第1部分 认知策略的工具箱

Chapter one
第1章 成功从这里开始

设定目标和努力实现目标的工具

世界著名生物学家贝恩德·海因里希（Bernd Heinrich）因在大黄蜂如何分享食物、彼此没有亲缘关系的乌鸦如何交流等方面的研究而闻名。然而，在我们看来，他最重要的贡献之一是提出了一个无法被人们证明的理论。

早在克里斯托弗·麦克杜格尔（Christopher McDougall）向人们普及长跑在人类进化过程中起到了重要作用的畅销书《天生就会跑》（Born to Run）问世之前，海因里希曾出版了一本名为《我们为什么跑步》（Why We Run）的书。这本书的原名是《与羚羊赛跑》（Racing the Antelope），这更能表达海因里希的中心思想：人类始祖的狩猎史，追逐猎物直到它摔倒在地，持久地影响着我们的思维方式。“追求长期目标是我们心理进化的结果，因为在数百万年的岁月里，这是我们糊口的大事。”[1]海因里希写道。

在这个观点中，一个完整的人就意味着要朝着具有挑战性的长期目标努力。海因里希称它们为“替代性追逐”（substitute chases）。对他来说，这意味着追逐科学研究以及分别保持100公里和100英里的美国跑步纪录等方面的成就。你的替代性追逐可能是任何体育活动以及雄心勃勃的人生目标，如获得一个学位、开发一个新产品、创造一件艺术品等。

通常，我们的问题不在于设定目标。做做白日梦既轻松又有趣。许多人会发现，通过持续努力来实现这些目标要比设定目标困难得多。我们将看到，运动员一开始就在设定目标、专注于目标、坚持正确的方向等方面抢占了先机。通过这样做，他们就设置了一个舞台，利用自己特殊的思维能力来实现这些目标。在本章中，我们将讨论如何在替代性追逐的两个阶段都取得成功：设定目标和努力实现目标。

并非所有的目标都同等重要

让我们先来介绍一些设定目标的基础知识。当我们思考个人目标以及为实现目标所需要采取的所有行动时，可以把这些目标分成彼此相关的三类：结果目标、业绩目标和过程目标。

结果目标强调我们的野心和我们行动的最终结果。比如，赢得一场比赛、大学毕业或者减肥成功。

业绩目标会帮助我们实现这些结果目标。赢得一场比赛或大学毕业需要我们表现出一定水平，比如执行个人最佳的时间安排、获得毕业所需要的考试成绩。同样，我们也可能会给自己的减肥目标设定一个数值。通过业绩目标，我们知道如何采取行动，让我们有一个标准可以来衡量自己的进步。如果这些目标是现实并且可实现的，那么这个目标就是有效的。

过程目标是我们为让自己的表现达到某种水平而需要完成的工作，而一定的表现水平就会实现结果目标。把过程目标看作是我们的基石——我们的准备、思考、对自己所说的话，以及为了让自己的表现达到某个水平而身体力行的努力。

到目前为止，这些听起来可能都是耳熟能详的说法。毕竟，大多数人在生命中的某个时刻都曾设定过这样的目标。但需要注意的是：虽然我们都会设定目标，并为实现这些目标而去努力，但是大多数人只会关注结果目标和业绩目标。当我们只专注最终结果（结果目标）时，就会忽略为实现这些目标我们所需要采取的步骤（过程目标）。在某种程度上，这就像没有做路线规划就匆忙上路的一场旅行。正因为如此，我们设定的许多目标在旅程一开始就结束了。这不是顶尖的运动员的行事方式。

尽管结果目标可以激励人们去努力，但它们比过程目标要更加难以控制。因此，当我们执行任务时，过多地考虑结果目标会让我们焦虑和分散注意力。[2]想象一个高尔夫球手告诉他自己“我必须一击入洞才能获胜”，或者一个坐在考场里的学生盘算着考试通过与否对自己产生的影响。这两种情况都是关注最终结果，这样做会带来紧张感，往往会减少成功的机会。

相比之下，顶尖运动员则专注于比赛过程，他们的行动会分步骤进行，从而实现雄心勃勃的目标。如果高尔夫球手和考场上的学生也要采用这种方法，那么他们就要使用一些心理策略，让自己在当下时刻不再焦虑但又能保持专注度。这样做更能让自己的表现处于最佳的状态，从而有机会取得最心仪的好成绩。

本书将重点介绍这些心理转变的过程，也会介绍一些心理工具，让你在压力下保持冷静和专注并建立自信心，以及当内心的声音在说“我做不到”时如何让自己保持积极的心态。我们在整个职业生涯中都对成功运动员的思考方式颇感兴趣，并从其思考方式中受益。此外，我们还对运动员的思考技能如何才能应用到生活中的其他领域颇为好奇。这两点促使我们撰写了本书。

为了找到问题的答案，我们为自己设定了学习目标。[3]也就是说，重点学习专业运动员为表现卓越和取得非凡结果而采取的每一步举措。我们建议你也这样做，在我们逐一展示那些针对成功运动员的研究成果以及与之交谈过程中的发现时，与我们一起踏上旅程。同时，我们会探索如何将这些策略应用于诸多的生活领域。既有在前面列出的人生抱负，又有我们满怀期待却无法实现的日常挑战，比如，更经常地锻炼身体，选择更健康的食物，在工作中谈吐更加自信。不管你的最终目的地是什么，也无论你的目标多么远大，但千里之行始于足下。

任务切块：迈出你的第一步

许多运动员将结果目标、业绩目标、过程目标和学习目标组合在一起使用。但他们也会把一些长期的大目标转化为一系列更易于管理的短期目标或小目标。让我们以获得高尔夫大赛三届冠军的罗里·麦克罗伊（Rory MclLory）的方法为例。

在心理上把更大、更难实现的目标进行分解的方法就是使用切块技术。与麦克罗伊制定短期目标的策略类似，我们通过任务切块来设定小目标。当这些小目标拼凑在一起时，我们就会实现长期抱负。

即使是有经验的运动员也要专注于细小的步骤，这能让潜在的巨大任务看上去更加可控。我们很欣赏一位奥运会马拉松运动员所采取的方法，他接受了诺埃尔的采访，其研究议题为优秀的马拉松运动员在比赛中如何思考。

罗里·麦克罗伊和这位奥林匹克运动会马拉松项目的运动员，他们会把短期目标和长期目标结合起来，这与只专注于更大的长期目标相比，能让自己表现得更好。[6]研究发现也支持这种做法的正确性。设定和实现短期的小目标可以提高我们的信心、增强我们的长期耐力，因为这样做能让我们知道自己正在取得良好的进展。这种积极反馈所起到的作用，是当我们只设定更遥远的长期目标时所无法实现的。[7]

不过，我们要对任务切块持有审慎的态度。一方面，当我们达到一个小目标时，我们可能会变得沾沾自喜，从而缺乏实现长期目标的动力。而结果目标是目标设定中的一个重要组成部分，其解决方法是要经常提醒自己，短期目标只是我们实现心中所渴望的更大、更加宏伟的目标的一部分。

另一方面，缺乏小目标可能会降低我们的积极性，让我们觉得自己无法实现更大的抱负。在这种情况下，小目标能让我们将注意力集中在较小的蓝图上，灵活地调整我们的目标，设定新的业绩目标、过程目标或学习目标来帮助我们回到继续实现结果目标的轨道上。[8]

别光想，还得写下来

尽管大多数人都会设定目标，但对许多人来说，这些抱负只存在于大脑里。我们会在脑海中想象某些目标，但是并没有把它们写下来。但正如运动员们所知道的，写下我们的目标是一个强大的自我激励工具。

以一位名叫里奇·麦考（Richie McCaw）的新西兰人为例。20世纪八九十年代，麦考在奥塔哥北部长大，他与同龄的新西兰孩子的抱负很相似。17岁时，他是一名才华横溢的橄榄球联盟球员，他的梦想是未来能成为一名全黑队（新西兰国家队）的队员。想要获得全黑队队员的身份，绝非易事。在新西兰，有超过15万名注册橄榄球协会的运动员，约占新西兰人口的3%。而在那些与新西兰互为竞争对手的橄榄球联盟国家里，如南非、爱尔兰、英国、澳大利亚，相应的数字仅为1%。[9]

当麦考和家人讨论他的梦想时，他的叔叔约翰·麦克雷（John McLay）让他写下成为一名全黑队队员所需要采取的步骤。在1998年的一天下午，麦考和麦克雷坐在一家餐厅里，在餐巾纸上写下了一系列的职业生涯里程碑。[10]其中包括在1999年年底前参加新西兰19岁以下年龄组比赛，紧接着是在2001年代表新西兰21岁以下年龄组的一方参赛。他还将目标锁定在超级橄榄球赛事上（这是最高级别的俱乐部赛事），在2003年前加入坎特伯雷十字军队（Canterbury Crusaders）。如果他能实现每一个里程碑，他的目标就是到2004年成为一名全黑队队员。

但为什么要停下来呢？麦克雷引导他的侄子，向这个少年提出了更高的梦想目标。他敦促麦考在设定目标时，不只是要成为一名全黑队队员，而是要成为一个伟大的全黑之王，跻身于代表新西兰的最棒的球员之列。麦考感觉像叔叔建议的那样写下“伟大的全黑之王”（Great All Black）让自己太尴尬了，他没有这样写，而是把自己的终极抱负以缩写的形式写在了餐巾纸的末端——“G. A. B.”。

要参加国际赛事就要先经历148场比赛，麦考在对爱尔兰的比赛中首次以全黑队队员的身份登场，这发生在2001年，早于预计的时间。在2015年退役之前，他作为新西兰国家队队长赢得了两次橄榄球世界杯赛冠军，并三次被选为世界橄榄球年度最佳球员。他还是橄榄球赛获胜次数最多和参赛次数最多的队长。人们普遍认为他是最伟大的全黑队队员。[11]

他的进步凸显了目标设定的价值，大多数人忽略了这个原则，但许多成功的运动员却坚持这样做——写下来。[12]绘制你的短期目标和长期目标将为你提供前进的方向，尤其是当事情发展并非你所希望的那样时。正如我们将在第2章中所看到的，麦考的进步以及他所有全黑队队友所取得的进步，并没有他的这个故事的浓缩版本所讲述的那么一帆风顺和畅通无阻。

我到底能有多棒

里奇·麦考的大部分职业目标都遵循了目标设定的专家建议。这些目标具体而且富有挑战性，但又不太现实，无法衡量，也没有时间期限。[13]例如，“在1999年年底前参加新西兰19岁以下年龄组比赛”的目标满足了所有那些适用于天才少年的标准。这也有助于麦考关注为了达到这个水平他需要做什么。

然而，最有趣的目标可能是成为“伟大的全黑之王”这一雄心。毕竟，怎么衡量“伟大”？又怎么知道什么时候能实现呢？你可能会联想到“追逐伟大”（Chasing great，2016年麦考生涯纪录片的标题），这是一场没有终点线的比赛，是对梦想孜孜不倦的追求，而这超越了梦想本身。

但也许这就是重点。努力实现我们目前来看无法触及的固定目标可能会让人感到喘不过气。但对于一个17岁的孩子来说，模糊地定义“伟大的全黑之王”，并找到实现这一雄心壮志的自我成长之路，其负担比某一个特定的标准要轻得多，如“比历史上任何运动员赢得的比赛都多”。最终的目的地可能是一样的，但是在旅途中的感觉不一样。在这种情况下，瞄准一个雄心勃勃的固定目标会产生太大的压力，设定一个灵活的开放式目标（没有具体的或衡量标准的终点）会更有助于目标的实现。

关于开放式目标的研究还处于起步阶段，但是关于它对我们的感受和表现的影响的研究成果是令人兴奋的。[14]在首批对开放式目标的研究中，有一项研究要求78名健康的成年人完成3次每次6分钟围绕篮球场四周徒步走的测试。在第一次步行完成后，研究人员记录下了每个人的基线距离。随后，参与者被随机指派任务：一个具体的业绩目标（要求参与者第二次步行时要比第一次多走16.67%的距离，而第三次步行时要在第二次的基础上再多走8.33%的距离）；或者一个开放式的业绩目标（在第二次和第三次步行中，参与者看看自己在6分钟内到底能走多远）；或者一个尽力而为的目标（就像你猜到的那样，参与者要在第二次和第三次步行时，在6分钟内尽力走得远些）；或者没有目标（参与者被要求以正常步速行走）。

三个有目标的小组都比没有目标的小组在第二次和第三次步行时走得更远，这也许并不让人感到奇怪。但是，有目标的三个小组在步行的总距离上并没有差异。然而，重要的区别在于每个小组的感受。对于给予具体目标的参与者来说，他们在每次步行时实现目标的压力要大于其他有目标的小组。相反，对于给予开放性目标的小组，他们对徒步的兴趣要高于其他小组。对于那些想多锻炼身体、保持更健康状态的人来说，这个研究结果很重要。对自己所做的事情感兴趣的人比那些觉得自己“应该”去做的人，更可能获得成功。

在2020年开展的一项后续研究发现，不经常锻炼的参与者在开放性目标（与具体目标相比）下6分钟内步行的距离最远，并能够获得更多的愉悦感。[15]相反，积极的个体（在日常生活中有规律地行走的参与者）当被设定具体的目标时，走得距离更远，并感到更愉悦。

总的来说，这些研究表明，为达到一个固定的、标准的、特定的目标让我们感到有压力。这并非坏事，这种压力会激发有经验的践行者，如第二次步行研究中活跃的步行者，他们表现出了更高的水平。

但对于经验不足的人来说，开放性目标会减少压力感，增加运动的愉悦感，提高表现水平。当我们踏上实现梦想或艰难目标的征程时，特别是当这个目标似乎遥不可及时，尤其如此。在这种情况下，集中精力设定一个开放性目标，看看它会把我们带向何处，也许是更好的策略。

正如我们将在第3章中探讨的，研究人员也发现具体目标和开放性目标都能帮助运动员进入那种罕见的巅峰表现的“全神贯注”状态。我们的收获是：哪种类型的目标最适合，这取决于我们所处的环境。

注意差距

尽管这些目标设定策略很重要，对目标进行切块、写下来、知道设定何种目标，但这些都只是目标实现过程的开始。我们设定了一个好的目标，并不意味着我们会实现它。更常见的情况是，我们从未开始行动去实现目标或者在前往最终目的地的途中脱离轨道。[16]我们没能注意到设定目标和实现目标之间的差距。在本章的后半部分，我们将探讨成功运动员用于起步和实现目标的策略。这些策略均有证据支持。

如果-那么计划法

第一个目标实现技巧出奇地简单但行之有效。我们经常不能按自己的意愿行事的原因之一是我们在某些情况下会做出错误的选择。例如，我们推迟学习计划，尽管我们的目标是通过考试；或者面对甜点禁不住诱惑，尽管我们的目标是吃得健康和减肥。认识到这些问题后，一位德国心理学教授彼得·高尔维茨（Peter Gollwitzer）提出了一个基本的心理工具，以帮助人们在面对挑战时做出新的反应。他称之为“如果-那么计划法”（if-then planning），并将其表述如下：“如果出现情况X，那么我将执行响应Y。”[17]

“如果-那么计划法”的关键是，在任何情况下，我们都可以把做出的反应与努力实现的目标联系在一起。不要只是说“我要读这本书”或“我想吃得更健康”，“如果-那么计划法”告诉我们将在何时、何地、如何采取行动。这些情况有可能是机会，如拥有安静的时间去阅读和反思；也有可能是障碍，如被垃圾食品诱惑。

现在举一个与“如果-那么计划法”有关的佳例，以说明在面对严峻的形势时应该如何思考和行动。这个例子来自美国堪萨斯城酋长队的四分卫帕特里克·马霍姆斯（Patrick Mahomes）。2020年，酋长队以31:20的比分赢得了第54届超级碗（Super Bowl LIV）。令人印象最深刻的是他们获胜的方式。旧金山49人队在第3节末以10分的优势领先，但酋长队在最后一节的比赛中完成3次达阵，其中2次是马霍姆斯的传球。他自己承认，在这一点上他在比赛中的表现并不好。

在2017年，第54届超级碗的三年前，马霍姆斯在美国橄榄球联盟（NFL）的求职信草稿中似乎预言了在那场比赛中他对所发生事件的反应。以下是节选：

“不管发生什么情况”，比如进入最后一节时比分落后，就属于“如果”部分。而让队友们积极进取，以坚定的态度踢球，则属于“那么”部分的行动。就像马霍姆斯所计划的那样，如果他遇到那种情况，他会采取怎样的行动。像这样专注于有用的过程会让我们有机会实现期望的结果。

我们可以把从马霍姆斯的例子中学到的思维策略应用于日常生活。我们可以计划如何应对挫折或诱惑，而这些挫折或诱惑可能会破坏我们的奋斗目标。“如果-那么计划法”已被证明对改变饮食习惯非常有效。例如，那些渴望吃不健康的零食的人可以制定一个应对策略，“如果我想到不健康的零食，那么我会分散自己的注意力，做一些其他的事儿”。[19]

但也许这些场景有点过于缺乏新意。毕竟，我们可以预见在实现目标的过程中的一些障碍。在最后一节输掉一场比赛是意料之中的，就像面对欲望的挑战一样。但在这里，我们也可以向运动员学习。规划一些不太好预测的“如果-那么”时刻，这是有经验的运动员经常做的事儿。通常，它包括如何训练自己的想法和行动（过程），以回应带来挑战的事件。像这样的有效计划不仅能让运动员保持专注，做出更好的决定，也能帮助他们在遇到意外的困扰时避免惊慌失措。

制订“如果-那么”计划的例子之一，来自美国游泳运动员迈克尔·菲尔普斯（Michael Phelps）。他是历届奥运会中的最佳游泳运动员，在其运动生涯中荣获了28枚奥运奖牌，包括23枚金牌。在准备比赛的每天晚上，菲尔普斯都会想象积极和消极的情景（如果），并在脑海中练习他的想法以应对每一种情况（那么）。此外，他的教练鲍勃·鲍曼（Bob Bowman）也会在训练或者一些不太重要的比赛中，给菲尔普斯制造挑战（如果）以训练他的反应（那么）。

正如在《黄金法则》（The Golden Rules）一书中所述，在澳大利亚的世界杯赛前，鲍曼有一次故意踩碎了菲尔普斯的泳镜。[20]菲尔普斯没有注意到他的泳镜坏了，当他跳进游泳池时，眼镜中突然开始注水。

菲尔普斯没有让这个故障影响他。相反，他通过计算自己的划水次数来应对这个麻烦。这个策略是鲍曼和菲尔普斯在训练中开发的，以了解到底需要划水多少次才能游完一个游泳池的长度。故意踩在菲尔普斯的泳镜上就像一个毫无意义的练习，但鲍曼相信运动员需要随时准备好应对任何“如果-那么”的情况，而这些情况是他们可能会在更重要的比赛中遇到的。换言之，如果在比赛中发生了这种意想不到的事情，记得数一数划水次数，这会让菲尔普斯专注于快速游泳的过程，以应对这个突发状况。

同样的状况发生在菲尔普斯职业生涯中一场重大赛事中，那是在2008年奥运会的200米蝶泳决赛中。在比赛进行中，菲尔普斯的泳镜出现裂痕并开始漏水。因此，他看不到游泳池底部的泳道标志、游泳池尽头的墙或者他的对手所在的位置。实际上，他突然在一片黑暗中游动。但菲尔普斯没有惊慌失措，而是保持冷静。就像他之前在澳大利亚的那次一样，他开始在最后一圈计算他的划水次数，因为他知道自己游完一个泳池长度需要划水21次。他在中途加速，在21次划水后到达了终点。结果如何？又一枚金牌和一项世界纪录！

正如马霍姆斯和菲尔普斯的故事所揭示的，“如果-那么计划法”在帮助我们克服困难阻碍方面效果奇佳。这种方法让我们在出错时能够表现出最佳状态。不仅在激烈的竞争中会出错，在日常活动中也会出错，比如备考、选择更健康的食物、坚持锻炼计划或者启动一项工作项目等。对于其中任何一次困难，我们都可以通过制订一个有效的计划以最好的方式来应对。现在，你可能在反思那些让你偏离实现目标轨道的不利事件。写下这些情况并制订建设性的计划，这可以确保你一直走在实现抱负的道路上。

表1-1提供了执行此类操作的句型结构。在第一列中填写每个“如果”，在第二列中写一个合适的“那么”，即你想要应对相应情况的方式。我们已经填写了两个例子来帮你开始。第一行是当你计划自己的阅读或学习活动时应对方法。第二行是为应对不健康零食的诱惑可以采取的解决方案。

还有一种情况，与运动场景和非运动场景都有关，诺埃尔发现“如果-那么计划法”会让学生或运动员在做报告时受益。有时他想问观众们一个试探性的问题，要求观众中的每一个人在回答前都要花些时间去仔细思考。对于学生来说，这个问题可能是一个具有挑衅性的演讲主题。对于运动员来说，这个问题可能是在面对困难时的想法和感受。

通常，在问完问题后，诺埃尔发现自己会面对观众的沉默。他之前所做的反应通常无济于事，那就是用“噪声”来打破沉默。他会提出各种各样的意见或提供一个他自己的答案。但这些行为与他的意图并不一致，他的本意是鼓励学生自我思考，或者让运动员有时间反思其在比赛中的想法和感受可能会对其反应带来怎样的影响。就在不久之前，诺埃尔在回顾他的行为时，想到了在这种情况下自己可能会做出的一个更合适的反应。他如何才能给人们时间来回答他的问题而又不打断他们思考时的沉默呢？他想到的策略是：

这个策略让诺埃尔在那一刻保持镇静，尽管房间里安静得令人不安。他发现，当他数到4～6的时候，通常会有人开始说话。然而，坚持这个策略的好处在于，他能获得更有创造力和洞察力的回复，因为他的沉默让每个人都有时间反思自己的经历。我们将在第3章探讨在此时此刻集中注意力的一些其他策略。

还有许多证据都证明了使用“如果-那么计划法”有助于提升业绩。2006年对94项研究的回顾发现，使用“如果-那么计划法”的人要比没有使用该计划法的人，在实现目标上取得的成就要明显优秀得多。[21]这些研究涵盖了一系列的目标，而这些目标正是我们在日常生活中所渴望实现的。而应对措施包括：坚持贯彻新年计划、完成自我健康检查、回收环保物品、完成大学期间的书面报告、写一份简历等。

成功实施“如果-那么计划法”的关键在于，当我们面对挑战的情境时，我们不会毫无准备地做出反应。而我们计划的反应会自动出现，因此，我们的反应才可能更有效。“如果-那么计划法”和习惯不一样，但是它可以帮助我们培养好习惯。

把它变成一种习惯

本书倡导像运动员一样思考的好处。然而，在实现一些目标时，我们的想法也可能是绊脚石。或者，更准确地说，对想法的要求可能会成为一个问题。让我们来解释一下。

当第一次试图改变自身的行为时，我们必须在每次行动时有意识地提醒自己。要饮食健康就要提醒自己不要吃那些通常会伸手去抓的零食，而是选择更健康的替代品。我们每天做的很多行为就是一种习惯。习惯，无论好或坏，都是自发的行为，不是我们有意识的深思熟虑或计划，而是通过我们的环境所激发的。可能是我们吃完早餐（触发）后的刷牙（习惯）、我们坐在车里（触发）就会系上安全带（习惯），或当我们看电视的时候（触发）就会吃垃圾食品（习惯）。

我们在做习惯的事情时，很少或几乎没有进行有意识的思考。究其原因，我们的行为是由某种状况或事件而触发开始的，并经过多次重复而形成了习惯。如果习惯是好的，比如一上车就会系上安全带，那就太好了，每次你需要系上安全带的时候不用有意识地提醒自己。

但是，如果这个习惯是我们不想要的，那么它可能很难打破。特别是改变一个坏习惯，需要一开始就有高度的自驱力和自制力。不幸的是，当我们的自驱力和自制力的水平比较低时，当我们在漫长的工作日结束后感到非常疲倦时，那么我们的习惯就会占据主导地位。这就解释了为什么改掉旧习惯并养成新习惯是非常困难的事情。

但这个问题也为我们提供了一个有价值的线索，让我们保持在实现目标的轨道上。如果我们想永久地改变自己的行为，那么解决办法之一就是学会如何养成良好的习惯来代替你不想要的坏习惯。我们能从运动员身上学到的，是他们如何依赖养成良好的习惯来帮助自己实现目标。

在这方面有一个完美的例子，那就是在2008年奥运会蝶泳决赛中，迈克尔·菲尔普斯在泳镜意外漏水时沉着冷静的应对。菲尔普斯的教练鲍勃·鲍曼回忆他们的预赛策略，以及如何为像这样的“如果-那么”时刻做准备：

我们会实验、尝试不同的东西，直到我们发现有用的东西。最终我们发现，最好专注于这些微小的成功时刻，把它们变成心理触发点，并把它们训练成日常习惯。在每次比赛前，我们每天都要做一系列的事情，目的是让迈克尔构建一种胜利的感觉。如果你问迈克尔在比赛前脑海中在想什么，他会说他并没有在想什么。他只是跟着程序。但这是不对的。这更像是他的习惯已经在控制他了。[22]

那么，我们怎样才能养成这样的好习惯呢？

我们可以采取四个关键步骤来培养新习惯。[23]前两步已经在本章中讨论过了。第一步是设定一个你想实现的目标。第二步是决定哪些行为或过程会帮助你实现目标。习惯很重要，然而，简单的行为比复杂的行为更容易养成习惯。例如，刷牙或系上安全带所需要的步骤很少，因此可以较快地养成一种习惯。但更复杂的行为（如锻炼），要想成为一种习惯就更具有挑战性，因为它涉及许多行为。要去散步或跑步，你必须选择穿什么衣服、穿上运动服、系好鞋带、决定去哪里跑，然后走出你的房子。然而，一旦你开始这样的顺序，你就更有可能遵循最终导致开始锻炼身体的步骤。

因此，即使是对于更复杂的行为，养成习惯也要把重点放在培养过程中的第一个关键步骤上。[24]这就是“如果-那么计划法”可以帮助你开始养成习惯的地方。比如，你想在早餐前锻炼，那么你可以在前一天晚上睡觉前把运动服和运动鞋拿出来，这样它们就是你起床后首先看到的东西。这样一来，你睡醒后从床上爬起来，看到它们就成了触发因素，从而能够让锻炼身体的这个程序启动。为了避免偏离轨道，你也可以为路上可能会绊倒你的潜在危险制订一个应对计划，比如，“如果我系好鞋带后不想再运动，那么在做最后决定之前我会先离开家走出去”。一旦你离开了家，你就更有可能继续完成你的锻炼计划。把这个计划和一个开放性目标组合起来，你可以看看自己能走多远。如果你是第一次开始锻炼，这也可以帮到你。

第三步和第四步彼此密切相关，但两者都是形成新习惯的必要条件。为此，你必须有意识地练习和经常重复新的行为（第三步）。让新的行为成为一种习惯（第四步），就是要在相同的环境下，面对相同的触发因素时，不断地重复这种行为。这也是迈克尔·菲尔普斯为应对挑战性事件而培养良好习惯的方法。通过反复练习，你在触发因素和随后的行为之间建立了一种心理联系。研究表明，只要大脑获得有一个触发因素存在的信号，就足以让它产生采取行动的想法。[25]就像鲍勃·鲍曼所建议的那样，通过这种方式让习惯占据上风。通过练习和重复练习，我们的行为就会变得不那么依赖于有意识的思想，而是由自我驱动的反应来应对周围的触发因素。

同样，我们也可以采取类似的方法来打破不想要的习惯或“坏”习惯。习惯是由你周围的信号所激发的。这意味着要打破一个已有的习惯，首先要识别并减少接触那些能够触发这个习惯的事物。例如，选择更健康的食物可以从减少购买不健康的零食开始。进一步，购买更少的零食可能意味着，在杂货店买东西时你要避免走上摆放小吃的通道（触发因素）。

但是，我们可能无法做到总能避免习惯触发因素。在这种情况下，可以采用一些其他的策略。当你暴露在一个触发因素前，对自己重复一个简单的指令，比如，“不要这样做”可以帮助你克服通常的习惯性反应。[26]正如我们看到的那样，在“如果-那么计划法”中，用一个新的行为取代旧习惯可以帮助你应对触发性事件。这样，打破习惯就不再是停止旧的行为，而更多的是在触发因素与你如何反应之间形成新的行为联系。

最后，有必要提醒自己，养成新习惯需要时间。为研究习惯形成的过程，伦敦大学学院的研究人员让96名学生选择一个健康的行为，并培养成每天一次的习惯。[27]给出的选择包括：午餐时吃一块水果或喝一瓶水、在晚餐前跑步锻炼15分钟、在早餐后出去散步。在为期12周的时间里，学生们被要求每天记录自己的行为，并且完成一份调查问卷，以测试他们对新行为的感觉中有多少是自觉的或习惯性的。

结果表明，一个新的健康行为平均需要66天才能变成自觉的习惯，但个体差异很大。比如，午餐时喝水这样比较简单的行为成为一种习惯的时间，要远远快于体育锻炼这样复杂的行为。对数据的深入分析也表明，有些人需要18～254天才能使新行为成为一个自觉的习惯。换句话说，养成新习惯要花好多周，甚至好几个月的时间。然而，了解养成习惯的步骤可以在你养成习惯的路上帮到你。

关于目标设定的结束语

实现我们的雄心壮志，无论大小，经常意味着要学习如何专注于实现目标的过程，关注循序渐进的行动，从而让我们能达到某一个业绩目标或结果目标。计划将如何行动和使用习惯养成策略是我们要学习的重要心理工具，是我们的装备必选。然而，就像我们看到的帕特里克·马霍姆斯和迈克尔·菲尔普斯的例子，习惯不仅仅是我们的行为。当我们面对困境时，自己的想法和情绪反应也是一种习惯。这些反应也包括在遇到不利事件时保持冷静。在下一章中，我们将探讨面对触发性事件时我们的情绪反应，探索如何像运动员一样去思考、管理我们的感觉和行为，即使是在最困难的情况下。

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[1] Bernd Heinrich，Why We Run：A Natural History（New York：HarperCollins，2001），177.

[2] Kieran M. Kingston and Lew Hardy，“Effects of Different Types of Goals on Processes That Support Performance，”Sport Psychologist 11，no. 3（September 1997）：277-293.

[3] Gerard H Seijts，Gary P. Latham，and Meredith Woodwark，“Learning Goals：A Qualitative and Quantitative Review，”in New Developments in Goal Setting and Task Performance，ed. Edwin A. Locke and Gary P. Latham（New York：Routledge，2013），195-212.

[4] “Interview with Rory McIlroy-Setting Goals and Maintaining Motivation，”Santander UK，video，5:27，February 7，2014，youtube. com/watch？v=breTsCJbui8.

[5] Noel Brick，Tadhg MacIntyre，and Mark Campbell，“Metacognitive Processes in the Self-Regulation of Performance in Elite Endurance Runners，”Psychology of Sport and Exercise 19（July 2015）：1-9.

[6] L. Blaine Kyllo and Daniel M. Landers，“Goal Setting in Sport and Exercise：A Research Synthesis to Resolve the Controversy，”Journal of Sport and ExercisePsychology 17，no. 2（1995）：117-137.

[7] Jennifer Stock and Daniel Cervone，“Proximal Goal-Setting and Self-Regulatory Processes，”Cognitive Therapy and Research 14，no. 5（October 1990）：483-498.

[8] Ayelet Fishbach，Ravi Dhar，and Ying Zhang，“Subgoals as Substitutes or Complements：The Role of Goal Accessibility，”Journal of Personality and Social Psychology 91，no. 2（September 2006），232-242.

[9] “Player Numbers，”World Rugby，January 1，2017，accessed June 1，2020，world. rugby/development/player-numbers？lang=en.

[10] Richie McCaw，The Real McCaw：The Autobiography（London：Aurum Press，2012），13.

[11] Greg Stutchbury，“G. A. B. McCaw Goes Out on Top of the Heap，”Reuters，November 18，2015，reuters. com/article/uk-rugby-union-mccaw-newsmaker/g-a-b-mccaw-goes-out-on-top-of-the-heap-idUKKCN0T805H20151119.

[12] Robert Weinberg et al.，“Perceived Goal Setting Practices of Olympic Athletes：An Exploratory Investigation，”Sport Psychologist 14，no. 3（September 2000）：279-295.

[13] Laura Healy，Alison Tincknell-Smith，and Nikos Ntoumanis，“Goal Setting in Sport and Performance，”in Oxford Research Encyclopedia of Psychology（Oxford：Oxford University Press，2018），1-23.

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[15] Rebecca M. Hawkins et al.，“The Effects of Goal Types on Psychological Outcomes in Active and Insufficiently Active Adults in a Walking Task：Further Evidence for Open Goals，”Psychology of Sport and Exercise 48（May 2020）：101-661.

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