第二节 腰功

腰功主要发展腰部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大腰部的活动范围。在手、眼、身法、步四个要素中，腰是较集中体现身法技巧的关键，同时腰又是贯通上下肢体的枢纽，拳谚云：“练拳不活腰，终究艺不高。”，表明腰部的训练很重要。

腰的练习方法主要有前俯腰、侧俯腰、拧腰、涮腰和下腰等。

一、前俯腰

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-1）

（2）两肘弯曲，两手向上至腹前，手心向上，指尖相对；随后，两手继续向上至胸前，两手交叉；随后，两臂内旋，两肘伸直，两手向上至头上，屈腕，两手心向上；目视前方。（图2-2-2）

（3）上体前俯；两肘伸直，两手向前、向下至两脚前，两手心向下至两脚尖前，两掌根向下撑，直至触地；目视两手。（图2-2-3）

（4）上体稍向上；两肘伸直，两手离地约10～15厘米。（图2-2-4）

（5）上体前俯；两肘伸直，两手向下至两掌根触地，持续一定时间；目视两手。（图2-2-5）

（6）上体向上，立起；两臂外旋，两肘伸直，两手分开，随后，两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-6）

动作（3）、（4）可以重复。

（二）动作要点

前俯腰时，两腿要伸直。前俯腰时，两肘要伸直。前俯腰时，两手向下撑至两掌根触两脚前方的地面。

（三）易犯错误

前俯腰时，两膝部弯曲。前俯腰时，两肘部弯曲。前俯腰时，两掌根未触两脚前方的地面。

（四）纠正方法

前俯腰时，两腿要并拢，两膝伸直，撑拉大腿后侧韧带，同时，腰前俯使上肢紧贴下肢。前俯腰时，两肘伸直，屈腕，两手心向下。两掌根向下拉时，下拉直至掌根触地。

（五）训练提示

当两掌触时，可以停住一段时间，其逐渐延长。

二、侧俯腰

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-7）

（2）两肘弯曲，两手向上至腹前，手心向上，指尖相对；随后，两手继续向上至胸前，两手交叉；随后，两臂内旋，两肘伸直，两手向上至头上，屈腕，两手心向上；目视前方。（图2-2-8）

（3）上体左转，俯身；两肘伸直，两手向左、向下至左脚的左侧方，手心向下，两臂下拉至两掌根触地；目视两手。（图2-2-9）

（4）上体稍向上抬起；随之，上体转正，两肘伸直，两手离地约10～15厘米。（图2-2-10）

（5）上体右转，俯身；两肘伸直，两手向右、向下至右脚的右侧方，手心向下，两臂下拉至两掌根触地；目视两手。（图2-2-11）

（6）上体向上，立起；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-12）

动作（3）、（4）可以重复。

（二）动作要点

侧俯腰时，两膝要伸直。侧俯腰时，两肘要伸直。侧俯腰时，两掌触地要在左脚的左外侧或右脚的右外侧。侧俯腰时，两掌触地时要以掌根触地。

（三）易犯错误

侧俯腰时，两膝弯曲。侧俯腰时，两肘部弯曲。侧俯腰时，两掌触地时未触于左脚的左外侧或右脚的右外侧的地方。侧俯腰时，两掌触地时未以掌根触地。

（四）纠正方法

侧俯腰时，两腿要并拢使两腿内侧向里夹紧，两膝伸直使两脚跟向下撑、髋部向上撑来保证两大腿伸直。侧俯腰时，两肘伸直，屈腕，两手心向下。侧俯腰两掌根向下拉时，两肘伸直，两手心向下，屈腕，以两掌根向下拉，直至掌根触地。侧俯腰两掌触地时，尽量使两掌靠近左脚或右脚的外侧。

（五）训练提示

当两掌触时，可以停留一段时间，其逐渐延长时间。侧俯身时，以脊柱为轴，上体左右转动。

三、拧腰

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-13）

（2）两肘弯曲，两手向上至腹前，手心向上，指尖相对；随后，两手继续向上至胸前，两手交叉；随后，两臂内旋，两肘伸直，两手向上至头上，屈腕，两手心向上；目视前方。（图2-2-14）

（3）上体向左、向后拧；两膝伸直，两脚尖向前；两肩同高；目视左后方。（图2-2-15）

（4）上体向右、向后拧；两膝伸直，两脚尖向前；两肩同高；目视右后方。（图2-2-16）

（5）上体向左拧，面对前方；两肩同高；目视前方。（图2-2-17）

（二）动作要点

拧腰时，应尽力向左或向右后拧转。拧转时，两膝伸直，两脚尖向前。拧转时，两肩应水平向右或向左拧转。

（三）易犯错误

拧腰时，向左或向右拧转的幅度不够大。拧腰时，两脚尖随着腰的动作而转动。拧转时，两肩未水平向右或向左拧转。

（四）纠正方法

拧腰时，腰要放松；同时，眼尽量向左后或向右后看。拧腰时，两膝要伸直，两脚的脚趾抓地；同时，保持两脚尖向前。拧转时，上体正直，头上顶，两肩保持水平向右或向左拧转。

（五）训练提示

拧腰时，先慢速、小幅度地做拧腰动作，熟练后再大幅度、加快速度地拧腰。

四、涮腰

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-18）

（2）左脚向左侧一步，两脚宽于肩，两脚尖向前；目视前方。（图2-2-19）

（3）上体前俯至水平，随之，向左侧方拧转；两肘伸直，两手向左摆，两手与肩同高，两手心向下；目视左下方。（图2-2-20）

（4）接上式。以腰为轴，上体水平向前、向右转至右侧前方；两肘伸直，两手向前、向右平摆，两手心向下；目视右下方。（图2-2-21）

（5）接上式。以腰为轴，躯干向左、向上翻至身体右侧倾；两肘伸直，两手摆至右侧方使左臂在上，右臂在下，两手心向前，右手与头同高；目视右手。（图2-2-22）

（6）接上式。以腰为轴，上体向左转；两肘伸直，两手向后摆，两手心向上；仰头，目视后方。（图2-2-23）

（7）接上式。以腰为轴，躯干向左、向下翻至身体左侧倾；两肘伸直，两手摆至左侧方使左臂在上，右臂在下，两手心向前，左手与头同高；目视左手。（图2-2-24）

（8）接上式。以腰为轴，上体向左转；两肘伸直，两手向左摆至左前方，两手与肩同高，手心向下；目视左下方。（图2-2-25）

动作（3）至（8）可以重复；动作（3）至（8）可以进行相反的方向练习。

（二）动作要点

涮腰时，要以腰为轴。涮腰时，躯干尽量保持在水平面上做旋转动作。涮腰时，两臂和头的旋转动作随腰的旋转动作进行摆动。涮腰时，眼随头的旋转动作进行随视绕环一周。

（三）易犯错误

涮腰时，腰未主动旋转。涮腰时，躯干未尽量保持在水平面上绕环。涮腰时，腰的旋转幅度小。

（四）纠正方法

涮腰时，腰放松，腰要主动旋转；以腰为轴带动两臂摆动。涮腰时，以腰为轴，躯干的变化保持在前、后、左、右的方向上，而尽量不要有上、下的变化。涮腰时，腰要放松，旋转时，保证动作幅度尽量大。

（五）训练提示

涮腰时，先做上体前、后伸展和左、右侧屈的动作，然后再做涮腰动作。涮腰时，速度要由慢到快，速度渐渐加快。

五、下腰

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-2-26）

（2）左脚向左侧一步，与肩同宽，两脚尖向前；目视前方。（图2-2-27）

（3）两肘伸直，两手向前、向上，两手心向前、指尖向上；目视前方。（图2-2-28）

（4）上体向后、向下；两肘伸直，两手随着上体动作向后、向下，两指尖向后；头向后仰，下颏上抬，目视后下方。（图2-2-29）

（5）两膝微屈；两手将要落地时，五指分开，两手触地，随后，两手用力撑地，两指尖向前；上肢与下肢成桥；目视两脚跟。（图2-2-30）

（二）动作要点

下腰时，要挺胸、挺髋、抬头。下腰当手触地时，腰要向上顶，两脚跟不得离地，两肘要伸直，要屈两腕部。

（三）易犯错误

下腰时，手、脚距离较远或两膝、两肘过于弯曲使上肢与下肢未成桥。下腰时，脚跟离地。下腰时，两肘明显弯曲。

（四）纠正方法

下腰时，两手尽量靠近两脚跟，挺胸，挺髋，腰向上顶。下腰时，两脚全脚掌着地，两膝尽力伸直。下腰时，两肘伸直，抬头，用两掌根撑地。

（五）训练提示

初练者下腰时，可由同伴托腰保护进行练习。下腰时，两手指尖与两脚跟逐渐靠近，不要两手指尖与两脚过快地靠拢，避免腰受伤。下腰后，同伴可将练习者的两膝缓缓向前推或练习者自身将两膝尽力伸直，以增加下腰效果。