引言

人生有两大选择：要么接纳现状，要么承担改变它的责任。

——丹尼斯 • 威特利（Denis Waitley）

我们想从一个简单的问题开始，你只需要回答“是”或“否”。你可以慢慢读题，但不要过度纠结。听从你的直觉，不要给自己贴标签或者下定义。你只需要诚实地回答“是”或“否”。以下是我们的问题。

焦虑和恐惧是你生活中的主要问题吗？

如果你回答“是”，你并不孤单。如果你回答“否”，也有很多人陪着你。但回答“是”和“否”是有区别的。如果你回答“是”，那么你可能正遭受某种痛苦。你的痛苦并不源于焦虑，而是因为你与焦虑的关系问题。

你可能正遭受焦虑、恐惧、恐慌、不安的思绪、痛苦的回忆和忧虑的折磨。你或许深以为然，并内心笃定，是焦虑毁掉了你和你的生活。你或许感到沮丧和精疲力尽。你或许会感觉心碎、受伤、束手无策。你或许觉得自己有问题，并一直在寻找解决办法。我们可以告诉你：承受这些痛苦的不止你一个人。

我们所有人都在体验忧虑、焦虑和恐惧（worries，anxieties，and fears，WAFs）。你也可以一边体验焦虑和恐惧，一边与它们和谐共处。我们将在本书中告诉你怎么做。

摆脱焦虑管理

我们无法逃避这一简单事实：焦虑是生活的一部分。强调“一部分”这个词，是因为许多人即使有严重的焦虑，或和你经受着同样的焦虑和恐惧，也依然生活得很好。也许你会好奇他们是如何做到的，或许他们有你不知道的诀窍。事实上，他们的所作所为与我们确实没什么不同。

在简单的层面上，他们能够正确认识焦虑和其他消极的感受与想法，把它们当成生活的一部分而不是全部。在更深的层面上，他们已经学会了从与焦虑的不断斗争中解脱出来。简而言之，他们不会让焦虑、恐惧、忧虑、恐慌、痛苦的记忆等阻碍他们做自己非常在意的事情。

你手中的这本书将会帮助你做到这些。你和你的生活无须因为焦虑控制而痛苦。我们将帮你掌握一系列技能，这样你就能把更多的精力投入到真正值得你关心的事情上。这种新的方法，建立在坚实的研究基础之上，将帮你获得平衡，认识到焦虑和恐惧只是美好生活的一部分。

要达到这个目标，你首先要面对一个事实：截至目前，你所尝试的一切并没有有效抑制焦虑和恐惧。如果你和大多数人一样，那么你就会知道控制焦虑有多难。而且你可能已经做了许多不同的事情来控制或缓解你的恐慌、恐惧、忧虑和紧张。下面的活动将帮助你更好地理解这一点。

下面列举了人们在与焦虑和恐惧作斗争时通常会做的事情。请仔细阅读，并在你做过的事旁边的方框内打上钩（√）。

□逃离使自己会感到害怕、焦虑或紧张的情境

□回避可能激活焦虑想法、情绪和记忆的活动或情境（比如外出、驾车、工作、待在人群中、面临新环境、吃某些食物、运动）

□抑制让人心神不安的想法和情绪，或完全被这些想法和情绪带走

□分散自己对焦虑、恐惧和忧虑的注意力

□改变自己的思考方式——用“好”的想法取代“坏”的想法

□使自己摆脱焦虑、惊慌、恐惧或忧虑

□与“可信赖”的人群（比如朋友或家庭成员） 密切接触

□有目的地行事或做些日常事务（比如打电话、核对、计数、清洁、洗涤）

□与朋友或家人谈论或发泄自己的焦虑

□加入帮助焦虑人群的在线支持小组

□通过阅读焦虑症专家撰写的书籍来帮助自己

□通过阅读自助书籍，寻求控制WAFs的“更好”的方法

□使用抗焦虑药物、中药补充治疗或用酒精缓解痛苦

□进行心理治疗

在此，我们大胆推测你至少会勾选一个方框，也可能不止一个，没关系。现在我们希望你考虑以下问题：这些焦虑应对措施对你有什么作用？它们可能为你带来过短期的缓解，但从长远来看，这些方法如何发挥作用？再仔细想想，这些方法有效果吗？或者它们是否在某种程度上让你付出了代价？

在继续之前，请你试着回想至少一个你曾付出的代价。为了解决焦虑问题——逃避焦虑或恐惧情绪，你错过了什么？想一想你真正在意的事情，不管是小事还是大事。也许是工作、财务或家庭；也许是旅行、锻炼、爱好或你的健康；也许是你的人际关系、亲密关系、你的自由、心灵与精神上的安宁。花点时间，把那件你在意的事情写下来。我们之后再来讨论这个问题。

由于令我焦虑的想法和感受、强烈的恐惧和惊慌、忧虑、令人不安的回忆，我错过了或不能做________________________。

焦虑和恐惧是强烈的、以行动为导向的情绪，它们很难被控制和应对。到目前为止，你得出了这样的结论，而且是正确的。事实上，焦虑可能永远都不会完全消失。你可能永远都无法减少，更不用说摆脱强烈的恐慌感、痛苦的想法或糟糕的回忆。如果有人告诉你，你可以，不管他的意图有多好，请不要轻信。没有什么神奇的方法可以消除你生活中的焦虑和恐惧。原因何在？

因为我们是有历史的生物，现代的神经科学也会告诉我们同样的道理。我们的神经系统做的是加法而非减法。进入你脑海的东西会一直存在。你可能有一段让你极度焦虑和恐惧的历史，并且你学会了如何应对它们。这二者常常被混为一谈。好消息是，其实你可以通过创造新的历史来改变自己的生活。

为了不重蹈覆辙，你需要学习如何掌控自己的生活，不要让焦虑占了上风，妨碍你去做你想做和在乎的事。你能够结束自己的痛苦，你能够从焦虑和恐惧中走出来，而非摆脱焦虑和恐惧，你能够找回自己的生活！我们将教你如何去做。

摆脱WAFs的新方法

本书将带你踏上新的旅程。我们不确定终点在哪里，但我们保证这趟旅程将与你之前尝试的任何事情都不一样。

我们不打算带你走那条老路。我们不会为你提供那些助长你的恐惧和焦虑，而且只能在短期内起效的方法。你不会在本书中找到任何关于教你 “更多、更好、不同”的焦虑管理和控制策略。本书要讲的内容更丰富，它将帮你回归生活！

我们将带你走上一条在许多方面都对你有挑战的路。我们将向你展示怎样改变你与你自己的关系以及你到现在为止拥有的历史，包括引发焦虑的所有想法、记忆和意象，不舒服和可怕的感觉，以及你想做些什么来避免或终止焦虑的自然倾向。

当你把焦虑当成问题时，你与焦虑的关系往往是充满敌意和不友善的，这只会助长和强化焦虑。而且随着焦虑的增长，你会倾向于与它斗争，并更加抵触它，然后陷入无止境的循环。

要想打破这种死循环，最有力的办法是接纳你的焦虑，并待它以仁慈和慈悲。接纳你生活中的痛苦，并对它怀有一颗慈悲的心，将削弱焦虑的力量、减轻你的困扰和痛苦。你可以接纳其他比焦虑本身更大、更重要的事情。这能让你敞开心扉，重新探寻你在这一生中想做什么、想去哪里。随着你心灵的成长，你将学会把你的精力重新集中在对你最重要的人和经历上。简言之，你将找回你的生活。我们写这本书就是为了帮助你做到这一点。

没有人想永远都被焦虑困扰。然而，只要你的焦虑与负能量挂钩，你就会更容易被焦虑淹没。负能量表现为主动抵抗、否认、挣扎、压制、回避和逃避。当你阅读本书和做练习时，你会了解负能量产生的原因；当你学会如何更友好、更温和地应对焦虑时，你会发现你的努力没有白费。新的可能性将出现，你将实现你的梦想，而不必战胜焦虑。

这些想法并不是空谈，越来越多的科学研究证明，管理和控制焦虑反而会助长焦虑和恐惧，缩小生活空间，让你承受更多的痛苦（Eifert & Heffner，2003；Eifert， McKay，& Forsyth，2005；Hayes，2004；Hayes，Follette，& Linehan，2004；Hayes，Luoma， Bond，Masuda，& Lillis，2006；Hayes，Strosahl，& Wilson，2012；Salters-Pedneault，Tull，& Roemer，2004；Yadavaia，Hayes，& Vilardaga，2014）。这就是为什么我们不提供控制焦虑的新方法，我们将从根本上解决问题，以增强你的活力和创造你想要的生活（一种充实的生活，不再有与焦虑作斗争的痛苦）的能力。

而且，尽管现在听起来很奇怪，但是你将学会如何更全面、更深地融入你的生活，无论你的头脑和身体时不时会和你说些什么。每天都在忙着控制WAFs不是生活该有的样子。你感到好奇或者怀疑吗？那就读下去吧！

如何使用本书

如何使用这本书？

我们在很多章节里都设计了练习，这些练习能为你提供新的经验、技能和方法来处理焦虑和提升生活质量，它们是本书最重要的部分。这些练习将针对你的情况，把你所学到的和需要学习的东西带入生活，以便你从焦虑和恐惧控制中挣脱出来。它们也会帮你辨别有效的和无效的方法。有些练习告诉你，你可以包容你的WAFs，而不是抵触它们。理解这一点当然有帮助，但只有亲身经历过才能改变你的生活。我们在本书中教给你的方法不是什么智力练习，因而你无法突然获得一些强大的洞察力，然后让一切都好起来。你需要用这些材料做一些事情。这本书会帮助你，并为你效力，前提是你自己也要付出努力。来，试试看吧！

把照顾好自己列入你的待办事项清单

如果你想有所收获，就要按书上的指示做。你需要考虑你和你的生活是否同你与其他人每天做的事情一样重要。我们认为你的重要性应该排在首位，因此，应该把照顾好自己当作你的必修课。我们知道这听起来可能很傻，但当人们这样做时，真的会有所收获。

把阅读当作优先事项

把阅读当作你日常生活中的优先事项。对自己许下承诺！每周留出合理的时间来阅读本书并完成练习。时间安排可以灵活一些。如果你计划在早上阅读，但出于某种原因错过了阅读时间，那就挤出时间以后再读。最重要的是坚持阅读。

要有耐心，调整好自己的节奏

改变需要时间。你不可能一口吃成个胖子。我们理解你想要迅速解决事情，但你不可能在一夜之间彻底改变。我们强烈建议你抵制住一口气读好几章的诱惑，因为你最后会感到不知所措，很难在生活中付诸实践。你需要时间来思考和处理这些材料——细嚼慢咽才好消化。对自己要有耐心。

我们建议你每周阅读一章，并坚持每天完成练习。这是一个爱护自己的好方法。第一部分的章节可以读快一点儿，但当你进入第二部分和第三部分时，要慢下来。

学习任何新技能都需要时间，改掉让你陷入困境和受苦的旧习惯也需要时间。最后，你应该根据自己的需要，花尽可能多的时间仔细阅读每一章。这不是一场比赛，不必着急。相反，要相信你的经验。当你能够在生活中应用新技能时，你就可以继续前进了，这是你取得进步的标志。

一些概念和主题重复出现的原因

有些主题会反复出现，这种重复是故意的，重复出现的概念或技能都是重点。当你看到某些东西在后面的章节中再次出现时，我们只是在帮助你学习如何以新的方式应用该技能。读完这些概念后不能马上忘了它们。但这正是所有人在阅读自我提升书籍时常常做的事情。如果我们忘记了，就看不到全局。除非我们学会建立概念之间的联系，否则我们将无法运用所学技能来应对新的挑战。

我们还加入了一些重复的内容，因为好的心理治疗师或生活教练也会向你反复强调一些事。而且我们知道你可能是一个人完成练习，没有心理治疗师的指导。这可能很困难。但好消息是，我们知道即便你是一个人阅读本书并使用书中的练习，这本工作手册也能帮到你（见前言）。因此，在没有心理治疗师的情况下，你也必然有所收获。

我们理解你可能不愿被提醒做各种事。你可能会从心底里抵触，但这正是问题所在。你会热衷于对本书（你用来改变你的生活的书）品头论足，认为里面的练习“愚蠢”“没用”“太难”或“有太多重复的内容”，甚至想要放弃阅读。每当这种情况发生时，你应该重新调整自己。

不要相信你的大脑只能让你停留在固有的和熟悉的地方，否则你根本就不会翻开本书。你有两个选择：以新的方式前进或依旧原地踏步。

如果我们能和你面对面交流，我们也会不断重复之前提到过的主题和概念。无论核心主题是在本书后面的部分，还是在开头，都一样重要。所以你觉得熟悉的主题都是重要的主题。你要做的就是让它们成为你生活中的习惯。这需要时间、反复练习、投入和实践。

独自阅读本书或把阅读本书当作你的治疗的一部分

本书作为一本独立的工作手册，可以帮助任何可能与焦虑作斗争的人。无论你是否患有焦虑症，本书都将帮到你，你将在第2章中了解到更多关于焦虑症的情况。

如果你为了解决焦虑问题已经去看了心理治疗师，你可能还会发现本书对补充治疗有帮助。在较新的认知行为治疗（如ACT）方面，有经验和接受过训练的心理治疗师会对本书中的方法了如指掌。如果你目前正在接受ACT治疗，你会发现本书各章内容与你的治疗师每周和你讨论的材料大致相符。

我们的心路历程：撰写本书的初心

我们撰写本书是因为本书的内容能让人获益匪浅，而且我们写它的初衷就是想帮助他人。许多机缘巧合都在引导我们实现这个愿望。在此，我们想与你分享一下我们的情况和心路历程。

我们接受过临床心理学家和研究人员的培训，其中大部分培训属于认知行为治疗领域。我们已经投入了大量的精力来了解焦虑和焦虑症的成因及后续治疗。更广泛地说，我们的目标是团结一致，帮助人们保持身心健康，找到更好的方法来减轻人类的痛苦。

我们曾经教过焦虑症患者最先进的认知行为治疗技术。我们专注于帮助人们运用很多方法来驾驭和控制令人不悦的想法和感受，其中不乏“新的、不同的、更好的”方式。你可能知道这种疗法。也许你已经学会了如何识别灾难化的消极想法，明白它们并不现实，然后用现实的想法替代它们。如果是这样，你就基本了解了认知行为治疗是怎么一回事儿。

所有能有效治疗焦虑症的方法都有一个共同点，那就是让焦虑症患者直面自己害怕的事物。通常，这些都是焦虑和恐惧的导火索，有些潜藏在患者的大脑或身体里，还有一些潜藏在他们身边。随着时间的推移，与它们的接触越来越多，人们逐渐学会面对他们的恐惧，许多人的焦虑因此得到了缓解。大量研究证明，这种方法和类似的方法在某些时候对一部分人有效，但这并不能起到很好的疗愈效果。

在进行研究和临床工作时，我们一次次看到人们变得更好，在一段时间内减少了焦虑，然后又向我们寻求更多的帮助。他们带着焦虑和恐惧又回来了。在试图弄清这一点的过程中，我们开始怀疑用于管理焦虑的一些方法是否已经失效。这种观察并不是我们所独有的。在接受传统的认知行为治疗后，焦虑的部分或完全复发的普遍程度超乎我们的想象。

许多人在寻求帮助时都尝试过不错的方法，但始终效果有限，这很不对劲。我们开始反思认知行为治疗是否在传递错误的信息：焦虑的想法和感受正是问题所在，是阻碍你创造更好、更丰富、更有意义生活的根源。从这个观点来看，重拾美好生活的唯一途径是减轻你的焦虑，这常常意味着你需要控制和转变你的想法、感受和记忆。

这种方法固有的观点是：做你自己是不好的。或者，换一种方式来说，到目前为止，你已经拥有的生命经历是不好的。许多寻求治疗的人接受了这样的暗示，至少在早期是这样。许多治疗焦虑症的疗法都宣扬同样的信息，它们聚焦于改变你的想法和感受。当你成功做到这一点时，你就会快乐地茁壮成长，但这种方法仍然传达着这样一个信息：做你自己是不好的。这种想法伤害了很多人。如果你坚持认为自己从根本上出了问题，那就没有通往健康之路了。

美好生活并不源于更好的思考和感受（意味着更少的焦虑和恐惧），这种想法并不适合我们。这正是认知行为治疗解决焦虑问题的方法，它的重点是教你更好地管理焦虑，而这只是认知行为治疗的一部分，它的核心是解决焦虑和其他让你痛苦的情绪。你当然认为只要解决痛苦就会得到快乐、生活得更好。但最根本的问题在于，我们必须先解决痛苦吗？

或许有人觉得我们因为了解焦虑，所以不会被焦虑困扰。实际上，我们两个人都曾饱受焦虑的折磨，试图处理我们心理和情绪受到的伤害，却发现我们信任的认知行为治疗经受不住时间的考验。是的，即使我们是焦虑症的专家，也无法摆脱自己的焦虑。但又有何妨？控制好自己的焦虑并不能保证生活的质量。思考和感觉良好不等于美好的生活，也不是通往真正幸福的道路。

随着认知行为治疗的发展，新的思潮开始兴起，这些新想法颠覆了我们的认知。较新的一项研究表明，想法和感受或许并不是敌人。也许不需要管理它们，你就能过上活力四射的生活。这股新的认知行为治疗思潮甚至认为，与我们的头脑和身体作斗争才是人类痛苦的根源。

新的疗法将取代焦虑管理，并且它提出了一些激进的、独创的、崭新的甚至是反直觉的内容。新的理论认为，也许这种挣扎是不必要的，甚至会滋生焦虑问题。如果这是正确的，那么我们就应该教人们如何放松，帮助人们把精力转移到管理他们可以控制和应该管理的事物上——他们应该做他们真正关心的事情。

这种新疗法包含一个非常简单的观点和一套科学循证的策略与技能，以帮助人们接纳、慈悲、温和地对待他们不愉快的想法、感觉、记忆和自我意识。人们的观念正在发生转变。努力思考与感觉更好不再能解决焦虑问题。新的解决方案的重点在于帮助人们改变他们与内在情绪生活的关系，和他们所有的想法与感觉和平共处。这是一个激进的想法吗？当然！

本书的内容基于我们之前引述过的研究文献，这些文献表明，当你管理和纠结于人类正常的痛苦时，你通常会得到更多的痛苦。事实上，你会感到苦恼。因为你从大多数人认为重要的事情中退出来了。

ACT是这类新疗法的一种，构成了本书的框架。我们花了很长的时间推广ACT，以帮助像你一样的人。我们也一直在日常生活中使用它——在工作中、与孩子一起、在亲密关系中、在身体健康上、在社群中，还有就是在做我们喜欢的事情时。

这就是不同之处：我们不再反抗与纠结生活中不可避免的痛苦，而是怀着仁慈、温和、慈悲，清醒地接纳这种痛苦。我们两个人都在努力放弃无用的挣扎，做出有意义的选择以和过去划清界限。我们只是不愿意让我们的情绪痛苦阻碍我们去我们想去的地方。这让我们有更多的时间和精力专注于做真正重要的事情，跟随我们的核心价值的指引。我们越是这样做，反而发现自己越能更好地进行思考和感受。

这样做并不容易，你需要下定决心付出努力，然后才能收获一种截然不同的生活。只要我们学会怎样利用好自己的精力，就能拥有丰富多彩的生活。我们的头脑和心灵不再被痛苦缠绕，而是更专注于我们关心的事情。这种新疗法适用于许许多多向我们寻求帮助的人，包括我们的读者。

我们的目的是让你也能充分享受你宝贵的生命。我们把自己所有的知识都写入了本书，以助你一臂之力。现在轮到你了。我们希望你能充分利用它，看看它能给你带来什么。如果你愿意继续读下去，我们相信你会感到惊喜。你的生活也会因此变得更好。

开启你的旅程

本书旨在帮助你通过做一些不同的事情来获得全新的体验。阅读本书（内化你所学到的东西）是这个过程的一部分。但地球上没有任何书，没有任何药，没有任何人可以规划你的生活。改变源自把你学到的东西付诸行动。你是唯一能做出你需要做出的改变的人。最终，你可以控制你的人生方向，这是你的选择。

俗话说，千里之行始于足下，翻开此书就是你迈向新生活的一小步，读到这里是你向前迈进的另一步，恭喜你能走到这里！现在最难的部分来了：你需要继续往前走。

美好的生活由数不尽的瞬间组成，每个人都需要花一生的时间来创造他们的生活。我们将帮助你一点点探寻自己的生活，在你的旅途中，你将学习、进步，并以一种全新的方式看待生活。最重要的是，你正在向前走，即使是很小的一步，只要你坚持下去，最后也能登上山顶。

我们推荐你把本书作为你的旅行向导。利用书中的信息来帮助你决定你想去哪里。只要你愿意将你的价值观付诸行动，你和你身边人的生活质量就会得到提升。