第1章
认识HIIT

什么是HIIT

HIIT的英文全称为High-intensity Interval Training，中文全称为高强度间歇训练，即通过科学的计划，将高强度运动和间歇休息相结合的训练方式。无论是专业运动员，还是有健身需求的普通人群，都能够通过形式不同的HIIT来达到减脂、增肌、塑形等目的。要想从HIIT中获得理想的训练效果，控制好运动强度和间歇休息的比例是关键，因此深入了解二者也是十分必要的。

1 高强度运动

高强度运动是相对于中等强度运动或低强度运动而言的。如果将一个人所能承受的运动强度等级分为1～10级，1级代表完全不需要花费力气的强度，如舒适地坐着等，10级代表需要达到体能极限才能完成的强度，那么低强度为1～3级，中等强度为4～5级，高强度为6～8级。我们并不推荐强度为9～10级的运动，因为如此极限的强度会给训练者的心肺功能带来极大的考验，甚至会产生无法挽回的危害，尤其对于新手以及在无专业教练指导的情况下。

实验证明，6～8级是HIIT最为适合的强度区间，既能保证达到最佳的训练效果，又能保证训练者的身心健康。对于不同人群来说，运动强度等级的划分也是有差别的。例如，同一个训练动作，对于专业运动员而言可能只是中等强度的动作，但对于普通健身者而言则可能是高强度的动作。因此，每个训练者都要通过对自身运动水平的测试来确定适合自己的运动强度等级，从而制订合理的训练计划。而且随着训练的不断深入，训练者自身的运动水平也在不断提高，此时可以重新测试，根据新的测试结果来调整方案，以便改善训练效果。

2 间歇休息

间歇休息是指在两组运动或两个动作之间的休息时间，HIIT并不是将高强度运动一次性做完的训练方式，而是运动、休息、运动、休息……这样循环往复地进行。例如，HIIT中较为有名的Tabata训练法：20秒高强度运动、10秒休息为1组，循环往复地进行8组，总训练时长为4分钟，其中10秒的休息便是间歇休息。

间歇休息的规划也像运动强度等级一样因人而异，运动和休息时间的比例可以是1:1（如30秒高强度运动、30秒休息为1组）、2:1（如30秒高强度运动、15秒休息为1组）、3:1（如30秒高强度运动、10秒休息为1组）等，也可以根据自身情况进行调整。即便使用同样的比例，高强度运动与休息的具体时间也会因总训练时长不同而有所不同，训练难度也因此不同。例如比例为2:1时，40秒高强度运动、20秒休息为1组的难度要低于20秒高强度运动、10秒休息为1组的难度；如果同样是40秒高强度运动、20秒休息为1组，则反复进行4组、总训练时长为4分钟的难度肯定要低于反复进行6组、总训练时长为6分钟的难度。因此，HIIT的训练计划多样，大家要严格遵循训练原则，选择与自身素质匹配的训练计划，避免过度运动产生的危害。