第三节 腿功

腿功主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大髋关节、膝关节、踝关节的活动范围，撑、拉腿部各韧带。在手、眼、身法、步四个要素中，腿是较集中体现下肢技巧的关键，拳谚云：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”，说明腿功的训练非常重要。

腿功练习的方法主要有正压腿、侧压腿、仆步压腿、竖叉、吻靴、抱膝控腿、正搬腿、侧搬腿、盘坐压髋和横叉等。

一、正压腿

（一）动作路线

（1）身体面对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-1）

（2）左腿支撑，左膝微屈，左脚尖向前，右膝伸直，勾右脚尖，右腿向上摆起，右脚放在肋木上，以脚跟接触肋木，脚高于髋关节或胸部或肩部或头部；目视前方。（图2-3-2）

（3）身体正直，挺胸，塌腰，收髋；两膝伸直；两手心向下，扶按右膝；目视前方。（图2-3-3）

（4）上体向下至胸贴右膝；右脚尖勾紧；目视右脚尖。（图2-3-4）

（5）上体稍向上抬起；目视右脚。（图2-3-5）

（6）两臂外旋，两肘微屈，两手交叉，掌心向里；随后，两肘伸直，两手向前将两手心触右脚掌中部；目视前方。（图2-3-6）

（7）上体向前、向下；右脚尖向里勾紧；两肘微屈，两手向里压右脚掌；前额或下额触右脚尖，目视右脚尖。（图2-3-7）

（8）上体稍向上抬起；目视右脚。（图2-3-8）

动作（4）至（5）可以重复；动作（7）至（8）可以重复。

（二）动作要点

正压腿时，上体要摆正使两肩、两髋与右脚尖成等角。正压腿时，左脚尖要向前。正压腿时，右膝要伸直。上体向前、向下时，右脚尖要勾紧。

（三）易犯错误

正压腿时，右膝未伸直。正压腿时，右脚尖未勾紧。正压腿时，上体未摆正或两髋、两肩未与右脚尖成等角。

（四）纠正方法

正压腿时，右腿跟尽力向前撑，右脚尖向里勾紧直至右膝伸直。正压腿时，右脚尖尽力向里勾紧直至脚尖朝后。正压腿时，上体正直；两肩部、两髋部与右脚尖成平行。

（五）训练提示

当右脚跟放在肋木上时，应由低向高逐渐加大难度来提高压腿的效果。正压腿时，逐渐加大振幅，有痛感时，停住不动。

二、侧压腿

（一）动作路线

（1）身体侧对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-9）

（2）右腿支撑，右膝微屈，右脚尖微外展，左膝伸直，勾左脚尖，左腿向上提起，左脚放在肋木上，以脚跟接触肋木，脚高于髋关节或胸部或肩部或头部；目视前方。（图2-3-10）

（3）身体正直，挺胸，塌腰，展髋；两膝伸直；右肘微屈，右手向右、向上摆至头上方，手心向上，指尖向左，左肘弯曲，左手向右、向上摆至右肩前，手心向右，指尖向上，大拇指贴右肩前；目视前方。（图2-3-11）

（4）上体向左倾；两膝伸直，左脚尖勾紧；左肩贴左腿，右肘微屈，右手向左摆至触摸右脚尖；目视前方。（图2-3-12）

（5）上体稍向上抬起；右肘微屈，右手向上摆，右手心向上，指尖向左；目视前下方。（图2-3-13）

动作（4）至（5）可以重复。

（二）动作要点

侧压腿时，右膝要伸直。上体向左倾时，左脚尖要勾紧。侧压腿时，两髋外展，保持90°打开或更大幅度。

（三）易犯错误

侧压腿时，右膝未伸直。上体向左倾时，左脚尖未勾紧。侧压腿时，两髋未展开。

（四）纠正方法

侧压腿时，左脚跟尽力向左侧撑拉，左脚尖尽力向里勾紧直至左膝伸直。上体向左倾时，左脚尖尽力向里勾紧直至脚尖朝里。侧压腿时，两髋部放松；右脚尖微外展，左腿上摆使左脚尖在左耳的左侧方。

（五）训练提示

侧压腿左脚跟放在肋木上时，应由低向摆起，高逐渐加大难度。侧压腿上体侧对肋木时，两膝应伸直，两脚的脚尖应保持90°的夹角。

三、仆步压腿

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-14）

（2）左脚向左侧一步，两脚宽于两肩，两脚尖向前；目视前方。（图2-3-15）

（3）上体微前倾，挺胸，踏腰；左膝弯曲，左腿全蹲，左臀部与左小腿重叠，左脚尖外展，右膝伸直，右脚尖内扣，两全脚掌着地，成右仆步；目视右前下方。（图2-3-16）

（4）右手抓握右脚背，掌心向下，指尖向右侧，左肘向外撑左膝内侧，左手抓握左脚背，掌心向下，指尖向左侧；目视右下方。（图2-3-17）

（5）上体前俯；臀部、右腿向下沉；目视右脚前方。（图2-3-18）

（二）动作要点

仆步压腿时，臀部、右腿要贴近地面。仆步压腿时，上体要前俯直至左肩低于左膝，腰微向右拧。仆步压腿时，两脚尖要向前，两脚要平行，两脚全脚掌要着地。仆步压腿时，右膝伸直。

（三）易犯错误

仆步压腿时，两脚未平行或脚尖未向前。仆步压腿时，两脚未全脚掌着地。仆步压腿时，左腿未全蹲。仆步压腿时，左膝关节未向左侧展开。

（四）纠正方法

仆步压腿时，两脚在一条平行线上，下蹲时，右脚尖微内扣、左脚尖向外展。仆步压腿时，两脚外侧分别向左或右外撑。仆步左腿全蹲时，重心落在左腿上，左侧臀部贴紧左小腿后侧。仆步压腿时，左膝关节向左侧展开使左膝尖在左脚尖的垂直线的左侧方。

（五）训练提示

仆步压腿时，注重两个方向，其一是使臀部、右腿向下压使其尽力贴近地面；其二是使左膝向左侧方撑。

四、竖叉

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-19）

（2）上体微前倾；两膝弯曲，两腿全蹲；两手分别向左或右扶地；目视前下方。（图2-3-20）

（3）左脚向前一大步，随之，左腿的后部、左脚跟着地，勾左脚尖，左脚尖向上，右脚向后一步，右腿的内侧着地，右脚尖向右侧；目视前方。（图2-3-21）

（4）两膝伸直，左脚尖勾紧，右踝部微屈；两肘伸直，两手分别向两侧上摆，与肩同高，两手变掌，两掌指尖向上，左掌心向左，右掌心向右；目视前方。（图2-3-22）

（二）动作要点

竖叉时，左膝要伸直，右膝尽力伸直。竖叉时，上体要正对前方；上体要正直。竖叉时，左腿后部着地，右腿内侧着地。

（三）易犯错误

竖叉时，右膝明显弯曲。竖叉时，两腿明显不在一条线上。竖叉时，左腿后部或右腿内侧未全部着地。

（四）纠正方法

竖叉时，右踝部微屈；右脚跟向后用力伸直至右膝伸直。竖叉时，左腿后部全部着地直至左臀贴地，右腿内侧着地尽量使右髋部接近地面。竖叉时，两腿放松，重心在两肩之间，重心下沉使左腿后部或右腿内侧全部着地。

（五）训练提示

竖叉时，先两手撑地练习竖叉动作，降低竖叉的难度，以此避免受伤。竖叉时，左腿后部或右腿内侧着地的面积根据自身腿的柔韧性、髋关节灵活性的情况由着地少到着地多，以免韧带或髋关节拉伤。

五、吻靴

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-23）

（2）上体微前倾；左膝弯曲，左腿半蹲，右膝伸直，勾右脚尖，右腿向前伸出，右脚跟着地；目视前下方。（图2-3-24）

（3）上体继续前倾；两臂外旋，两肘微屈，两手交叉，掌心向里；随后，两肘伸直，两手向前、向下将两手心触右脚掌中部；目视右脚。（图2-3-25）

（4）上体前俯；右脚尖向里勾紧；两肘弯曲，两手向里压右脚掌；前额或鼻尖触右脚尖，目视右脚。（图2-3-26）

（5）上体稍向上抬起；两肘渐渐伸直；目视右脚。（图2-3-27）

动作（4）至（5）可以重复。

（二）动作要点

吻靴时，右膝要伸直。吻靴时，右脚尖要尽力向里勾紧。吻靴时，上体要正对右脚尖。吻靴时，左脚的脚尖要斜对正前方；右脚的脚尖要正对前方。

（三）易犯错误

吻靴时，右膝未伸直。吻靴时，右脚尖未勾紧。吻靴时，上体未正对右脚尖。吻靴时，前额或鼻尖未触右脚尖。

（四）纠正方法

吻靴时，右脚跟尽力向前撑，右脚尖尽力向里使右膝伸直，达到右腿后部韧带充分拉长的目的。吻靴时，右脚尖尽力向里勾直至脚尖向里，达到右腿后部韧带充分拉开的目的。吻靴时，腰稍向右拧，收右髋使两髋、两肩平行正对右脚尖。吻靴时，身体前俯，两肘弯曲，两手尽力将右脚掌中部向里压使右脚尖向前额靠拢直至前额或鼻尖触右脚尖。

（五）训练提示

吻靴时，上体向前、向下俯身的幅度应由小到大，逐渐加大难度。

六、抱膝控腿

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-28）

（2）左膝微屈，左腿支撑，右膝弯曲，右腿上提，右脚尖向下；右手抱握右膝下方，指尖向左，手心向里，左手抱握右脚背部，指尖向右，手心向里；目视右腿。（图2-3-29）

（3）两手将右腿向上、向后贴胸部；目视前下方。（图2-3-30）

（二）动作要点

抱膝时，左膝应微屈，左脚五趾要用力抓地。抱膝时，上体要正直，两肩要平行，头要向上顶使身体保持平衡。抱膝时，右脚尖应向下；右脚面应绷平。抱膝时，右小腿后部应向右大腿后部贴紧。

（三）易犯错误

抱膝时，右脚尖未向下。抱膝时，右膝关节的膝尖未过髋。抱膝时，身体晃动。

（四）纠正方法

抱膝时，右脚尖绷平使右脚尖向下，右踝部向右大腿后部贴紧使右脚尖不超过右膝尖的垂直线。抱膝时，右小腿后部向右大腿后部贴紧，右腿尽力向上使右膝部向胸部靠近。左腿支撑时，左膝微屈，左脚五趾向里用力抓地；右膝弯曲提起时，上体正直，头上顶，两肩保持平行，眼平视前方。

（五）训练提示

独立支撑锻炼力量和训练平衡能力，需要总结好的平衡方法和加强力量训练。抱膝是提高膝、踝、髋关节的柔韧性、灵活性，应逐渐增加难度；尽量避免受伤。

七、正搬腿

（一）动作路线

（1）身体背对肋木，上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-31）

（2）左腿支撑，左膝微屈，左脚尖向前，右膝伸直，勾右脚尖，右腿向上摆起，与肩同高；两臂内旋，两肘微屈，两手向后握住肋木，与腰同高，两手心向后，两虎口相对；目视前方。同时，辅助者面对练习者。当练习者右脚上摆过肩时，辅助者两手托住练习者的右脚跟。（图2-3-32）

（3）辅助者向上推练习者的右脚跟；练习者上体正直，右膝伸直，右脚尖勾紧；目视前方。（图2-3-33）

（4）辅助者两手稍放松，让练习者的右腿下落一些使右腿后侧韧带的拉紧有些缓冲；练习者目视前方。（图2-3-34）

（5）辅助者继续向上推练习者的右脚跟，直至练习者的右脚到头上方。（图2-3-35）

动作（3）至（4）可以重复。

（二）动作要点

正搬腿时，右膝要伸直。正搬腿时，右脚尖要勾紧。正搬腿时，上体要正直。正搬腿时，右髋不要向前送出。正搬腿时，左膝不得明显弯曲。

（三）易犯错误

正搬腿时，右膝未伸直。正搬腿时，右脚尖未勾紧。正搬腿时，左膝明显弯曲。正搬腿时，上体未正对前方。正搬腿时，送髋。

（四）纠正方法

正搬腿时，右脚跟尽力向前撑，右脚尖尽力勾紧使右膝伸直。正搬腿时，右脚尖尽力向里勾直至脚尖向后。正搬腿时，左脚跟尽力向下撑；左脚的五趾用力抓地；身体正直、挺胸、塌腰；头向上顶，目视前方。正搬腿时，挺胸、塌腰、头上顶使上体正直；两肩部、两髋部正对右脚尖。正搬腿时，上体正直，两肩、两髋保持平行。

（五）训练提示

正搬腿时，辅助者逐渐加大上推的幅度，当练习者有痛感时，可停住不动。

八、侧搬腿

（一）动作路线

（1）身体侧对肋木，身体左侧面离肋木更近，上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-36）

（2）左腿支撑，左膝微屈，左脚尖向前，右膝伸直，勾右脚尖，右腿向右侧上提起，与肩同高；左手向左、向上至左侧上方握肋木，与腰同高，同时，右手向左、向上至左侧上方握肋木，与胸同高，左手虎口向前，右手虎口向后；目视前方；同时，辅助者面对练习者的右侧站立，离练习者一定的距离；当练习者右腿上摆过右肩时，辅助者两手托住练习者的右脚跟。（图2-3-37）

（3）辅助者向上推练习者的右脚跟。练习者上体正直；右膝伸直，右脚尖勾紧；目视前方。（图2-3-38）

（4）辅助者两手稍放松，让练习者的右腿下落一些使右腿后侧韧带的拉紧和髋部展开有些缓冲；目视前方。（图2-3-39）

（5）辅助者继续向上推练习者的右脚跟，直至练习者的右脚到头的右侧上方。（图2-3-40）

动作（3）至（4）可以重复。

（二）动作要点

侧搬腿时，右膝要伸直。侧搬腿时，右脚尖要勾紧。侧搬腿时，上体要正直。侧搬腿时，右髋要外展。

（三）易犯错误

侧搬腿时，右膝未伸直。侧搬腿时，右脚尖未勾紧。侧搬腿时，左膝过于弯曲。侧搬腿时，上体未正直。侧搬腿时，髋部未展开。

（四）纠正方法

侧搬腿时，右脚跟尽力向右侧撑拉，右脚尖尽力向里勾紧直至右膝伸直。侧搬腿时，右脚尖尽力向里勾紧直至脚尖朝里。侧搬腿时，左脚跟尽力向下撑；左脚的五趾用力抓地；身体正直、挺胸、塌腰；头向上顶，目视前方。侧搬腿时，挺胸、塌腰、头上顶使上体正直。侧搬腿时，上体正直；两髋部放松；左脚尖向前，右脚尖外展，右腿上摆时，右脚尖在右耳的右侧方使两膝、两脚尖保持90°的角度。

（五）训练提示

侧搬腿时，辅助者逐渐加大上推练习者右腿的幅度。当练习者有痛感时，辅助者可停住上推练习者右腿使其不动来增加侧搬腿的效果。

九、盘坐压髋

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-41）

（2）上体微前倾；两膝弯曲，两腿下蹲；目视前方。（图2-3-42）

（3）上体正直，挺胸，直腰，臀部坐地；两膝弯曲，两小腿、两脚外侧触地，两脚掌相对，两全脚掌贴紧，两脚尖向前，两脚跟靠近身体；两肘弯曲，左手放在左膝上，右手放在右膝上，两手指尖向前，两手心向下；目视前方。（图2-3-43）

（4）两肘微屈，两手向下压两膝内侧直至两膝外侧、两大腿外侧接近水平；目视前下方。（图2-3-44）

（5）两手稍放松；随之，两膝自然向上缓冲；目视前方。（图2-3-45）

动作（4）至（5）可以重复。

（二）动作要点

盘坐压髋时，两小腿外侧、两大腿外侧、两脚外侧要同时触地。盘坐压髋时，两脚跟要尽力靠近髋部。盘坐压髋时，要尽力使髋部展开。盘坐压髋时，要上体正直，挺胸，直腰。

（三）易犯错误

盘坐压髋时，两脚跟未靠近髋部。盘坐两手下压两膝时，未使两大腿接近水平。盘坐压髋时，两膝外侧未触地。

（四）纠正方法

盘坐压髋时，两小腿、两大腿叠紧使两脚跟靠近髋部。盘坐两手下压两膝内侧时，髋关节放松，髋部外展直至两大腿接近水平。盘坐压髋时，髋关节放松，髋部外展使两膝外侧触地。

（五）训练提示

盘坐压髋时，根据自身髋关节灵活性的情况逐渐加大下压的力度，以免髋部受伤。盘坐压髋有痛感时，可停住不动，以增加压髋的效果。盘坐压髋时，两大腿外侧接触地面越多越有好效果。

十、横叉

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-3-46）

（2）左脚向左侧一步，两脚宽于肩。（图2-3-47）

（3）上体前倾；两膝弯曲，两腿下蹲；两肘伸直，两手体前扶地，全手掌触地，两指尖向前，五指自然分开；目视前下方。（图2-3-48）

（4）上体前俯；两膝伸直，两脚分别向右、左两侧分腿，两脚掌着地，两脚尖向前；两肘伸直；目视前下方。（图2-3-49）

（5）上体微前倾；两腿继续向两侧分腿，两大腿、两小腿、两脚内侧着地，两脚尖向前，左脚掌心向左侧，右脚掌心向右侧；两肘微屈；目视前方。（图2-3-50）

（二）动作要点

横叉时，两膝要伸直。横叉时，上体要前倾。横叉时，两大腿、两小腿、两脚内侧要着地。横叉时，两脚尖要向前。横叉时，髋关节要放松。

（三）易犯错误

横叉时，两膝未伸直。横叉时，两大腿内侧未触地。横叉时，髋关节未放松。

（四）纠正方法

横叉时，两脚脚掌分别向左或右两侧蹬伸使两膝部伸直。横叉时，髋部放松使两大腿内侧逐渐着地，直至两大腿内侧全部着地。横叉时，身体放松，思想上想些轻松、愉快的东西。

（五）训练提示

横叉时，先两手撑地练习，逐渐增加两大腿内侧着地的面积；逐渐加大髋部的幅度。横叉时，压的幅度根据自身的情况由小至大，避免髋关节受伤。