第三章 终极目标——减肥
不选择低脂肪的小甜点，而是选择胡桃、覆盆子，还有意大利面，这样的饮食有助于减肥吗？来自美国国内权威减肥实验室的调查结果显示，保持稳定且较低的血糖水平能帮助你减掉最难减掉的脂肪，最终达到减肥的目的。
本书推荐的饮食策略会让你的全家都觉得美味可口。这些饮食使用的都是可以在当地超市内很容易找到的、有营养的、备受人们喜爱的食材和配料。这些食材和配料含有丰富的膳食纤维、恰当的脂肪和抗氧化剂，以及其他可以帮助我们预防心脏病、脑卒中、糖尿病、癌症或更多疾病的营养成分。为什么能做到这一点呢？秘密就在于这些食物的升糖指数（GI）比较低，有助于防止血糖出现紊乱。如果再辅以规律的健身计划和采纳能保证每日充足睡眠和缓解压力的建议，那你就得到了一个会让你感觉非常好的保持身体健康的计划。在感觉很好的同时，体重也会随之不断地下降。
更令人高兴的是，很多研究结果都表明，对于美国很多体重超重的人来说，以低升糖指数食物为主的减肥饮食（例如水果、蔬菜，全谷类等不会紊乱血糖的食物）比以低碳水化合物和低脂肪为主的饮食更有助于减肥。具体好处如下：
减掉更多体重
最近由斯塔夫大学和新英格兰医疗中心共同对39名体重超重的男女做的一项研究显示，如果你有胰岛素抵抗或代谢紊乱的症状（一种糖尿病前期症状，一半的美国成年人都受其影响），那么，与食用低脂肪食物、但含有更多精制碳水化合物的人相比，食用含有适量脂肪、低升糖指数食物的人能减掉60%以上的体重。
通过观察胰岛素值高的志愿者，研究者们发现，食用低升糖指数食物的人在6个月内平均减掉了22磅（约10千克）体重，而食用高升糖指数食物的人仅减掉了13磅（约6千克）体重。
赶走脂肪
想要彻底减肥成功，选择低升糖指数的食物可以帮助你达成目标。马萨诸塞大学医学院的研究者们对572名非节食者进行了1年的观察，发现一个人饮食当中的血糖负荷总值每降低10%，那么体重就会减轻9.6磅（约4.4千克）。这就是烤地瓜（升糖指数为54）和烤土豆（升糖指数为85）的不同之处，也是人们为什么选择烤地瓜而不选择烤土豆的原因。芭芭拉是马萨诸塞大学医学院营养学家和指导专家，拥有注册营养师证书，公共卫生学硕士学位。她说：“仅仅是10磅（约4.5千克）也是很重要的区别。如果人们能选择最好的碳水化合物食物来吃，那么就能降低饮食当中的升糖指数，就可以减掉一些体重。这些低升糖指数的食物对控制食欲也很有帮助。”
避免新陈代谢缓慢
减肥的第一条法则就是消耗的热量要比摄入的热量多。但当你的肌肉量减少并且努力阻止脂肪增加的时候，降低热量通常会导致新陈代谢速度降低。其结果就是：减肥失败。现在，一项来自于波士顿儿童医院和布里格姆女性医院的调查表明，配以恰当脂肪和含有新鲜的碳水化合物的低热量膳食安排可以很好的解决上述问题。研究者们对39名体重超重和肥胖的节食者进行了为期10周的观察。在这个过程中，39名节食者可以选择食用低脂肪食物，也可以选择食用低升糖指数食物。通过对比发现，食用低升糖指数食物的人要比食用低脂肪食物的人的静息代谢率要高出一些。因为他们的身体每日要多消耗80千卡（约335千焦）的热量。也就是说，每年可以减掉8磅（约3.6千克）的体重，这几乎达到了你的减肥目标。
让身体里的大部分脂肪得以消耗
来自于圣地亚哥加州大学医学院的研究者们声称，在美国体重超重人群中广泛存在的胰岛素抵抗使超重者的胰岛素值比正常人高2~10倍，导致脂肪在身体内不是被消耗，而是被储存起来，这样就使得减肥受阻。他们发现过多的胰岛素会阻止儿茶酚胺—一个很关键的脂肪燃烧激素。解决办法是吃低升糖指数的食物。斯塔夫大学通过对比12名体重超重者食用的高升糖指数和低升糖指数早餐发现，食用低升糖指数食物可以帮助胰岛素值降低一半。
消除对脂肪与糖的强烈欲望
提炼过的碳水化合物食物让血糖受阻，进而导致血糖直线下降。突然间，你会觉得自己变得很渴望吃东西，尤其想吃那些高脂肪、高糖的食物。解决办法是让你的减肥计划必须包含低升糖指数的食物。
斯塔夫大学的研究者们发现，在吃过低升糖指数的早餐之后再食用零食的人，比食用高升糖指数早餐之后再食用零食的人的热量降低了81%。
让自己精力充沛，而不是暴躁不安
节食可以让你变得易怒，身体感觉疲劳，并且可能让你随时都想放弃。上文提到过的由波士顿儿童医院进行的调查显示，选择食用低升糖指数食物的人往往感觉自己精力充沛。大卫·路德维格博士是波士顿儿童医院肥胖项目的主要研究者、常务董事，也是这个研究项目的主任。他指出：“如果你的新陈代谢率不能降低很多，你的身体可能就不会有减肥的压力。”“你可以感觉很强壮、精力充沛，并且感觉身体越来越健康。这样有助于你节食，甚至帮助你走出房间，到户外积极参加体育运动。”
本书所推荐的减肥方法
本书推荐的是具有突破性的30天生活方式大转变的方法，可以用来解决很多层面上的潜在的导致美国肥胖流行（身体血糖控制系统紊乱）的原因。这个方法是由一位具有血糖控制专业知识的营养师设计的。接下来，我想主要介绍这个方法的艺术与科学之处。
专题血糖病的幸存者：杰奎琳·丹尼尔斯
工，她感觉自己的身体非常不对劲。此时她刚刚四十岁出头，并且正处在手术治疗之后的恢复期。“在返回工作岗位两天之后，我感觉身体非常虚弱，因此我让一个护士给我做了血糖检测。”丹尼尔斯回忆道。“检测结果为380。”而一个正常的、非空腹血糖值应该为125或者更低。
她决定不能像她照顾的糖尿病患者那样结束自己的一生。“我亲眼看到他们被截肢、失明，最后去世。”她解释道：“我从来没有想过这样的事会发生在我的身上。”
丹尼尔斯吃的每样东西看起来都能增加她的血糖，转折点出现在她重新上班之后。她开始寻找帮助。“其中的一个护士告诉我少吃，并且要更加频繁地检测血糖。比如以前一次吃一个苹果，现在改为一次只吃1/4，然后观察会发生什么样的改变。”
丹尼尔斯也经常去糖尿病专家那里获取治疗糖尿病的实用的膳食和运动方案。她已经做好了不仅仅改变自己，同时也改变全家人的准备。
“我过去常常吃很多肉和面包，尤其对猪肉情有独钟。”丹尼尔斯说道：“但现在我开始尝试更多地吃沙拉、鸡肉、鱼肉和蔬菜汉堡。以前，我们家里总是有很多含糖的汽水和薯条，现在都已经变了。刚开始我的孩子们很不适应这种变化，他们又踢又叫表示反对。冰箱里放什么东西，让我很为难。”现在，她的冰箱里储存着低糖饮料、水果和蔬菜、瘦肉、烤土豆条，还有很多低脂肪爆米花。因为孩子们都非常喜欢这些健康的食物。
“我每日尝试着至少走30分钟，每次都让孩子们跟着我一起走。”她补充道：“在每个周六，我们一起走到我哥哥的农场，在农场里采摘水果和蔬菜。”
丹尼尔斯每日吃7次小份儿的正餐和一些零食。她已经减掉了42磅（约19千克）。她记录下碳水化合物的摄取量，并通过对比手里每份的量来测量摄入量是否健康。“每份5盎司（约142克）的蛋白质与我的手掌大小一样，一份意大利面应该是跟我拳头一样大。”
那她这么做的结果如何呢？“现在我能嘲笑那些糖尿病病人了。以前，在工作中，他们嘲笑我是糖尿病女士。”丹尼尔斯说道。她现在也把烟戒掉了。
1.吃新鲜的含有碳水化合物的食物，不要吃打蔫儿的食物
不要吃甜甜圈，要吃草莓和酸奶；不要吃薯条，要多吃杏仁；在购物时要选择地瓜，而不是土豆。当你面临吃低升糖指数食物还是高升糖指数食物的选择时，请选择前者。如果你这么做了，也就增加了减肥成功的机会。要放弃能让你的血糖和胰岛素升高的食物，因为血糖和胰岛素升高会导致你对食物产生欲望，并且让身体疲劳，而体重不能减少。多吃一些能让你感觉吃得饱、吃得好的食物。这些食物有助于你减肥。
一些研究者们（比如大卫·路德维格）怀疑造成美国肥胖流行的部分原因在于过去30年中过度渲染食用含有低脂肪、精制碳水化合物的食物，因为这类食物里含有高升糖指数的成分。吃过多的精制碳水化合物食物（例如低脂肪甜点和蛋糕），会破坏身体原有的血糖控制系统，以至于刺激激素的大量分泌，最终增加人体的脂肪细胞。
这是如何发生的呢？高升糖指数的膳食（例如早餐吃甜甜圈，喝咖啡和苹果汁）比吃低升糖指数的食物（例如燕麦片配碎苹果和肉桂）能导致血糖提高2倍。胰岛素升高会加速糖进入你的肌肉和细胞之中，这会让你的血糖比在吃东西之前低。你会感觉自己很饿，所以可能会选择高升糖指数的食物。同时，高水平的胰岛素会不断在身体内输送，最终导致你体重增加。因为这些高水平的胰岛素会输送更加多的热量到脂肪细胞，并且当身体需要能量的时候，它会阻止脂肪细胞释放存储的能量。胰岛素会抑制身体生化系统的功能，而身体的生化系统是用来从细胞中释放脂肪并且为身体提供能量而进行消耗的。
与之相反，低升糖指数膳食会缓慢而稳定地提升血糖，胰岛素仅上升到能轻轻推动葡萄糖进入等待细胞中的水平。在这里，葡萄糖将被消耗并转化为能量。你的血糖将在若干小时之内保持低水平并且稳定的状态。
大卫·路德维格博士认为：“食用低升糖指数食物的想法是源于我们想维持身体的基本生物机能，以便血糖保持低水平，这样你就会感觉更加稳固，身体看起来对节食没有过多的压力。”“这样的饮食习惯将帮助节食减肥坚持得更长久一些，不需要痛苦的挣扎。饥饿感也会少一些，代谢速率将略微偏高。人们会感觉整体上要好得多。”
你可能也试过少食多餐的办法。为了帮助你减肥，本书推荐了1500~1600千卡（6280~6700千焦）热量分配方法：早餐225千卡（约942千焦）、午餐425千卡（约1780千焦）、晚餐550千卡（约2300千焦）。那剩下的如何分配呢？你可以每日吃3次零食，其中2次零食每次为80千卡（约335千焦）热量，剩下1次的零食为150千卡（630千焦）热量。
如果为了减肥，你已经保持了很长时间的选择性进餐（比如不吃三餐中的某餐或某两餐），那么本书所推荐的很多食物你都可以纵情享受。
从制订早餐时间或者从选择早餐吃什么开始，提前计划好餐盒里要装的早餐，例如我们推荐的蓝莓优格松饼，可以让你在办公桌旁边享受你的美食。或者你可以选择由优良浆果制作而成的鲜果奶昔，你可以在下上班的途中饮用，然后坐下来吃午餐。在一周之内，你就能适应快餐了。
2.抓住并制订适宜的健身时机
美国有60%的人属于以下情况：
①因为没有时间而放弃了规律的体育运动。
②认为体育运动很无聊。
③认为自己太老、太累，或者身体太虚弱，以至于根本不需要体育运动。
如果你也属于这个群体，那么本书将会给你提供帮助。本书想告诉你们的是，健身与做单调的、痛苦的、花样百出的健身房运动和有氧规律运动没有任何关系。你不需要穿上塑身短裤或者在冷冰冰的、令人不舒服的房间当中进行锻炼。
我们已经有更好的办法。本书推荐的计划将帮助你选择一些适合你的时间、能力，甚至是你个人性格的活动。我们的目标是帮助你每周至少运动5天，每日至少运动30分钟。你可以在商场里闲逛，也可以和孩子们在操场上玩捉迷藏，或者偶尔跟随活力四射的瑜伽舞步来上一段，甚至为了实现当初的梦想而报名参加舞蹈班、骑术班或者空手道班。米歇尔·奥尔森博士指出：“锻炼不需要折磨人，而应该是运动的一种累积。”（米歇尔·奥尔森博士是位于阿拉巴马州的奥本大学的健康与人类行为专业的教授）
你是不是害怕按照自己的进度开展的自娱自乐不能减肥呢？荷兰马斯特里赫特大学的研究者们指出，事实上，适度运动比突发的过度运动能消耗更多的热量。他们以30名志愿者为观察对象，这30人中有的选择适度的运动（比如走路和骑自行车），有的选择剧烈的体育运动。研究者们发现，如果一个人从事过于剧烈的运动，那么在接下来的时间里，他会表现得萎靡不振。与之相反，选择适度体育运动的人，在接下来的时间里仍然可以保持精力充沛。
你也将在本书中发现一个强度适中的肌肉锻炼计划。这个计划将帮助你在加强肌肉密度的同时，可以拥有更苗条的身材，因为肌肉消耗了新陈代谢中的能量。一项由阿拉巴马大学所做的研究显示，无论男女，只要能坚持每周3次减肥运动，并且能够坚持6个月，那么他/她的新陈代谢将增加12%。非常感谢我们超大的肌力，帮助我们平均每日消耗掉230千卡（约963千焦）热量。而且每日均是如此。仅仅是这样一项变化，就能帮助我们的体重在一年内减掉24磅（约10.9千克）。
当你重新体验我们在儿童时期拥有的运动的快乐时，你正在与导致美国肥胖流行的一个原因做斗争——21世纪自动化的生活方式。50年前，美国人每日要多消耗700千卡以上的热量。这些热量的消耗不是通过慢跑达到的，而是通过像用手刷碗、使用手动打字机、通过洗衣机上的绞拧机来拧干衣服等日常劳作消耗的。当你每次走楼梯而不是坐电梯、跟孩子一起在操场上玩，或者把车停在离办公室很远的停车场，你都是在让更多的能消耗热量的运动回归到你的日常生活中来。本书将告诉你如何开展这些活动。
专题压力与脂肪的关系
如果你的生活很容易被描述为“高度焦虑”，即使你没有贪吃的毛病，那么你也正在为自己成为老饕做准备。这并不可爱，相反，这是非常致命的。位于圣地亚哥的加州大学的研究者们发现，长期压力会导致你的皮质醇和应激激素升高。应激激素可以输送多余脂肪到你的上腹部。
博士也是一名研究压力与腹部肌肉松弛关系的研究员。
平复情绪的办法——形成内部情绪控制。这种内部情绪控制可以扼杀压力的萌芽，以便你不需要通过吃零食的方式来控制它。“有一些非常实用的方法可以用来降低长期的压力。这些方法都不会让你对吃产生欲望，”佩科拉罗博士说道：“例如有的人不愿意打开来自于信用卡公司的账单信件。我们要做的是积极面对，而不是逃避。”你也可以尝试使用5分钟平静法、深呼吸法，或者沿着街区快走法。
3.缓解压力，保障睡眠
每日日常生活中的压力会决定你是否睡得足、睡得好。当情感压力导致你失眠的时候，它同样也导致你产生体力溃乏——出现吃得过多的现象。
睡眠不足不仅仅会导致你无法阻挡对吃的欲望，调查显示，睡眠不足也会扰乱身体正常处理和控制血糖及像皮质醇和肾上腺激素等与体重相关的激素的能力。这种不平衡会导致胰岛素抵抗的发生，同时将导致胰岛素不断提高。不断增加的胰岛素会导致细胞储存过多的脂肪，而不是消耗脂肪。
也许这就能解释为什么32~59岁、睡眠只有4小时或更少的人比睡眠时间比较充足的人多73%的患有肥胖的风险。这个结论来自于一项最近由哥伦比亚大学公共健康学院和肥胖研究中心联合开展的调查。睡眠时间达到5小时的人患有肥胖的风险为50%；睡眠时间达到6小时的人患有肥胖的风险为23%。每个晚上至少需要7.5小时的睡眠时间，才能确保患有肥胖的概率为零。
我们同时还应该考虑睡眠质量。如果你患有睡眠呼吸暂停综合征（全美有1.8亿人有此病症），由于你呼吸会停止一小会儿，那么每个晚上你的睡眠都会被迫停止几十次，甚至是几百次。这种情况可能需要药物治疗，同时，这种情况能使你患有胰岛素抵抗疾病的概率增加50%。
解决办法：需要连续3个晚上，每个晚上保证睡眠9个小时，以调整由于睡眠不足导致的血糖和激素失衡。本书的第十八章将为你推荐几十种弥补睡眠不足和解决睡眠呼吸暂停综合征的方法。如果你能按这些方法去做，你的感觉将会更好。同时你也可能发现，当每日早上你恢复精神之后，体重减轻也会变得更容易。
除此之外，本书也将告诉你每日如何减轻一点儿压力的方法。这些方法都能帮助你打破压力大和血糖高的怪圈，以降低你患有糖尿病前期和糖尿病的风险。同时，本书也能帮助你走上有效减肥之路。
控制血糖能降低你生命中遭遇心脏病、脑卒中（中风）、阿尔茨海默病等疾病的风险。