第1章 欢迎来到焦虑和恐惧的世界
当恐惧让你逃离危及生命的危险时，它是你的朋友。但是有些恐惧会卑鄙地向你讲述以下这个肮脏的故事。
我是恐惧，我会让你失去控制，我会让你身体僵硬。你想躲着我，可我总会找到你的。你回首看，我就在你身后；你向前看，我的阴影就挡在你的前方。你照照镜子，你会看到我在对你冷笑。
夸大的焦虑和恐惧耗尽了你的时间和资源，并且你得不到任何有价值的回报，这就是为什么这本书把恐惧和焦虑称为寄生虫。马克·吐温曾经说过：“我是一个老人，我知道人生有很多麻烦，但大多数麻烦从未发生。”当你遭受恐惧和焦虑的折磨时，很难想象另一种生活方式。但是你可以一步步消除恐惧和焦虑。借助那些成功地让自己的焦虑和恐惧烟消云散的人的帮助，也许有助于我们开始这段旅程。
你并不孤独
当你感到焦虑和恐惧的时候，你并不是唯一的。
■28.8%的美国人会患上某种严重的焦虑症。在西方的其他国家和地区，患有焦虑和恐惧症的人数也很多。
■焦虑是一种跨越国家、种族和经济地位的普遍的、全球性的问题。
■如果你是女性，你比男性更容易焦虑。
■年轻并不能缓解焦虑。焦虑在青春期前的儿童和青少年中很常见。人到中年以后，焦虑感会增加。认为老年人衰弱性焦虑程度较低可能只是一个乐观的误解。
认识焦虑和恐惧
在小组治疗中，你可以从别人分享他们解决自身焦虑的过程中获益。以下就是约翰、伊莱恩、拉里、茱伊和汤姆为了战胜焦虑和恐惧所做的事。
约翰的恐慌
约翰是当地医院急诊室的常客。每当他喘不过气来，感到胸口疼痛时，他就会拨打911。他认为自己心脏病发作了，而且快要死了。在超过20次的急诊后，他的保健医生建议他加入一个心理治疗小组。经过3次小组治疗后，约翰发现他的呼吸困难和胸痛原来是恐慌症状。在他得知大多数患有恐慌症的人借助倾诉、放松、深呼吸以及其他认知行为疗法取得了意义重大和持久的进步时，他感到如释重负。
伊莱恩的沉默
伊莱恩在治疗小组里基本保持沉默。她一想到自己可能会说些蠢话，就吓得不敢发言了。在经历了8个星期的沉默之后，她坦诚了她的想法：如果组长和成员真的认识了她，他们会把她踢出小组。人们“证明这个结论的证据在哪里”的提问让伊莱恩改变了想法。当她得知她对拒绝的恐惧反映的是她的自我怀疑而不是其他成员的观点时，她平静了下来。根据小组同伴的反馈，她发现她认为的别人对她的看法并不是真的。他们对她的印象和她对自己的印象并不一样。
拉里的压力
拉里告诉大家，他很容易紧张。像约翰一样，他有时会惊慌失措，呼吸困难，头晕目眩，心脏剧烈跳动。拉里说这种恐慌第一次发生时，“他和很多人一起被困在一个小地方”。拉里还说他头痛得很厉害，他担心自己可能患了脑瘤。
拉里想解决自己的问题，但一旦他开始考虑解决一个他焦虑或恐惧的问题，他马上就会转向另一个问题，而不能真正地解决第一个问题。他总是拖拖拉拉的。因为他的问题不断出现，他感到不知所措。他说：“这对我来说太难处理了。”“太难”两个字是他内心独白的一部分。不过在这段独白中，他夸大了自己紧张的可怕程度。在这样表达的同时，他的应对问题的能力在降低。然而，一旦他开始一次只处理一种恐惧，他会发现自己的焦虑和恐惧变少了。他开始觉得自己在情感上更自由了。
茱伊的忧虑
茱伊从来感觉不到快乐。她告诉大家，在这个人人都那么智慧的世界里，她就是个傻瓜。她说她犯了很多错误，她害怕人们会发现她是个骗子。
茱伊即将完成她研究生第二年的学业。她说她一直强迫自己学习，不到她觉得自己有把握通过考试的那一刻就不会停止。她说：“我需要学习的时间是其他人的3倍。”当约翰问她：“你怎么知道别人花了多少时间学习？你做过调查吗？”她沉默了。尽管茱伊因为她的作业优秀受到了教授们的赞扬，但她声称她把他们都骗了。问题是：“一个把自己看成傻瓜的人，怎么能愚弄那些她认为是聪明的人呢？”这个问题把她问住了。然后，伊莱恩指出茱伊把自己看成傻瓜的主要原因是她拿着一个调光开关——她关掉了自己的灯光。茱伊说：“我以前从没这么想过。”随着自我认知的改变，她可以更喜悦地展示自己的成就。她不再觉得自己是个骗子了。
汤姆的自满
汤姆认为他之所以有效率，只是因为他的恐惧驱使他去努力。如果没有恐惧，他就会骄傲自满。而汤姆害怕自己自满。
汤姆讨厌被恐惧所驱使，但他觉得如果自己放松下来，就肯定会失败，他是不能忍受失败的。汤姆对恐惧的驱动力的这种思考方式意味着他已经被恐惧或自满所控制。当他被问到“恐惧和自满的中间是什么”这个问题时，他开始重新考虑这个问题。
约翰、伊莱恩、拉里、茱伊和汤姆参加了一个支持小组，在小组里他们可以自由地探索他们的想法、感受、行为以及彼此之间的关系。这种气氛为他们的积极变化提供了有利条件。以下部分将帮助你探索如何采取相似的行动来支持自己。
采取不责备的态度
我们生活在一种责备的文化中，我们过分地责备别人，并针对他人的责备捍卫自己。我们在每天的日常生活中都会看到许多否认、合理化和自卫的例子——所有这些都是为了减轻责备。事实上，因为责备是我们焦虑的主要部分，我们可能会觉得这是理所当然的，从而忽略它。但这是错误的。对承受责备的焦虑贯穿了人类各种各样的无谓的痛苦，但这一诊断框架外的因素很少被谈及。
通过采取不责备的方式，你可能会更愿意尝试新的思考方式、感觉方式和行为方式。相反，聚焦于责备自己将一事无成。
责备如何发挥作用
就其技术而言，责备是承担责任的一种手段。当我们感到自己应该为改善自己的焦虑状态负起责任时，我们更有可能会找到解决之道。然而，正如你可能会怀疑的那样，责备通常是带有负面意义的，这可能会让它的作用适得其反。
更具体地说，责备常常以过分责备（抱怨、挑剔、找茬）、指责延伸（打击和诅咒）和责任免除（否认、借口、推卸责任）三种形式出现，它们都是有问题的。其中，指责延伸的破坏性尤其强大。指责延伸的典型过程如下：你为某种真实或想象的过失谴责自己，继而为这个错误贬低自己，发展到最后你会在思想和行为上为这个过错惩罚自己。因为一直没得到关注，指责延伸变成了我们积极改变人生的主要障碍。
自我接纳是如何运作的
你可以通过自我接纳来应对指责延伸的思维。自我接纳会化解我们对指责的焦虑。然而，由于长期生活在一种责备文化中，我们很难接纳或一直接纳自己不可避免会犯错的现实。我们值得为自我接纳付出努力吗？当然是的！友善的、无条件、同情的、自我接纳的态度有助于消除来自自我指责的焦虑。
如何打破自我责备和焦虑之间的联系？首先，应把责备当作建立严格的问责制的一种手段。要求他人对其造成的损害负责。接受自己为自己的错误和事故该担负的责任。然后，集中精力努力培养对自己所犯过错的包容性，并运用意志力积极思考措施来做出主动弥补。
专家贴士 明智而专注地处理问题
丹尼尔·大卫博士是罗马尼亚巴比什—波雅依大学的临床认知疗法教授，美国纽约西奈山伊坎医学院兼职教授。他是《人类功能的理性和非理性信念》的主编。我和大卫一起提出了以下抑制焦虑和恐惧的建议。
你可以通过三种互动方式从反复出现的焦虑中获得解脱：减少焦虑情绪的强度（让自己感觉更好），通过把你的夸大性思维调整到现实性思维来改变情绪的质量（例如，从功能失调的焦虑到以一种健康的方式关注自己的问题），并采取行动克服不必要的恐惧（开始做，并做得越来越好）。
如果想要降低焦虑的强度，请执行以下操作：
■以放松的方法来抵消焦虑的刺激。例如，试试“正方形”呼吸：吸气四秒钟，屏住呼吸四秒钟，呼气四秒钟，然后保持屏住呼吸四秒钟。重复这个呼吸方式大约两分钟。（“正方形”呼吸有助于减少焦虑性情绪，并为你清楚地思考自己的想法奠定基础。）
■有目的地分散注意力。例如，打电话给一位乐于助人的朋友征求意见。当你的焦虑似乎无法控制时，阅读有关如何冷静下来的材料。这些间接的方法可以帮助你减轻焦虑。然而，如果你使用分散注意力的技巧，把它们看作是你从“惊恐模式”转变到“采取具体、高效的行动模式”的前奏就好。
如果要提高你的情绪质量，请执行以下操作：
■识别引起焦虑的想法，并对其进行重组。例如，如果你告诉自己，“我一定要把一切工作都做好，否则就太糟糕了”，这样的想法意味着你给自己树立了难以置信或不可能完成的任务。你担心自己的表现是可以理解的。想从功能失调的焦虑转换成以一种健康的方式关注自己的问题，你需要用现实主义思维代替杂念纷飞的非实主义思维。与其坚持让自己做到完美，不如采取更冷静一点的且退后一步的思维方法。你可以实事求是地告诉自己：“我更愿意做到最好，也会尽我所能为此做最好的准备。如果我没有做到最好会有点糟糕，但远不是世界末日啊。”
■通过随身携带理性的提示语，为意外的危机做好准备。随身带着钱包大小的且写上应对焦虑的理性话语的卡片是个不错的主意。如果生活中出现危机，那么可以拿出卡片并重复上面应对的策略。例如，“焦虑是不愉快的，但我会克服它。如果生活不是我所期望的那样，我也可以接受现状。”
直面你的恐惧：
■让自己直面恐惧的环境，而不使用经常采用的逃避策略，如此你就已经朝着建立自信的方向迈出了克服恐惧的坚实一步。举个例子：你害怕蛇。你承诺去动物园观看一个蛇的展览，当然是在安全的距离内。待在安全范围内，一开始你可能会感到有些焦虑。试着和自己的处境以及自己焦虑的情绪待在一起，直到你觉得焦虑减少了一些。以后每次去参观这个展览时，都往前更近几步。最终，你会忍受适当不舒服的情绪的状况。
■探索羞耻攻击练习。让我们假设你害怕犯错误，害怕因为当众犯错而羞愧难当，通过故意让自己面对恐惧，你可以同时改变导致自我挫败的逃避行为以及行为背后的非理性思想。例如，故意在某天穿上一双不同颜色的袜子。不时阅读你的提醒卡片，提醒自己他人不会因为你袜子的颜色不同而注意你，即使有人注意到了，这也不是世界末日。
通过不断练习这些改善自己情绪、认知和行为模式的技巧，你的焦虑将会一点点减少，因为你会知道自己有一套已经得到检验的方法去面对焦虑。
核心、经验和实践层面的变化
当焦虑和恐惧困扰你时，你能做什么呢？通过核心、经验和实践三个层面的干预，你可以做出深刻而持久的改变。
核心干预措施
在核心层面，你要处理的是导致你生活中负面模式的更深层次、更个人化的问题。例如，你可能会因为自我怀疑、含糊其辞、生活在对犯错的恐惧中等这些核心问题而阻碍自己进步。如果你的焦虑与自我怀疑相关，那么请检查导致你产生自我怀疑的情形以及原因。哪种情况与焦虑有关？如果你感到既焦虑又沮丧，试着找到那些让人无力的想法：是什么导致了你认为自己不能与众不同？正如负面情绪会影响你的想法一样，你的思维过程也会使痛苦的感觉进一步恶化。如果你有多重焦虑，它们是否与你认为自己无法应付或无法游刃有余地应付某个挑战的信念联系在一起呢？你会过度担心、反复斟酌并拖延采取纠正措施的时间吗？怎么做才是明智之举？
经验干预
在经验层面，你可以试着像一位科学家一样思考。如果你相信你的焦虑永远不会消失，那么认识到这一失败主义的观点并将其贴上错误预期的标签有助于你正确看待这个问题吗？通常，给一个焦虑的想法贴上标签会给你一种你控制了焦虑的感觉。现在，哪些基于实证的干预措施可以支持你实现自己的目标呢？当你开始这样想时，你就走上了经验主义的道路。
实践干预
在实践层面，你可以使用常识来产生你想要的改变。例如，你可以学习焦虑的不同形式和对它们的应对之道。你可以通过记日志来发现你对焦虑的思考模式，你试着去检验不同的解决焦虑的方法，如想象你的焦虑情绪像一阵蒸汽一样飘散。你可以做这些练习来释放紧张。
练习 整理焦虑与恐惧清单
在“你的焦虑与恐惧问题清单”中，根据过去一个月你的整体状况，对每条陈述进行评分。如果该陈述不代表你的想法和感受，请圈出“不是你”。如果这句话在一定程度上表明了你的感受，请圈出“有点像你”。如果这句话反映了一个持续困扰你的问题，请圈出“经常如此”。
你的焦虑与恐惧问题清单
做完清单之后，将注意力集中在对你来说最棘手的焦虑或恐惧问题上。清单中右边的数字指的是本书中的一些章节，你可以在这些章节中找到针对你的问题的实际干预措施；粗体的数字指的是关于该问题信息最多的章节。
你可以把这份清单复印下来，以便将来使用。未来你可以再次使用它来衡量进展。每月做一次清单盘点是个好主意。盘点结果可以作为一个早期预警系统，防止寄生性焦虑和恐惧的复发。
你的进度报告
你会在每章的末尾看到一个类似这样的报告，供你记录自己的进展和值得记住的信息：
■本章中你认为有用的主要观点。
■你可以采取哪些行动来应对某种特定的焦虑。
■描述当你采取这些行动时产生了什么结果。
■描述你从该经验中学到了什么，以及你将重复、改进或放弃哪些行动。
写下你从本章中学到了什么，以及打算采取什么行动。然后记录下采取这些行动后的结果和收获。
你从本章学到的三个关键观点是什么？
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你能采取哪三种行动来对抗某种特定的焦虑或恐惧？
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你采取这些行动后的结果是什么？
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你从采取的行动当中收获了什么？你下次会做什么样的调整？
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在每章结束时做这个练习将帮助你集中精力于最适合你的认知行为治疗方法。通过识别与你本身相关的想法，思考你该做什么，并用行动来检验这些想法，你可能会在战胜焦虑和恐惧的行动中取得更快的进展。