1.3 测一测你现在的精力状况

人的精力水平有5个层级，分别是完全糟糕、不堪重负、积极应对、全力以赴、游刃有余，每个层级都有其特定的表现。通过精力水平自测，我们可以了解自己处于哪个层级，之后才能对症下药地进行改善；而通过绘制自己的“一日精力状态曲线图”，我们也能对自己的状态和身体节奏有更清晰的把握。

精力水平的5个层级

要达到1.2节最后提到的小A的状态，我们需要一系列的高效精力管理方法，其中的第一步就是认识自己的精力水平和状态。

给大家讲个故事：

我有两个朋友，都年近30岁，一个是企业业务部门的打工者，负责公司销售团队销售执行工作的改进和提升，一般一年中主要负责部门里两个较大项目的运营，要协调的事情很多，加上经常跟人打交道，所以工作有点忙；另一个是IT领域某创业公司的老板，他的公司处于创业初级发展阶段，人手少，事情多，且各方面的工作流程还处于创造和优化的阶段，突发事件非常多，所以也非常忙碌。

如果我问你，这两个人你觉得谁更累，谁每天的精力可能更差呢？

大多数人或许会觉得创业公司的老板更累，对不对？可实际情况是怎样的呢？

• 这位给企业打工的销售经理每天“忙成狗”，工作加班加点还做不完，而且精神和情绪还经常不好，最近还莫名其妙地得了痛风，一不小心就急性发作了两次，痛不欲生，加上长期疲劳导致的身体虚胖、眼圈黑黑，每每照镜子都会被自己的憔悴神情吓傻，频频感觉自己的人生“太难了”。
• 创业公司的这位老板也“忙成狗”，但是一切却安排得井井有条，即使遇到突发事件也不慌不忙。两年来，除了打理创业公司外，他还参加了5次马拉松，正在准备接下来的铁人三项比赛。可以说他每天都精神饱满得像打了鸡血一样。

年龄相仿，原本身体素质也相仿，从工作事务看，肯定后者的工作更多、更麻烦，怎么两个人精力状态的差异却这么大呢？他们俩的区别在哪里？

区别就在于后者运用精力管理的理念管理着自己的整个人生和团队，而前者却没有用科学的方法去应对工作、生活方方面面的压力。

精力管理真的这么神奇吗？

是的。

精力管理是基于人体节律和身体、情绪与专注力规律的能量循环管理。大家熟知的时间管理只能解决“在什么时间做什么事”的问题，却不能解决“精力不济”的核心问题。要知道，如果精力不济，即使每天的时间都安排得满满当当，也不代表你效率高。而如果能有好的精力节律，则可以实现以状态和能量驱动的正向的身体—精神循环，这将使你做任何事情都感觉精力充沛、积极高效。

每个人情况不一样，要有针对性地进行有效的精力管理，提升自己的精力水平。我们要做的第一件事是了解自己目前的精力状况怎么样。

所以在本书的第1课，我要给大家介绍两个非常重要的知识点：

精力水平的5个层级，帮你从静态的角度了解自己现在的精力状态处于什么层级；

一日精力状态曲线图，帮你从动态的角度掌握一天里自己精力变化的特点。

人的精力水平是一个连续体，划分为5个层级

人的精力水平的5个层级从低到高分别是完全糟糕、不堪重负、积极应对、全力以赴和游刃有余（参见第9页图片）。

• 最底层是“完全糟糕”。具体表现为你不仅经常感到疲惫不堪，而且身体已经出现各种各样的基础疾病，比如颈椎、腰椎、关节等方方面面的问题；同时你的精神也处在崩溃的边缘，可能会失眠、抑郁、耐心极差，甚至躁狂，各种症状频繁出现。
• 第二层是“不堪重负”。具体表现是你会经常拖延，感到疲劳，“忙乱累”，做一点事情就非常疲惫，甚至早晨到公司一打开电脑就哈欠连天、无精打采；不仅大家不满意你的工作，你自己也很有挫败感，感到沮丧，甚至自我怀疑，终日疲惫不堪。而且这是一个恶性循环，你因为状态不好而效率低下，因为情绪不好而陷入拖延，这种低下的效率和无尽的拖延让你频频不能按时交付工作成果，工作堆积得越多，你的压力就越大，进而会更加抗拒，效率更低，陷入死循环。有时候你真的希望彻底摆脱这种黑暗、压抑的感觉。
• 第三层是“积极应对”。处在这个层次，白天的工作你还基本能应付，但会时不时感到“真的好累啊”“我好难啊”。通常，辛苦工作了一天之后，你能明显感觉到身体疲惫，有时你甚至从午饭后就进入了“无法抗拒的低效”状态，整个下午浑浑噩噩；晚上下班回到家，吃完饭，累得只想“葛优瘫”，“感觉身体被掏空”，看电视剧都不能看太烧脑的，朋友圈里稍微长点的、逻辑性强点的文章就完全看不下去，除了看点儿娱乐性内容，就只能上床躺着睡觉了，但是你的睡眠好像还不好，动不动就因为工作上的焦虑而失眠或者容易醒来，进而影响第二天的心理和情绪。你感到，再这样下去的话，自己的精力水平很快会跟不上工作、生活的要求，你特别希望找到改变的方法。
• 第四层是“全力以赴”。处在这个层次，你至少白天工作时相对还是情绪高涨、能量满满的，这种情况俗称“阶段性打鸡血”：你对自己的精力状态略有一些把握，也大概知道自己在什么时间段精力水平最高；到下午晚些时候或者下班以后，你无法像游刃有余的人那样依然觉得精神饱满，更没有太多精力尽情享受娱乐，或者利用业余时间“充电”，提升自己。你渴望多做点什么或者提升点什么，也特别清楚“人的差别在于业余时间”，却年纪轻轻就有了“力不从心”的匮乏感。
• 最高层的是“游刃有余”。处在这个层次，你可谓开启了“人生赢家”模式，似乎总是“充电五分钟”就立刻能“高效待机两小时”，你能感觉到自己上班时精神饱满，效率高却不累心，下班时同样激情四射。你一般有明确的“下班后计划”，比如去学一门外语，去健身、游泳改善体形，或者与朋友聚会、链接资源，要不就是谈恋爱“撒狗粮”……总之总能把“下班后的八小时”也安排得满满当当、充实高效。而且你还有多余的力气应对某些突发事件。这时你将长期处于一种比较舒适、高效、有掌控感的状态。

我们进行精力管理的目的，就是要让自己的精力水平从比较低的层次提升到更高的层次，让自己有足够的能量高效完成那些重要的工作，并且还能有充足的能量去满足自己的生活平衡。

你可以对照精力水平的5个层级的详细解释，看看自己现在处在哪一个层级。

精力状况自测表，让你清晰地知道自己处于哪个精力水平层级

为了帮助你了解自己的精力水平处在哪个层级，特为你提供一个“精力状况自测表”，你可以一一回答其中的问题。回答后，统计自己的分数，你就可以看到自己当前的精力水平处在哪个层级了。

我们的目标是让大家在学习完本书之后，精力水平至少提升两个层级，所以大家在开篇了解自己的精力水平非常重要。大家也可以把这个自测表分享给周围的朋友，看看你圈子里的人们精力状态都怎么样。

一日精力状态曲线图，呈现你一天内的精力波动情况

精力水平的5个层级，反映的是你精力的总体状况。一天内，人的精力水平不会是一条直线，而会上下波动，也就是有的时间段你会感觉自己精力充沛，有的时间段你会感到疲倦、精力不济，有高潮、有低谷。这种波动非常正常。

一个人在精力状态最佳的时段，能给人一种积极向上、体能充沛、精神饱满、效率极高的感觉，同时还会表现得思维敏捷、逻辑缜密，或者创意多多、文思泉涌、判断准确、解决问题的能力强；但在精力状态的低谷，可能会表现得疲乏困倦、情绪低落、思维迟钝、注意力不太集中、解决问题的能力差等。

我们的目标就是识别出自己的精力高峰阶段，把重要的、需要深度思考的、创造性的工作安排在这个时段；在精力低谷阶段，进行及时的休息和能量补充；在波峰和波谷之间的时段，选择性地进行那些不是很重要但不得不做的琐碎工作，这样才能最高效地完成工作。

我们来看一个案例：

小B是公司的项目经理，这个季度手头有3个项目在同时进行。其中“项目一”是他牵头并全权负责的，“项目二”是与其他品牌的同事合作的，“项目三”是公司层面的一个大项目，他负责该项目中本部门的协调工作。从难易程度来说，他在“项目三”中主要负责协调性的工作，这项工作在三者中最简单；“项目二”略为复杂，“项目一”最重要也最复杂。

最开始，他的工作习惯是，早晨到了公司，先从最简单的“项目三”的协调工作开始，因为这个最容易做，很快就能从待办事项列表中划掉，给他一种成就感。然后开始做“项目二”，比如去找其他品牌的同事沟通，等等。这些林林总总的事情都做完后，就到下午两三点了，然而拿起“项目一”，他总感觉自己的创意思维好像不像以前那样灵活了，但是他也不知道是为什么。所以3个星期过去了，“项目一”的策划书一直拖延着没有完成。

小B的问题就出在：他没有注意要用精力最好的时段去做最有挑战性的工作，这样才是对大脑和身体体能状态的最合理应用。

在我的指导下改变了方法之后，小B每天到公司的第一件事是先做与“项目一”有关的工作，尽管这个项目的策划难度、资源的紧缺度跟以前一样，但是上午小B就像加满油的发动机一样精力充沛、思维活跃，所以能很快地厘清思路，想到解决问题的办法；在将“项目一”的关键问题处理得差不多的时候，他再抽空去做“项目二”和“项目三”，发现后两者也可以很好地完成，这两件相对容易的事情丝毫不受下午精力不济的影响。不出一个星期，“项目一”的报告就彻底完成了，而且其他两个项目也没有落下。

当然，精力状态是因人而异的，与人一天里的精力波动情况和生物节律、工作习惯、生活习惯有关，每个人都有自己的特点。比如猫头鹰型的人夜晚确实精神状态好，工作能高效完成；早鸟型的人更容易在早起的时间段完成写作、策划、深度思考等重要的脑力工作。

昼夜节律与内生平衡节律，影响你的精力状态曲线

从医学角度讲，人的清醒与睡眠主要受两个周期的影响，一个叫昼夜节律，一个叫内生平衡节律。这两个节律共同作用，形成了我们一天觉醒和困倦疲惫的精神状态。

昼夜节律是人类进化过程中受白天黑夜变化的影响发展出的节奏，以24小时为一个周期。我们的生物钟——日出而作，日落而息，就体现了昼夜节律。

人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律主要受觉醒和睡眠的时间长度的影响，简单理解就是，睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。

打个比方，内生平衡节律是一个蓄电池，人的觉醒状态就是电池的电量。刚睡醒的你，电量是满的，会觉得精力很好，电池可以随便用，即使用一些大功率的电器也不用担心电量不足。

但当电池用得差不多时，电池就会警示说“没电了”，这时你就需要充电。

一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累困倦。

在下午两三点的时候，觉醒状态达到低潮，而这时内生平衡节律会用睡意提醒我们休息“充电”。

也就是说，这个时候，在两个节律的共同作用下，人们通常会觉得困，人的精力状态处于低谷。

工作和生活习惯也会影响一个人的精力状态曲线。例如，如果你是猫头鹰型，睡得相对晚，那么有可能你每天晚上会感觉“特别精神”，而每天上午经常感到懵懂、脑子不灵。

要清晰、直观地掌握自己在一天里的精力波动情况，我们可以使用“一日精力状态曲线图”这个工具。

如果说通过“精力状况自测表”，我们了解到的是自己精力的总体情况，那么通过“一日精力状态曲线图”，我们可以知道自己的这些精力在一天里的分布情况。

给大家看一下我自己的一日精力状态曲线图。

一日精力状态曲线图

那么你怎么画出自己的一日精力状态曲线图呢？

具体做法是：你需要以2～3小时为单位，把从早晨醒来到晚上睡去的时间划分为多个时段，根据自己的感受情况，给你一天中各个时段的精力表现打分，每个时段的满分是10分，最低是0分。可以采用表1-1所示的表格记录分数。

表1-1　各时段精力打分表

注意，一日精力状态曲线图的作用是反映你一天里精力水平的变化，所以在打分的时候，你应该重点关注的是各个时段精力水平的相对差异。你可以把自己精力最好的那个时段的得分设定为10分，以此为参考，再去给其他时段打相对分。

完成打分后，根据表里的记录，把时间作为横坐标，分数作为纵坐标，在坐标图里画出自己的一日精力状态曲线图。这样一个曲线图，不仅能让你直观地看到自己一天中的精力变化特点，而且很形象地呈现了精力逐渐消耗和恢复的过程。

大家可以看一看我的一个学员小C的一日精力状态曲线图：

小C是一个爱熬夜的创意策划经理，在广告行业工作。从图中可以看到他的生活状态是这样的：早晨起不来床，导致刚起床的那段时间精力很差，只有5分；之后9～10时精力较好，但是午饭前后又进入下降阶段，午饭后的疲惫让他整个下午精力都不好，可想而知，他每天下午的工作状态和效率都堪忧；而到了夜晚，临近24时，他的精力又开始攀升……周而复始。

学员小C的一日精力状态曲线图

掌握自己精力的波动情况，对合理安排自己的活动非常重要

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间最有能量，要把这段时间留给重要的事。比如对于我自己来说，我通常在上午9～11点、下午4～5点、晚上8～10点这3段时间内精力很足，所以这些时候我会给自己泡一杯水果茶，营造一种仪式感，尽快进入状态，做需要高度专注和深度思考的事情。

其他相对来说没那么重要的事情，可以安排在精力稍微欠佳的时段。

以我自己为例，我会把工作讨论会议、电话沟通、协调等琐碎的事项安排在除这3个精力最好的时段以外的时段。

精力的使用要遵循“二八原则”，你需要把重要的事情（注意，不是紧急的事情）留给你最能保持专注的那20%的时间。就这样日积月累，它将提供你人生80%的产出。

调节自己的状态，合理分配自己的精力资源，是非常重要的。

注意点

一日精力状态曲线图的作用是反映你一天里精力水平的变化，你要关注各时段精力水平的相对差异，绝对值不重要。所以在打分的时候，你可以把自己精力最好的那个时段的得分设定为10分，以此为参考，去给其他时段打相对分。

在画一日精力状态曲线图时，单位时间可以弹性处理。我在上文中向大家介绍的是以2～3小时为一单位时间，但在咨询中，也有个别学员反馈自己目前的状态比较差，基本工作1小时就得休息半小时，否则无法保持专注，那他们可以以1小时为间隔划分时段并打分。最终只要能画出一条连续的曲线就可以了。