第二章 血糖病小检测：你的健康现在有什么危险

患有高血糖或者由于血糖控制出现问题，会导致身体出现这样那样的问题，所以患者的生活就像家里闹了白蚁一样痛苦。在还没有注意到危险来临之前，你的身体已经被损害得很严重了，但如果能够及时发现，大多数高血糖是可以恢复到正常值的，给我们身体带来的损害也可以避免。

然而，我们不可能总是有机会阻止高血糖的出现，但可以用很多方法来降低发生高血糖的概率。

如果血糖已经高出正常值，或者已经出现糖尿病前期症状——代谢综合征，我们可以通过采取一些措施来降低血糖病给身体带来的严重后果有时甚至是致命的，包括可以降低我们患有晚期糖尿病、心脏病、脑卒中、不孕不育、失明、肾衰竭、截肢，甚至是阿尔茨海默病和癌症的概率。

波士顿的马萨诸塞州中心医院糖尿病中心主任，同时也是国家健康研究所糖尿病预防项目（英文缩写为DPP）负责人的大卫·M·南森博士说：“调查显示，毫无疑问，很多与血糖有关的疾病是可以通过改变饮食习惯和运动习惯等生活方式得到控制的。”这个项目证明了，即使是很小的生活方式的转变，也能给我们的身体健康带来巨大的作用。糖尿病预防项目被认为是具有里程碑意义的一项研究。这个项目共邀请3234名高血糖患者作为研究对象，主要是想了解人们的饮食和运动习惯、药物治疗或安慰剂对血糖控制的作用。调查中发现，那些仅仅减掉7%的体重、每周能坚持几天半个小时体育运动的人，高血糖发展成为糖尿病的概率降低了58%。这数字是很令人震惊的。研究中通过对比发现，通过服药来控制自己血糖的人，高血糖发展成为糖尿病的概率仅仅降低了31%。

接下来让我们做一个测试。通过这个测试，你可以了解目前的生活方式是有助于保持血糖平衡，还是增加了患有与血糖有关疾病的风险。当你做完这个测试之后，请认真阅读每个问题给出的正确答案的解释。这些解释将帮助你解决你的血糖问题，使你拥有正常的血糖、更苗条的身材和更健康的未来。

测试：

1.早餐通常吃的食物是 （ ）

a.高纤维全谷物麦片或燕麦片，新鲜水果，脱脂牛奶

b.摊鸡蛋，奶油吐司 c.油酥点心，一杯咖啡

2.经常看电视的时长为 （ ）

a.每日1小时 b.每日2小时 c.每日2小时以上

3.最长饮用的牛奶是 （ ）

a.脱脂牛奶 b.含有2%脂肪的牛奶 c.全脂牛奶

4.上3楼的方法是 （ ）

a.走楼梯，并且上3楼根本不费劲

b.走楼梯，但有点气喘吁吁 c.坐电梯

5.每周花费在让你大汗淋漓的体育运动上的时间是（例如徒步或者剧烈运动） （ ）

a.每周至少2.5小时 b.每周大约1.5小时 c.每周经常是0分钟

6.做烤面包或者三明治用的材料是 （ ）

a.全谷物面包或者多麦面包 b.黑面包 c.白面包

7.炒菜时使用 （ ）

a.橄榄油 b.植物油 c.黄油

8.进行举重或者其他类型的抗阻训练的时间为 （ ）

a.每周至少2次 b.每周少于2次

c.从来不开展这方面的任何锻炼

9.下面哪一个能很好地描述你控制压力的能力 （ ）

a.尽管有压力，但大多数时候能保持冷静，并且确保工作富有成效

b.偶尔不能保持冷静

c.只要有一点儿事不能按预期计划进行，就会很紧张、焦虑

10.吃豆类食物的频率为 （ ）

a.频繁地吃，每周至少5次 b.经常性地吃，每周1~2次

c.几乎不吃

11.你抽烟吗 （ ）

a.不 b.每日几根 c.每日10根以上

12.每日吃饭（包括零食）的次数以及每顿饭的量是 （ ）

a.每日3顿适量正餐，几次少量零食

b.每日丰富的三餐 c.每日只吃一餐或者两餐，分量比较大。

13.常喝的酒是 （ ）

a.不喝酒 b.白酒 c.混合鸡尾酒或者啤酒

14.每个晚上睡觉的时长为 （ ）

a.7.5小时或者更多 b.在6~7.5小时之间 c.不足6小时

15.过去1年空腹血糖检测的结果为 （ ）

a.＜100毫克/分升（m g/dl） b.100~125毫克/分升（m g/dl）

c.≥126毫克/分升（m g/dl）

16.你的胆固醇、甘油三酯、血压值为 （ ）

a.健康值

b.有一点不正常——血压略高于正常值（130/85毫米汞柱），甘油三酯比正常值150略高，高密度脂蛋白质对于女性来说＜50毫克/分升（m g/dl），对于男性来说＜40毫克/分升（m g/dl）

c.处于非常危险的状态——医生已经告诉我胆固醇总量超过200毫克/分升，低密度脂蛋白超过130毫克/分升（对于糖尿病患者或者心脏病人超过100毫克/分升），高密度脂蛋白＜50毫克/分升（女性）或＜40毫克/分升（男性），血压＞正常值（130/85毫米汞柱）

17.你的腰围是 （ ）

a.女性＜35英寸（90厘米），或男性＜40英寸（101.6厘米）

b.女性≥35英寸（90厘米） c.男性≥40英寸（101.6厘米）

注：每个a选项为3分，每个b选项为2分，每个c选项为1分。

结果：

41~45分：非常标准。你在确保血糖正常的过程中，做了非常了不起的努力。

36~40分：很不错！你只需要进行小小的改变，尤其是你体重超重或者有其他能导致高血糖的危险因素存在的时候。

31~35分：要警惕了！这个分值让你处于危险的边缘，特别是你已具备了任何一个能导致高血糖出现的因素。

30分或者30分以下：你需要立即去看医生。他会给你的血糖做全面检查，同时会建议你改变你的生活方式，以确保血糖值恢复正常。

你应该怎么做呢

上面每个问题的最佳答案都应该是“a”。原因如下：

1.纤维丰富的食物

糖分的作用主要是为身体里的每个细胞提供“燃料”。调查显示，高纤维食物，尤其是燕麦中的可溶性纤维，能减缓进餐后摄入的葡萄糖进入血液，这样就可以起到控制血糖的作用。如果你想了解更多膳食纤维的内容，以及如何让它更好地与我们的生活相结合的建议，可以参看本书的第八章和第九章。

2.适当的运动

适当的运动可以保持细胞对胰岛素（是能够引导血糖进入细胞的激素）的敏感性。如果你是一个非常不爱运动的人，那么你的懒惰会让你的细胞对胰岛素产生抵抗，以致身体内的血糖出现问题，增加患糖尿病、心血管病和肥胖的风险。最好的健身计划是把徒步、游泳等这类消耗热量的有氧运动与简单易学的力量训练相结合。你可以在本书第四部分了解这方面的具体信息。

3.脱脂牛奶

如果你的体重已经在超重范围，那么吃低脂肪的日常食品（例如脱脂牛奶）能帮助你降低发生胰岛素抵抗的风险。通过一项对3000人长达10年的调查显示，那些体重超重但很注重日常饮食的人与那些不是很注重日常饮食的人相比，发生胰岛素抵抗的概率要低70%。

乳糖转换成血糖的过程很慢，这个缓慢的过程对血糖控制是有好处的，同时也使胰岛素的分泌量降低。日常食物中包括钙、镁、钾在内的营养物质（选择低脂或者脱脂种类）也可以帮助我们控制血糖。我们的饮食计划将为你展示如何获得你需要的钙和其他营养物质。

4.随时随地健身

爬楼梯能够帮助你燃烧体内多余的热量，并且让你的心脏得到锻炼。如果你不爱运动，并且体重超重，这个简单的方法可以帮助你改善因此而导致的血糖问题。

5.30分钟体育运动

每周5天、每天30分钟适当强度的体育运动（比如快走）可以降低患2型糖尿病的概率。如果能同时保持健康的饮食习惯，那么体育运动将会是维持血糖平衡的最好办法。相反，不做任何运动的人发生各种血糖问题的概率将增加25%。

6.含糖量低的粮食

全谷物面包中的膳食纤维非常丰富。这些丰富的膳食纤维可以降低糖进入血液的概率，也可以帮助你保持健康的体重。你要确保食用的是全麦面粉，例如注意配料表中是否有“100%石磨全麦粉”的字样，并且确认每片面包是否含有至少3克膳食纤维。我们将在本书的第七章和第九章向你介绍一些别的含糖的谷物。

7.选择健康的脂类

橄榄油和其他如亚麻籽油、鳄梨、坚果等食物是良好的单不饱和脂肪酸来源，都能帮助你降低患相关血糖疾病和心血管疾病的风险。在第九章，你会找到更多关于健康脂肪的信息。试一试第十九章推荐的“4周生活方式大改变”，这些方法会确保你吃到美味的膳食。这些美味的膳食都含有非常珍贵的、我们日常所需的健康的脂类。

8.抗阻力训练让你的肌肉光滑又性感

抗阻力训练能够增加肌肉密度，使我们的肌肉更强壮。强壮的肌肉有助于消耗身体内更多的葡萄糖。坚持做有氧运动类的肌肉锻炼也可以帮助你减肥。本书第十五章将告诉你：即使你从来没有进行过任何力量训练，只要每日坚持10分钟的体育运动，你就可以锻炼出健美的肌肉。

9.缓解焦虑

长期不断的压力会增加患高血糖类疾病的风险。这是因为应激激素水平升高导致多余血糖释放，同时也导致身体在腰周围积累更多的脂肪。这势必增加你发生胰岛素抵抗的概率，并最终增加你患上糖尿病的风险。本书第五部分将告诉你如何释放长期不断的压力，使用的方法从瑜伽、深呼吸到织毛衣等应有尽有。

10.豆类食物

无论是暗红色、杂色、黑色、白色的豆子，它们都含有可溶解性膳食纤维。这些可溶解性膳食纤维可以减缓葡萄糖进入血液的速度，也可以帮助那些血糖出现问题的人降低低密度脂蛋白和同型半胱氨酸（两者混合出现可以导致心脏病）的水平。美味豆子的新做法是我们饮食计划的特色，你可以在第七章和第十九章中发现一些令人垂涎欲滴的食谱。

11.不吸烟

吸烟增加了糖尿病前期及其他更多病症的风险。吸烟的2型糖尿病患者死于心血管疾病的概率比不吸烟的2型糖尿病患者高3倍。

12.少食多餐

每日少食多餐的生活方式比坐着享受偶尔的盛宴更能帮助我们很好地控制血糖。每餐都吃的过多，将会使更多的血糖快速进入到血液当中，导致胰腺产生足量胰岛素的能力降低。研究显示，每日坚持少食多餐的人摄入的热量较少，并能够选择更健康的食物。本书第七章和第十九章所推荐的饮食计划包含了中等分量的膳食和适当的零食，以确保你的血糖更好地保持平衡。

13.适当喝些白酒

最近开展的一项对8000人的调查显示，每周喝1~4次啤酒或烈酒的女性与那些根本不喝酒的女性相比，前者更容易在腹部出现赘肉。然而，研究中发现，喝白酒与腰围尺寸大小没有关系。同时，有节制地饮用白酒可以起到保护心脏的作用，而这个作用是别的酒所不具有的。但值得注意的是，过大的腰围增加了你患上糖尿病的风险，所以饮用白酒一定要适量。

14.足够的睡眠能够提高身体的胰岛素敏感性

最近的一项调查显示，晚上平均睡眠时间少于6.5小时的人与晚上平均睡眠时间为7.5小时或以上的人相比，前者发生胰岛素抵抗的概率高40%，这是导致糖尿病的一个主要诱因。睡眠时间短的人一般胰岛素敏感性也比较低，这样的人群主要是年龄超过60岁的老年人。然而调查中显示，现在患有此疾病的人的实际年龄却为23~42岁。你想知道一些关于如何拥有良好睡眠的建议吗？你可以参看本书的第十八章。

15.定期监测血糖

你是不是到现在为止还没有进行过血糖监测？《预防》杂志呼吁所有成年人要进行血糖监测。如果你的血糖水平超过正常值，那么你必须采取行动来降低你的血糖。如果你已经45岁或者超过45岁，同时你的体重超重，或者有其他任何可能增加你患上糖尿病风险的因素，血糖监测对你来说就是绝对必要的。

在第一章中，我们已经列举了所有控制血糖的好处，但别局限于此。因为在你表现出严重的糖尿病前期症状——代谢紊乱症状的同时，你的血糖可能看起来是正常的，因此你必须高度关注自己的血糖情况。接下来2个问题的答案将帮助你评估你患有此种病症危险的概率。

16.寻找蛛丝马迹

如果你患有这些疾病中的至少2种（尽管症状看起来很小），并且你的腰围过大，那你患有代谢紊乱综合征的概率就会增加。你的细胞拒绝胰岛素发出的吸收血糖的信号，因此你的身体就会出现多余的血糖。这种情况让你处于患上心脏病、脑卒中和出现其他一些健康问题的风险之中。

专家们估计，有1/4甚至是1/2的美国人患有代谢紊乱综合征。本书第二十章将推荐你一些解决这个问题的办法。

17.卷尺与腰围

调查显示，腹部脂肪比腰部脂肪更容易让你增加患上糖尿病的风险。虽然专家们并不确切知道其中的原因，但有一种说法认为，存在胰岛素抵抗的患者是在不正确的部位储存了过多脂肪，例如在肌肉细胞和肝脏中。这些地方的脂肪让身体很难将糖作为燃料。

你是不是也在为再也穿不上你最喜欢的那条裤子而烦恼呢？饮食计划、运动计划、压力缓解建议，这3个因素将共同帮助你减少腹部脂肪。你会看起来很棒，自我感觉也会更好。