序言
朋友，你是不是一天天的总觉得累？
大家好，我叫青木厚。
我是一名医生，专攻内分泌代谢与糖尿病。
在大学医院积累了一定的工作经验后，2015年我在埼玉市开设了一家诊所。在此期间，我接诊过各种生活习惯病的患者，对他们的身体状态比较了解。
在这本书中，我将为大家介绍根据多年经验总结而成的“终极饮食法”。
不知各位读者有没有这样的烦恼：
“吃完饭就犯困。”
“感觉肠胃越来越虚弱了。”
“很容易疲劳。”
“什么都不想做，动不动就烦躁，情绪很不稳定。”
年龄增长造成的体力下降、缺乏运动等因素都能造成上述现象，不过你的烦恼，也许来源于“饮食过量”（尤其是糖类的过量摄入）。
说到这里，有些读者可能会说：
“一日三餐，我吃得可规律了！”
“我觉得自己吃得不多啊！”
殊不知，仅仅是一日三餐，就有可能导致“饮食过量”。
据说成年人每日所需的热量约为1800~2200千卡。
而现代人往往会通过饮食摄入大量的热量，尤其是经常外出就餐的人。
光是一个“汉堡包+薯条+饮料”的套餐，就能轻松突破1000千卡。翻开家庭餐厅的菜单，我们也能看到各种热量高达800~1000千卡的菜式。
换句话说，通过一日三餐摄入的热量，极有可能是人体所需热量的1.5~2倍。
肥胖，会引发一连串问题
饮食过量会导致各种身体问题。
首先是内脏的疲劳。
肠胃和肝脏需要好几个小时来消化我们吃下的食物。可要是我们吃个不停，进食量超出了身体所能承受的极限，内脏就不得不超负荷工作，无暇休息，最终疲惫不堪。
久而久之，内脏的机能便会下降，导致各种问题，比如无法正常吸收营养、无法排出废渣、免疫力下降等。
其次，过量饮食还会导致肥胖。
我们通过饮食摄入的糖和脂肪有一部分被用作大脑、肌肉和内脏运转的热量，而多余的部分会储存在肌肉和肝脏中。这两处储藏不下了，便会以中性脂肪的形式储存在脂肪细胞中。
换句话说，如果你摄入的热量超出了身体能消耗的热量，体内脂肪就会增多。
过多的脂肪（尤其是内脏脂肪）会分泌出有害激素，导致高血糖、高血压与血栓等问题。
有害激素还会引发慢性炎症，情况严重时有可能致癌。
饮食过量的另一个弊端是“增加导致机体生锈的活性氧”。
饮食过量不仅会导致疲劳乏力，更是糖尿病、高血脂等动脉硬化类疾病，脑出血、脑梗死、心绞痛、心肌梗死等缺血性心脏病以及癌症的病因。
每天光是三碗饭，糖类摄入就不少了
更糟糕的是，现代日本人的饮食往往含有大量的糖类（碳水化合物）。
据说成年人每天所需的糖不过170g，而一碗米饭的含糖量高达50g左右，因此每天吃三碗米饭，就已经用尽了一整天的糖类摄入份额。
换句话说，如果你每天不光吃三碗米饭，还要来几块甜点，那糖的摄入量就超标了。
如果你留意超市货架上的加工食品与熟食的配料表，不难发现大多数产品都含有糖。
哪怕每件商品只含少量的糖，时间一久，它们也会让你的身体在不知不觉中陷入“糖类过量”的状态。
摄入过多的糖还会导致各种健康问题。
“容易转化为中性脂肪”是糖的一大特征，因此它不仅会引起肥胖，还有可能导致“脂肪肝”，即肝细胞内脂肪堆积过多。
脂肪肝如果不及时治疗，就有可能发展成肝硬化或是肝癌等重大疾病。
不过在过量摄入糖类带来的种种问题中，最严重的莫过于“血糖值（血液中的葡萄糖浓度）迅速上升”。
血糖值上升时，胰腺会分泌一种叫“胰岛素”的激素。
胰岛素通过向全身细胞输送葡萄糖来降低血糖值。在血糖值迅速上升时，人体会分泌大量的胰岛素，于是血糖值又会迅速下降。
这种过山车式的血糖值波动，会导致“餐后嗜睡”“乏力”“烦躁”等症状。
此外，如果人体因过量摄入糖类导致血糖值居高不下，就有可能造成：
① 细胞对胰岛素的敏感性逐渐下降。
② 胰腺努力分泌更多的胰岛素。
③ 胰腺不堪重负。
久而久之，容易引发“2型糖尿病”，也就是胰腺的胰岛素分泌量降低。
一旦患上糖尿病，全身的血管就会因血糖值长期偏高受损，患上视网膜病变、肾病、心肌梗死、脑梗死、认知障碍症与癌症等疾病的风险也会随之上升。
断食，让你的身体“重置”
那我们该如何保护自己的身体，避免饮食过量、摄入过多糖类带来的诸多危害呢？
方法有很多，比如“控制饮食热量”“减少糖类摄入量”等。但我想通过这本书推荐给大家的是——
留出不进食的时间，也就是——断食！
听到“断食”二字，大家可能会联想到“饥肠辘辘”“痛苦不堪”之类的词语，但是在本书中，“断食”与“空腹”指的是“不吃东西的状态”。
刻意制造空腹时间，就能让内脏充分休息，血糖值也会缓缓下降。
而且在最后一次进食的10小时后，肝脏中储存的糖就会耗尽，于是人体就会分解脂肪，将其用作热量。超过16小时不进食，人体与生俱来的“细胞自噬机制”便会被激活。
所谓细胞自噬，就是“更新细胞内老旧蛋白质”的过程。据说当细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制就会启动。
身体的不适与衰老，就起因于细胞的衰老与损坏。
特别是当细胞中的线粒体（进行呼吸、生成热量的重要细胞器）老化时，细胞不可或缺的热量就会减少，活性氧则会相应增加。
通过自噬机制由内而外更新老旧破损的细胞，就可以远离疾病，延缓衰老。
换句话说，断食能带来各种各样的“身体重置效果”，比如：
· 缓解内脏疲劳，强化内脏机能，提升免疫力。
· 降血糖，促进胰岛素的正常分泌，修复血管损伤。
· 促进脂肪分解，改善肥胖引起的各种问题。
· 更新细胞，改善身体的种种不适，延缓衰老。
由此可见，断食是功效显著的灵药。
而且实践这种饮食法无需进行复杂又麻烦的热量计算。
非断食时间想吃便吃，断食期间如果实在觉得饿，也可以用坚果垫一垫。
为了激活自噬机制，需要断食至少16个小时，但只要巧妙利用睡眠时间，实践起来就不费吹灰之力。每天断食当然是最理想的，可即便只是每周末实践一次，也能收获身体重置的效果。
我的答案是——断食
当然，我自己也保持着断食的习惯。
顺便一提，我是这样分配时间的：
【工作日】
· 早上7点起床，吃一顿清淡的早餐。
· 晚上9点左右，吃一顿正常的晚餐。
· 两餐之间不进食。
· 如果饥饿感强烈到有可能影响工作的地步，就吃少许坚果。
【节假日（双休日中选一天）】
起床后不吃早餐和午餐，只吃晚餐。
我会在工作日腾出13~14小时进行断食，节假日则断食整整24小时，以达到重置身体的目的。
“断食24小时”听起来好像很难熬，其实前一天正常吃晚餐，第二天晚一些起床，再少吃一顿午餐，就可以凑满24小时了。
我之所以会采用这套饮食法，并且确信“断食”管用，是因为我得过舌癌。
身为医生，我当然一直都很注意饮食。
即便如此，我还是在日常生活中不知不觉掉进了“饮食过量”与“过度摄入糖类”的陷阱。
内脏脂肪日积月累，“三高”体质悄然形成。2010年，40岁的我竟查出了舌癌。
手术成功切除了病灶，但我要是不改变生活习惯，癌症就很有可能复发。
于是我阅读了各种文献资料，并根据自己治疗糖尿病和其他生活习惯病患者的经验知识，深入思考了“怎样的饮食法才能让我们轻轻松松、毫无压力地远离疾病”。
借助“断食”的力量，便是我得出的结论。
刚开始实践时，由于以往的饮食习惯根深蒂固，我总忍不住在断食期间吃很多坚果，好在身体渐渐适应。4个月后，内脏脂肪造成的大肚腩就消失不见了。
一度达到78cm的腰围也降到了70cm，至今没有反弹。
而且我感觉身体变得轻盈了，也不容易疲劳，癌症也没有复发的迹象。
总而言之，只需断食一定的时间，就能重置饮食过量和过量摄入糖类造成的负面影响。
无需费时费力计算热量，就能缓解内脏的疲劳，降低血糖，减去多余脂肪，更新细胞，让我们远离各种健康问题、疾病和衰老。
希望各位读者也能掌握“断食”这剂灵药，拥有远离疾病、不知疲劳、不惧衰老的身体。