可得性启发：克服偏见，才能缓解焦虑

可得性启发的概念是由心理学家丹尼尔·卡德曼提出的，指的是人们对某件事、某个人进行判断时，往往会根据可记忆的、明显的和常见的例子与证据进行判断，即便当人们拥有相关信息的情况下也是如此。

最常见的一个例子就是，一提到坐飞机，大家都会感到很危险，觉得坐飞机出现事故的概率是最大的。这是因为每当世界上有一架飞机失事之后，很快就会成为各大媒体的新闻头条，铺天盖地的宣传影响了人们的心智。

可得性启发导致了大脑的惯性思维，而且很难控制，人们会首先想到最近发生的、频繁发生的事或者是重要的、深刻的记忆。

S曾经在儿时经历过一次交通事故，在跟爸爸过马路时被一辆摩托车撞了，从此她就对过马路这件事感到抵触，宁可多走上几百米，也要走过街天桥。S对于过马路这件事产生了焦虑，但实际上受折磨的是陪她一起过马路的人，无论怎么解释，S都要走过街天桥，大家对此真的很崩溃。

在生活中此类只有遇到特定条件才会引发的焦虑非常多，这类焦虑往往会和恐惧症相伴存在。由于人们通常可以找到逃避的方法，比如S可以选择走天桥，广场恐惧症患者可以避开广场，所以此类焦虑很少会持续发展到惊恐发作（也叫急性焦虑发作）的程度。但是，大家都知道，逃避毕竟无法真正解决问题，当一个害怕当众发言的人第二天不得不上台讲话时，焦虑失眠便在所难免了。

人的大脑其实并不是理性的，它不会客观分析过马路出事的概率，然后再决定要不要害怕，安全而平静的事件会被迅速遗忘，而痛苦的经历却总是刻骨铭心的，这很容易带来偏见：做某事是非常危险的。

可得性启发的影响存在于生活中的方方面面，心理学中一种说法叫作纯粹接触效应，指的是人们偏好自己熟悉的事物，社会心理学称之为熟悉定律。例如，两个人经常见面，就会彼此熟悉，增加好感，然而这种定律只适用于中性或者是积极的事物，一旦两个人接触一段时间之后，发现了对方的缺点，心生厌恶，那么纯粹接触效应就会导致消极情绪。试想一下，两个心生嫌隙之人，互相看对方不顺眼，那么频繁接触必然只会让彼此感到更加难受。一见面，对方的各种不好就会出现在脑海中，导致焦虑被放大。实际上，双方可能都并没有那么招人烦，彼此只盯住对方的缺点，这不是自寻烦恼吗？

可得性启发会导致偏见，从而带来不必要的焦虑。我们只有了解它的运作机制，才能正确面对。

人们总是轻松回忆起自己注意过的事件。例如，在行业不景气的大背景下，各大公司纷纷裁员，而最近你们公司的情况也不乐观，这件事自然会吸引你的注意。你会想起曾经失业或者是找工作时的艰辛，从而产生焦虑。

大事件会暂时提高同类事件的可得性。例如，最近发生了一起飞机失事事件，占据了全球媒体的头条，那么我们就会提高对飞机失事概率的预测。如果你最近刚好要坐飞机出差，就可能会受此影响产生焦虑。

亲身经历的事件更容易引发可得性偏见。例如，前面提到的S儿时过马路时遇到过交通事故，导致她现在每次过马路都会焦虑。

平时比较少见的视觉冲击力强的内容更容易引发可得性偏见。与文字信息比起来，视觉冲击力强的内容更容易产生可得性偏见。例如，通过新闻媒体看到恐怖袭击的画面，这类内容平时很少见，突然看到会带来巨大的冲击力。如果是某旅游景点发生了恐怖袭击，而你刚好想去那里度假，就会产生焦虑。

为了缓解焦虑，我们应该如何克服可得性启发带来的偏见呢？下面几种方法可供参考。

1.客观分析，冷静思考

W的前任是一位长得帅又多金的成功男士，两人到了谈婚论嫁的阶段，W发现前任其实是一个渣男，有很多女朋友。W为此很受打击。几年之后，W受到了D的追求，D跟她的前任一样，家境好，人长得也帅，又是上市公司的高管，但是W由于可得性偏见，总担心D和她的前任一样，也是一个渣男，但是已经年过三十的她渴望婚姻，因此不忍心拒绝，导致焦虑。

遇到这种情况就需要客观分析，放弃很容易，但是也可能会错失一辈子的幸福。这时候需要冷静，不要因为担心嫁不出去，或者说可能会失去一个优质的结婚对象而过于焦虑，匆忙做出选择可能让自己错失机会或者重蹈覆辙。我们可以利用可得性启发的特点，让自己更客观。由于可得性启发所造成的偏见在每个人身上是不同的，所以我们可以多方面求助咨询，这样可以收到多角度思考下的建议，哪些是偏见，哪些是直觉，在这时就会凸显出来了。

当然，求助咨询只是给自己多一些参考的角度，做决定的还是我们自己。

2.将“避繁就简”变为“避简就繁”

人的大脑遇到复杂问题时，会本能地选择一个简单的问题进行替代。例如，有人问你：“最近怎么样？”大脑本能地会想到最近几天过得如何，如果你昨天刚刚跟男朋友吵架了，那么你的回答一定是“不太好”，但实际上这个月你很有可能遇到了很多好事：股票涨了，成交了一笔大单……但是大脑只会选择简单的问题进行替代，这就是可得性偏见，很多人会因此而焦虑不已。

这就需要我们改变思维方式，将避繁就简的思维模式改为避简就繁的模式，当别人问你“最近怎么样”时，如果你近一周刚好过得不顺，不妨冷静一下再回答，把时间点往回倒，最近一周不顺，那么最近两周呢？上个月呢？

将时间点一直往回倒，直到想到开心的事为止。利用这种方式，可以有效避免焦虑。比如，昨天公司宣布未来将要裁员，让你焦虑不已，那么不去想昨天的事，想想上周你刚刚因为出色的业绩得到嘉奖，拿到了一笔不菲的奖金。这样想焦虑就会减轻，即便被裁员你也有钱周转，没什么好怕的。

3.给正性事件增加仪式感，并积极回忆

可得性启发作为一种正常的心理现象，既然能够引发焦虑，为什么就不能治愈焦虑呢？既然刚刚发生的、刺激性大的事件更容易在我们心中留下痕迹，那我们为什么不给生活中的正性事件也附加上可得性启发的特征呢？比如，今天工作时被领导夸奖了，这类正性事件我们就不要冷处理，给它加上一些仪式感，如吃顿大餐奖励自己一下，让大脑对正性事件的印象更深。

对于那些已经发生在我们身上的正性事件，我们也可以多多回忆。虽然大脑偏爱记住那些负性事件，但是人的意志力是可以选择要记住哪些事件的。养成每天回忆快乐事件的习惯，利用可得性的偏见让自己变得自恋一些，其实也是一种正性催眠。