第1章 选择新的方法，得到别样的收获
生活就是一场神圣的旅程。一路上你不断地变化、成长、发现、运动、转变，不断扩大你的视野，舒展你的灵魂，学会深入、透彻地了解事物，相信你的直觉，在沿途的每一步都勇敢地接受挑战。你一直行走在路上……此刻你正处在命中注定的位置上……从此以后，你就能一路向前，把你的人生塑造成一个关于胜利、治愈、勇气、美丽、智慧、力量、尊严和爱的精彩故事。
——卡罗琳 • 亚当斯（Caroline Adams）
本章你需要做好迎接新事物的心理准备。尽管我们不愿意承认，但我们都知道，如果我们想要得到不同的结果，就不得不改变现在的做法。我们把这个简单的想法编成了一句口诀，方便你记住它。
如果我继续做我一直在做的事，那么我只能得到我已经拥有的东西。
请在阅读本书的过程中把它牢记在心。
你有你的选择
你有能力做出选择，但焦虑不是其中之一。焦虑总是会发生，这不是一个选择。没有人愿意选择焦虑或恐惧。但是你当然可以选择一种新的方法来面对你的焦虑，从而过上不同的生活。本书就是来帮助你寻找新方法的。
书中的材料将帮助你以不同的方式处理你的焦虑和你的生活，让你控制你能控制的东西。简单地说，你可以控制和改变你对与焦虑相关的感受、想法和忧虑的反应。
□你可以停止尝试应对WAFs（如果应对和其他管理策略没有持久的效果）。
□你可以学会抛开所谓WAFs，只是把它们当作想法、感觉、情感或痛苦的记忆来体验。
□你不必对你的焦虑采取行动，而且它也不需要你做什么。尽管你很想逃避强烈的焦虑，但你可以学会采取不同的行动。你可以学会观察焦虑情绪和令人忧虑的想法，而不是按照它们告诉你的去做。
□你可以学会与自己及你的情感生活建立一种更仁慈、更友善的关系，而不是像对待敌人或不受欢迎的客人那样对待焦虑。
□你可以学会在焦虑不安的情况下行动，做一些可能对你的生活至关重要的事情。
我们从研究和实践中得知，解决焦虑、忧虑和恐惧的方法不是与它们对抗。既不需要摆脱它们，也不需要像更换汽车零件一样用积极的想法来替代消极的想法，这些都对焦虑和恐惧不起作用。但是大部分人都在和焦虑对抗，你可能也是如此。
你了解你的焦虑，我们也了解它。你觉得你必须打败焦虑——也许通过更努力的尝试、更努力的奋斗、学习更好的方法、阅读有关焦虑的书籍、寻找新的药物、发泄情绪，等等。
这是一条硬道理：没有人能战胜自己的焦虑。我们知道这听起来可能很压抑，你甚至可能感到有点绝望。但好消息是，你不需要赢得这场战斗就能过上你想要的生活。你在阅读本书的过程中会明白。
现在我们要求你思考全新的对策，即解决焦虑的方法不是“更好地”或“更努力地”战斗，而是转变你对它的看法、感受及反应。你可以选择停止战斗。要做到这一点，你需要学习如何承认焦虑的想法和感受，你并不需要“变成”它们，也不用采取行动，更不要被焦虑操控。
帮助你把宝贵的时间花在你最关心的事情上，而不是把时间和精力花在控制焦虑上，这就是我们的目标。请在阅读本书时牢记这一点。我们所追求的是一种美好的生活——你能过上最理想的生活！
学会保持临在
在继续前行之前，我们想邀请你停下来，做个简单的正心练习。你也可以把它看作一种基础练习，或是一种能让你随时随地保持临在（present）[1]的练习。这个练习，以及书中的其他类似练习都是有目的的。
焦虑和恐惧会束缚你，把你拖进远离此刻所处位置的黑暗地带。为了对抗这种自然倾向，你需要学会如何回到当下。
这个正心练习将教会你一些技能，它们能帮助你活在当下，并让你更能意识到哪些东西对你而言是重要的。在日常生活中，你因为焦虑或其他痛苦的经历而分心时，这个练习也能帮你回到当下。
记住，做这个练习没有所谓正确或错误的方法。请尽你所能坚持下去。你需要找一个在5分钟内不会有人打扰的地方和一个舒适的姿势。当你准备好时，可以阅读下面这个练习的引导语。
练习：简单的正心练习
请找一把椅子，以一种你感到舒服的姿势坐下，腰背挺直，双脚平放在地板上，不要交叉双臂和双腿，双手放在膝盖上。轻轻闭上双眼。做几次深呼吸：呼气……吸气……呼气……吸气……在呼吸的时候，注意你呼吸的声音和感受，吸气……呼气……
然后，慢慢把注意力转移到你现在所处的位置上。曾经听起来离你很近的声音正在慢慢远去。你现在正坐在这把椅子上，仔细感受身体和椅子接触的部位。那个部位的感觉如何？坐在这里的感觉怎么样？
接下来，慢慢感受你的身体所接触的地方，把注意力集中在你的双手触摸到的膝盖或双腿上。现在，想象你的意识正从你的臀部流到脚底与地板接触的地方。你的双脚在此位置上有什么感觉？它们正牢牢地与地板和大地相连。
现在，轻柔地扩散你的意识，感受你身体的其他部位。如果你察觉到身体里有任何感觉，就去关注它们并承认它们的存在，同时关注它们本身是如何变化的。不要试图去改变它们。
现在，让你自己回到当下，你正在阅读本书。你能否感受到你此刻正为自己付出？你为什么在这里？如果你觉得这听起来很奇怪，就请注意这一点，然后回归到整体的感觉上去。要意识到你在这里的意义。
现在，看看你能否与你所害怕的东西同在。觉察出现的任何疑问、保留的意见、恐慌和忧虑，看看你是否能注意到它们，承认它们的存在，给它们留出一些空间，让它们在那里。你不需要让它们消失或处理它们。随着每一次呼吸，想象你正在为它们创造越来越多的空间，为你创造更多的空间，成为你自己，就在这里。现在，看看你能否与你的价值和承诺同在一会儿。你为什么在这里阅读本书？你想去哪里？你想为你的生活做点什么？
然后，当你准备好时，放下那些想法，逐渐扩大你的注意力，接受周围的声音，慢慢睁开眼睛，把这种觉知带到当下和一天的其余时间里。
让我们花点时间反思一下你做简单的正心练习时的体验。重要的是，你开始关注你的感受和它教给你的东西。当你开启你的旅程时，这会让你看清你所处的位置。现在我们开始吧。
当你考虑到自己的意图时，你发现了什么？为什么你现在在这里，通过阅读本书来改变你的生活？
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你能在身体中觉察到什么感觉（如果有的话）？
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列出所有让你无法专注完成练习的想法（比如我无法集中注意力，这很无聊，我做得不对），请具体一点。
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你是否想通过做这个练习获得某些特定的结果，比如感觉更加放松、平静或平和？如果是，请把它们记录在下面的横线上。
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我们鼓励你每天都做一遍这个简单正心练习。找一个合适的时间和地点。它将帮你敞开心扉，回归生活，做你所关心的事情。
什么是ACT
本书提供了一条摆脱焦虑和恐惧并全身心投入生活的新思路，它基于一种革命性的方法，这种方法被称为接纳承诺疗法（ACT，发音像“act”）。这个发音很重要，因为它概括了ACT最终代表的含义：承诺行动。
接纳-选择-采取行动
了解ACT的关键就是关注三个字母所代表的三个步骤：接纳-选择-采取行动（accept-choose-take action）。换句话说，ACT就是顺其自然，面对生活，朝着自己想去的方向前进。你不用担心这些解释过于笼统或理想化。我们会在接下来的练习中把它们具体化。现在我们会把首字母缩略词ACT拆开进行介绍，以便于你理解接下来的内容。
接纳
学会接纳是ACT的第一步，我们将在本书中反复帮你培养这项能力，我们希望它能陪伴你一生。它所包含的主动技能，将帮助你在焦虑、恐惧、忧虑、恐慌、其他情绪和心理痛苦出现时做出不同的反应——友善、慈悲、温和、少一些干预。重点是，接纳你现有的体验。这种技能将解除你与有害的念头和情绪之间的斗争。当你学会顺其自然时，消除或改变这些念头和情绪的需求就会消失，焦虑之苦也将随之而逝。
当你放下手中的绳子，结束与焦虑怪兽之间的拔河比赛时，你会注意到自身被释放了，你的手、足、大脑和嘴都得到了自由，可以专注于你真正关心的事情。在这个过程中，你的生活将以一种不可思议的方式得到发展和改善。接纳能促使你把焦虑变成你更大的生活的一部分。
选择
ACT的第二步是为自己的人生选择一个方向。你要确定你生活的价值以及你想要什么样的生活，找到对你来说真正重要的事情——你的价值，然后做出选择。你想成为什么样的儿女、兄弟姐妹、学生或朋友？什么类型的活动对你来说是有意义的？回答这类问题其实就是做选择——按照你选择的方向前进并接纳你内在的东西、伴随你前行的东西。这一步是你将要反复练习的一步。
你的生活正向你提出一个重要的问题：无论如何，你都愿意接触你的身心并与之保持联结，而不是回避或试图逃避它们的任何反应吗？如果答案是否定的，你将变得更弱小，而你的焦虑则会变得更强。如果答案是肯定的，你将变得更强大，你的生活也将变得更好。好好生活会成为你的焦点，而不是好好地去感受和思考。
采取行动
ACT的第三步是为实现你的人生目标而采取行动。这涉及做出采取行动的承诺，改变你能改变的。这需要你不断推动自己，向自己选择的方向前进。当你使用本书中的这些材料时，你会发现，作为一个个体的你和你的行为及你对自己的想法与感受之间是有差异的。我们想要引导你坦诚地面对你的恐惧，希望你有更好的生活。我们的目标是培养你的意愿，让你在实现你的人生目标和梦想的过程中，愿意带着内心的情绪不适前行。
你可能会被这三个大胆的步骤吓一跳，或者心生畏惧。你可能会想：这太难了，我做不到。就算你这么想也完全没关系，这就是想法的作用。你只需要轻装上阵，捧着这本书继续看下去。让想法自行其是，而你不必理会它们，不用在意它们的去留。
为什么要用ACT
研究表明，管理和控制焦虑是不必要的，而且代价高昂，本书的内容正是基于此项科学研究。讽刺的是，管控焦虑甚至会适得其反，往往会增加你一直试图减少的痛苦，而且它们大大限制了你的生活。
回顾我们在引言中提及的管理和控制焦虑的方法，这些方法可能看起来不同，但最终的目标都是一样的——减少痛苦的想法和感受，它们都涉及与焦虑作斗争。以下是这项研究告诉我们的关于与情绪及心理痛苦作斗争的摘要。
□增加神经系统中的交感神经分支的活动。当你感到焦虑、愤怒或遇到危险时，这个系统就会被点燃。它会让你感到紧张和更不舒服。
□削弱对重要生活事件的记忆。减少或摆脱不愉快的想法及情绪会分散你的注意力。把注意力放在焦虑和受到的伤害上，这会减少你对其他更重要的生活领域的关注。
□浪费时间与精力。抵制不愉快的想法、感觉和记忆是一项艰苦的工作。你可以把这比作用你的手掌堵住花园里拧开的水龙头。这不管用，最终你只会以弄湿自己告终。
□只在短期内有效。这就是你之前一直这样做的原因：强行抵制你的想法和感受只会给你带来一些暂时的缓解。但从长远来看，收效甚微，人们仍在受苦，并为此付出代价。
□并不能改变消极想法和情感的性质。事实上，人们在与不愉快的想法和情感作斗争时或之后，往往会感觉同样糟糕或者更糟。最重要的是，这会让人感到精疲力尽。
□使你脱离生活。这是最重要的。那些经常与自己的想法和情感作斗争的人总会觉得他们的生活质量较差，感觉这个世界不真实，缺乏亲密关系，而且总认为自己的工作受到限制。他们觉得自己被卡住了。
所有的研究结果都指向一个结论：改变焦虑的想法和情感无济于事。ACT以这项研究为基础，提供了一种新方法，使人们无须再通过管理、斗争和控制来摆脱焦虑和痛苦。要想摆脱困境，你需要做一些与之前所做的完全相反的事、与焦虑管理相反的事。改变你与焦虑的关系——尤其是你应对焦虑的方式，不再与之对抗。
这样的变化会带来更多机会。它们会给你回旋的空间和能量，让你更充分地融入生活。这就是我们说的ACT的全部要义，即允许自己在感受到伤害的同时，去做对自己有价值和重要的事情。简而言之，它是指同时接纳和改变。如果你保证愿意一试，你将学会接纳并与你无法控制的、与焦虑有关的想法和情感共处，并同时对你能控制的事情负责：你的行为或者你所做的事情。
为什么接纳与行动至关重要
和大多数人一样，你可能也会通过你花时间做了什么，而不是你有什么想法和感受来预判你能否成功。又或者，你在生活中的行动，无论大或小，加起来就是你生活的意义。只有通过你的行动（你所做的事情），你的生活才会朝着你希望的方向发展。
当你的行动与你的愿望背道而驰时，你会在情感和心理上陷入困境。这就是为什么我们不会提供你每天从媒体或我们的文化中听到的任何廉价或快速的解决方案。你可能知道这个观点：摆脱痛苦，然后你就会快乐，拥有你想要的生活。
没有痛苦并不能保证生活美满。相当多的人看似没有痛苦和烦恼，但仍对自己的生活不满意。许多人生活在巨大的痛苦和困难中，但依然能在他们的生活中找到意义和尊严。他们把每一天都当作自己的最后一天来过，你也可以这样做。当你把每一天都当作最后一天来过时，那些原本看似极为重要的事情突然变得无足轻重——这是后面章节中几个练习的支撑观点。
学会温和、冷静地观察自己的想法并且不与之纠缠，也将帮助你习得如何不让焦虑成为继续控制你生活的怪物。你可以通过拥抱你的焦虑来做到这一点，然后尽情地把注意力和精力都放在过你想要的生活上。这样一来，焦虑和恐惧将只是你生活的一部分，而不是你的全部。
你可能已经听说过另一种版本的ACT的原理，即著名的平静信条：以平静之心接纳不能改变的，以勇敢之心改变能够改变的，以智慧之心发现两者的不同。大多数人发现，接受平静信条要比照着它做容易得多，因为他们根本不知道自己能够改变什么、不能改变什么。更多的人不知道如何接纳那些伤人的想法和感受并与它们共处。因此只有极少数人能把平静信条应用到日常生活中。我们将告诉你如何遵循平静信条。
当你阅读本书并做练习时，你将学会分辨你有没有能力改变某件事。当你做正念练习和接纳练习时，你将学会包容你的过去，无论它们是好是坏。一旦你学会了接纳和慈悲，你就会把宝贵的时间和精力重新集中在做真正重要的事情上。这将为你开启一条新的道路——远离WAFs，回归生活。
ACT帮你摆脱焦虑、改善生活
焦虑和恐惧有很多种表现形式。许多有焦虑问题的人都经历过惊恐发作的冲击：强烈的身体变化（如心跳加速），预感有可怕的事情要发生，感到害怕，并有一种末日即将到来的感觉。对一些人来说，惊恐发作似乎是突然出现的。另一些人则发现，恐慌的想法和感受会在特定的情况下出现（例如在社交场合，在人群面前，在飞机上，在高处）。
有些焦虑症患者会被他们曾经遭受的创伤经历所困扰。还有一些人会因为突如其来的、强迫性的、反复出现的想法、冲动或意象所吞噬而感受到巨大的焦虑。为了减轻痛苦，有些人会经常进行特定的行为，比如反复检查、计数或洗手等。这些行为为他们赢得了暂时摆脱焦虑的美好时光。还有许多焦虑症患者日复一日地担心着各种事情（比如他们的过去、未来、日常的烦恼），却无法解决任何问题。
在下一章中，我们将尽力解释我们对WAFs的了解，以及它们为什么不像字面意义上彼此不同。如果你有同样的经历并且不愿再让它们影响你的生活，本书介绍的ACT将帮你摆脱困境。当然，“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”，你也需要做出实际行动，否则一切都是徒劳。
如果你对付诸行动的重要性有任何怀疑，不妨想想你是如何学会骑自行车的。你一定不是通过阅读有关骑自行车的书籍或观看自行车比赛学会的。坐上一辆自行车并开始学着骑，这才是学习骑自行车的唯一方法。你还需要做好摔跤的心理准备。骑车也需要练习，致力于积累经验，愿意忍受痛苦和失败，并在跌倒后重新爬回到自行车上。你必须这样做，而且是一次又一次。
同样地，如果只学习怎样拥抱焦虑和恐惧的理论知识，而不采取措施亲自实践学习成果，你就会走入死胡同。你可能有过相似的经历。研究表明，人们在实践时的学习效果最好。简而言之，最好的学习方法是主动学习。因此，本书的重难点在于把书上的知识应用到你的日常生活中。你需要付出很大的努力。
希望与改变：带着焦虑上路
在本章结束之前，我们想简单预览一下本书的一些关键元素，以帮助你了解你将要读到的内容，以及你可以期待些什么。我们将通过一些漫画和文字来实现这一点。想象一下，你就是漫画中的主角。
这些插图与大多数人都想要的东西有关。注意，你正朝着你在这一生中最关心的事情前进。你是自由的，可以尽情享受生活。
你走在路上，碰到了各种各样的情况，有时会碰到一些不愉快的事情。
然后你停下了脚步。你开始思考。
你变得焦躁不安，沉湎于此，而且心烦意乱。
然后你做了貌似最明智的事情：你清除了所有“障碍”，因为它们好像挡在了你和你的生活之间。
当你试图控制你的不安时，你便需要转过身去，背弃你的生活和你想去的地方。而你的生活也注意到了这一点：“咦，那我怎么办？”
当你把精力倾注在控制不安上时，你的生活正在前方等着你。你尝试了许多不同的处理办法，但似乎都没有效果。
这一幕已经上演了无数次。时间一直在流逝。嘀嗒、嘀嗒、嘀嗒、嘀嗒……你在原地挣扎，而你的生活在等你，一直在等你，它变得很悲伤，因为它知道你已经离它远去。现在看看你的生活——它已经等你很久了。
当你出逃时，你永远无法真正摆脱伤痛。注意，当你逃走时，你仍然背负着所有的伤痛。
你会感到精疲力尽、失望、无计可施，低垂着头。
而你的大脑还在给你提供更多的负面消息：为什么我不能像正常人一样？为什么我不能控制住我的焦虑和恐惧？
所以你被困住了，沉湎于“与生活脱节”的状态，在自己的伤口上撒盐。你觉得自己很差劲，很崩溃，像个前途渺茫的废物。你甚至可能会因为又一次错过了你生命中的重要事情而感到悲痛。你觉得自己被骗了，开始自怨自艾。注意，你的生活也比以前更悲伤，它仍然在等着你。
有一天，事情发生了一些变化。
一些美妙而影响深远的事情发生了。
你看到了真实发生的事情。
你思忖着。
你说你受够了。
你开始接纳其他的可能性。
也许，只是也许，你的想法和情绪根本就不是障碍。也许它们只是你生活的一部分。也许你在做事情时，可以把它们带在身边。
你的生活似乎很喜欢这个想法。
因此你迈出了第一步——大胆而勇敢地朝着你想去的方向迈进。你以慈悲和友善的态度对待身心出现的任何反应。你开始行动。你要回到自己的生活中，去做对你而言真正重要的事情。
你的生活立刻注意到了，其他人也马上觉察到了，你也即刻觉察到了。
你承诺去做自己在意的事情，而不管头脑中目前或过去出现了什么。
你向生活奔去。当你付出得越来越多时，你的生活也在逐渐改善。你的生活喜欢和你待在一起！
最后这幅插图总结了我们在本书中阐述的治疗方法。前面所有场景中的元素都将被提及，有一个例外：我们无法阻止消极的想法和感受出现。当你奔向你的生活时，必然会产生各种各样的想法、感受和身体感觉。你不可能只要生活而不要想法和感受。
但是，我们可以教你如何不让焦虑的身心状态阻碍你过上你想要的生活。你将学会不再为了管理焦虑而背离生活。你将学会如何停止与你的情绪和心理伤害作斗争。你将学会如何对自己更友善，这样你就不会用更加负面的判断和指责来打击自己。最重要的是，我们将向你展示如何赢得这场与焦虑的战争，不是战胜它，而是在你的生活中学会慢慢地接纳它。
好好生活才能战胜焦虑。它始于采取不同于以往的行动对待焦虑，这才是追求真实幸福的正确方法。
承诺改变
做出承诺是你为改变生活付出努力的重要一步。你是否做好了准备，并愿意学习用另一种方式来处理你的WAFs以及你的生活？
如果你愿意，这意味着你离控制自己的行动又近了一步，并正朝着你真正珍视的生活前进。这真是太好了！
如果你不愿意或还在犹豫，那就停下来问问自己：“是什么阻碍了我？”首先审视自己的内心，然后在你的周围寻找障碍。尽可能具体地把这些障碍写在下面的空白处。
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现在回头看看你的答案。如果你需要的话，就花些时间与它们相处。我们不要求你克服任何障碍。我们只想知道你是否愿意学习一种全新的应对焦虑、恐惧等负性情绪的方式。只有你才能决定是否让这些障碍继续阻碍你过上不同的生活。当你百分之百愿意做出这样的承诺时，就放手去做吧，并且坚持完成每一章中的练习。
做出承诺并不意味着做对所有的事，也不意味着永远不会退步，我们知道你肯定会有重蹈覆辙的时候。承诺只意味着你承诺在你开始做的事情上尽力而为。
如果你没有兑现承诺，并不意味着你失败了，或者你是一个失败者，这时你需要小憩一会儿。这些都只是你的想法罢了，自责不能解决问题，只会让你感觉更难受。
没有兑现承诺只是意味着你从自行车上摔下来了，我们都会摔倒，尤其是刚学骑车时。当你意识到你“又犯了一样的错”时，你可以选择重新承诺认真对待，并尽力做好下一件事。
这就是我们认为承诺如此重要的原因：如果不承诺行动——如果你不完成练习，你的生活就不会发生变化。我们在本章开头已经谈到了这一点，但是有必要重申一遍：如果我继续做我一直在做的事，那么我只能得到我曾经一直得到的东西。
许多人认为这句话引自安东尼 • 罗宾斯，以及在他之前的阿尔伯特 • 爱因斯坦、亨利 • 福特、马克 • 吐温甚至史蒂芬 • 海斯和ACT的提出者。无论这句话最初出自谁之口，他们所有人都提出了同一个观点：你如果想改变结果，就需要改变过程。也就是说，只有做从未做过的事情，才能有不同的收获。仅仅阅读本书而不做任何新的尝试，不会带给你任何新的东西。
让我们休憩片刻，静下心来思考这其中的意义。当你决意要做一件新的事情时，你的未来有哪些可能性？你考虑过后果吗？你有没有停下脚步想一想你的生活将变成什么样子？接下来的简短练习可以帮助你思考这些问题。
练习：你的人生之书充满了可能性
如果总是回顾过去，聚焦于你或你生活中的错误，或总是重犯过去的错误，你就不可能以新的方式前进。而且，除非你能清楚地明白这一点，否则你几乎不可能做成任何事情。所以，让我们换个角度，看清楚一些。
花点时间认真反省，轻轻闭上你的双眼。把注意力集中在你的呼吸和所在之处，集中在此时此刻。放松地进入状态。当你准备好时，慢慢睁开眼睛，继续阅读。
向前伸出你的双手，掌心朝上，想象你正捧着一本名为《你的人生》的书。这是一本你非常熟悉的书，其中有几页已经写好了。它们涵盖了你从出生到现在经历过的所有事件。你会看到一幕幕来自过去的画面，有欢乐，也有巨大的困难和痛苦。这本书也记录了你与焦虑和恐惧的斗争。你知道这个故事。
但是，当你继续翻看这本书时，你会发现故事未完待续。在名为“明天”的新章节中什么也没写。事实上，从此刻开始的每一页都是一片空白。你看到的都只是一页页白纸。
你可能会觉得这很奇怪，也许我买了一本假书。但这一点也不奇怪。事实上，你所看到的空白正是它本来的样子。从现在起，你的人生故事还有待书写。它充满了可能性、经历和新的旅程。再次停下来，让自己更深入地沉浸于这个真相。当你准备好时，继续阅读。
现在问问自己：我希望接下来的情节如何发展？名为“明天”的那一章会不会只是昨天和之前每一章的重现？如果你能在《你的人生》这本书的下一页空白处写字，你会写什么？从这一刻起，你真正想做的是什么？
这是你做出承诺的地方。你的承诺应当具体，并且被你牢记在心。在下面的横线上，写下你想看到的后续的故事。想想你能做哪些事，具体地思考各种可能性。用几个词或句子来描述你想做什么和你想成为什么样的人。你写的内容可以很简单，比如“我要花15分钟阅读并运用本书中的材料来改变我的生活”，或者“我要用我在引言中了解到的简单正心练习开始我的一天”。
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生活改善练习
在本周和未来几周，我们将推荐几项你现在就可以做的练习，让你的生活有新的收获。我们称之为生活改善练习，因为这就是它们的目的——提高你理想中的生活的深度和质量。我们邀请你时常回顾这些练习，并承诺你可以适度做其中的一些练习。
现在，我们建议你：
□承诺每天都做简单正心练习。
□了解你对本书的承诺，以及为什么这对你现在很重要。
□把阅读和使用本书作为日常生活中的优先事项。
核心观点
做出改变也许很可怕，但你也会得到解放，这就像是一场冒险。然而，做更多相同的事情应该会有更大的风险。为了获得新的东西，我们所有人都需要做一些新的事情，而它始于你的抉择和承诺。当你开始以ACT的方式处理焦虑时，你可以得到很多，但实际上也并没有什么可以失去的。
为接纳新事物作准备
要点回顾：为了获得新的东西，我必须做一些新的事情。
问题思考：我是否已经准备好用全新的方式面对焦虑、恐惧和忧虑？如果没有，是什么阻碍了我？
[1] 也可译作“活在当下”。——译者注