改变非黑即白的极端思维

非黑即白的极端思维在完美主义者身上尤为突出。这种思维模式在评价事情方面过于绝对化，往往会导致两种极端，比如好与坏，对与错，成功与失败，等等。

非黑即白的思维模式，是指用两种截然相反的标准去评判同一个事物，并且考虑事情时容易走极端。比如，在学习方面，“如果成绩不突出的话，我就是个差学生”；在外表方面，“如果衬衫熨烫得不是很好，同事肯定会认为我很懒”；在育儿方面，“如果对孩子稍微发脾气，就意味着我是个坏爸爸（或坏妈妈）”；在饮食方面，“如果吃一块巧克力，那我的身材就彻底毁了”。

这种思维模式也就是平时我们说的二分法思维。二分法思维被认为是导致难以克服完美主义的罪魁祸首，它最初是由牛津大学的学者提出的，澳大利亚科廷大学的伊根博士以及她的同事在研究中也发现，二分法思维是区别完美主义和最优主义的重要依据。

英国心理学家罗兹·沙夫曼提出，利用行为实验法和连续体法可以有效地帮助完美主义者克服这种思维模式。

1．行为实验法

行为实验法是一种测验自己的某些推断和搜集某些个人信息的有效方法。下面我们来看一位完美主义者是如何通过行为实验来检测自己在打扫卫生方面的极端思维的。

（1）极端思维

除非家里一尘不染、井井有条，否则没有朋友愿意来做客。

（2）确认自己的预测

如果家里不是很整洁，朋友会认为我非常懒。

（3）细化预测（特定行为、思维与情绪的强烈程度）

除非家里一尘不染，否则朋友来做客时，就会认为我很懒，这会让我很难堪。朋友可能会盯着乱糟糟的地方取笑我，说我没他想象中那么干净。

（4）实验（设计一个实验来检测你的非黑即白的极端思维）

除了清扫厨房外，让其他房间保持原状，然后邀请朋友来家里做客。

（5）记录实验结果

朋友来到家里后并没有注意到那些没有收拾的房间。当朋友盯着那些房间时并没有取笑我，我感到松了一口气。

（6）反思（从实验中你得到了什么）

我不必把家里打扫得一尘不染，我可以慢慢打扫。我很乐意邀请朋友来做客，因为对方不会因为家里有点乱而取笑我。

（7）改变原有思维

我不必事事都力求完美。

克服极端思维的关键就是去完成大量的行为实验。因此，完美主义者可以按照上面案例的步骤不断地进行练习，练习得越多，就越容易克服极端思维。

2．连续体法

连续体是给思维或行为的两个极端间的连续变化取的名字。连续体法能够帮助完美主义者认识到他们的表现其实并没有陷入某种极端，有益于他们用中间思维看待自己。

为了更好地理解这种方法，我们先来看一个例子。

（1）我的极端思维有哪些

如果我吃了一块巧克力，那我对自己饮食的控制就彻底失败了，同时我也无法阻止自己去吃更多的巧克力。

（2）用连续体法划分极端思维的范畴

严格遵守对饮食的控制 / 完全不对饮食进行控制。

（3）在思维 / 行为中出现与连续体相交的例子（真的是“全”或“无”吗）

前天在朋友家我吃了几块巧克力，但后来我并没有再吃太多的巧克力。

（4）从连续体中学到了什么

我现在可以吃一些巧克力，但要控制量。在饮食方面，我不再用极端的思维要求自己。

完美主义者可以按照上面的步骤检测自己的极端思维。

总之，使用行为实验法和连续体法能够提高思维与行动的灵活度，从而更客观地看待自己。

小知识

通常，完美主义者会为自己制定一些过于严苛的规定，并以此作为评判自身表现的标准。这里给出的方法是用指导建议取代条条框框。比如，完美主义者规定自己“绝对不吃巧克力”，可以改成“能以一种健康的方式吃一块巧克力，但不是每天都吃”的指导建议。