第一节 肩臂功

肩臂功是通过压、吊、绕环等方法来增强肩关节、腕关节的柔韧性、灵活性和力量，及上臂、前臂的力量，它可为进一步学习和掌握长拳准备必要的素质。

肩臂功练习的方法主要有正压肩、侧压肩、后压肩、握棍转肩、俯撑、倒立、单臂绕环、双臂前后绕环、双臂左右绕环、吊肩、压手腕等。

一、正压肩

（一）动作路线

（1）身体面对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-1）

（2）左脚向左侧一步，与肩同宽；两手向前握肋木，与肩同宽，两虎口相对；目视肋木。（图2-1-2）

（3）上体向前俯，头向下，目视下方；稍后，上体稍向上抬起。（图2-1-3）

重复上体前俯、上体稍抬起动作直至振动两臂使头至两耳下方。

（二）动作要点

压肩时，要挺胸。压肩时，两臂要伸直。压肩时，力点要集中于肩部。

（三）易犯错误

压肩时，压肩幅度小、拉不开。压肩时，力点未集中于肩部。压肩时，屈肘。

（四）纠正方法

压肩时，先要调整身体与肋木的距离，使两脚与肋木的距离保持在两手臂长度；随后，两臂尽力向肋木撑伸。压肩时，上体尽力向下撑拉，使头在两臂下面。压肩时，两肘伸直，两手心向下，两手五指握紧肋木。

（五）训练提示

压肩时，振幅应逐渐加大。压肩时，若有助力帮助其增加重力应由小到大，避免拉伤。练习时，应保持两臂固定不动，使上体尽力向下。

二、侧压肩

（一）动作路线

（1）身体侧对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-4）

（2）右臂内旋，右手向左、向上握肋木，掌心向上，指尖向左侧，同时，左臂屈肘，左手向上至左腰处握木，掌心向左侧，指尖向下，虎口向后；目视前下方。（图2-1-5）

（3）躯干向右侧移动；右肘向下、向后，使右臂伸直至右耳后方处；目视前下方。（图2-1-6）

（二）动作要点

侧压肩时，右臂尽力伸直。侧压肩时，肩应在头后进行侧拉。右手握肋木时，应内旋，手心向上。侧拉时，两手固定不动，上体尽力向右侧拉。

（三）易犯错误

侧压肩时，右肘过于弯曲。侧压肩时，右臂未在右耳后方。

（四）纠正方法

右手握肋木时，要握紧肋木，以肋木为支点，向右移动右肩关节。侧压肩时，右肘尽力伸直，使右臂在右耳后方，使头向前撑。

（五）训练提示

侧拉肩时，两脚尽量靠近肋木，使身体向右侧倾，形成弧形。

三、后压肩

（一）动作路线

（1）身体背对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-7）

（2）两手内旋，两掌心后，两指尖向下；随后，两手向后、向上握同一根肋木，两手心向下，两虎口向两侧；目视前下方。（图2-1-8）

（3）重心向下移动，使躯干尽量向下；目视前下方。（图2-1-9）

（二）动作要点

两手握肋木时，两手心向上，两虎口相对。后压肩时，两肘要伸直。后压肩时，躯干尽量向前。

（三）易犯错误

后压肩时，躯干未向前移动。后压肩时，两虎口未相对。

（四）纠正方法

两手握肋木时，重心向前移动，使躯干向前。两手握肋木时，先两臂内旋成手心向后，虎口相对之后再握肋木。

（五）训练提示

后压肩时，尽力两手贴紧，躯干尽量向前，形成两手与躯干的前、后的对拉。

四、握棍转肩

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两手握棍于体前，两手心向里，两虎口相对并贴近；目视前方。（图2-1-10）

（2）左脚向左侧一步；两手向两侧滑动小棍使两手相距一定距离；目视前方。（图2-1-11）

（3）以肩关节为轴，两肘伸直，两手向前、向上经头部再向后至背后，此时，两手掌心向上，两手虎口相对。（图2-1-12）

（4）接上式，以肩关节为轴，两肘伸直，两手向上经头部再向前、向下至体前，两手心向里，虎口相对；目视前方。（图2-1-13）

动作三至动作四可以重复。

（二）动作要点

转肩时，两肘始终保持伸直。转肩时，两手持棍的距离要保持不变。

（三）易犯错误

两臂在持棍后绕或前绕时，屈肘。两臂在持棍后绕或前绕时，两臂依次经过头顶。

（四）纠正方法

转肩时，两肩放松，两手握棍距离应先稍宽，等适应后再加大转肩的难度。转肩时，两肩放松，两臂同时用力向后或前绕。

（五）训练提示

两手握掍的距离，应循序渐进地从较远至较近。转肩时，避免两手握棍太近而拉伤肩关节。

五、俯撑

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-14）

（2）两肘伸直，两手上摆至胸高，与同肩宽，两手心下，指尖向前；随之，上体前府；两膝伸直，两脚跟离地，两脚掌着地；两肘弯曲，两手向下、向后摆至肩前，两手撑地，手指向前；目视前下方。（图2-1-15）

（3）上体向上移至高于下肢；两肘伸直；目视前下方。（图2-1-16）

（4）上体前俯至水平；下肢与地面平行；目视前下方。（图2-1-17）

（3）、（4）可以重复。

（二）动作要点

俯撑时，两膝要伸直。俯撑时，上体贴近地面直至与地面平行。上体向上时，两臂要伸直。

（三）易犯错误

俯撑时，臀部凸起。俯撑时，上肢或下肢与地面未平行。俯撑时，两膝未伸直。

（四）纠正方法

俯撑时，收腹、敛臀。俯撑时，两膝伸直；收腹敛臀；两肘弯曲、两手撑地、两手与肩同宽；目视前下方。俯撑时，两脚掌着地并向后撑；两腿夹紧；两脚并拢。

（五）训练提示

两臂屈肘时，收腹、敛臀。俯撑时，两膝伸直；两脚跟离地、脚掌向后撑。

六、倒立

（一）动作路线

（1）身体面对肋木，离肋木一定距离；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-18）

（2）左脚向前一步，脚尖向前；两手向上摆至头上方，手心向前，指尖向上；目视前下方。（图2-1-19）

（3）躯干、两臂同时向下摆至左脚前方；随后，右腿向后、向上摆；随后，左腿蹬地，向后、向上摆；两腿依次摆至贴靠肋木，两腿并拢，两脚尖绷平；同时，两臂伸直，与肩同宽，两手触地并支撑，五指分开，指尖向前；目视前方。（图2-1-20）

（4）上体向上立起；同时，右腿向前、向下摆，随之，左腿向前、向下摆；随后，右脚掌着地，随之，左脚落地；同时，两臂垂直于体侧，两掌心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-21）

（二）动作要点

倒立时，两腿摆动要依次上摆。还原时，两脚摆动要依次着地。倒立时，两臂伸直，两手指尖向前。成倒立时，上体与下肢要成一条直线。

（三）易犯错误

倒立时，腿摆不上去。倒立时，两腿在肋木上停不住。成倒立时，上体与下肢未成一条直线。成倒立时，两腿未并拢。

（四）纠正方法

倒立时，右腿摆动幅度要大且有一定的力度。倒立时，两腿并拢，两脚绷平，两脚尖向上且与两手指尖在一条垂线上与；同时两臂用力向上支撑。成倒立时，收腹、敛臀，眼视前方。倒立时，两腿向里夹紧使使两膝、两踝靠拢。

（五）训练提示

倒立的时间根据自身的情况逐渐增加。倒立时，两膝伸直、两腿并拢。倒立时，上体与下肢成直线。

七、单臂绕环

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-22）

（2）左脚向前一步；左膝弯曲，左大腿接近水平，左脚尖微内扣，右膝伸直，右脚尖内扣约45°，成左弓步；左肘微屈，左手按于左膝上；目视前方。（图2-1-23）

（3）右手以肩为轴向前、向上、向后、向下绕环一周；目视前方。（图2-1-24）

动作（3）可以重复。

（二）动作要点

绕环时，右臂要伸直。绕环时，两肩要放松。右臂绕环时，要以肩为轴划立圆。

（三）易犯错误

绕环时，右臂未划立圆。绕环时，右臂未伸直。

（四）纠正方法

绕环时，右肩放松，右臂以肩为轴向前、向上、向后、向下完成一周的绕环动作。绕环时，右肘伸直，右腕关节伸直，右手指尖随着右臂向前、向上、向后、向下的绕环方向而相应的朝前、朝上、朝后、朝下的方向撑出。

（五）训练提示

绕环时，以肩为轴。绕环时，肩要放松。

八、双臂前后绕环

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-25）

（2）左脚向左侧一步，成开立步，与肩同宽；两肘伸直，两手向前、向上摆于头上，两掌心相对，指尖向上；目视前方。（图2-1-26）

（3）以肩为轴，左肘伸直，左手向前，与肩同高，指尖向前，掌心向右侧方，大拇指向上；同时，右臂内旋，右肘伸直，右手向后摆，与肩同高，指尖向后，掌心向右侧方，大拇指向上；目视前方。（图2-1-27）

（4）左肘伸直，左手向下至身体左侧，指尖向下，掌心向里，大拇指向前；同时，右臂内旋，右肘伸直，右手向下至身体右侧，指尖向下，掌心向里，大拇指向前；目视前方。（图2-1-28）

（5）左臂外旋，左肘伸直，左手向后摆，与肩同高，指尖向后，掌心向左侧方，大拇指向上；同时，右肘伸直，右手向前，与肩同高，掌心向左侧方，大拇指向上；目视前方。（图2-1-29）

（6）右肘伸直，右手向上摆至头上，指尖向上，掌心向左侧方，大拇指向后；同时，左臂内旋，左肘伸直，左手向上摆至头上，指尖向上，掌心向右侧方，大拇指向后；目视前方。（图2-1-30）

动作（3）、（4）、（5）、（6）可以重复。

（二）动作要点

双臂前后绕环时，两肘要伸直。双臂前后绕环时，要用腰带动两臂绕环。双臂前后绕环时，两臂要划立圆。双臂绕环至一前、一后时，要形成前后方向的一条直线。

（三）易犯错误

双臂前后绕环时，两肘未伸直。双臂前后绕环时，两臂未划立圆。双臂前后绕环时，未用腰带动两臂绕环。

（四）纠正方法

双臂前后绕环时，两肘伸直，两臂成一条直线，向前、向上、向后、向下完成绕环的动作。双臂前后绕环时，两臂以肩为轴，划前后方向的立圆，一手向前、一手向后分别向前、向后、向上、向下或者向后、向前、向下、向上绕环一周。双臂前后绕环时，以腰带动两臂绕环。当左臂向前、右臂向后时，腰向右拧转使两臂成前后方向的一条直线；当右臂向前、左臂向后时，腰向左拧转使两臂成前后方向的一条直线。

（五）训练提示

双臂前后绕环时，以肩为轴。双臂前后绕环时，肩要放松。双臂前后绕环时，以腰带动肩、臂。

九、双臂左右绕环

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧；两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-31）

（2）以肩为轴，右肘伸直，右手向右摆至右侧，与肩同高，同时，左肘微屈，左手向右摆至右肩前，两掌心向右，两指尖向上；目视右侧前方。（图2-1-32）

（3）以肩为轴，左肘伸直，两手向上，两掌心向上，指尖向后；目视前方。（图2-1-33）

（4）以肩为轴，左肘伸直，左手向左摆至左侧，与肩同高，同时，右肘微屈，右手向左摆至左肩前，两掌心向左，两指尖向上；目视左侧前方。（图2-1-34）

（5）以肩为轴，右肘伸直，两手向下，两掌心向里，指尖向下；目视前方。（图2-1-35）

动作（2）、（3）、（4）可以重复。

（二）动作要点

双臂左右绕环时，两臂要划立圆。双臂左右绕环时，两肩要放松。

（三）易犯错误

双臂左右绕环时，两臂未划立圆。双臂左右绕环时，两臂未以腰为轴。

（四）纠正方法

双臂左右绕环时，两臂以肩为轴，向右、向上、向左、向下绕环一周。两臂向右摆时，腰向右拧；两臂向上摆时，腰摆向正前方；两臂向左摆时，腰向左拧；两臂向下摆时，腰摆向正前方。

（五）训练提示

双臂左右绕环时，以肩为轴。双臂左右绕环时，肩要放松，以腰带动肩、臂。

十、吊肩

（一）动作路线

（1）身体背对肋木；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-36）

（2）两臂内旋，两肘伸直，两掌心向后，两指尖向下；随后，两手向后、向上握肋木，两手心向下，两虎口向两侧；目视前方。（图2-1-37）

（3）重心向下移动，躯干向下拉；目视前下方。（图2-1-38）

（4）用身体的重量将躯干向下垂吊；两脚离地；目视前下方。（图2-1-39）

（二）动作要点

吊肩时，两手的距离，应循序渐进地从较远至较近。吊肩时，两臂要伸直。吊肩时，尽力将躯干向下拉。

（三）易犯错误

吊肩时，两手的距离太开，未达至拉肩的目的。吊肩时，躯干未向下拉。吊肩时，两手虎口未相对。

（四）纠正方法

吊肩时，两手的距离应根据自身的情况渐渐缩短。吊肩时，将躯干离开肋木，使重心向下移动，再将两脚离地。吊肩时，两臂内旋，两掌心向后，再握肋木。两手握肋木时，虎口相对，两小指向两侧。

（五）训练提示

吊肩时，两手的距离越近效果越好。吊肩时，躯干与两臂越垂直效果越好。

十一、压手腕

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-1-40）

（2）两肘弯曲，两手向前、向上合于胸前，与胸同高，两手心相对，两手心帖紧，两指尖向上；目视前方。（图2-1-41）

（3）两腕部向下沉。（图2-1-42）

（二）动作要点

压手腕时，两肘要弯曲。压手腕时，两手心要贴紧。压手腕时，两腕部要下沉。

（三）易犯错误

压手腕时，两手高于胸部。压手腕时，两手心未贴紧。压手腕时，两腕部未下沉。

（四）纠正方法

压手腕时，两肘弯曲，两手向前、向上合于胸前，与胸同高，两手心相对。压手腕时，两手与胸同高，两手心相对，两手心贴紧。压手腕时，两肘不动，两腕部向下沉使两腕部弯曲小于90°。

（五）训练提示

压手腕时，两肩要放松。沉腕时，两肘不动。