第一章 视觉
电子设备
当今社会节奏快、压力大，电子产品无疑是不可或缺的。但总有迹象让我断定，一些患者所表现的症状，实则归因于对电子产品的使用或者可以说过度使用。有人睡前长时间看手机电脑，有人则本末倒置，重视线上的“友情关系”，忽视现实生活中（in Real Life，iRL）与人面对面的交往。这些人可能混淆了工作与休息之间的界限，才会在深夜处理电子邮件，要么就是在社交平台无止境的攀比中无法自拔。这些行为都会给一个人的情绪、自信、焦虑值和睡眠带来负面影响。
虽然不能武断地说使用电子产品一定会影响心理健康，但现有的相关研究普遍认为，使用电子产品时间越长危害越大。确切地说，现有文献主要聚焦普遍意义上的电子产品使用，并不区分具体某种类型的电子产品；偶有涉及后者的研究，也似乎仅限于讨论看电视、用手机收发信息和操作电脑。即便如此也很难说，难辞其咎的到底是使用电子产品本身，还是其目的。
一些研究表明，如果每天使用电子产品7小时以上，患抑郁症的风险就会增加；有些学者甚至认为，尤其对于儿童和青少年而言，使用电子产品是引起焦虑的一个风险因素，再加上不爱锻炼，情况就更糟；还有研究发现使用电子产品会影响一个人的注意力；另有研究认为，如果人们每天使用电脑或手机超过4小时，会导致持续的压力和抑郁，女性尤甚。
我们知道，夜间如果使用智能手机、笔记本电脑或平板电脑，其液晶屏二极管（Light Emitting Diode，LED）发出的蓝光会影响人的自然睡眠节奏，降低睡眠质量，甚至影响人的情绪、专注力和精力。一些研究明确指出，过多使用电子产品与睡眠不好有关联。蓝光会阻碍25%褪黑素（一种激素）的释放，导致睡眠开始途径得不到很好的触发。
一刀切地禁止电子产品使用，抑或推荐最佳“剂量”的使用时间，显然都不现实，正确的做法是合理控制自己对电子产品的使用，尤其当你已经意识到它影响到了自己的心理健康时。
定规矩
人们似乎随时随地都在使用电子设备，比如网购食品（如咖啡）、安排每天日程、听课或开会时记笔记、网上搜食谱、睡前读书放松，不一而足。技术进步诚然提高了生活效率，这有利于人们的心理健康，然而，也必须思考如何不让自己过度依赖电子技术及其设备，否则人们会逐渐与“真实”世界脱钩，心理健康失衡。也要思考，如何对电子产品用之有度，使自己情绪不受困，睡眠无干扰，生活不焦躁。
有一点可以肯定，电子屏幕一时半会儿不会远离人们的生活，这就要求我们培养良好的生活习惯，与之和睦相处。用之有度的一个有效方法就是给自己定规矩，限制自己眼睛盯着电子屏幕的时间。现在人们用电子设备就可以追踪和限制自己的使用时间。如果你已经这么做了，试问每当达到上限时你实际上会怎么做？我个人的经验是，纵容自己的诱惑太大，无视规矩也太容易了。你可能会破例，对自己说“下不为例”，我现在有东西“必须发布”，有邮件“必须处理”，实际上在不经意之间，你每天都在违反给自己定的规矩，最后索性就当自己什么规矩也没定过。
那么，到底是什么让你放不下手里的电子设备呢？你用手机做的所有事情都是“绝对必须去做”的吗？
五感挑战 记日志
为了更好地了解自己的电子设备使用习惯，我将其分为三种类型：可有可无、没得商量和个人喜好。
“可有可无”是指你完全出于习惯地拿起手机、打开笔记本或平板电脑。你鬼使神差解锁设备然后随手就刷起来了，反正你就又开始了，而且往往一发不可收拾，一晃几十分钟或几小时就浪费在无所事事上了。
“没得商量”是指你使用电子设备时，有明确的目的和具体的时间，抑或是为了与他人保持必要良性互动。你有邮件要发，需要处理工作电话或信息，需要与朋友家人联络；你要使用网银办理银行业务、报税、搜食谱、网购等。
“个人喜好”是指你喜欢去做而非绝对必须去做的事情，比如追剧、刷短视频、刷微博、刷朋友圈等。做这些事情没有固定时间，也不像那些“没得商量”的事情一样必须在具体时间范围内完成。虽然你可以说这些个人喜好的重要性不亚于那些“没得商量”的事情，因为它们给你机会放松自己，但要提防它们危及你的心理健康。例如，熬夜追剧可能会影响睡眠质量，让你整天情绪不佳，萎靡不振，注意力涣散。随意浏览社交媒体的图片视频时，也可能会引发个人头像或身体图片泄露而涉及的安全问题。
你可以使用下一页的屏幕使用日志，来记录自己每次对电子设备屏幕的使用，包括电视、电脑、手机、笔记本、平板电脑、电子阅读器，等等。在一周内对比每天的使用情况，也不失为一个好办法，因为工作日和非工作日的屏幕使用会有所不同。
在记录自己某个屏幕使用行为之前，想想你是带着什么样的情绪来使用电子设备的，可以把情绪也记录下来。
下表的屏幕使用日志，记录了你上午在一个重要的工作项目上拖拖拉拉（红色），午后出于压力（橙色）回复了一个没得商量的工作邮件，晚上凭个人喜好刷短视频感觉很放松（蓝色）。你可以用彩色铅笔在表格相应的时间段记录自己的电子产品使用行为和情绪。
屏幕使用日志
每日屏幕使用日志
每天一早，把今天没得商量必须做的事情写下来。问问自己，是今天必须完成，还是可以平摊在本周之内完成。
想想今天有什么出于个人喜好想做的事，可以优先安排没得商量的任务，再穿插安排个人喜好。
然后每天留出半小时至1小时的“放风时间”，安排可有可无的网上闲逛。
在这一整天当中，每当你不由自主想用电子屏幕做些可有可无的事情时，提醒自己，还没到预定好的“放风时间”。要抵制诱惑，回到自己该做的事情上去，因为你知道后面有专门的“放风时间”。
问问自己
每天在什么时间使用电子设备屏幕？上午、下午还是晚上？
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如果红、橙、蓝代表你的情绪温度计，总体上你的情绪怎么样？屏幕使用日志上哪种颜色最常见？
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你使用电子设备屏幕的时间，多数都用来做可有可无、没得商量还是个人喜好的事情？
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在情绪温度计上，这三种类型中的某一种对你情绪的影响是否显著多于另两种？
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一日之计在于晨
对于很多人来说，早晨一睁眼关掉手机闹铃，就有社交需要，不想跟世界脱节。然而，不用传统闹钟而用手机闹铃的弊端在于，人一不小心就会沉迷于手机的其他功能了。关掉闹钟后，接下来自然是忍不住看看这一夜有什么新消息，有人给我发信息吗？有人给我打电话吗？再看看邮件。接下来你会挨个打开社交软件，看看朋友、家人或“名流大V”的最新情况，然后你才磨磨蹭蹭起身下床。
每天早晨例行如此，你感觉如何？
这样一来，一大早你的感受、你该做什么，就全都取决于你刚刚在手机上看到了什么。要么是你还没来得及冲澡就得想着处理那封令人抓狂的工作邮件，要么是你发现，这边你罪恶地睡到闹钟响了多次，手机那边的人都发来健身完的自拍了。一日之计在于晨，是时候让改变从早晨开始了。
五感挑战 重新掌控早晨
不要在卧室给手机充电。如果必须把手机放在卧室，把它放在手臂够不到的地方，这样你必须从床上下来才能拿到手机。
买一个传统的闹钟。避免依赖手机作为叫醒装置。摆脱把手机作为日常活动中用来“搞定一切，不错过一切”的习惯，尤其是当你完全可以选择别的合理方式时。
不要在醒来的第一个小时内看手机。将手机设为飞行模式，使你能够按部就班完成早上该做的事，而不是让自己早上的节奏频频被收到的通知打乱。
备注：
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