第2章 焦虑和恐惧亦敌亦友

在希腊神话中，恐慌和忧惧是两位战神的杰作。这两位战神是一对孪生兄弟——福波斯（Phobos）和戴莫斯（Deimos）。福波斯负责真实和现存的危险。他用恐怖、惊慌和逃避来震慑人心。戴莫斯用忧虑来使人们对即将发生的事情充满恐惧。古人的说法不无道理。恐惧和焦虑有许多共同的联系，但它们以不同的方式运作。

恐惧是在近距离维度上的，当接近害怕的东西时，你会试图逃避。焦虑是在时间维度上的，当你害怕一个未来的事件，你会采取措施来避免它。了解这种关系可以帮助你决定对焦虑使用哪种策略，以及做什么来平息你的恐惧。

近距离维度的恐惧

通过望远镜，你看到一英里外有一头美洲狮。由于它没有靠近你，你感到很安全。或者你在动物园看到一头关在笼子里的美洲狮，它离你很近，但你同样没有感到恐惧，因为你在一个安全的地方。然而，如果你在野外遇到了一只蹲下身子正准备从比你高的岩架上跳下来的狮子，那应该会唤起你强烈的惊吓反应。近距离维度的恐惧就是指当危险出现时，你近在咫尺。

你的本能恐惧是从祖先身上承继来的，它使你对突然的变化做出反应，逃避有毒的生物和捕食者，并远离不友好的人。在当今的日常生活中，你很少会再处于这种致命的危险中。然而，类似的事件的确还会发生。比如，一个蒙面的陌生人在黑暗的街道上跟着你，并且似乎离你越来越近。

距离真正的危险有多近你才会做出反应？非语言线索停止传达威胁的距离通常是30～90米。然而，你的反应也关乎感知和视角。如果你面对的是一个可以从很远的地方发起攻击的已知危险，那么规则就不同了。

虚惊一场的恐惧警报

大多数恐惧反应都是虚惊一场。一个飞奔的影子其实是无害的。树上的噼啪声来自一只松鼠，而不是豹子。尽管有许多假警报，但如果你的恐惧警报哪怕只有一次使你免于受伤或死亡，那么它就完成了它多年进化所担负的职责。恐惧反应就像一张保险单，你希望自己永远不会用到它。

如果恐惧警报不起作用会怎样？如果老鼠没有了对猫的气味的先天恐惧，它就会失去一种重要的防御性恐惧。不能将猫的气味和危险联系起来的老鼠，就会成为猫的食物。下次你希望自己无所畏惧时，请这样思考：如果没有恐惧，你可能难以存活。

恐惧的获得

你可能会通过直接或间接的经历产生新的恐惧：

■你学会了不要触摸带电的电线，因为你知道会触电。你会很快认识到触电是痛苦的，无论是从直接经验还是根据常识。

■你目睹了一名同事被机器轧伤。后来，你到那个地方就会退却。这是直接观察引起的恐惧。

■你观察他人如何应对他们认知中的危险。一个人疯狂地大喊：“小心蛇！”你以前从未见过活的蛇，但这种叫声还是会让人产生恐惧。后来看到一条蛇时，你会退却或惊慌。

■你亲身体验了一场可怕的经历。你在雨中开车，在一座桥附近发生了打滑事故。后来，每当你在雨中行驶并接近一座桥时，你就会担心车辆打滑失控。于是，你便紧紧抓住方向盘。

以上只是你如何产生新恐惧的几个例子。

从虚假恐惧中解脱

面对恐惧是克服虚假恐惧的标准方法，即策略性地使自己接近你所害怕的状况。你可以采用一种渐进的方式。例如，你害怕乘坐电梯。然而，你有一份很渴望得到的工作，但办公室是在一栋摩天大楼里。走楼梯是不现实的。那怎么办呢？你可以通过一步步学着乘电梯来克服对它的恐惧。你可以先在电梯门打开的情况下练习出入电梯。这样重复几次，直到你不再害怕待在电梯里。下一步可能是先乘电梯到一楼。以此类推。最终，通过一步步面对恐惧，你对电梯的恐惧就会消失。

你的生存焦虑

焦虑被发展出来，是为了“使个人准备好察觉和处理威胁”。焦虑有时就像对未来不确定性和风险的第六感。假设你生活在史前时代，如果你在跑进从未踏足过的黑暗洞穴时感到忐忑不安，那么你会比那些不害怕洞穴的人更可能生存下来。当你焦虑时，你所担心的是未来的事情，威胁到后来才出现。这种意识可能足以让你采取预防措施。例如，在进入陌生环境时，你可能会自然而然地感到忐忑不安，会非常警觉且谨慎。但你可以通过查看周围情况来应对。当你这样做时，你可能意识到没有什么好害怕的。

在某些情况下，在感觉到和发现危险之间可能会有一个快速的过渡。无论怎样，这两种反应都会在瞬间发生。

什么助长了虚构性焦虑

焦虑有两个基本特征：唤起对未来威胁的回避并带来回避威胁后的宽慰。这有助于避免致命的危险，但当消极、重复和杞人忧天的认知成为焦虑过程中痛苦的一部分时，它就不起作用了。

■你的焦虑可能会成群结队出现，这会让本就糟糕的情况变得更糟。比如，你害怕失败，所以你就避免引起失败的情况。或者你对拒绝感到焦虑，因此就回避引发这种威胁的社交场合。每当你逃避去做你所害怕的事情时，你就在强化这种逃避，这样做也会使你的焦虑不断卷土重来。

■如果你沉浸在焦虑中，焦虑就会越来越严重。你试图停下焦虑的想法，它们却不断出现。你越是试图抑制这种感觉，它越是强烈。

通过纠正错误的思维，你可以减少焦虑带来的并发症。

■错误的假设。你生活在对未来会发生可怕事情的恐惧中。你不确定会发生什么，但你认为它会是灾难性的。然而，你可以学会推翻危言耸听的假设。试着问问自己：可能发生的最好情况是什么？

■错误的预期。你好像认为你所预期的灾难会分毫不差地完全按照你的预期发生。做些其他推测吧，不妨假设一些与你预测的必然会发生的事情相反的情况。

■放大。你夸大了所有可能的危险。做出另一种选择吧，不妨去放大所有暗示着相反结论的信息。然后问自己，这两种极端之间还有什么？

■可能性思维。你神奇地从“有可能”跳到“很可能”：你的紧张性头痛有可能意味着你得了脑瘤。为了对抗这种想法，问问你自己，你是否在感到压力时会有这种头痛。如果是的话，对于你的头痛更合理的解释是什么？

■无力感思维。你相信你无法改变，因为你没有外界帮助就无能为力。这种想法不仅是悲观的，更是你行动开始前就要放弃的。要打破这种破坏性的模式，就要想象自己没有这种消极的想法。如果没有这种想法，你会怎么做？然后，迈出第一步。

■情绪化的推理。你无视事实，反复思考自己有多么紧张。你的所作所为就好像你的焦虑情绪验证了你的负面思维，你的负面思维又验证了你的焦虑情绪。为了摆脱这个循环推理的陷阱，考虑一下科学家是如何区分事实与虚构，并执行更实际的或基于事实的解决方案的。向自己提问“证据在哪里”这个问题有益于科学的探索过程。

■对感觉本身的恐惧。你害怕感到失望、不舒服或忧虑。你尽力避免紧张，但这样会产生回旋镖效应：你反而更加感到失望、不舒服或忧虑。允许这种紧张存在，你会亲眼看到这些感觉可以变好。

■丧失视角。你只关注最坏的情况，而忽略了其他可能的积极情况。给自己一个新的视角，想象一个与负面情况同样强大的正面情况或结果。

■虚假联想。你知道遭遇入室盗窃是很危险的事情。你听到屋子里有吱吱嘎嘎的声音，一想到可能是盗贼进入你家并打算伤害你，你便感到巨大的恐慌。为了平复这种想法，你可以问自己，吱吱嘎嘎的声音一定证明是有人闯入吗？这样你是否能够更好地判断到底发生了什么？

对于每一个引发焦虑的想法，都有一个可行的替代选择可以帮你减轻焦虑。

从焦虑走向解脱

采用先发制人的应对措施，即你可以在下一次焦虑发作之前就解决这一问题。比如，你因不明原因的症状而反复去看医生。你感到头痛、胃肠道不适和入睡困难，你确信自己得了一种致命的疾病。尽管做了一次又一次的检查，但你得到的都是一切正常的化验单。尽管你还是担心自己的健康，但你已经开始怀疑自己对患有查不出来的致命疾病的恐惧是不现实且夸大的。那么你怎样才能打破这个循环呢？

你可以对照现实情况做个比较。的确，人们时不时都会真的生病；问题在于担心自己患有并不存在的致命疾病。因此，你可以以过去6个月为期限，估计一下自己担心得了不存在的致命疾病的次数，比如，认为胃痛可能是胃癌而恐慌。也许这样的担心大约有100次。现在，你看一下这6个月里自己真正被诊断出患有疾病的次数。你发现自己只收到过一次诊断，不过是流感。这种情况告诉你什么呢？

通过采取先发制人的方法，你能使自己处于一个更具优势的位置，以判断什么时候有必要去看医生，什么时候需要去除夸张的想法。

你的生存回路

心理是整个身体系统的一部分。“大脑和心血管、免疫系统和其他系统之间通过神经和内分泌机制进行双向交流。精神压力由心身互动引起”。这个全身系统的核心是一个复杂的生存回路（survival circuit），涉及认知、动机、感官系统、先天反应、习得行为等机制，其目的是利用机会、迎接挑战、蓬勃发展和生存下去。这是一个了不起的系统。但是，如果你焦虑和恐惧过度，那么将有损于健康。知道我们的生存回路是怎么回事是很有益的。

杏仁体

感觉系统将威胁信息直接传递给大脑中的杏仁体。大脑中这个杏仁状的区域是恐惧和一些焦虑的中心。杏仁体的任务很简单，就是避免伤害。当涉及危险时，杏仁体就像是爬行动物的大脑那样警觉。杏仁体在你的感官中起着荫蔽保护作用，提醒你警惕危险。

你的杏仁体不会等着看清事情全貌，就会激发压力荷尔蒙。当你在一个封闭的地方无法撤退时，你会自动冻结，僵住不动（在史前时代，静止是最好的生存策略，因为捕食者容易发现运动的物体）。当逃跑最有利于生存时，杏仁体则会使你拼尽力气逃亡。

杏仁体有能力学习新的恐惧。比如，如果你曾经被攻击过，以后你在相似的环境中可能会感到紧张。

杏仁体通过增加你对负面刺激的感知敏感度来促成负面情绪。如果你有一个敏感的杏仁体，你会收到很多假警报。你更有可能因被放到意想不到之处的东西、陌生的声音、快速的动作或意外的情绪变化而反应过度。在史前时代，那些对环境变化最敏感并发出警报的人为群体的生存做出了贡献。

前扣带皮层

前扣带皮层是一个位于大脑前部的项圈状脑区。它调节情绪和认知过程，解决矛盾区域之间的冲突，并纠正错误。这个大脑区域可以与你的前额叶皮层一起向杏仁体发出信号，使其停止冻结或形成栓塞。

前扣带皮层通过不断纠正体验来解决冲突。它通过比较不同的经验来学习，并且可以开启和阻断杏仁体。比如，故意面对虚构的危险可以帮助纠正感知错误。神经影像学研究表明，这种故意面对虚构危险的做法会影响前额叶皮层、前扣带皮层和内侧眶额皮层，这些区域都会参与到对危险情境的评估，比如，当一个害怕蜘蛛的人靠近蜘蛛时的情形。

当面对恐惧的情况得到缓解时，神经成像显示杏仁体的活动减少，前扣带皮层的活动增加。然而，对于大脑如何对减少焦虑和压力的干预措施做出反应，我们还有很多东西要学习。

分离真实和想象的威胁

真实的焦虑和恐惧可能与误导性的焦虑和恐惧并存，重要的是要把真实的危险和想象的威胁分开，这样你才能对每一种情况做出适当的反应。在下面表格中以职场欺凌为例，说明一个问题既可以产生真实的焦虑和恐惧，也可以产生想象或夸大的焦虑和恐惧，并提供了在每种情况下如何应对的建议。（注意，当问题真实存在时，焦虑和恐惧的解药是相同的。）

情境很重要。如果欺负你的人是你的雇主的伴侣或最好的朋友，而你想保住你的工作，上述的一些解决方案可能不会很有效。但其他解决方案无论如何都会奏效。

练习 区分真实的威胁和想象的威胁

现在轮到你了。当你感到真实的和想象的焦虑/恐惧在你的身上并存时，把它描绘并梳理出来。在表格中分别填入你的真实的焦虑和恐惧及其适当的对策，你想象或虚构的焦虑和恐惧以及适当的对策。

理清这些不同的情绪有助于你认识到是真实的还是虚构的情绪压力在起作用，以及如何应对每一种压力。

你的进度报告

写下你从本章中学到了什么，以及你打算采取什么行动。然后记录下采取这些行动后的结果和收获。

你从本章学到的三个关键观点是什么？

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你能采取哪三种行动来对抗某种特定的焦虑或恐惧？

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你采取这些行动后的结果是什么？

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你从采取的行动当中收获了什么？你下次会做什么样的调整？

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