前言
在希腊神话中，西绪福斯国王因背信弃义而使众神不悦，并因此受到惩罚：众神命其将巨石推到山顶，再让巨石滚下山坡，反反复复，终生不得停歇。这也是大多数人健身的写照：为健身投入了巨大的精力，但效果往往并不理想，就像是把巨石推上山顶，又任其滚下山坡，反反复复地做无用功。
为使读者更好地理解本书的写作目的，下面与大家分享我的亲身经历。几年前，我和妻子在华盛顿市中心买了一套公寓，这是我们的第一个家。交了首付款后，我们就没能力雇佣装修公司来装修了，只能自己做一些粉刷等简单的装修工作。如今，作为一名健身发烧友，走进任何一家健身房我都会心情愉悦。但提起大型的自助式五金店，我会产生强烈的抵触情绪，想马上逃离那里，那时我理解了许多人走进健身房的感觉。无论是大型商业健身俱乐部，还是非营利性休闲中心、高端健身中心或力量训练机构，对许多人而言，跨过其门槛都需要极大的勇气。门内的健身器材及其种类多到令人眼花缭乱，甚至有些经验丰富的健身人士也并不了解每种器材的作用。不论你是否已经加入某个健身团队，或按照某本运动教材、网上的健身视频、健身杂志上的方法在运动，抑或是否有私人教练的指导，你都需要明白，要达到健身目的，并不需要使用健身房里所有的器材，你只需了解如何正确使用其中一种健身器材来进行高效的训练。本书将介绍如何只用一种器材来进行有效的训练，从而改善灵活性、增强核心力量或提高代谢以消耗热量。
从事健身事业20多年来，我一直致力于私教与团体健身工作，也曾在文章和博客中讨论如何将运动科学应用于健身计划的设计。许多人都想通过运动来保持健康或改善体形，但却不知道从何处开始。本书涉及大量的人体与运动科学知识，这些知识将帮助你确定哪种训练方案最适合你。选择在家运动的个体，也将学会如何使用简单易得的健身器材来达到自己的健身目标。
训练没有捷径，但从科学层面上了解运动如何影响人体，可以帮助你制订适合自己的健身计划。训练并不是只有努力才有效，但是，我们需要清楚怎样通过不同类型的训练达到预期效果。
本书的主要目的在于帮助你学习如何借助一种器材进行高效、便捷的训练。这些训练不仅省时，而且不受空间限制，不论是在健身房还是在家中都可以完成。对这些基于科学健身理念的训练方法的学习，可以使训练变得省时省力。本书选择的健身器材有哑铃、壶铃、药球、瑞士球、沙袋及双臂阻力带或绳索训练器。这些器材简单易得、经济实惠，是家庭健身的理想选择。
哑铃一直是一种基础的健身器材，常被用于某个特定肌群或身体部位的训练。如果将其用于多个肌群的训练，不仅可以燃烧更多的热量，还能提高参与工作的肌肉的力量。药球与壶铃首次出现于19世纪末的首家商业健身中心并沿用至今。药球与壶铃易于使用，但是你必须了解正确的使用方法以使其帮助你达到最佳训练效果。只要有一点创造力，瑞士球就能够帮助你在较小的空间内达到提高核心力量的目标，并带来其他健身益处。绳索训练器是健身房的主要健身器材，适用于多种不同的训练，但由于其体积较大，通常只适用于大型健身房；双臂阻力带作为绳索训练器的替代品，更适用于家庭环境。沙袋或沙铃训练则要求身体在沙子移动时保持稳定，这具有一定的挑战性。
为帮助你收获训练效果，本书介绍了3种类型的训练：灵活性训练、核心力量训练和代谢调节训练。其中，灵活性指肌肉在关节活动度（Range of motion，ROM）内产生和控制动作的能力。人们经常忽视灵活性训练，但灵活性训练有利于肌肉的生长及有氧代谢过程，是训练的重要组成部分。在提高协调性、运动技能及整体生活质量方面，灵活性训练功不可没。与力量一样，身体的灵活性也可以通过适当的训练计划得到发展。本书介绍的每种健身器材都可用于提高身体的灵活性，从而改善整体的平衡性、敏捷度及协调能力，这些能力通常会随年龄的增长而逐渐降低。
人们经常会提到有氧运动，其实这种表述并不准确。理论上，人体的呼吸就是一种有氧运动。呼吸时，心脏向肌肉输送含氧的动脉血，同时将缺氧的静脉血泵入肺部，在这里，静脉血通过气体交换变成含氧的动脉血。而运动时，身体会通过不同的代谢途径产生能量，用于促进肌肉收缩。因此，对于相关练习，更准确的表述应该是代谢调节训练。本书介绍的健身器材均可用于代谢调节训练，这种训练可促进排汗并燃烧更多热量，同时还能提高身体将食物转化为能量的能力。
核心力量训练常指使用腹部及身体中部其他肌肉进行的运动，是另一个被误用的术语。本书将依据人体运动学，介绍如何进行有效整合髋关节与肩关节的训练。书中介绍的每种器材都有助于提高控制身体核心肌肉的能力，从而改善体形并增强身体完成动作的能力，让你充分享受自己喜爱的活动带来的乐趣。
本书前2章简述与灵活性、核心力量及代谢调节相关的运动生理学内容。第1章介绍运动如何改变身体。第2章讨论如何制订训练计划以达到预期目标。第3～5章分别介绍改善灵活性、核心力量及代谢调节的训练，每次训练只需要使用一种你喜欢的健身器材。但如果长期只用某种器材或只进行某项训练，身体很可能会适应这些训练。设计一份成功的训练计划，需要科学运用训练方面的知识，这样才能不断给身体施加新的负荷。鉴于此，第6章和第7章介绍制订与调整训练计划的方法，如此，才能在为期1年甚至终身的训练中，使身体不断迎接新的挑战。
从事健身事业20多年，我经常看到人们花费大量精力却达不到预期结果。科学训练比努力训练更重要。本书将帮助你了解身体如何对训练做出反应，以及如何使用一种器材进行省时、有效的训练，从而改善灵活性、增加能量消耗或提高肌肉力量。掌握了这些高效的方法，你就有更多的时间及精力享受生活中的乐趣。