2.4 这本书不会让你练出腹肌

减肚子确实是很多人减肥的动机、初衷和目标——“我只要肚子小一点就好了，体重差不多就行”，相信你也说过这样的话。我的肚子一直都很大，从小就很大，我试过各种腹部训练，结果就是腹肌是腹肌，肥肉是肥肉。

为什么做再多平板支撑、仰卧起坐、腹肌撕裂者也减不了肚子？

因为这些动作本质上都是作用于肌肉本身的力量训练，而肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，两者无法相互转换。换言之，力量训练只能增强你的肌肉力量，一定程度上改变肌肉轮廓，但并不能直接让你的肚子变小。

各种手臂、大腿、臀部的针对性训练也是一样，并不能“练哪里、瘦哪里”，不存在局部瘦身的方法。

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。肚子大，因为腹腔内没有骨骼，空间相对富裕一些，原本就适合囤积脂肪（大腿、臀部也一样）。大量的腹部力量训练只能让相应的肌肉得到增强，让你腹部用力的时候会摸起来硬硬的，但无法直接消除、转化腹部脂肪，自然也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小。

我们常说的“有没有腹肌”实际上讲的是肌肉线条是否会显露，而决定这一点的是体脂率，也就是体内脂肪含量。体脂率水平不同的人的整个身材，包括线条，是有明显差异的。体脂率足够低，再经过适当的训练，腹部的线条才会显露出来，也就是说——腹肌（线条显露）更多是瘦出来的。

现在有很多电子秤都附带了体脂率的测算功能，但并不那么精确，想知道自己的体脂率水平，直接去网上找一下对照的图片更加直观。

其实也不用过分纠结体脂率的数值，对于体重还有较大下降空间的朋友们，正常去减肥就可以了，在瘦下来的过程中，体脂率会降低，肚子上的脂肪也会慢慢变少。就我个人的经验来说，在减肥的中后期才会看到腹部形态的明显变化。慢慢来就好。

不过，瘦下来以后，腹部也未必会成为你理想中的样子。来看一则留言。

乐天，我174厘米，男生，从2017年年底开始认识你，那个时候我230斤左右吧。看了你的文章后我做出了生活习惯和饮食的改变，并配合力量训练，在2018年7月左右的时候减到大概140斤，然后保持到现在137斤。很感谢可以遇见你，只不过现在我的肚子上还有些肉，如果想把肚子变小，是不是应该继续减重呀？

首先，“继续减重”并不会让这位朋友的肚子变小，因为“肚子上有肉”的问题在于体脂率不够低，但对于大多数体重属于正常范围的人来说，这并不应该是个“问题”。其实我们在路上看到的大部分正常的“瘦子”，肚子上都是有肉的，即便我那体重常年维持100斤的老婆也不例外。

体脂率的正常范围，通常被认定为女性20%～25%、男性15%～18%。而当体脂率降低到对应性别的下限时，腹部才刚刚能开始显露出一点点肌肉线条。如果你要练出所谓的马甲线或者八块腹肌，体脂率还要进一步降低。

换句话说，“有腹肌”并不是一个正常的、普遍的状态。体重和体脂率在正常范围内的人，本来就很难有明显的腹肌线条，肚子上有肉是正常的状况，我也一样。

我曾经还收到过一条知乎私信。

我17岁，最近体重96斤，但一直不太稳定，从103斤瘦到现在再也瘦不下去了。我每天做马甲线训练和腹肌撕裂者初级运动，做了一个半月，最近又做美丽芭蕾的大腿内侧外侧训练，然后拉伸，但我的体重下不去了。

虽然线条有收紧，但肚子上的“三层肉”还是没有变化，我是不是需要改变一下运动方式？可我几乎每天都运动2个小时，体重也不见下降，感觉快要坚持不下去了。

这又是一个试图通过降低体重解决一切问题的例子。也曾有很多人发给我一些身材很好的照片，问我要减到多少斤才能瘦成照片里的样子。

说实话，每次听到一百零几斤的女生拼命想减到九十几斤，或者九十几斤的拼命想减到九十斤，我都觉得太心疼了……要知道她们每天吃的比难民还少，还要运动一两个小时，体重也基本看不到什么变化。

重点在于，一味地减重没有任何意义。这位发来留言的朋友每天运动2小时，在我看来，已经影响到正常的生活质量了。

在迟迟看不到体重下降后，她极有可能选择控制饮食等偏离健康的方式来降低体重。可这一切跟体重关系真的不大，你的体重越低，身材跟体重的关系就越小。如果想进一步优化身材，应该把重点放在减脂上，而不是降低体重。

你在网上看到的那些好身材的照片背后，往往需要严格的饮食控制，配合定期的运动，但这并不是大多数“瘦子”的正常生活方式，它已经超出减肥的范畴了。瘦下来之后，你当然可以进一步追求更好的身材，但我所理解的“瘦”一定是要建立在不影响正常生活的基础上的。

每个人都知道如何开始减肥、如何去减肥，但很少有人知道，如何停止减肥，什么时候该停止减肥。比变瘦更有意义的是学会跟自己相处，接纳自己的一切。

不管体重多少斤，不管有一块腹肌还是八块腹肌，最终你总要面对每天的生活，总会有通过正常健康的减肥方式难以到达的体重，也总会有瘦不下去的地方，很多东西是改变不了的。

没有任何事情是必须调整到完美的状态才能去做的，如果歌手阿黛尔练出马甲线才能出道，那我们怎么听到那些好听的歌呢？如果我必须练成健身教练那种身材才能跟你聊减肥，那你也根本不会认识我。

有时候我们一心想追求结果，忽视了自己现在已经取得的改变。在体重回归正常范围后，慢慢趋于稳定，并不是你进入平台期了，而是你的瘦身终点站到了。

生活不止有体重的数值，还有“星辰大海”，还有“诗和远方”。你只需要选择好方向，决定启程，就够了。并不是你到达某个体重数值，那才算到达终点；而是你突然发现自己好像变得跟往日不同了，回首望去，才知道自己走过了多远的路。

瘦，首先跟心态和生活习惯有关，然后跟身材有关，最后才跟体重有关。瘦这件事，没那么震撼，过程也没什么轰轰烈烈。瘦身成果不是那些对比照片，不是你扔了多少件大码衣服，更不是体重秤上的数值，或是App上优美的一道下滑线。

瘦，是你实实在在拥有的，一种更健康、更有品质、更精致的生活。