序言

热身

坦桑尼亚朱马·伊坎加（Juma Ikangaa）是20世纪80年代的马拉松顶级选手。他身高160厘米，体重仅53千克，但他的内心是一头狮子，一位勇猛的领跑者。其他长跑运动员都知道，和伊坎加一起参加马拉松比赛，上半场绝不可能轻松。而且，伊坎加会以评论家们所说的“自杀式的速度”向终点冲去，然后再奋力冲刺，最后以他的胜出而结束比赛。

在墨尔本、东京、福冈和北京赢得世界级马拉松比赛后，伊坎加声名鹊起。他连续三次以第二名的成绩完成波士顿马拉松赛（1988—1990）。在1989年的纽约市马拉松比赛中战胜了当时的世界纪录保持者、意大利的奥运会冠军杰林多·博尔丁（Gelindo Bordin），以及前一年的纽约马拉松冠军、来自威尔士的史蒂夫·琼斯（Steve Jones）。

对于这位来自非洲大裂谷的小型炮兵少校来说，这是至高无上的胜利。他以2：08：01的成绩刷新了马拉松比赛的新纪录，从而平息了阿尔贝托·萨拉查（Alberto Salazar）以2：08：13的成绩带来的争议。自从官方确定萨拉查跑完的距离离马拉松全程还有120码后，这一纪录就一直笼罩在阴云之下。

看到伊坎加表现这么出色，身材矮小的他在世界上最具竞争力的马拉松比赛中领先于比他身材更高的对手，真是令人鼓舞，也让人难以置信。但除了这幅令人难忘的画面之外，或许同样令人难忘的是伊坎加说过的这句话：

“想要获胜的决心如果不是建立在有备而战的基础之上，就是一文不值的。”

这句话很好地说明了心智在跑步过程中的作用。伊坎加想要赢得比赛的决心唤起了跑步者们的共鸣，即他们所理解的第一次真正地加快速度或超越他们的舒适区时的感受。跑步突然变成了一种脑力锻炼，一种对意志力量的考验和对心理韧性的评判。当你跑步的时候，真正的戏剧性的东西发生在你的大脑里，而不是你的股四头肌或小腿上，尽管感受到戏剧性痛苦的是这些部位。

同样，心直口快的俄勒冈州运动员史蒂夫·普雷方丹（Steve Prefontaine）——一位富有攻击性的领跑者曾说过一句有名的话：

“大多数人跑步是为了看谁跑得最快。我跑步是为了看谁最有勇气。”

普雷方丹提到的勇气，指的是一种精神能力，一种鼓起勇气、决心、意志力、忍受痛苦的能力，以及达到一个人的极限奔跑能力所需要的极度坚韧的精神。

这说明，当两名跑步者在评论自己作为跑步者的成功之处时，都会激活自己的大脑。他们没有提到每周跑几英里、间歇速度训练、跑步技术、训练程序，或者最大摄氧量等这些问题。事实上，伊坎加通过谈论意志力方面的准备，拓宽了跑步的精神层面是跑步者成功的关键这一理念。精神层面的作用再次被提到了重要的位置。要跑出最佳成绩，除了身体上的准备之外，还要依赖于精神层面。

你能鼓起勇气，在黑暗中起床开始一天的第一次跑步吗？疲劳过后，你能强迫自己继续跑步吗？你能在长跑中保持耐心吗？随着里程数的累积和训练时间的推移，你有决心保持你的步伐吗？

都是精神层面的问题，难道不是吗？

有个老笑话说，跑步50%靠身体，90%靠精神。跑步者看到了这个笑话数字背后的真相，对此他们是深信不疑的。当我向人们讲述我的第一本关于跑步的著作《跑步之道：通往正念和激情的跑步之旅》（The Tao of Running：Your Journey to Mindful and Passionate Running）时，都会说：“这本书是关于跑步的精神层面的。”通常情况下，跑步者听到这些话后，会立刻露出认可的微笑。“这都是精神层面的，难道不是吗？”

我相信，他们指的是当跑步变得异常困难时，所出现的明显的思想斗争。试想，你正处在创造新的10英里个人纪录的最后一英里，你执着地迈开步伐冲向成功，到达了最后一座山。你已经付出了最大的努力。你体内的每一块肌肉和纤维都在向你发出信号，让你慢下来，停止运动，但你没有。你鼓励自己继续下去，你的意志力战胜了一切。你继续前进，保持你的步伐，甚至加速前进。很明显，这是精神战胜了物质。

正念（Mindfulness）

我在《跑步之道》中详细阐述的一点是，跑步是一种与正念的自然契合。事实上，我相信很多跑步者在没有意识到的情况下就进入了一种自然的正念状态。正念可以简单地定义为一种对当下的专注和接受。通过完全专注于目前所从事的活动，你可以非常直接地体验到关于该活动的所有印象、感觉、想法和感受，而不会受到当天早些时候让你担忧的问题或明天关注的事务的干扰。你只需试着去关注当下。

正念的接受部分包括当你试图专注于当下时，头脑中依然存在的对过去或未来产生的想法和担忧。你想要承认这些想法，但又不想执着于它们。举例来说，当你把注意力集中于正在做的事情上时，便不再对你和同事之间的问题进行情感上的纠缠。一旦你接受了这个想法，就会继续前进。

暂时从对过去和未来的担忧中解脱出来，摆脱情绪的过山车，从一个问题转向另一个问题，这通常是我们思维的特征。然后，以一种不寻常的专注和深度体验当下。这样做的结果是压力减轻了，你也更加欣赏正在做的事情，而满足感和幸福感也随之增强。

现在，将这一动态的机制应用到跑步当中。跑步提供了一种专注于当下的非常丰富的感觉和印象。你可以看到、听到、闻到、感觉到整个身边的世界，你身体的所有感觉都来自于跑步的过程。工作上的杂念会显得格格不入。你可以很容易地捕捉到这种想法并超越它。你越是沉浸在当下，沉浸在跑步的美妙感受当中，跑步就越能让你从一天的困难中解脱出来。

同样，在跑步、正念和冥想之间也有很多共享的空间。它们都把你从日常的压力中解放出来，让你以某种方式专注于此时此地。例如，一个经典的冥想技巧就是专注于你的呼吸。在跑步或练习正念时，你完全可以做到这一点。所有这三种实践的有相似的结果：压力减少，对生活的欣赏更专注，自我满足和自尊更充分。

跑步对你生活的影响当然是积极有益的。但是，让我们把关于跑步和思维之间关系的讨论再拓宽一些。如果你正在读这本书，很可能已经发现跑步对你的帮助似乎比仅仅提供一点锻炼要多得多。跑步为设定和实现目标提供了一个非常令人满意的框架。跑步有它的社会维度，人们通过跑步认识并很快成为朋友。跑步有助于健康，它实际上也是老年人永葆青春的源泉。在很多情况下，跑步改变了人们的生活，帮助他们戒除毒瘾，克服抑郁情绪，或从其他严重的健康或情感问题中恢复过来。

生活质量

让我们再引两个例子。一个是卡拉·古彻（Kara Goucher），她曾两次参加奥运会长跑项目，在世界锦标赛上获得10000米银牌，并在波士顿马拉松比赛中取得了优异的成绩。她说：“跑步的意义就是：最伟大的跑步很少用比赛的成功来衡量，而是通过跑步，让你看到自己的生活是多么美好。”另一个是著名的医生和跑步哲学家乔治·希恩（George Sheehan），他说：“对跑步的痴迷实际上是对越来越多的生命潜力的痴迷。”在这些名言中，我们跑步的智者们似乎把跑步的好处提升到了一个全新的水平。他们把跑步和生活质量联系在了一起。

关键是，当跑步得到适当的体验、充分的探索和深层次欣赏的时候，它能让你完全拥抱生活，并充分地享受它。至少，我是这么认为的。

《正念减压》旨在为你提供很多思考跑步的方法。理想的情况是：你会学到如何享受跑步；在困境中看到幽默；专注于跑步的过程，而不是终点；处理好跑步过程中遇到的痛苦；不管比赛有多艰难，任何情况下都坚持到终点；处理好伤病和挫折。

这本书是独立的，但是如果你想对心灵和跑步有更全面的探讨，建议读一读我的第一本书《跑步之道》。这两本书大都以故事的形式来阐明我想要阐述的关于跑步心理方面的观点。我希望这些故事读起来能够让你们感兴趣。当你读到我所描述的跑步情况时，想想自己类似的情况。想想你的头脑中会想些什么，你会有什么样的态度，你会用什么样的心理策略来应对特定的情况。从本质上讲，我的故事是为你自己关于跑步的思考提供了切入点；这些故事是找到你内心焦点的途径。我希望让你自己成为一个正念跑步者，不仅仅是在跑步的时候练习正念，而且还要意识到意识所起的作用。

我的第一本书《跑步之道》探讨了很多跑步与不同哲学思想之间的联系，如世俗佛教、存在主义、道教等，同时关注跑步过程中思想在实践的角度所起的作用，如保持积极、设定和实现目标、保持放松、使用正念来处理疼痛等。书中的许多故事都来自于越野跑步和极限长跑。

《正念减压》从马拉松、越野跑、短距离赛跑（如5英里和10英里）以及一般的跑步当中受益良多。重点更加在于，跑步的时候，你的大脑是如何工作的，以及什么样的心态和心理策略能帮助你成功地完成跑步，并在每次跑步中得到最大的收获。

所以，我欢迎你来到这个正念跑步的世界。在此，还有一些值得引用的话，我认为在你阅读本书的时候会用得到。其中之一是埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）写过的话：“你必须做你认为自己做不到的事情。”最后是一句无名氏的话：“任何一个白痴都能跑，但跑马拉松需要特殊的白痴。”