第三章　“吃”与健康

第一节　七大营养素

在日常生活中，我们经常会听到诸如“多吃点有营养的食物”“某某人营养不良”以及“垃圾食品没有营养”等关于营养的话题，那么大家是否了解什么是营养素？每种营养素在每餐中应该占比多少？下面就让我们一起了解人体需要的营养素。

营养素是从食物中获取，维持人体生命活动所必需的物质。营养素有以下三种基本功能中的一种或几种：提供能量、参与身体结构和/或调节体内的化学反应。这些基本功能使我们能够感知并对周围环境做出反应，如运动、排泄废物、呼吸以及成长。维持人体健康并发挥功能的营养素包括以下七种：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

一、碳水化合物（糖类）

碳水化合物也就是我们通常说的糖类，大致可以分为单糖、双糖和多糖三种。葡萄糖是最常见的单糖，我们平时所说的“血糖”就是葡萄糖；双糖是由两分子单糖聚合而成，蔗糖、乳糖和麦芽糖均属于双糖，它们广泛存在于我们平时喝的饮料以及一些甜味食品中；多糖包括淀粉、糖原、膳食纤维，多糖是由单糖组成的长链，淀粉、糊精、糖原等属于多糖，米、面、杂粮、土豆、甘薯、山药等是多糖的主要来源。

碳水化合物在体内具有许多重要功能，它在体内最主要的功能是提供能量。每克碳水化合物可以提供4kcal（1kcal=4.18kJ）能量来维持人体的日常活动。人体所需要能量的55% ～ 65%都由碳水化合物提供。我们的大脑和很多器官都依赖于持续不断地从血液中摄取葡萄糖，以满足能量需求；其次碳水化合物还是体内重要的储能物质，它们组成的糖原总量超过300g，对于维持血糖稳定具有重要的作用。碳水化合物也是某些化合物的重要组成部分，它不仅参与DNA、RNA以及免疫多糖等微观物质的组成，同时也是皮肤、肌肉、神经组织等宏观组织器官的重要组成部分。此外某些糖类对于身体也有一些特殊的功能，例如乳糖不仅能够提供大脑发育所需的半乳糖，它还协助钙和磷的吸收，从而有助于骨骼生长和维护。此外肠道内的乳杆菌还可以把乳糖转变为乳酸，这对于调节肠道的酸碱度，维持肠道的生态微环境以及维持健康具有重要的作用。这些乳杆菌也能通过合成一些B族维生素以及抑制腐败菌活动来维持健康。

根据上述情况，建议每日碳水化合物摄入量应该依年龄、性别、活动以及健康状况而定，每日至少进食3次富含碳水化合物的食物，且碳水化合物提供的能量应占总能量的55% ～ 65%。如果碳水化合物摄入不足，将不能满足人体生理需求，导致体重降低；若碳水化合物摄入过多，则会引起体重增加，增加心血管疾病的风险。

二、脂类

脂类主要分为脂肪和类脂（磷脂、糖脂和固醇）两种。脂类主要由碳、氢和氧组成，部分含有磷和氮，它主要存在于黄油、食用油、肉类、乳制品、坚果、食物种子以及许多加工食品中。

脂类的主要作用是提供或储存能量。相较于碳水化合物，每克脂质能够提供更多的热量（1g脂类能够提供9kcal能量，1g碳水化合物能够提供4kcal热量）。脂肪除了储存能量外，也参与构成身体组织和生物活性物质、调节生理机能。此外，脂肪还有防震、保护内脏、滋润皮肤以及溶解营养素的作用。例如有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用。

脂类对人体的益处是显而易见的，但摄入过量可导致高脂血症、肥胖等。因此建议：两岁以下的儿童，辅食中脂肪含量应约为35%；对于两岁以上儿童和大多数成年人，脂肪应该占摄入总能量的20% ～ 30%；对于一些高消耗的成年人，脂质所供能量可达35%。

三、蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子物质。蛋白质广泛存在于动植物性食物中。动物性食物蛋白质质量好、利用率高，属于优质蛋白质。优质蛋白的食物来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、海产品等。植物性食物中豆类蛋白质利用率高，属于优质蛋白质，而其他各种不同的植物性食物蛋白质利用率普遍较低。因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。

蛋白质广泛分布于我们身体中，是组成各种细胞的基础物质，并参与体内的大部分化学反应。科学家估计人体中存在超过10万种不同的蛋白质。

人体对蛋白质需求随年龄、性别以及活动量而变化。一般推荐摄入0.8g /（kg·d），占总能量的10% ～ 15%。1g蛋白质可以提供4kcal的能量，但提供能量不是蛋白质最重要的功能。蛋白质摄入不足时会影响人体的正常功能，儿童摄入蛋白不足会出现生长迟缓和营养不良。由于摄入肉、奶和蛋等动物蛋白时往往伴随脂肪，蛋白质摄入过多也会引起肥胖等。

四、维生素

维生素是从食物中获取的一类微量有机物质，该类物质对于维持人体正常的生理功能非常重要。根据维生素的溶解性可分为脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）和水溶性维生素（B族维生素和维生素C）。日常生活中熟知的叶酸、维生素B2、维生素B6和维生素B12均属于B族维生素。

维生素既不参与人体结构的组成，也不能提供能量，但它们在人体生命活动中起着重要的作用。维生素A摄入不足时会引起夜盲症、眼干燥症以及视神经萎缩等。维生素D参与调节钙、磷代谢，小儿补充维生素D能够预防佝偻病。维生素K是促进血液凝固的重要因子，缺乏维生素K能够引起皮肤瘀斑、皮下点状出血以及血尿等症状。维生素B1缺乏会引起脚气病。叶酸是一种重要的B族维生素，叶酸是身体造血的重要原料，缺乏时会出现贫血症状；女性孕期缺乏叶酸则会出现胎儿神经管畸形，因此孕前、孕期应该在医生指导下及时补充叶酸。维生素C摄入不足时会出现坏血病。

五、矿物质

矿物质又称无机盐，在构成人体组织、维持生理功能和生物代谢方面至关重要。人体自身不能产生矿物质，而要通过食用植物或以植物为食的动物而获取矿物质。根据体内矿物质含量分为微量元素和常量元素，钼、硒、锌、铁和碘等矿物质仅需数毫克，所以被称为微量元素；钙、镁、钾、钠和磷等每日需要几百毫克，被称为常量元素。许多微量元素对维持酶活性至关重要，其他则用于维持体液平衡、打造骨骼组织、合成激素、传递神经冲动、收缩和松弛肌肉以及保护身体免受有害自由基的侵害。

铁、碘、锌是机体最常缺乏的微量元素。缺乏铁会导致贫血，多见于婴幼儿、孕妇及哺乳期女性；碘缺乏会导致甲状腺肿大；锌缺乏会导致食欲减退、皮肤创面愈合不良、儿童生长迟缓以及性和骨骼成熟延迟。

钙是人体最常缺乏的常量元素，主要食物来源有豆制品、奶类、海带、坚果类、芝麻酱等。钙缺乏会导致骨质疏松和牙齿软化、儿童生长发育迟缓、佝偻病等。

为了确保获得足够的微量元素，每天需要吃多种水果和蔬菜以及谷类食物。矿物质推荐摄入量和适宜摄入量见表3-1。

六、水

水约占体重的60%，是细胞的主要组成成分。身体的各种生理活动都离不开水。没有水，任何物质都不会被摄入或排出机体，化学反应将不能进行、器官不能被保护、体温将会大幅度波动。

水对生命活动极其重要，水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。建议低身体活动水平的成年人每天饮7 ～ 8杯水，相当于男性每天喝水1 700mL，女性每天喝水1 500mL。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。水摄入不足会引起便秘、皮肤干燥以及身体代谢废物或毒素积聚等不良后果。

七、膳食纤维

膳食纤维也是一种复杂的碳水化合物，但不能被肠道中的消化酶分解为单糖而产生能量。可分为可溶性膳食纤维（部分半纤维素、果胶和树胶等）以及非可溶性膳食纤维（包括纤维素、木质素等）。膳食纤维虽然不能产生能量，但是对身体健康也有重要的作用。膳食纤维在肠道中能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，从而降低胆固醇、甘油三酯，具有预防心脑血管疾病的作用；能刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘；具有减缓葡萄糖吸收速度、防治糖尿病的重要作用；促进毒素排泄的功效；此外纤维素对于预防大肠癌可能会有一定的作用。