第三节 膳食管理与健康

一、营养配餐概念

根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，使食物从色、香、味、形，到营养、质量等达到科学平衡，使每一套食谱和各个菜肴间营养成分的搭配，在保护被咨询者饮食习惯的基础上，尽量满足食用者的生理需要并达到合理营养的目的，这种配餐方法称为科学营养配餐。

平衡膳食是健康的基石，是强健身体、抵御疾病、增强人体抵抗力的强大物质基础与保障。只有平衡膳食，才能保持良好的营养状态，预防疾病，维持生命与健康，起到养生保健的作用。

1.主食和副食的平衡

我们所说的主食即五谷杂粮，五谷是各种粮食的总称，即稻（各种大米）、黍（大、小黄米）、稷（小米，又称粟）、麦（大麦、小麦、燕麦）、豆（各种豆）；副食即畜肉类、禽肉类、鱼贝类、蛋类和各种蔬菜菌藻类。在日常生活中，主食和副食二者缺一不可。

2.成酸性食物与成碱性食物的平衡

什么是成酸性食物和成碱性食物？

肉类（猪、牛、羊）、蛋、禽类（鸡、鸭、鹅）、鱼虾类、米面制品含较多的硫、磷、氯等成酸性元素，在体内经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈酸性，这类食物称为成酸性食物。而蔬菜、水果、豆类及其制品、牛奶、茶叶、菌类等富含钙、钾、钠、镁等碱性元素，经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈碱性，这类食物称为成碱性食物。

在正常情况下，人的血液酸碱值保持在pH7.3～7.4之间，呈弱碱性，这样才有利于生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱的关系，从而使血液酸碱值保持在正常范围内，以达到生理上的平衡。但是，这种机体自身的缓冲能力是有限度的，如果经常超过其耐受程度，如长期过多地食用鸡、鸭、鱼、肉、蛋等成酸性食物，则可使血液发生酸性偏移，形成酸性体质，这种酸性体质的人易出现一些特殊的、呈渐进性的症状，发展成一系列生理上的各种改变及疾病。

据研究，在全世界死亡率占前十位的疾病皆与食酸性食物有关。比如：心脑血管病、胆石症、糖尿病、消化道疾病等。其中尤以中年患老年病者居多，高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、肥胖症、癌症等“现代文明病”发病率直线上升。

因此，在现代生活中要注意酸碱平衡，多吃新鲜蔬菜、水果、牛奶、菌藻类、茶叶、豆类及豆制品等碱性食物，以中和体内多余的酸性物质。或者饭后喝一杯茶水，减少酸性食物在体内的堆积，防止酸中毒而引起的其他疾病。只有成酸性食物（畜肉、禽肉、蛋、鱼虾类、米、面）与成碱性食物（蔬菜、水果、牛奶、茶叶、菌藻类、杏仁）按1∶4的比例搭配好，方可达到酸碱平衡，才能避免“现代文明病”的发生。

3.荤与素的平衡

荤是指含有大量蛋白质、脂肪的动物性食物，素是指各种蔬菜、瓜果。二者要科学搭配，才可以让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加血液和心脏的负担。

在荤的方面，对人们来说：“四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的（鸡鸭鹅），两条腿的不如没有腿的（鱼）。”尤其是海鱼，对防治动脉粥样硬化、冠心病、高血压、心脑血管疾病及防止衰老极有好处。

在素的方面，要保证每天都有新鲜的、绿色的叶菜，同时搭配些根类（土豆、藕、胡萝卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（西红柿、茄子、柿子椒）蔬菜。每天吃1～2种水果（苹果、西瓜、橘子、香蕉）。

一般普遍认为过多食用动物性脂肪，会引起人体内胆固醇的增加，引起肥胖，导致动脉粥样硬化及心脏病。所以吃素食成为一种时尚，有的人认为蔬菜有很好的抗癌作用，于是不加选择地大吃特吃。当然，素食中含有丰富的维生素，可以调节代谢功能，加强皮肤的营养，并且能降低摄入的胆固醇和饱和脂肪酸含量，防止胆固醇进入血液，减少肥胖症、高胆固醇血症和冠心病等疾病的发生。

但长期吃素食会造成维生素B2、蛋白质、脂溶性维生素的缺乏，还会造成锌的缺乏，锌是保证机体免疫功能健全的十分重要的微量元素。

素食的脂肪含量极少，但人体每昼夜对脂肪的需要量最低限应保持在65g，并且植物蛋白代替不了动物蛋白。只有把植物食品和动物食品按一定比例结合起来，才能满足机体生长发育的需要。动物性食物含有大量人体生长所需要的营养物质，尤其动物蛋白中，含有的氨基酸比例与人体很接近，容易被人体吸收、利用，这是任何素食所不能相比的。人脑的形成、生长和发育所需要的大部分营养成分，也是从动物性食物中摄取的，从某种意义上讲，从人类进化的角度来看，长期吃素食也是不可取的。

人体所需要的各种营养素，都要靠膳食来供应，只有做到荤素搭配、营养全面、平衡膳食，才有利于健康长寿。

4.杂与精的平衡

人体对营养素的需求不是单一的，而是多种组合，全面需要。所以，应尽量吃得杂些、糙些，每天最好能吃到25～30种食物，使食物互补，营养更其全。因为每一种食物的营养价值都不同，没有一种食物包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能，如牛奶缺铁、鸡蛋缺乏维生素C等。食物要多样化，即食物的品种越多越好，食物的种类和属性离得越远越好。如鸡、鱼、猪肉搭配就比鸡、鸭、鱼或鸡、牛、猪要好。因为鸡、鸭、鹅同属禽类，猪、牛、羊同属畜类。同类食物所含的营养素是很近似的。

在把食物加工成精米、精面以及精糖的过程中，有10%的营养成分都不见了，这失掉的10%是既多样又重要的营养成分。这是因为稻谷、麦子中所含的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素大部分都存在于种子的皮层及胚芽内，富含B族维生素、微量元素和膳食纤维等营养素的外层谷皮、麦皮都被打磨掉了，加工程度愈高，损失的营养素愈多，其营养价值也就愈低。而在粗粮和杂粮的颗粒中，就保存有丰富的B族维生素、微量元素铁、锌、钙和许多的膳食纤维素。

精白大米、精白面粉虽然口感好，但是由于深加工，精白面粉与全麦粉相比，损失了98%的铬、89%的钴、86%的锰、85%的镁、78%的锌、76%的铁、68%的铜、60%的钙等营养素。通常100kg稻谷中辗出60～68kg精白米，比辗出的普通米少得多，损失了16%的蛋白质、65%的脂肪、77%的维生素B1、80%的维生素B2、81%的维生素B3、71%的维生素B6、86%的维生素E、50%的泛酸、67%的叶酸，钙、铁、维生素等几乎全部损失。所以在吃精米、精面的时候，提倡吃“杂”、吃“糙”，还要多吃五谷杂粮。比如每100g小米含铁量比大米多4倍，含钙多3倍，黄豆中含钙比大米多4.5倍，其他如燕麦、高粱就更多了。

5.饥与饱的平衡

古书记载：“饥不可太饥，饱不可太饱，太饥则伤肠，太饱则伤胃。”

喜欢吃的，听说有营养的就使劲吃。不喜欢吃的就不吃，结果是饥饱不均，影响胃肠功能。

儿童三餐不能吃饱，造成吃零食的习惯，影响生长发育。

中年人每天的工作比较繁忙，三餐要尽量定时定量。

老年人则要保持不饥不饱的状态。一位长寿老人的秘诀：一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。老年人吃得太饱，一则会影响胃肠消化，二则消耗不了的能量，会使体重增加、血压升高，引起老年病。

6.寒与热的平衡

人的饮食与气候、环境有密切的关系。人体有阴阳虚实之分，大自然有春、夏、秋、冬四季，食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医讲“热者寒之、寒者热之”，就是要取得平衡。夏天喝绿豆汤，冬天喝红小豆汤；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末祛寒；冬天吃涮羊肉，搭些凉性的白菜、粉丝。

7.干与稀的平衡

每餐应该有干有稀（汤泡饭除外），干稀搭配，既吃得舒服，又易消化。每餐最好有汤或粥，要有一道菜汤多一点的菜，这样容易下饭。

8.摄入与排出的平衡

指吃进去的能量要与活动消耗的能量等量。

人生命的本质在某种意义上说是新陈代谢，如果不注意平衡，多余的能量及各种代谢产物必然会在体内积蓄。

机器中污垢多了要损害机器，锅炉中水垢多了会堵塞管道。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄。

9.动与静的平衡

动与静是指食前忌动、食后忌静。

吃饱就睡，不利于消化吸收。

10.情绪与食欲的平衡

高兴就足吃海喝，犯愁就不吃不喝，这是不正确的，要学会自我调节。

二、饮食营养的原则

《汉书·郦食其传》说“民以食为天”，说明饮食是保持人体健康的重要因素，是维持生命活动的物质基础。饮食养生，简称食养，是按照中医的理论和饮食规律，合理摄取食物，注意饮食宜忌，以达到增进健康、延年益寿的方法。

饮食是人体营养的主要来源，食养不仅为人之三宝“精、气、神”提供营养基础，也是提高人体抵抗力以防治疾病的重要物质基础。中医学在长期的医疗实践中，积累了丰富的饮食调理经验，形成了独特的饮食调理理论。

（一）饮食卫生

不合理的饮食，很重要的一点就是饮食卫生问题。饮食卫生与身体健康关系非常密切，饮食有两面性，它既能养身治病，也能伤身致病。如果菜肴的色香味形俱佳，营养素也很丰富，但是如果受到微生物、细菌以及有毒有害的物质污染，吃了不仅无益，反而有害。同时，吃了受污染和腐败变质的食物，可引起胃肠道疾病，或发生食物中毒。

（二）营养充足

不合理的饮食就是营养不足或营养失当。不合理的饮食会导致营养不足和营养不当，如身体过瘦或肥胖，这些都会加快衰老的速度。虽然影响人体衰老的因素有很多，包括社会压力、疾病、营养、锻炼、精神情绪、环境、气候等，但是如果膳食不合理，营养不平衡，从而影响到机体的内环境，破坏体内生物代谢的过程，就会加速机体的衰老，正所谓“病从口入”。

（三）营养均衡

饮食要合理，营养要平衡，要有预防为先的意识，养生保健才是对生命有效的呵护。据统计：绝大多数的老年常见病、多发病多是由于青年时期的饮食不合理引起的。这些病往往在壮年时期就已开始，到了中年以后，机体逐渐衰老、退化，新陈代谢功能降低，各个组织器官的生理功能减退，特别是胃肠道消化功能的减弱，使得体内的新陈代谢受到饮食的质和量的影响，使营养失去平衡。如果营养过剩，不仅会引起肥胖，还会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等的产生。

（四）饮食有度

饮酒过度不仅容易导致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等疾病；如果酗酒又加上吸烟，还能增加口腔癌、喉癌、食道癌及肺癌的发病率。所以，如能合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌将有积极的意义。

（五）配伍全面

人体如何通过饮食营养维护生命的平衡？总的来说，是从补益和清理两个方面来维护这个平衡。补：补充营养。人从生下来，五脏就在不停地消耗，因此需要不停地补充营养，这就是“益”，益就是补充人体的阴阳气血，使其维持生命的平衡。清：清理生命垃圾。人的一生在不停地产生垃圾，“损”的目的，就是清除生命垃圾，从而维持气血阴阳的平衡。

总之，人们每天的饮食既要补益，也要清理，才能维持生命的阴阳平衡。

各种食物所含的营养物质是不尽相同的，因此只有将食物进行合理的搭配，才能最大限度地满足人体之所需。正如《素问·脏气法时论》提出的：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”《素问·五常政大论》说：“谷肉果菜，食养尽之。”

1.平衡阴阳

阴阳正常时为“阴平阳秘”，出现了不平衡要用药物或食物来调整，做到“有余者损之，不足者补之”。

2.调理脏腑

人体具有五脏六腑，彼此之间相互资生，相互制约，形成一种调和的状态，否则，则出现疾病状态。调理脏腑的药膳往往是“以脏补脏”，如杜仲炒腰花、猪心蒸朱砂。

3.扶正祛邪

“正气内存，邪不可干”，原则为“邪气盛则祛邪，正气虚宜先扶正”。

（六）勿犯禁忌

1.配伍禁忌

十八反：本草明言十八反，半蒌贝蔹及攻乌，藻戟遂芫惧战草，诸参辛芍叛藜芦。

十九畏：硫黄原是火中精，朴硝一见便相争。水银莫与砒霜见，狼毒最怕密陀僧。巴豆性烈最为上，偏与牵牛不顺情。丁香莫与郁金见，牙硝难合荆三棱。川乌草乌不顺犀，人参最怕五灵脂。官桂善能调冷气，一遇石脂便相欺。

2.用膳禁忌（忌口）

荆芥忌鱼、蟹。

吴茱萸忌猪心。

天门冬、砂仁忌鲤鱼。

白术忌桃、李子、大蒜。

蜂蜜忌土茯苓、威灵仙。

服黄精后饮食应少盐。

半夏、石菖蒲忌羊肉。

服用人参忌萝卜。

服用滋补剂以后，忌服莱菔子、大寒大凉饮食等。

3.病证禁忌

凡患虚证的病人，忌食不易消化的和生冷的食物。凡发热的病人，忌辛辣、油腻食品。四时感冒，忌吃油腻、黏滞、酸腥食物。痢疾患者，忌吃瓜果、油腻荤腥、生冷、干硬的食物。中风，忌吃刺激性食物，并戒烟酒等。咳嗽、哮喘患者，忌吃肥肉、油糕及过于甜、咸、冷、辣的食物。消渴（糖尿病），忌食糖。

三、科学营养配餐的原则

1.每日膳食中应包含食物结构中的各类食物，各种食物及营养素种类齐全，数量要充足，比例要适当，做到营养平衡。三大营养素及蛋白质、脂肪、碳水化合物占总能量的百分比分别为10%～15%，20%～25%，60%～70%。

2.一日三餐能量比例大体与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。每餐的能量分配以早餐占全日总能量的25%～30%、午餐占全日总能量的30%～40%、晚餐占全日总能量的30%～40%较适宜。

3.确保富含优质蛋白质食物的供给量。所需的蛋白质中，除由粮食提供部分外，其总量的1/3～1/2必须是优质蛋白质，需由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。

4.确定蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应供给500g左右的蔬菜和200～400g水果，其中最好要有深绿色蔬菜或有色的叶类蔬菜，品种应多样化。若新鲜蔬菜中抗坏血酸含量不足或烹调中损失过大，则应适当补充富含抗坏血酸的新鲜水果。

5.食物搭配注意酸碱平衡、色彩平衡。主食应做到杂与精的平衡、干与稀的平衡；副食做到生与熟的平衡、荤与素的平衡。由于烹调原料的品种、部位的不同，所含的营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一个菜肴所含的营养素更全面、更合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪牛羊，又要有两条腿的鸡鸭鹅，还要有没有腿的鱼贝类；蔬菜上要照顾到根、茎、叶、花、果类，还要有豆类和菌藻类，达到日平衡即可。

6.菜要多变化烹饪手法，如烹、滑熘、烧、炝、卤、蒸、汆、塌、爆、炖、焖等。

7.要充分利用调味品，如番茄酱、咖喱粉、黄酱、糖醋、鱼香、椒盐等。