第二节 平衡膳食与健康

一、中国居民膳食指南

2007年9月中国营养学会理事会扩大会议通过。

（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。

谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

（二）多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500g，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。

有些水果的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

（三）每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。

（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉的摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可增加患心血管病的危险性。

（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，以及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

（六）食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足而引起体重过低或消瘦。

正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。

由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

（七）三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

（八）每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童和青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

（九）如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外，饮酒还会增加患某些癌症的危险。

若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇、儿童和青少年应忌酒。

（十）吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。

食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23℃～-12℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。

烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物祛除毒素的具体方法。

二、特定人群膳食指南

（一）孕前期妇女的膳食指南

1.多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。

2.常吃含铁丰富的食物。

3.适当增加海产品的摄入。

4.戒烟、禁酒。

（二）孕早期妇女膳食指南

1.膳食清淡、适口。

2.少食多餐。

3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物。

4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。

5.戒烟、禁酒。

（三）孕中、末期妇女膳食指南

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。

2.适当增加奶类的摄入。

3.常吃含铁丰富的食物。

4.适量身体活动，维持体重的适宜增长。

5.禁烟戒酒，少吃刺激性食物。

（四）哺乳期膳食指南

1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。

2.适当增饮奶类，多喝汤水。

3.产褥期食物多样，不过量。

4.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。

5.科学活动和锻炼，保持健康体重。

（五）0～6月龄婴儿喂养指南

1.纯母乳喂养。

2.产后尽早开奶，初乳营养最好。

3.尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。

4.给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K。

5.不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。

6.定期监测生长发育状况。

（六）6～12月龄婴儿喂养指南

1.奶类优先，继续母乳喂养。

2.及时合理添加辅食。

3.尝试多种多样食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。

4.逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。

5.定期监测生长发育状况。

6.注意饮食卫生。

（七）1～3岁幼儿喂养指南

1.继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样。

2.选择营养丰富、易消化的食物。

3.采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。

4.在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。

5.鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖。

6.每天足量饮水，少喝含糖高的饮料。

7.定期监测生长发育状况。

8.确保饮食卫生，严格餐具消毒。

（八）学龄前儿童膳食指南

1.食物多样，谷类为主。

2.多吃新鲜蔬菜和水果。

3.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

4.每天饮奶，常吃大豆及其制品。

5.膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料。

6.食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。

7.不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯。

8.吃清洁卫生、未变质的食物。

（九）青少年膳食指南

1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。

2.吃富含铁和维生素C的食物。

3.每天进行充足的户外运动。

4.不抽烟、不饮酒。

（十）老年人膳食指南

1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。

2.合理安排饮食，提高生活质量。

3.重视预防营养不良和贫血。

4.多做户外活动，维持健康体重。

三、中国居民平衡膳食宝塔

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果占据第二层（从下往上数，下同），每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～225g，即鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g；奶类和豆类食物合占第四层，每天应摄入奶类及奶制品300g和豆类及豆制品30～50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25～30g。

宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。

四、中国居民膳食营养素参考摄入量

中国营养学会2000年4月制定：

1.平均摄入量（estimated average requirements，EAR）

EAR是制定RNI的基础。EAR表示可满足某一特定性别、年龄和生理状况群体中50％个体营养素需要量的摄入水平。但该水平不能满足群体中另外50％个体的营养素需要量。

2.推荐营养素摄入量（recommended nutrient intake，RNI）

RNI可满足某一特定性别、年龄和生理状况群体中97.5％个体营养素需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以使组织维持适当的储备。

RNI是健康个体的膳食营养素摄量目标，个体摄入量低于RNI时并不一定表明该个体未达到适宜营养状态。如果某个体的平均摄入量达到或超过了RNI，可以认为该个体没有摄入不足的危险。

3.适宜摄入量（adequate intake，AI）

AI是通过观察或实验研究获得的健康人群的某种营养素的摄入量。AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。

AI主要用作个体的营养素摄入目标，同时用作限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到AI时，出现营养缺乏的危险性很小；如长期摄入超过AI，则有可能产生毒副作用。

4.可耐受最高摄入量（tolerable upper intake levels，UL）

UL表示平均每日摄入营养素的最高限量。

若摄入量等于UL时，对人群中几乎所有个体似不至于导致不健康的结果。

若摄入量大于UL时，可能导致不良后果，发生毒副作用的危险性会增加。在大多数情况下，UL包括膳食、强化食物和添加剂等各种来源的营养素之和。