安全增加跑量

想要成为更厉害的跑者？那你只能多跑步。这是个基本逻辑。然而，累积跑量可没有说起来这么容易。如果你做得正确，久而久之，你就能逐渐增加每周的跑步里程。如果你跑得太多太快又没有跑休，就会让自己陷入麻烦：你会有受伤、生病和倦怠的风险。在你还没真正准备好之前就开始累积跑量是很困难的，你没办法承受长时间跑步的压力。

跑量累积的方式有很多种，我自己主要是靠每周几天的轻松跑。最重要的是，轻松跑的时候保持一个舒服的配速。只要做得正确，你可以一边跑一边和朋友们聊天。就算是世界上最好的跑者，他们也会很认真地进行轻松跑训练。如果他们在轻松跑训练里强度过大的话，就没有办法在速度训练中跑出他们本可以达到的速度。这个道理对我们同样适用，轻松跑既能锻炼我们的有氧供能系统，也能增强我们的肌肉力量。

增加跑量相当重要，很快你就会看到进步，但是请一定注意安全地执行。一个流传很久的经验法则是这样的：以每周你可以轻松完成的跑量为基准，然后下一周的跑量增加不超过10%。然而，有时明智的做法是连续两周跑同样的量，这样才能确保你已经适应了新增加的跑量而不会让自己受伤。想要增加周跑量的话，你可以每周增加跑步天数，也可以延长每次轻松跑的时间。

跑量的确定也取决于你想要参加的目标比赛的距离，我们后面几章会讲到更多细节。距离越长就需要越多的跑量，距离越短就越需要把重点放在跑步训练的质量上。这就意味着可以减少一些跑量，但可能需要用更快的配速去完成这些跑量，这样才能备战那些比赛距离更短但速度要求更高的赛事。如果你只想着跑完一个比赛就好，不在乎多长时间，那你跑少点儿也没关系。