比如腹肌锻炼、俯卧撑、手掌推压及哑铃运动等，以助消耗脂肪，达到减肥效果。

怎样确定适合自己的运动强度

就像吃药要吃对剂量一样，运动疗法也需要找到合适的“剂量”才能很好地发挥效果。那么怎么确定运动强度呢？

根据脉搏判断运动量

糖尿病属于慢性疾病，糖尿病患者多有明显的乏力症状，所以运动需要量力而行。如不顾身体情况，片面追求运动，会适得其反，使身体受到更大伤害。因此，确定自己每次该做多大量的运动非常重要。最简单的方法就是数运动时的脉搏数（即心率）来衡量运动强度。

最大安全运动心率（次/分）=220—年龄，一般来说，运动时的心率以达到最大安全运动心率的60%～70%为宜，即运动心率（次/分）=170—年龄。

比如，年龄60岁，运动心率达到110次/分时则不应再继续增加运动强度，持续30分钟即可。

如果情况良好，可逐渐增加运动量，应以身体能耐受、无不良反应、达到健康锻炼的目的为度。

运动心率的简单算法为：运动刚结束时数脉搏（心率）15秒，再乘以4即得出1分钟的脉搏数。如果运动后时间稍长，在算出的脉搏数上再加10，就是运动时的心率了。

对于不同年龄段、不同运动倾向的人，运动后的脉搏数标准可以参考下表。

根据自我感觉判断运动量

除用脉搏数估算外，还可以根据自我感觉来判定运动量是否合适。合适的运动强度，应以身体无明显不适和次日无明显疲劳感为宜。

怎样确定适合自己的运动量

对于可以运动的糖尿病患者来说，了解自己适宜什么样的运动量和运动类型非常重要，可以根据自身情况大致对应以下情况：

各种运动及消耗80千卡热量所需要的时间

运动前要做哪些检查

糖尿病患者在运动之前，应该到医院进行一次全面系统的检查，包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肝肾功能以及神经系统的检查，还要进行病史询问。如果年龄在45岁以上，则最好做心功能激发试验，以判断心功能是否适合运动，这样可以了解目前自己身体的健康状况，从而据此制定合理的运动方案。

锻炼前一定要得到医生的许可，特别是那些平时不爱动的人，一定要向医生咨询可以进行哪些运动。

什么时间做运动降糖效果最好

对于糖尿病患者来说，运动很重要，但是合适的时间更重要。

运动宜晚不宜早，尤其不要在早饭前空腹运动。

清晨是人体一天中血糖最低的时候，如果再空腹运动，极易出现低血糖反应；加上清晨的时候人体的血液比较黏稠，此时运动会增加心绞痛、心肌梗死、脑出血等情况的发生，尤其是糖尿病并发心脑血管疾病的人，一定不要在早晨做运动。而且要避免在恶劣天气，如高温、高湿、雾霾天气下运动，如果运动中出现胸闷或憋气的情况，要立即停止运动，原地休息一下。

餐后1～1.5小时是最佳的运动时间

饭后不要立即运动，会影响食物的消化与吸收，引起肠胃不适。应该在餐后1～1.5小时后再运动，这个时段碳水化合物已经被消化吸收，往往是餐后血糖最高的时段，此时运动可以避免餐后高血糖的发生，还能避免运动过程中的低血糖反应，有利于血糖的稳定控制。

服用降糖药的糖友要避开药效最强的时段

使用胰岛素和口服降糖药的糖友，应该阅读药物说明，了解药物在什么时间药效最强，避开这个阶段做运动。比如，单纯使用短效胰岛素的糖友，一般在注射后30～60分钟药效最强，这时不宜做运动，否则会加强药效，容易导致低血糖。

运动要有规律

不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其他时间的血糖毫无作用，血糖控制是达不到满意效果的。持之以恒的、规律性的运动才能增加胰岛素敏感性，有助于降血糖。规律运动还能改善心肺功能，增加运动能力，预防心血管疾病发生。

利用健身器材做运动时要注意什么

很多老年糖尿病患者喜欢利用健身器械来做运动，这也是一个很好的运动方式，但是刚接触某一器材时要先了解运动原理，并熟悉一下运动过程，避免盲目操作造成的意外伤害。

比如一些患有高血压、脑血管疾病的患者，在做旋转类运动的时候不要过猛，要缓慢一些，以免导致脑血管供血不足，发生危险。另外，老年人身体的柔韧性较差，骨质比较脆，用健身器材的时候扭动的幅度不要过大，以免损伤腰部等部位。

能不能运动由血糖水平决定

运动能帮助糖尿病患者控制血糖情况，但是糖尿病患者在运动过程中要时刻注意血糖的变化情况，以此来调整运动。

血糖＜5.6毫摩/升

血糖水平过低，应该先适当吃点糖、巧克力、甜点等再运动。

血糖5.6～13.9毫摩/升

是非常适合进行运动的。

血糖＞13.9毫摩/升

这个血糖水平属于警戒线，最好监测尿酮体，如果酮体阳性，意味着体内胰岛素不足，强行锻炼会导致酮症酸中毒，要转阴后再锻炼。

血糖＞16.7毫摩/升

不能做任何运动，必须立即看医生。

当血糖出现以下情况时，要立即停止运动：

血糖≤3.9毫摩/升，感觉身体摇晃、精神紧张或恍惚时。

运动前后如何加餐

运动会消耗热量，在运动量较大或持续时间较长时，容易引起低血糖反应。而糖友加餐就是为了维持血糖稳定，预防低血糖。那么运动中如何合理加餐呢？

中等强度运动时

中等强度运动，比如打网球、慢跑、慢速游泳、慢速骑车等。

运动前血糖＜4.4毫摩/升时，可在运动前加餐碳水化合物25～35克，运动后每30分钟加餐10～15克。

运动前血糖在4.4～9.9毫摩/升时，运动过程中每30分钟加餐10～15克。

运动前血糖＞10.0毫摩/升时，不宜加餐。

轻度运动时

比如散步、慢走等。

运动前血糖＜4.4毫摩/升时，运动后60分钟补充碳水化合物10～15克。

运动前血糖在4.4～5.5毫摩/升时，可以在运动前进食碳水化合物10～15克。

运动前血糖超过5.6毫摩/升，不必加餐。

糖尿病患者运动与用药量的调整

糖友们要围绕用药时间来安排运动，以防止低血糖等危险的发生。一般来说，不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，以免导致低血糖，应该在药效开始减弱的时候做运动。

注射胰岛素的人，在注射短效或速效胰岛素1小时内或注射中效胰岛素1.5小时内不宜运动，否则会加快胰岛素的吸收，很容易发生低血糖。另外，还要根据运动情况来调整用药量。

调整药物剂量

如果每天有效运动（心率在最大心率的60%以上）超过30分钟，可减少20%口服降血糖药物的用量。

调整胰岛素用量

早餐前注射中效胰岛素者，可在运动前将胰岛素用量减少30%～50%，或者改为分次注射，其中早餐前用65%，晚餐前用35%。使用中效和短效胰岛素治疗者，运动前可减少中效胰岛素，使用短效胰岛素多次注射者，运动前减少30%～50%，运动后据血糖调整。胰岛素治疗者应避免饭前马上运动，宜在注射胰岛素并进餐1小时后运动。

怎么能边做家务边运动

家务劳动比较繁琐，也比较累人，消耗的热量却并不多，属于轻体力劳动，达不到减轻体重的目的。那些能让人感觉轻松愉快的适宜的家务劳动，是有益健康的；反之，如果家务劳动过于繁重，甚至不堪重负，那是有害无利的。

适宜的家务劳动比完全不动要好得多，却不能代替真正的运动，因此对于糖尿病患者来说，应该安排专门的运动时间。也可以在保证安全的前提下，将家务劳动和运动结合起来，比如熨衣服的时候单脚站立；擦玻璃时两手压住抹布，上下运动，两腿可以随势弯曲，也可以踮起脚尖，左右大幅度移动身体。

老年糖尿病患者怎样运动

老年糖尿病患者因为年龄的原因，具有特殊性，比如往往视力下降，身体的反应能力也下降，出现并发症的可能性也比较大，因此在运动中更要加以注意。

运动量和运动强度不要太大

对于老年糖尿病患者来说，要认识到年龄的差异，不要进行强度过大的运动，可以通过上文提到的通过心率计算运动量。一般60岁的人，运动的最大心率不宜超过110次，65岁的人，不宜超过105次。对于老年人来说，散步是最安全有效的运动方式，可以根据身体状况，每周步行5次，每次30分钟，速度以不快不慢为宜。

老年糖友在运动中如何避免受伤

老年人的身体协调性不如年轻人那么灵活，避免受伤要注意以下几点：

1.一定要做热身活动，以给身体逐渐适应的过程。

2.热身活动要采用一些柔韧性的拉伸动作。

3.穿舒服宽松的衣服、合脚的鞋。

4.运动时一定不要操之过急，运动量一定不要过大，不要超负荷进行。

5.不要在不平整、过硬、过滑、碎石较多的路面上运动。

6.运动时要集中注意力，不要一边运动一边聊天。

7.运动过程中一旦出现不适感就要立即停止。

8.随身携带应对低血糖的食物，比如糖块、巧克力、饼干等。

儿童糖尿病患者能进行哪些运动

糖尿病儿童在运动前要测血糖，当血糖＞15.0毫摩/升时不宜做运动，当血糖＜7.0毫摩/升时应该吃一些含简单糖的食物，比如糖果、饼干等，并随身携带这些食物，每15分钟进食15克。

在运动的选择上要尽量有趣，可以经常变换，以激发孩子的兴趣，比如骑车、跑步、打羽毛球、踢足球、踢毽子、跳绳等。鼓励父母陪同孩子一同做运动，既能增加孩子坚持的动力，又有利于亲子关系的增进。

妊娠糖尿病患者能进行哪些运动

妊娠糖尿病对于母体和胎儿的健康都有一定程度的威胁，因此孕期控制好糖尿病的进程至关重要。除了饮食调整以外，运动也是重要的一环，可以减轻胰岛素抵抗，还有利于促进胎儿的大脑和呼吸系统等的发育，对促进顺产有非常明显的好处。

可是孕妇的情况又非常特殊，怎么运动又安全又降糖呢？答案是孕妈妈一定要分阶段运动。

孕早期（0～3个月）：多做有氧运动

孕早期，孕妈妈可以多做一些有氧运动，改善情绪、降低妊娠反应，比如游泳、快走、慢跑、韵律操、瑜伽等，要以舒缓为主，但是孕早期是流产的高发期，跳跃性、旋转性动作以及激烈的运动要避免。

孕中期（4～7个月）：运动量可以适当多一点

孕中期是比较稳定的阶段，流产的可能性大大降低，孕妈妈可以适当增加一些运动量。主要是运动的频次可以频繁一些，运动时间适当延长一些，而不是增加运动强度。散步、游泳、中速走等都是可以继续进行的项目。仍然要避免爬山、登高、蹦跳一类的项目。

孕晚期（8～10个月）：运动要慢下来，简单一些

孕晚期，孕妈妈的体重增加明显，肚子也越来越大，身体变得笨重不灵活，此时做运动一定要慢，并且要选择动作简单一些的，比如伸展运动、屈伸双腿、轻扭骨盆等，可以缓解腰背疼痛等症状，但每次运动时间不宜过长。