怎样才能增强自尊感，培养自信心

本书描述的方法是以认知行为疗法为基础的。目标是改变你看待自己的方式和你的行为方式，这反过来也会改变你对自己的感觉。这种方法假设已经存储的东西（你的消极核心信念）不能被删除，但是你可以添加一个新的积极核心信念，它可以与你想要删除的旧信念竞争。你需要在不起眼的小盒子里装满积极的信息，从而形成坚定的、积极的核心信念。这种方法不涉及与消极信念做斗争，因为你花在消极信念盒子和它所包含的信息上的时间越少越好。这些信息在过去被过度提及，消极信念盒子的存在也得到了过分的肯定。

接下来的章节将帮助你建立一个与之竞争的积极看待自己的态度，你将需要很多新信息。把这个过程想象成清空档案馆的一个架子，然后在上面放一个盒子，上面贴有正向标签“我很好”，或者“我是积极的”。你将开始用积极的信息填充这个盒子——越多越好，希望它很快就被填满。消极信念盒子会得到更少的关注，也不会提供更多机会让你在不知不觉中发现消极的记忆。在练习2.2中，你将为新的积极信念盒子选择你自己的标签。

当琳赛想到自己的自卑时，她立刻认为“我一文不值”。它像咒语一样重复着。与之相反的说法并不难想到：“我是有价值的。”她认为这是一个不错的标签。现在，她很难相信这句话，但如果她能说服自己“我是有价值的”，一年后奇迹可能会发生。

布里奥尼很难找到一个积极的标签。和琳赛一样，她一开始把“我一文不值”换成了“我是有价值的”。然而，不知何故，她觉得这并不太合适，所以她最终选择了“我可以做我自己”。

迈克尔选择了“我很好”。它简短而有力，应该可以与“一旦人们真正了解我，我就会失败”这句老话竞争。

你需要做什么来增强自尊、建立自信呢？大声说“我很好”不会有什么帮助。你必须从一个新的角度看待自己，学会注意积极事实（或大或小），并反思它们（见图2.2）。你必须尽可能多地这样做。然而，从产生具体的行为、想法和感受到得出“我很好”的结论，这一步是非常困难的。

图2.2　建立自尊

“我做了家务，从学校接了孩子，享受了阳光，还打电话给我年迈的阿姨，所以我很好。”这句话对你来说并没有说服力，因为你可能无法做到这样，你需要学会在日常生活中发现自己的优点。“我是一个严谨、有爱心、细心的人，我可以享受小事情，所以我很好”，这听起来更有说服力。强化积极的核心信念，减少注意消极的核心信念，你很快就会产生更健康的自尊和更多的自信。

此外，重要的是你要开始改变自己的行为。在很多情况下，当你学会从不同的角度看待自己时，新行为会自动表现出来，但你也可以加速改变的过程。通过新的行为，你获得了新的经验，从而对自己有了积极的想法和感受。最后，你必须确保过去对自己的负面看法不会死灰复燃。最初，它仍是一个强大的竞争对手，但这本书为你提供了工具，把你的负面自我认知放在黑暗角落的盒子里。为了让改变变得可见，你将反思自己对新的积极核心信念的确信程度。在练习2.3中，你将第一次这样做。