Chapter two
第2章 没有什么事是非黑即白

情绪调节的工具

在国际男子橄榄球联盟中，没有一支球队能与新西兰全黑队媲美。从他们在1903年参加的第一场比赛开始，他们77.3%的胜率无人能及。与之较为接近的只有南非队，其胜率为65%。[1]2015年，由里奇·麦考率领的“全黑军团”（我们在第1章中曾提过的“G. A. B.”）成为第一支赢得三届橄榄球世界杯冠军的球队（世界杯每四年举行一次。）2013年，全黑队成为第一个，也是唯一一个，在全年所有赛事中都获胜的国际团队。实际上，从2011年橄榄球世界杯开始至2015年世界锦标赛（在这两次大赛中均获得了冠军），他们在61场比赛中，胜算率为92%。令人瞠目！

但事情并非总是这样。在2011年获胜之前，新西兰在橄榄球世界杯上的表现名不见经传。自从1987年橄榄球世界杯赛首次举办以来，全黑队在随后的比赛中成绩经常低于预期。他们在1991年、1999年、2003年均在半决赛阶段被淘汰，在1995年与南非的决赛中败北。

他们的最低谷出现在2007年的世界杯赛上，他们在四分之一决赛中以18比20输给法国队，这是新西兰全黑队在橄榄球世界杯上有史以来最糟糕的结果。在大多数的橄榄球世界大赛中，全黑队都是绝对的夺冠热门。他们在此次世界杯赛之前的39场比赛中获胜34场。这些比赛中就包括在四分之一决赛前的4个月在新西兰惠灵顿以61比10战胜法国队，11个月前在法国里昂以47比3让法国队遭受有史以来最沉重的“主场”失利。新西兰人对全黑队赢得四分之一决赛信心十足，新西兰最重要的新闻报纸《新西兰先驱报》（New Zealand Herald）在头条刊登了它对比赛结果的预测：“法国队绝对无法对全黑队构成威胁，并吹嘘道‘全黑人虽身穿粗布衣，但仍能横扫法兰西’。”[2]

在赛后多次的深刻反省和回顾中，全黑队的主教练格雷厄姆·亨利（Graham Henry）和他的助手们认识到他们失败的关键因素有两个：一是全体队员不能在压力下做出正确决定，二是在关键时刻他们无法控制自己的情绪。在与法国队最后11分钟的交锋中，这一结论得到证实。如果你是新西兰全黑队的支持者，这种回顾会让你觉得不舒服。全黑队在第69分钟被法国队反超后，在接下来的时刻全黑队在惊慌失措中犯了一连串的错误。

失败后，新西兰全黑队的球员和教练因决策失误和技术失误而广受批评，这些失误导致在最后几分钟内连续出现了令人疯狂的6次失误。作为世界排名第一的球队，这是不可想象的。总之，随着比赛进入白热化状态，当冷静沉着最为关键的时候，所有的全黑队队员都表现出“窒息”（choking）症状。

这是指在体育比赛中，当一个技艺精湛的运动员在压力下其技能表现突然出现戏剧性下跌的状况。[3]你也许还能回忆起在一些重大比赛中，有些备受瞩目的运动员的表现严重失常。这种现象并不罕见，而且不仅仅发生在体育比赛中。在考试中表现不佳或在演讲中跌跌撞撞，也是由压力引起的窒息症状。大多数人都感受过压力以及它对我们业绩的影响，但很少有人知道我们应该如何面对压力。我们怎样才能在压力下像成功的运动员那样有效地工作？

在本章中，我们将回答这个问题，并探讨运动员所掌握的一些应对压力状况的关键策略。为了分析我们的业绩表现可能遭受了什么挫折，首先要了解当我们遇到压力状况时，我们经历了什么。

压力的迹象

当遇到自认为是威胁或危险的状况时，我们的身体就会立即出现应激反应（stress response）。它开始于大脑中一个叫作杏仁体区域的一系列活动，可以导致一些生理反应症状：心跳加速、呼吸加快、肌肉紧张、手掌出汗。如果你不知道自己是否感到过紧张，你可以通过这些反应症状来了解紧张的感觉。

所谓的“或战或逃”是人们面对压力时一种与生俱来的反应。它经过数百万年的进化，为我们提供能量，并能在受到威胁的情况下保护我们。它会被焦虑和恐惧等情绪立即触发。你可以想象一下，如果一只愤怒的狗开始攻击你，你的反应会有多快。在这种情况下，你所经历的生理变化会增强你的体力（帮助你消除潜在威胁），并提高你的反应速度和耐力（把你带到安全的地方）。

在现代生活中，我们经常在某种方式上自认为遇到了威胁或危险。我们不会像我们的祖先那样，在人身安全上遇到来自饥饿的食肉动物的威胁，而现在遇到的威胁主要是心理上的。在一个重要的体育比赛、学术考试、公开演讲中，我们都可能会感到不好意思，因为害怕会让自己或别人失望，或者害怕自己会被观众否定。这些注重结果的想法给我们带来了压力，而我们还要试图在这种压力下工作。这样，我们自然的应激反应就会开始出现问题。

当我们感觉到心理上的威胁或者认为自己可能没有应对威胁的工具时，所触发的不仅仅是一场“或战或逃”的应激反应，而且还会暗示自己，让自己增加对表现不佳的焦虑。在这样的状态下，我们的注意力根本无法放在手头上正在进行的任务，我们可能会忘记自己的比赛计划、在考试前学习过什么或者自己想对观众说些什么。在某些情况下，我们还经历了应激反应的第三种情况：我们僵住了。不同于“或战或逃”，身体僵硬的感觉会让我们在现场挪不动脚步、与周围的世界断开联系、无法采取果断的行动，就像一只突然被灯光照到的小鹿一样，不知所措。

这些例子要说明的是，通常问题的关键并不是我们所处的状况。毕竟，运动员在举足轻重的重大赛事中表现出色，学生们在各项考试中脱颖而出，成功的公开演讲，比比皆是。相反，我们的思想和情绪反应却常常被证明是出现问题的关键。

如果我们接受了这个前提，那么也就找到了在压力下出色表现的钥匙。如果我们的思想和情绪反应就是问题所在，那么学会控制我们的思想、管理我们的情绪，像一个在压力下取得成功的运动员一样去思考，这就是解决问题的方案。这正是全黑队在2007年橄榄球世界杯出局后得出的结论。

一个情感框架

全黑队在2007年输给法国队的比赛中，为什么没能发挥出正常水平？为了尝试解释这个问题，教练组和法医心理学医生凯里·埃文斯（Ceri Evans）一起，开发了一个简单的心理框架，来描述他们在那场比赛中所经历的情绪波动状态。他们把它称为“红头模式”（red head mode）。[4]

埃文斯把我们的一些大脑功能概念化为“红色系统”。红色系统包括很多我们的大脑在没有意识的情况下的活动，包括生理过程，比如心率、呼吸、出汗。可以把红色系统当作我们的自动驾驶仪，照顾我们的身体机能，让我们活着。

大多数情况下，自动驾驶仪运作很顺利。但是，红色系统一直处于警戒状态，如果有什么威胁到我们的安全，该系统就会迅速做出反应。在这些迅速反应中就包括我们的应激反应。在某些情况下，如果发现威胁，红色系统的首要任务是让我们准备好迅速行动。

到目前为止，这一切听起来都还容易理解。准备好迅速行动是一件好事。但同样，这种“或战或逃”的反应是从我们身处险境的世界里进化而来的，而我们面临的许多危险、威胁是心理上的问题。当我们体验激烈的情绪时，如在心理压力下感到恐惧或焦虑，我们与生俱来的应激反应就会操纵自己的表现。当经历一场强烈的应激反应时，我们会凭直觉采取行动，清晰而符合逻辑的思考能力也会做出让步。相反，我们将注意力集中在我们察觉到的威胁源上。比赛时钟滴答滴答的响声、观众的反应、失败的后果等都会让运动员分散注意力。我们也会变得专注，也就是说太在意自己的行为，试图做到完美而不是自然而然。（如果你曾经在别人看着你的时候在台阶上绊倒，你就知道我们在说什么了。）结果，我们会做出错误的决定，基本技能会出错，表现得更糟糕。在2007年橄榄球世界杯赛的最后几分钟里，这些威胁造成的反应在全黑队队员身上都得到了印证。

埃文斯用“蓝色系统”表示大脑的其他功能。蓝色系统包括我们的以下能力：理性和逻辑思考、解决问题和计划行动以及对自己精神状态的感知。它主要受大脑额叶管理，在面临严峻形势时，在蓝色系统的控制下，我们的反应较为缓慢、较为合理、思考也较为周全。蓝色系统让我们控制自己的情绪反应，并把注意力放在相关任务上，这对我们能在压力下表现出色至关重要。一言以蔽之，蓝色系统的首要任务是清晰地思考。

但问题是：要在心理压力下表现出色，必须把让我们行动迅速的红色系统和导致我们思维迟缓的蓝色系统结合起来，并充分利用两者的优势。换言之，我们要在压力下控制自己的思想和情绪反应，保持冷静和专注，也就是说要运用那些成功运动员所拥有的心理工具。除非我们知道这些工具是什么以及如何使用它们，否则，在压力下要正常发挥水平几乎是痴人说梦。

你可能已经知道了，这些系统并无好坏之分。我们天生的应激反应会救自己的性命，但是如果大脑调动了太多的红色系统，就会让我们头脑发热，以本能的方式回应，而这样做是不可能成功的。同样，逻辑和推理可以帮助我们解决问题，但是如果大脑调动了太多的蓝色系统，就会让我们思考过度，在行动时缺乏果断。要能够识别和理解我们处于哪种状态，调整我们的心理温控器，使我们的红色系统和蓝色系统正好处于平衡状态。

大部分情绪反应与红色、蓝色系统的功能一样。尽管我们可能认为悲伤、焦虑或愤怒都是不好的情绪，但是这些不愉快的情绪也可以发挥作用。[5]例如，对即将到来的考试感到烦恼，可以驱使学生去努力学习。而在上场前对自己的表现感到烦恼，也会给我们带来益处。

同样，我们或许认为兴奋和满足是好的情绪。它们确实让人感到愉快。但正如我们在第1章中所学到的，对自己在某项任务上取得的进步感到满足，会让我们变得自满，而不能实现目标。如果真的是这样，那么我们的满足感最终反而是无益的。

因此，与其说情绪是好是坏，不如说我们把情绪看作是好还是坏、是有用还是无用。管理我们的情绪会有两大好处。我们这样做是为了让自己感觉更好，或为了让自己的发挥更出色。

了解大脑对压力的反应只是一个开始，现在我们知道自己的情绪不论好坏都会带给我们益处。接下来要学习如何在压力下管理我们的情绪，并让我们的发挥更出色。我们要更清楚地了解在不同情况下我们的情绪状况。一旦我们能认清自己的情绪，并恰当地给情绪贴上标签，我们的任务就完成了。这让管理这些情绪反应变得更加容易。

你有什么感觉

你现在感觉怎么样？也许你今天过得很艰难，感到有点紧张或恼火。也许当你读这本书时，感到平静和放松。或者更准确的说法是，自从开始读这本书后，你感到更平静了。如果是这样的话，那就太好了，不仅仅是因为你很喜欢这本书，而且是因为它反映了情绪的关键特征——情绪是可塑的。当需要的时候，我们可以做点什么来改变我们的情绪。

我们每天都会经历很多不同的情绪，这些情绪可能来自事件发生的结果，也可能来自我们的所思所想，还可能来自对过去的回忆。不管我们的感受如何，所有的情绪都有两种基本的状态。[6]第一种状态就像我们的应激反应，比如感觉到自己能量水平的高或低。当你心跳加速、呼吸加快、肌肉紧张、体温升高或者感觉更警觉时，你知道自己处于一个高能量状态。第二种状态是我们对情绪的感受，可能是愉快的，也可能是不愉快的。这两个维度与我们所经历的常见情绪结合在一起，可以用四个象限来表示，如图2-1所示。[7]

例如，兴奋是一种愉快的、充满活力的状态，与得意和高兴一起位于右上象限；愤怒和焦虑是高能量的、不愉快的，与沮丧一起位于左上象限；悲伤、郁闷和无聊是令人不快的、能量状态较低的，位于左下象限；平静、放松、满足的能量状态很低、令人愉快，位于右下象限。当读到这里时，你可以把脑海中浮现出的其他情绪放置在这四个象限中的任何一处。

要注意，情绪调节策略的目的，就是要改变这些基本情绪状态，让我们的情绪从一个象限转移到另一个象限。当感受到焦虑、愤怒或兴奋时，我们可能需要降低能量水平来让自己冷静下来。相反，当我们感到无聊、郁闷或悲伤时，这可能意味着我们需要做一些事情，比如和别人说说话或者去跑跑步，以便让我们感觉好些或更有活力。[8]

在这里，识别我们的情绪是改变自己感受的关键。你现在就可以开始改变自己的情绪，只需要在任何情况下花点时间问问自己，你感受到了什么样的情绪，给它起个名字。命名一种情绪，比如“我很愤怒”或“我感到焦虑”，它本身就是一种情绪调节策略，可以通过激活我们大脑的蓝色系统来减弱强烈情绪。[9]

我们还可以使用一些策略来帮助自己调节情绪。要控制情绪，就要有一些合适的心理工具，以供我们使用。没有这些心理技巧，就如很多人所经历过的那样，情绪就会占据上风。那么，运动员们的法宝是什么，我们怎样才能利用这些法宝来调节自己的情绪？

怎样调节自己的情绪

有160多种不同的心理策略能够改变我们的感受。[10]有些策略是大多数人每天都在使用的。有些策略与行动有关，比如逛街、听音乐、锻炼身体或者寻求朋友的支持。有些策略则与思考有关，或者有些策略会改变我们的思维方式，如通过停止胡思乱想或白日梦来理性地思考某个问题。

有些策略，如白日梦，可以帮助我们避免不愉快的感觉。而有些人却喜欢理性地思考问题，专注于处理自己的情绪，去解决引发问题的原因。这两种策略都可以为我们所用，如何取舍取决于我们所处的环境。有时候，最好的策略是分散自己的注意力，尤其是当我们对改变现状无能为力的时候。而当我们能较好地控制那些触发情绪的因素时，最好的策略是去解决问题，做一些卓有成效的事情。

运动员们的法宝是他们会使用许多不同的方法来调节自己的情绪。例如，人们发现跑步运动员在比赛前一小时会使用28种不同策略中的任何一种，希望能感觉好一点或表现出最佳状态。[11]这些策略包括专注于目标、分散注意力、重复动机性语句、回顾过去的成就等。

上面三个段落内容中显示的数据对我们来说似乎是个好消息。这些数据告诉我们，有很多不同的策略可以帮助我们改变自己的感受。但是，就像2007年的新西兰全黑队，我们有时并不知道哪些工具适合我们。我们需要研究这些工具。可供选择的策略如此之多，也有一个坏处，那就是我们有时会选错。不是所有的情绪调节策略都是健康的或有益的。饮酒等行为可能会在短期内改变我们的感受，但其长期的后果往往是有害的。同样，反复回想那些消极的想法和情绪来琢磨它们的起因，或者通过尖叫或打碎东西来发泄情绪，这些都是徒劳无用的。前者是与心理健康状况较差有关，而后者则是因为攻击性情绪增加所导致的。[12]

抑制情绪或试图隐藏我们感受到的情绪，也会被证明是徒劳的。压抑情绪需要自控力，而自控力会随着时间的推移而减弱，最终会让我们不愉快的情绪更强烈或者情绪发泄更反复无常。

你可能认为运动员是压抑情绪的大师。毕竟，有些运动员能在巨大的压力下展现出平静的一面。但是，许多运动员已经知道压抑无助的情绪不是最好的方法，这得到了一项研究的证实。这个令人倒胃口的研究旨在探究情绪压抑对运动成绩的影响。[13]为了开展此项调查，研究人员招募了20名学生运动员，让他们以随机顺序完成3次10公里的自行车骑行比赛。其中一次计时赛没有任何特殊之处，参与者只需要来到实验室，尽快完成10公里的骑行任务。然而，在另外2次计时赛之前，参与者观看了一段3分钟的视频，视频中播放的画面是一个女人先让自己呕吐，然后吃了自己的呕吐物（现在请把目光看向别处）！一想到这个场景就可能让你感到强烈的恶心。我们可以想象那些看了这个视频的参与者的感受。

但这是研究的关键部分。参与者观看视频后可能会觉得恶心。在一次计时赛中，参与者被要求在观看视频期间和之后，要尽一切可能去抑制自己的情绪。而在另一次计时赛中，参与者能够随心所欲地表达自己的感受。

结果显示，参与者在抑制情绪下完成骑行任务的时间比他们在非抑制情绪下完成骑行任务的时间平均慢了25秒或2.3%，而比他们没有看过视频的那次骑行任务完成的时间慢了36秒或3.4%。除了速度更慢，他们报告说，在抑制情绪下完成骑行任务的难度要比另外两次大。

这项研究表明，情绪抑制、自我控制以及所需的心理努力都是要付出代价的。抑制不愉快的情绪，比如厌恶、焦虑、愤怒，不仅会损害运动员的运动成绩，还会影响我们生活的其他方面。例如，它可能会导致矛盾冲突、不良关系和药物滥用等状况的长期存在。[14]表达或管理情绪能让我们更健康，就像运动员所做的那样，对我们的业绩表现、长期健康和幸福感都很重要。

那么，哪些策略能让我们受益呢？哪些策略是运动员在压力下发挥出色的法宝呢？在本章的后半部分，我们将学习一些最有效的心理工具，可以用来调节自己的情绪。我们将从重新评估自己的情绪开始，探讨如何改变我们所处的情境，从而改变我们的情绪感受。

重新评估策略

用哈姆雷特的话来说，“没有什么好坏之分，但我们的想法让它如此。”我们已经知道了情绪不分好坏，但是我们的想法呢？我们的想法怎么能“让它如此”？当评估一个事件时，我们会判断它是帮助还是阻碍我们追求一个重要的目标。这种评估会引发各种情绪，如沮丧、焦虑、满足、高兴，这取决于我们认为事态的进展如何。

举一个例子。假设今天是你的生日，有人给你送蛋糕。你可能会想，“真细心，他们记得今天是我的生日。”这样庆祝生日让你很愉快。当你品尝一口蛋糕时，你可能会感到很满意。假设有一天，有人给你送了一个蛋糕，但你想吃得更健康，你的想法可能会是“他们太轻率了，竟然忘了我的饮食计划是要吃得更健康”。当你把蛋糕推到一边时，你可能会感到很恼火；或者当你礼貌性地吃了你不喜欢吃的蛋糕时，你可能会感到很生气。

在体育比赛中，人们会把在比赛接近尾声时的比分落后看作是不好的事儿，就像在2007年橄榄球世界杯四分之一决赛中新西兰全黑队与法国队的比赛那样。但情况并非总是如此。如我们在第1章中所述，在第54届超级碗的最后时刻，帕特里克·马霍姆斯和堪萨斯城酋长队向人们展示了，当赛事没能如人们预期的那样进行时，这正是一个果断采取行动、创造性地表现自己的机会。正如哈姆雷特所说，处境本身无所谓好坏。在应对这些情况时，我们的想法、对事件的评估可以让它们如此。

要知道重新评价的原则，就要了解事件如何影响我们的想法，我们的想法如何影响我们的情绪，我们的想法和情绪又如何影响我们的行为。改变我们对一个事件的思考，就会改变我们对那件事的情绪反应的轨迹。这种换一种思考方式的策略，会对我们的大脑产生巨大的影响。神经影像学的研究表明，当我们重新评估可能令人不安的信息时，大脑中会产生强烈情绪反应的区域被激活得较少，比如杏仁体（“红色系统”的中心）。同时，大脑中与逻辑思维有关的区域，如前额叶皮层（“蓝色系统”部分）会变得更加活跃。[15]换言之，重新评估所处状况，有助于让我们在这两种状态之间取得更好的平衡。

让我们来实践一下重新评估所处状况的工具。我们以一个曲棍球运动员要打一场比赛为例。这是该运动员首次在众多观众面前亮相并参加重要比赛。[16]他对这种情况的负面评价可能是，“我敢打赌，我会在所有人面前犯错误”或“我认为我做不到”。这些想法反过来可能会让他觉得烦恼、焦虑，甚至害怕。

这些想法都是正常的，大多数人都有过这种体验。让我们来看看他的选择，看看他如何应付这种状况。[17]首先，他无法改变处境，如比赛的重要性或观众的行为。他可以决定不出现或者不参加比赛，但这样做不会缓解他的焦虑。但是，一旦他改变了自己的想法，随后他也会改变自己的情绪。

所以，为了反击他最初的消极想法，他可能会反过来这样想，“观众对我的表现没有影响”或“我已经准备好了，这次比赛的参加权是我赚来的”。虽然他重新评估了自己所处的状况，但是他仍然有可能感到赛前的焦虑。这是正常的。但他可能没有像最初评估时的反应那么强烈。

我们可以将重新评估技术应用于其他领域。重新评估所处状况是把你的问题放到客观判断之下，充分地利用所处环境或提醒自己，不管这个状况有多难或者持续时间有多长，这一切都会过去。

这个过程不像我们在这里说得这么容易。要不断练习并坚持下去，你才能知道如何改变自己最初的消极想法。你要开始逐渐清楚地知道当自己身陷困境或者面对压力时，你会不由自主地对自己说些什么话，反过来，理解这些想法会如何影响你的感受。写下你所处的状况、你的想法以及由此产生的情绪，会有助于你识别那些可以触发情绪的因素，并让你意识到如何更好地对这些事件做出反应。

为了帮助你踏上这段旅程，我们提供了一个表格来规范重新评估，如表2-1。你可以在前三栏中写下在应对各种状况或事件时你的想法和情绪。

一旦你意识到通常在某一状况下你会怎样想，以及这些想法让你感受如何，那么接下来就是培养自己在同样状况下要对自己说的另一种想法。注意，要让这些新的想法带来更有益的情绪反应。为此，要先写下来你对另一种想法的感受。在表2-1的最后两列，你可以写下这些替代的想法和新的情绪。

有意思的是，当我们体验到无助或不愉快的情绪时，我们也可以使用重新评估表来改变它们。例如，当我们感到焦虑时，身体反应（如心跳加速或手心出汗）会加剧我们的焦虑感，而这对情绪于事无补。但是，重新评估这些生理反应，可以让我们的身体做好准备以表现出最好的状态。[18]

重新评估自己的身体感受，并从有利于让自己表现出色的角度来解释这些感受，这是许多运动员的法宝。来自新英格兰爱国者队的球员史蒂芬·格斯特考斯基（Stephen Gostkowski）的例子很典型，他在队中主踢定位球。在2019年第53届超级碗比赛前，被问及如何处理赛前的紧张情绪，他回答说：

重新评估这一策略不仅有助于提高运动员在体育比赛中的竞争力，它还可以在日常生活中帮助我们。只需要直截了当地大声重复一些语句，比如“我很兴奋”。当感到焦虑时，我们会在一系列任务中更自信、表现更好，如在压力下解决数学问题，或者在公开场合演讲。[20]换言之，把焦虑情绪解读为它对我们的表现有益而非有害，就会对我们的最终表现产生积极影响。

把焦虑重新评估为兴奋，让我们的基本感觉发生了变化，从图2-1的左侧移动到了右侧，从不愉快转换成了愉快。对于运动员来说，这能让能量保持更高的活性，同时抵消了焦虑和烦恼的有害影响。

写下你的感受

我们已经了解到压抑自己情绪的害处。还有一些有用的策略能帮助我们管理自己的情绪。其中之一就是记日记，它能帮助我们表达思想、感觉、见解，而不是压抑它们。记日记可以缓解压力和抑郁，增强心理健康，并改善身体健康。尤其是当记日记的时候，我们是在尝试去理解某个状况，并且在积极地面对它。[21]

写下我们的感受有助于从诸多方面来调节自己的情绪。[22]通过写作，我们给情绪贴上了标签，例如，我们在之前提出的策略，“我感觉到了什么样的情绪”。当用文字来表述情绪时，会改变我们的情绪反应过程。

在很多情况下，通过写作来表达情绪都会让我们受益。虽然在写下与创伤生活事件有关的想法和情绪时会让我们感到很难动笔或者非常沮丧，如父母离婚、受到种族歧视、所爱的人死去等，但这样做会让我们深入理解个人成长并能自我接纳，从而减轻痛苦的感受。这样做的效果已被证实。写一段创伤的经历，更深入地理解那个事件，有助于我们充分感知个人的应变能力，这会让我们更加乐观，更好地把控那个事件和我们的情绪。[23]

通过写作来表达情绪的益处多多，这就是为什么许多运动员会经常写日记的原因。23次网球大满贯冠军塞雷娜·威廉姆斯（Serena Williams）曾建议人们在笔记本上写下自己的想法和感受，“这有助于清除那些让你感到窒息的消极的想法和情绪。”[24]两届奥运会高山滑雪冠军米凯拉·席弗琳（Mikaela Shiffrin）从13岁就开始写日记。她在日记里记录了每天的运动和日常生活，以及自己对发生的积极和消极事件的想法和感受。[25]

我们使用日记的第二种方法是练习对生活中积极的事情表达感恩，不论其来源是什么。可以写一些家人、朋友或同事所给我们的馈赠，或为我们做了什么，甚至可以写一写我们所经历的困难和挑战。

强调感恩可以让我们更积极地看待各种状况，并改变我们随后经历的情绪。一项研究发现，那些坚持写4个星期感恩日记的人们，在重新评估令人不愉快的图像时完成的效果更好，因此，他们管理情绪反应的效果要好于那些没有练习过表达感激之情的人。[26]

坚持写日记来表达感恩能够促进个人成长，这在6届奥运会短跑冠军埃里森·菲利克斯（Allyson Felix）的故事中表现得淋漓尽致。[27]菲利克斯每天写日记来表达感恩，在2020年年初的一次采访中，她反思到：

我想我现在所处的状态就是对各种人生体验的感激。年轻时的自己无法做到这些。但是，现在我很感激那些艰难的时刻。它让我更了解我自己。我成长了很多。我肯定经历过考验。好像这就是我最终想去的地方。我非常自信，但是仍然很渴望并很确定地知道我是谁。[28]

我们利用日记的最后一种方法是在我们感到烦恼，特别是焦虑的时候，记日记会让自己忙碌起来。花时间故意让自己烦恼，听起来有悖常理。但是，用一种积极的方法，就会减少焦虑情绪。[29]换句话说，故意的烦恼有助于减少烦恼。写下我们的烦恼让我们能控制那些可能出现的烦恼，从而会让我们集中精力来思考这些问题的解决办法。花时间来处理烦恼，让我们避免因试图压制自己的感受而带来负面的后果。

解决烦恼的具体做法有五个步骤。[30]第一步，安排一段空闲时间，比如说20分钟，不要让分散注意力的事情打断你。把这个计划安排在你有时间能够故意面对烦恼的时候。第二步，在这段时间里，写下所有令你烦恼的事情。在这一点上，不要试图遗漏任何一件令你烦恼的事情。不管是重大的还是琐碎的烦恼，把它们都写下来。一旦你把让自己烦恼的事情都写好了，第三步就是给每个烦恼的事情设定1、2或3的等级。1代表你能通过行动来改善，2代表你或许有可能改善，3代表你无能为力。3所代表的可能是完全超出你控制范围的状况或事件。第四步，解决每一个烦恼问题，首先是1，然后是2，最后是3。要特别注意这些解决方案，并把这些方案看作是你要采取的行动。你可以给这些行动制定一个目标（见第1章）。例如，为了解决最紧迫的烦恼事件，你可以设定一个采取行动的具体时间。

有一些烦恼的标记为3，你可能会发现你对改变它无能为力。这也没关系，要接受现实，有些事情确实是你无法改变的，但这样做会引起更多有益的情绪反应。试图重新评估这些状况也有助于缓解焦虑。

当预先设置的解决烦恼问题的时间结束时，第五步就是在这天余下的时间里把这些想法放在一边，除非你是在解决某个令你烦恼的问题。你会不可避免地在设定的处理烦恼问题的时间之外思考你的烦恼，尤其是当你开始安排时间来处理烦恼时。但这没关系！提醒自己，你会按照事先计划，在第二天处理烦恼的时间里再来回想那些烦恼，这样做会让你有效地控制自己不去想这些令你烦恼的事情。

你还可以使用一些其他策略，比如分散注意力（比如，散步或者与人交谈一件和烦恼完全无关的事情），让你不再去想那些令你烦恼的事情。我们将在第3章中讨论这些策略。安排时间来让自己关注放松技巧，就像后面要介绍的那些技巧一样，这也有助于缓解紧张以及管理不愉快的情绪反应。

呼吸和放松

所以，你可以试试重新评估，并写下你的感受。这两种做法都会让你受益。假设现在你坐在等候室，即将接受一场工作面试，而你感觉比自己预期的更急躁。你该怎么做？

这和运动员面临的问题是一样的。他们如何能在白热化的时刻保持冷静和镇定呢？

在2007年后，全黑队的核心策略就是学习快速冷静所需的心理技巧，让大脑由红色系统占主导转向由蓝色系统占主导的状态。要降低沮丧、焦虑、愤怒等强烈的情绪反应的兴奋状态，才能让人冷静下来。下面这个策略可以帮助你调整强烈的情绪反应。

冷静最有效的方法之一是正心（centering）。正心是一种呼吸技巧，通过缓慢地深呼吸来让空气填满你的肺部。当你吸气的时候，膨胀的肺部会推挤胃部。瞬间屏住呼吸，同时注意感觉身体的每个地方，比如背、肩或脸。最后，慢慢地彻底呼气，同时注意放松肌肉并释放紧张。整个过程只需几秒钟。

许多运动员在做赛前准备时都要进行缓慢的深呼吸，这是出场前的例行活动。足球运动员如梅根·拉皮诺（Megan Rapinoe）和克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（Cristiano Ronaldo）在罚任意球之前都会先深呼吸让自己冷静下来。滑雪射击运动员如多罗特娅·维雷尔（Dorothea Wierer）和约翰内斯·廷内斯·鲍伊（Johannes Thingnes Boe）都使用呼吸技术来降低心率，减少他们从越野滑雪过渡到目标射击期间的紧张感。研究证实，青少年篮球运动员出场前进行深呼吸能够提高罚球命中率[31]；深呼吸与具有指导性的积极的自言自语相结合，能够提高冰球守门员的扑救率。[32]

深呼吸的技能还能应用到其他生活领域，如“女孩向前冲”项目中有一个名为“停下来做一个深呼吸”的活动。该策略是让女孩先停下来去管理自己的情绪，去呼吸、思考、回应和回顾，以便在困难的状况下做出积极的回应。那些完成项目的女孩们认为，在被人取笑或与兄弟姐妹发生争执时，在管理烦恼、愤怒和沮丧等情绪时，“停下来做一个深呼吸”是最有效的策略。[33]

如果你的时间比较宽松，你还可以使用其他的放松技巧。其中最有效的方法之一是渐进式肌肉松弛法（Progressive Muscular Relaxation，PMR）。渐进式肌肉松弛法最初开发于20世纪30年代，是指依次让身体的肌肉紧张和放松，从手和手臂开始，直到脚和脚趾。它的目的是让你更好地意识到肌肉紧张。当你意识到肌肉紧张时，就能释放这种紧张，让肌肉放松下来。

附录2中包含了一个渐进式肌肉松弛法的示例，以助你开始练习这个方法。整个程序大约需要20分钟。我们建议你在有时间练习放松的时候试一试，比如在你睡觉之前。一旦你学会了这种技能，在重要事件发生前的几个小时或坐在等候室时，你就不用花太多的时间来控制自己的情绪。

在日常生活中，渐进式肌肉松弛法对缓解紧张和焦虑状况也非常有效。你可以使用它来管理与工作有关的压力，或减少失眠症状，或减轻压力性头痛。[34]经证明，当作为一种认知行为疗法来使用时，渐进式肌肉松弛法能减轻癌症患者的心理痛苦，普遍用于治疗焦虑性失调、惊恐性失调、社交恐惧症和慢性病。[35]

你也能使用这些心理工具组合，这可真是个好消息！深呼吸加上重新评估有助于你在压力状况下达到放松和转变想法的双重目的。缓慢的深呼吸能让大脑的红色系统开始转为蓝色系统来做决策，这让全黑队队员在面对压力时能平静下来。接下来，运动员都会使用情绪着陆技术把注意力重新集中并回到当下时刻。

情绪着陆技术

当感受到强烈的情绪时，我们会把注意力过分地集中在那种情绪里。例如，当生气的时候，我们会反复回味愤怒的根源。正如在本章前面所提过的，当运动员感到焦虑时，他们会让烦恼和恐惧分散自己的注意力。他们通常会自动执行某个技能，并过分地专注于这个技能。这些由焦虑引起的注意力变化是引发他们窒息感的根源之一，或者会让他们表现更差。本章的终极心理工具看似是一个简单的过程，但其用途广泛，能改变事件的发生序列。

情绪着陆技术有助于打破事件链条，让你的注意力回到当下时刻。听音乐、锻炼身体、深呼吸、看书等都是利用情绪着陆技术的例子。

最常见的情绪着陆方式之一是5-4-3-2-1技术，涉及我们的五个外部神经感觉。你现在就能练习这个技术。快速浏览你的周围，慢慢地大声说出或在心里默数5个你能看见的东西，4个你能感觉到或触摸到的东西，3个你能听到的东西，2个你能闻到的东西，还有1个你能尝到的东西。在你找到所有这15个东西之前不要停下来。

如果你全神贯注地寻找这些东西，你就能更深地体会到有些感觉在那一刻之前是一直被忽视的。你或许会注意你背靠椅子的感觉或者你手上书页的气味。这就是情绪着陆的目的，也就是把你的注意力集中在当下时刻，远离那些分散注意力或无益的想法。或许你并没有注意到自己现在的情绪状态有了很大的变化，但我们希望你能有平静而放松的感觉。当感到焦虑、愤怒、沮丧的时候，你可以通过采用情绪着陆技术来降低你感受到的这些情绪的强度，从而来管理你的情绪状态。

在诺埃尔教斯科特如何使用情绪着陆技术之后，斯科特几乎马上就从这项技术中获益了。当斯科特被要求进行大约90分钟到4个小时的跑步训练时，他在心里挣扎着。他惯用的策略，比如把剩下的时间切成小块，并提醒自己跑步训练就像是构建大厦的砖块，能让自己实现有意义的目标，但是这样做是行不通的。斯科特一直在反复琢磨，“我不想这样做。我还没跑到一半的距离，我还要跑2个小时。我的生命中有太多的时间在等待，而不是在享受生活。”他开始找原因来解释为什么大幅缩短跑步时间也是一个不错的选择，即便他觉得跑下来身体也没问题。

然后，他回忆起了5-4-3-2-1技术，就在脑海中过了一遍5种感官清单，但是仍然会被“我太不幸了”的想法分散注意力。他又做了一次5-4-3-2-1练习，但是这次他增加了一个条件：他不能列举那些在第一次已经看过、听过……的东西。在跑了几英里后，要想出不同的味觉感受很难！斯科特在第二圈跑步训练中完成了情绪着陆练习，而这时他已经跑了将近2个小时了。他的想法转变为更有利于完成任务的说法，比如“我差不多跑了一半了，现在我正跑向我最喜欢的那片树林”。剩下的路程平安无事，斯科特完成了当天的目标。

能够快速调节自己的情绪是很重要的本领，这适用于许多场合。在某些情况下，你可能没有足够的时间来完成完整的5-4-3-2-1情绪着陆练习（更不用说做两次了）。但是，根据你的个人需要可以重新制定一个简短的情绪着陆策略，并从事相关练习，这也会让你受益。那么，如何才能把不同的技术组合在一起使用呢？在开始感受到压力时，如何使用呼吸和情绪着陆技术来控制自己的情绪呢？

这正是2007年后所有全黑队队员学会的本领。全黑队队员基兰·里德（Kieran Read）会快速扫视体育场来让自己把注意力集中于外部更大的场景。他的队友里奇·麦考则会使用不同的感官去感受当下时刻，在比赛中短暂的休息时间里，他会把靴子踩在地上，专注于他脚上的感觉。麦考在他的自传《真正的麦考》（The Real MaCaw）中介绍了他是如何把深呼吸和接地技术结合起来的。

对于全黑人来说，完善这些策略让他们受益良多。全黑队在2007年世界杯锦标赛与法国队对决中败北。四年后，在2011年世界杯锦标赛决赛中，新西兰队再次面对同一对手。与2007年的遭遇类似，全黑队经历了一场紧张、激烈的战斗，最终以8比7的1分优势险胜，赢得了自橄榄球世界杯开赛24年来的第一次冠军。四年后，在2015年的世界杯锦标赛上，全黑队在决赛中以34比17击败澳大利亚队，成为第一支蝉联冠军的球队。

关于情绪调节的结束语

你可以使用很多策略来调节自己的情绪。但是，管理情绪可能会困难重重，并且选择正确的策略并不总是轻而易举。要特别关注你所经历的情绪，并掌握一系列有用的心理工具。你需要不断地练习才能掌握这些技术并有效地使用它们。但是，你别指望一使用这些技术就能产生立竿见影的效果。相反，随着时间的推移，你要试着找出最适合自己的方法。

虽然研究证明，5-4-3-2-1情绪着陆技术能够帮助你集中注意力或重新集中注意力，也有助于调节情绪，但你还是可以选择许多其他技巧来控制你的注意力。在下一章中，我们来看看这些策略。

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