第一节　提升力量素质的运动方案

提升力量素质，除了必须掌握必要的力量训练理论外，还应该正确掌握提升有关肌肉群力量的技术动作，并在实践中反复练习。只有这样才能迅速促进力量水平的提高。力量训练包括臂部、肩部、背部、胸部、腹部、腿部和全身等部位的多个技术动作。同时，力量训练又可以采用徒手（单人、双人）练习、器械（如杠铃、哑铃、壶铃、肋木、实心球、沙袋、沙背心、栏架、组合练习器、拉力器等）练习、组合练习等多种形式。下面根据身体的不同部位，介绍现代提升力量素质的过程中经常采用的105个技术动作。

一、臂部力量训练

（一）上臂力量训练

1.窄握距卧推

作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌的力量。

要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃（握距不超过30厘米），两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌的力量，并反复练习。

2.仰卧颈后臂屈伸

作用：主要发展肱三头肌力量。

要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。

3.颈后臂屈伸

作用：主要发展肱三头肌力量。

要领：身体直立，两臂上举反握杠铃（也可正握，但反握比正握效果好），握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时，两臂固定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。

4.颈后伸臂

作用：主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。

要领：身体直立，一腿在后，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中保持头朝下的姿势，并反复练习。

5.弯举

作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。

要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也可用哑铃等器械练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习。

此外，也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。

6.窄握距引体向上

作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。

要领：两手间隔不超过10厘米，掌心朝下，屈腕呈钩状，勾住单杠。从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠。两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10～l5厘米，再向上拉起，直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢，有节奏，反复进行练习。

7.双臂屈伸

作用：主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。

要领：不负重或负重物，如捆上沙护腿、穿上沙衣等，在间距较窄的双杠上做双臂屈伸。练习时身体呈反弓形，两肘紧靠身体两侧。向下屈臂时要充分，还原后，再重新开始。

8.仰卧撑

作用：主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量。

要领：仰卧，两臂伸直撑在约50厘米高的台上或肋木上，屈臂，背部贴近高台（或肋木），然后快速推起至两臂伸直，连续做10～15次。也可将双脚抬高加大难度或负重物练习。

（二）前臂力量训练

前臂力量训练主要采用少组数（3～5组）、多次数（16次以上）、组与组之间间歇很短的练习方法。训练时应不断提高负荷（强度），用大负荷量（大强度）给予前臂充分刺激，从而使前臂力量迅速、充分地发展起来。

1.腕屈伸

作用：主要发展手腕和前臂屈肌群和伸肌群力量。

要领：身体直立，两手反握或正握杠铃做腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高点，稍停顿，再还原。也可坐着练习，用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练习。

2.旋腕练习

作用：主要发展前臂屈肌群和伸肌群力量。

要领：身体直立，两臂前平举，反握或正握横杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反复练习。

3.斜板正握弯举

作用：主要发展深层屈指肌力量。

要领：两手与肩同宽，正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约40°的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起、放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。

二、肩部力量训练

肩部力量训练主要是指肩部肌群，特别是锁骨末端的三角肌的力量训练。肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部、后部，合起来围绕肩部形成一个圆球。每一束肌肉必须采用专门的动作，单个练习，才能使整个三角肌全面发展。另外，在发展三角肌力量时，做一些发展斜方肌的力量练习，能更有效地发展肩部力量。下面介绍具体的技术动作。

1.胸前推举

作用：主要发展三角肌侧前部肌肉以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量。

要领：两手持杠铃，将杠铃翻起至胸部，然后立刻上推过头顶，再屈臂将杠铃放至胸部，再上推过头顶，反复练习。也可用哑铃或壶铃练习。

2.颈后推举

作用：基本同胸前推举。

要领：身体直立，挺胸别腰，握距同肩宽，将杠铃高翻至颈后，然后将杠铃从颈后推起至两臂完全伸直，反复练习。练习时可坐着进行，也可采用宽握距或窄握距进行练习。

3.翻铃坐推

作用：主要发展三角肌群和斜方肌力量。

要领：两手正握杠铃于体前下胸部，两臂上举杠铃稍高于头，然后被动用力将杠铃下放于颈后，再将杠铃从颈后推起，过头顶后，被动用力将杠铃慢慢降至体前下胸部，同开始姿势，反复练习。也可采用多种握距进行练习。

4.两臂前上举

作用：主要发展三角肌侧部力量。

要领：两手正握杠铃，与肩同宽。向上提起杠铃至头顶，再高举。上举时，肘关节外展，杠铃始终保持在距脸部30厘米处。用稳定节奏反复练习。

5.直臂前上举

作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、胸大肌力量。

要领：两脚自然分开，身体直立，两臂下垂同肩宽持铃，直臂向上举起杠铃。也可用哑铃或杠铃片进行练习，还可做仰卧直臂上举。

6.持铃侧上举

作用：主要发展三角肌前侧部及斜方肌、前锯肌力量。

要领：两脚分开，自然站立，两手持哑铃（或杠铃片）置于肩部，上举过头后，两臂慢慢展开，掌心向下成侧平举。然后，还原成开始姿势，重新开始练习。

7.直臂侧上举

作用：主要发展三角肌、斜方肌、前锯肌力量。

要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做直臂侧上举。也可做侧卧直臂上举、坐姿侧上举。

8.俯卧飞鸟

作用：主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。

要领：俯卧于练习凳上，两臂稍屈，向外侧举哑铃呈飞鸟姿势，两臂还原时放松，反复练习。此动作也可采用直立飞鸟、仰卧飞鸟进行。还可用杠铃片进行练习。

9.俯立侧平举

作用：主要发展三角肌、斜方肌、大圆肌的力量。

要领：上体前屈与地面平行，两臂下垂各执一哑铃，然后两臂侧举哑铃至最高点，稍停，再还原。

10.持铃侧前平举

作用：主要发展三角肌群力量。

要领：两脚靠拢站立，双手持哑铃于大腿前，先向两侧同时举起哑铃，然后向前平举，还原至开始位置再重复。练习时，肘关节始终保持稍弯曲。

11.两臂侧摆

作用：主要发展三角肌侧部力量。

要领：两臂分开呈站立姿势，两手持哑铃同时向一侧举起呈“拉弓”姿势，放下后随即向另一侧举起，交替进行。练习时，掌心始终朝下，动作连续，速度较慢。

12.提肘拉

作用：主要发展斜方肌、三角肌及肱二头肌力量。

要领：身体直立，正握杠铃，然后提肘将杠铃贴身上拉至下颌，稍停，再还原。也可采用多种器械和握距进行。

13.快挺杠铃

作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量以及身体协调用力的能力。

要领：两脚前后开立，两手同肩宽握杠铃置于胸前，向斜上方挺举，双腿可配合做前后交叉动作，连续挺。练习时动作速度要快，手腿配合进行。

14.快速平推杠铃

作用：主要发展三角肌前部、胸大肌、肱三头肌、前锯肌力量，提高冲拳速度和全身协调用力的能力。

要领：两脚前后开立，两手正握杠铃于胸前，向前快速平推，连续练习。要求练习时动作速度快，可配合双腿做前后交叉练习。也可用哑铃进行练习。

15.斜上推举

作用：主要发展三角肌前部、肱三头肌、胸大肌、前锯肌力量。

要领：前后（或左右）分腿站立，双手比肩宽握杠铃，举起杠铃置于胸前，连续向斜上方快速推举。要求斜上推举时两臂与上体夹角约为135°。每组练习8～l0次，练习时两脚不得离开地面。也可用哑铃进行练习。

16.快推

作用：主要发展三角肌、斜方肌力量。

要领：两脚左右开立，两手持哑铃置肩部，两手交替快速向上推举或同时上推。

17.倒立臂屈伸

作用：主要发展三角肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌力量。

要领：面对墙，两手与肩同宽撑地，一脚后蹬，一腿后摆，呈背对墙的手倒立姿势。屈肘下落至肩部靠近支撑点，快速发力推起仍成手倒立，反复练习。也可在倒立架上做。

18.直臂绕环

作用：主要发展肩关节周围肌肉力量。

要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做胸前直臂绕环。也可做仰卧直臂绕环。

19.推小车

作用：主要发展肩带肌群力量。

要领：练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝抬起他的身体，做快速用双手着地的向前爬行练习。行走15～20米为1组。也可攀台阶，攀台阶上20～30级为1组。

三、背部力量训练

背部力量训练的目的是充分发展人体第二大肌肉——背阔肌（股四头肌最大），以及大圆肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、前锯肌以及骶棘肌等肌群力量。在训练时动作要准确，并使肌肉充分收缩，从而使背部力量得到充分发展。

1.高翻

作用：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌力量。

要领：两脚站距约同肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复练习。

2.持铃耸肩

作用：主要发展斜方肌力量。

要领：身体直立，正握杠铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起（肩峰几乎触及耳朵），直至不能再高时为止。还原后，再反复进行练习。

3.俯立划船

作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。

要领：上体前屈90°，抬头，正握杠铃。然后，两臂从垂直姿势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。为了减少腰部负担，可将前额顶在“山羊”或鞍马上进行练习，还可采用各种握距练习。也可采用壶铃、哑铃、杠铃片等器械练习。

4.俯卧上拉

作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌力量。

要领：俯卧练习凳上，两臂悬空持杠铃，两臂同时将杠铃向上提起，稍停，再还原，反复进行。也可采用哑铃和壶铃进行练习。

5.直腿硬拉

作用：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸紧腰，两臂伸直，用宽握或窄握距握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2～5次。上拉时应注意腰背肌群要收紧，杠铃靠近腿部。

6.宽握距引体向上

作用：主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。

要领：用宽握距正握（也可用反握）单杠，做引体向上。引体向上时下颌要高过横杠，甚至把横杆拉至乳头一线，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆动或蹬腿，脚上可系重物，反复练习。也可采用中握距引体向上、杠端引体向上的方式练习。

7.颈后宽引体向上

作用：主要发展背阔肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌力量。

要领：宽握距正握横杠悬空，然后迅猛地将身体拉起，直到颈背部高过横杠，反复练习。

8.直臂前下压

作用：主要发展背阔肌、三角肌后部及胸大肌力量。

要领：与直臂前上举相反，两臂前上举握住拉力器，做直臂前下压，反复练习。

9.双臂下拉

作用：主要发展背阔肌力量。

要领：两手以中等宽度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力器把，同时挺胸。练习时，上体不要后仰。还原后，再重新开始。

10.宽颈后推

作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌力量。

要领：用高翻动作将杠铃置于颈后，然后宽握杠铃，挺胸别腰，身体直立，两臂自然下垂。用两臂力量将杠铃从颈后推起至两臂伸直，每组练习3～8次。也可采用窄握距颈后推，但宽颈后推对发展背阔肌力量效果更好。

四、腰部力量训练

1.“山羊”挺身

作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：俯卧在“山羊”（或鞍马）上，两脚固定在肋木间，两手在颈后固定杠铃或杠铃片（力量较小者也可不负重），做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体呈反弓形。也可俯卧在长凳上，固定两腿做负重（或不负重）的俯卧挺身，或做两端都固定的俯卧挺身静力练习。

2.负重弓身

作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌的力量。

要领：两臂持杠铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移（像鞠躬动作），使上体呈水平状态，然后向上挺直身体。可做直腿或屈腿弓身，也可坐在凳上做弓身。

3.负重体侧屈

作用：主要发展腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。

要领：身体直立，两腿开立约与肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时，速度不宜太快，反复进行。

4.负重侧拉

作用：基本同“负重体侧屈”。

要领：两腿伸直分开站立，一手提壶铃做体侧屈。练习时要求手臂伸直，身体尽量向侧下方弯曲，两侧轮换练习。此练习也可用哑铃或杠铃片进行。也可侧卧在长凳或“山羊”上，固定两腿做颈后持杠铃片的负重侧卧起。

5.负重体回环

作用：主要发展躯干伸展、侧倾的肌肉和屈曲肌群的力量。

要领：两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时，速度要慢，反复进行。

6.俯卧两头起

作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习，15～20次为1组。

五、胸部力量训练

发展胸部力量的方法有很多，有徒手练习，也有用杠铃、哑铃、拉力器等器械训练。要注意，所有上体高于下肢的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌的上部力量；而下肢高于上体的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌下部力量。平卧做卧推时，其效果取决于杠铃推起和放下的位置。如杠铃靠近颈部，发展的是胸大肌上部力量；如杠铃放近乳头一线，发展的是胸大肌中部力量。交叉拉力器练习也是如此，两手相交位置高，发展胸大肌上部力量；反之，则发展下部力量。

1.颈上卧推

作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直。反复进行练习。

2.斜板卧推

作用：主要发展胸大肌下部、肱三头肌和三角肌力量。

要领：宽握杠铃仰卧于斜板上，脚高于头，朝着胸中部慢慢放下杠铃，肘关节外展与身体呈90°。然后，迅速用力向上举起杠铃，再以稳定节奏反复进行练习。此动作也可用哑铃进行练习。

3.仰卧扩胸（飞鸟）

作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。

4.直臂扩胸

作用：向前主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌力量；向后主要发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌力量。

要领：身体直立，两手各持一个哑铃或杠铃片，先直臂向胸前与肩关节呈水平位置举起，然后直臂向两侧充分扩胸。还原后，再反复练习。

5.直臂侧下压

作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂侧下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。

6.宽撑双杠

作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。此动作也可脚上系重物或穿沙背心进行练习。

7.俯卧撑

作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量。

要领：俯撑在平地上或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂将身体撑起。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直上下。可用头高脚低、脚高头低或背上负重三种姿势进行。两手可用宽、中、窄三种距离支撑。

8.俯卧撑推起击掌

作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量和上肢与躯干协调用力的能力。

要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，要求击掌一次，缓冲落地。反复练习。

六、腹部力量训练

腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌的力量。腹肌收缩主要是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离。这种收缩动作在幅度充分的仰卧起坐或仰卧举腿中只占很小一部分。因此，半仰卧起坐（即上体抬起幅度为全幅度的1/4或1/2）等动作是比较好的发展腹部力量的方法。

1.仰卧起坐

作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。

要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体坐起，再还原，反复进行。也可两手于颈后持杠铃片或其他重物负重练习。

2.半仰卧起坐

作用：主要发展腹直肌上部力量。

要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片置于头后，两足固定。上体向前上方卷起，同时两膝逐步弯曲。练习时，注意背下部和髋部不能因上体抬起而离开地面或练习凳。用力吸气，放松呼气，收缩时停两秒。也可将负重物放在胸前上部进行练习。

3.蛙式仰卧起坐

作用：主要发展腹直肌力量。

要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置头后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态，两秒后还原，重新开始。

4.仰卧举腿

作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。

要领：仰卧在斜板上，两手置身体两侧握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直。

5.悬垂举腿

作用：同“仰卧举腿”。

要领：两手同肩宽，上举握住单杠，身体悬垂，然后两腿伸直或稍屈向上举至水平位置，反复练习。另外，可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿。

6.仰卧侧提腿

作用：主要发展腹内、外斜肌力量。

要领：仰卧垫上，侧提右膝碰右肘，触肘后停一秒；然后，侧提左膝碰左肘。反复练习。

7.屈膝举腿

作用：主要发展腹直肌下部力量。

要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上，然后朝胸的方向举腿，直到两膝收至胸上方。还原后，再重新开始。

8.举腿绕环

作用：主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量。

要领：背靠肋木，两手上举正握肋木悬垂，两腿并拢向左、右两侧轮换举腿绕环，反复进行。练习时，绕环幅度要大，腿尽量举高。

9.负重转体

作用：主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。

要领：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，然后向左、右转体至极限，反复练习。

10.仰卧两头起

作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。

要领：身穿沙背心、戴沙护腿，仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两腿同时上举至体前上方，手触脚背后还原。连续做15～20次为一组。还可增加难度，腿部和背部下放时不触垫子，距垫子10厘米时开始第二次练习。

11.元宝收腹

作用：主要发展腹直肌力量。

要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒，反复练习。

12.元宝收腹静力

作用：基本同“元宝收腹”。

要领：仰卧，收腹，两臂和两腿同时上举，手触脚背呈元宝收腹姿势，保持静止30～60秒。

七、腿部力量训练

1.颈后深蹲

作用：除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌力量外，还能有效地发展伸髋肌群力量。

要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。根据不同的任务和要求，可采用不同的站距（宽、中、窄）和不同的速度（快速、中速、慢速）来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。

2.胸前深蹲

作用：基本同“颈后深蹲”，但前蹲由于胸部所受的压力较大，参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力巨大，因此能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量。

要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置两肩胛和锁骨上，平稳屈膝下蹲。其余要领同“颈后深蹲”。

3.半蹲

作用：发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量，特别是股四头肌的外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌。

要领：正握杠铃于颈后肩上，挺胸别腰，屈膝下蹲近水平位置时，随即伸腿起立。其余要领同“颈后深蹲”。此练习也可采用坐蹲的方式进行。

4.半静蹲

作用：主要发展伸膝肌群力量和躯干支撑力量。

要领：颈后或胸前持铃屈膝下蹲至大腿水平部位，保持这个姿势不动，或做好半蹲姿势对抗不动物体，静止6～12秒。也可根据动作结构和需要，用不同角度来做。

5.腿举

作用：主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。

要领：仰卧于升降练习架下，两脚蹬住练习架做腿屈伸动作。练习时可采用不同的速度（快、中、慢）和两脚间距（可膝、脚靠拢，也可分开）进行。

6.负重伸小腿

作用：主要发展大腿前部肌群力量。

要领：坐在腿伸展练习器一端，脚背前部放在圆柱垫子下面，两手抓住臀后方的两侧。股四头肌收缩，使小腿向斜上方伸起。随着小腿伸展，上体稍向后仰，以便使腿部最大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持两秒，再还原重新开始。另外，此练习也可坐在“山羊”或高凳上，足勾住壶铃或挂上重物，做伸小腿动作。也可在练习器上做腿蹬出动作。

7.屈小腿

作用：主要发展股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌力量。

要领：俯卧在屈腿练习器上，两脚跟勾住圆柱垫子，脚跟靠拢，两脚用力将负重拉起，使圆柱垫子碰到臀部。负重拉起的同时做俯卧撑起，则主要发展股二头肌上部力量。当开始牵拉负重时，上体由原来的俯卧撑姿势向下变为平卧在练习器上，则主要发展股二头肌中部肌肉。此练习也可在小腿捆上沙护腿或足穿铁鞋，做原地屈小腿动作；还可俯卧练习凳上做加阻力（如将固定于肋木上的橡皮筋一端置小腿踝关节处）的屈小腿动作，或进行双人对抗的屈小腿练习。

8.内收大腿

作用：主要发展缝匠肌力量。

要领：坐在一个高15～30厘米的小凳上，两脚靠拢，两膝分开，两手各握一个拉力器手柄并放在两膝内侧，两脚尽量向外展开，然后两膝用力内收，直到两手相碰。还原后重新进行。

9.负重登台阶

作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量。

要领：肩负杠铃，左腿屈膝踏在高30～50厘米的台阶上，右脚支撑于地面，左腿迅速蹬直。与此同时，右脚提起踏上台阶。还原后反复进行。两腿交换练习，也可踝关节缚橡皮带做登台阶练习。

10.负重抬大腿

作用：主要发展髂腰肌、股直肌力量。

要领：两手扶墙或扶住同伴的肩，上体前倾呈支撑姿势，左膝扎橡皮带，另一端固定在体后的杠柱上。左腿做抬大腿动作，右腿积极蹬直。两腿交替做。

11.肩负同伴深蹲起

作用：主要发展腿部伸膝、伸髋肌群力量。

要领：侧对肋木站立，左手正握横木。做肩负同伴深蹲起动作。起立时腿蹬直，要求快而有力，两人交替练习。

12.负重蹲跳

作用：主要发展伸大腿和屈足肌群力量，对提高弹跳力效果较好。

要领：肩负杠铃，屈膝半蹲后，迅速伸髋、蹬腿，展体起踵做起跳动作。起跳时杠铃固定，保持挺胸、紧腰、抬头、直体，落地时屈膝缓冲。也可用壶铃，两脚开立与肩宽，屈膝直臂持壶铃做蹲跳动作（最好两足垫高）。

13.弓箭步跳

作用：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量及弹跳力。

要领：肩负杠铃成弓箭步，向上跳起两腿同时交换，落地成弓箭步，连续练习。

14.快跳

作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。

要领：两脚左、右开立，两手持哑铃于肩上，向上快速连续跳，同时两臂上举哑铃，连续练习。快跳时要速度轻快，手脚配合。

15.快推跳

作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量，肩带力量及提高协调性和爆发力。

要领：两脚前后开立，两手持哑铃于胸前，向上跳起时，两手同时向前方推出，落地后两脚交换，连续跳。要求手脚配合，速度快，动作轻捷，反复练习。

16.足尖深膝蹲

作用：主要发展小腿腓肠肌和比目鱼肌、股四头肌力量，对提高身体平衡能力也有作用。

要领：两脚分开站立，将杠铃置颈后，全身直立，随即脚跟向上踮起，前脚掌着地，然后徐徐屈膝蹲下至两腿完全弯曲（两脚尖向两侧分开），以脚尖支持身体重心。稍停，再伸腿起立至两腿完全伸直，仍以脚尖支撑身体重心。反复练习。

17.负重提踵

作用：主要发展小腿三头肌及屈足肌群力量。

要领：身体直立，颈后负铃或练习架，两脚站垫木或平地上，用力起踵，稍停再还原。

18.仰卧踝屈伸

作用：主要发展屈足肌群力量。

要领：仰卧于腿举练习架上，两手扶住两膝，膝关节微屈。两脚跟朝里，用脚趾将重物顶起，还原后，再重复进行。

19.纵跳

作用：主要发展伸膝和屈足肌群力量及弹跳力。

要领：身穿沙背心，戴沙护腿，呈半蹲姿势。两脚蹬地起跳，两臂上摆，腿充分蹬伸，头向上顶，缓冲落地后继续做。每组连续练习10～15次，负重以10～15千克为宜。动作要求协调，也可悬挂或标出高度目标，以两手触摸标志线或物体进行练习。

20.蛙跳

作用：主要发展下肢爆发力及协调用力能力。

要领：身穿沙背心，戴沙护腿（也可不负重），全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，双脚掌落地后不停顿地连续做，6～10次为一组。要求快速起跳，身体充分伸展开，可先不要求远度，逐渐增加远度要求。

21.跳深

作用：主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌力量。

要领：将5～8个、高度为70～100厘米的跳箱盖纵向排好，每个跳箱盖横放，间距均为1米。练习者面对跳箱盖并腿站立，双脚同时用力跳上跳箱盖，紧接着向下跳，落地后立即又跳上第二个跳箱盖，连续跳上跳下，20～30次为一组，动作之间不得停顿。也可在有沙坑的高台处做此练习。

22.直腿跳

作用：主要发展小腿三头肌和屈足肌群力量。

要领：肩负轻杠铃，膝伸直，利用踝关节屈伸的力量向上跳起，连续跳。练习时要控制好杠铃，积极蹬地，富有弹性。

23.跳台阶

作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。

要领：面向台阶，屈膝摆臂，用力蹬地并收腹跳上3～4级台阶，连续练习。也可在楼梯上做此练习。

24.多级跨跳

作用：主要发展下肢屈肌和伸肌力量。

要领：做五、十、十五级等多级跨跳，最后一跳落在沙坑里，或在锯木道上练习。练习时踝、膝、髋关节要蹬直，节奏要好。

25.跳栏架

作用：基本同“跳台阶”。

要领：面向栏架，屈膝蹬地并收腹上跳，连续跳过多个84厘米以上高度的栏架。

八、全身力量训练

1.窄上拉

作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、前锯肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、三角肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。

要领：站距约与髋同宽，靠近横杠。两臂下垂，握距约同肩宽，挺胸别腰，下蹲提铃，当杠铃提拉到大腿中下部时，全身骤然用力，迅速做出蹬腿、伸髋、展体、起踵、耸肩、提肘动作，使杠铃继续上升，身体随之做屈膝、半蹲或直腿动作，同时顺势提肘。窄上拉包括膝上拉、悬吊式上拉、直腿拉、窄硬拉等多种练习方法。

2.宽上拉

作用：基本同“窄上拉”。

要领：宽握距握杠，预备姿势同窄上拉，当杠铃上拉到大腿中上部时，迅速做出蹬腿、伸髋、展体、耸肩、提肘、起踵动作。宽上拉包括膝上拉、悬吊式上拉、直腿拉、宽硬拉等多种做法。也可用助握带进行练习。

3.高抓

作用：主要发展伸膝、伸髋、伸展躯干及肩带肌群力量，并能有效地发展爆发力。

要领：高抓技术包括预备姿势、提铃、发力、半蹲支撑四个部分。预备姿势、提铃、发力部分同“宽上拉”。半蹲支撑是在发力时提肘的瞬间开始，这时杠铃即将转入惯性运动，腿部已能自由动作，两腿随即迅速屈膝半蹲，两臂在半蹲开始时积极提肘继续提铃，当身体降至横杠高过头部的瞬间，以肘为“轴”甩前臂，将杠铃锁肩支撑在头部上方。另外，也可用分腿高抓和直腿高抓做此动作。

4.箭步抓

作用：基本同“高抓”，并能有效发展爆发力。

要领：预备姿势、提铃、发力同“宽上拉”。在发力即将结束时，做前后箭步分腿，与此同时，将杠铃提拉过头顶，伸直两臂做锁肩支撑。反复练习。

5.抓举（下蹲式抓举）

作用：基本同“高抓”，并能有效发展全身力量及爆发力。

要领：完整的抓举包括预备姿势、提铃、发力、下蹲支撑与起立五个部分。前三个部分基本同“宽上拉”。下蹲支撑与起立是在发力即将结束的瞬间，屈膝下蹲，提肘伸臂，将杠铃锁肩支撑于头顶上方并随即伸膝起立。

6.挺举

作用：提铃部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、骶棘肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群力量；上挺部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群、斜方肌、前锯肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌力量。同时发展全身协调用力能力及爆发力。

要领：挺举由提铃至胸和上挺两部分动作组成。提铃至胸一般用下蹲式技术，它包括预备姿势、提铃、发力、下蹲翻与起立。除下蹲翻与起立外，前三个部分要领同“窄上拉”。下蹲翻是当杠铃提拉到腰带高度时积极向两侧分腿、屈膝下蹲，与此同时屈肘，并以肩为“轴”转肘将杠铃翻上胸部，停在锁骨与两肩上，将上臂保持近水平状态，随即起立。上挺时先屈膝预蹲，然后迅猛地发力并做前后箭步分腿，将杠铃支撑于头顶，随即收腿起立。两脚站在同一横线上。

7.高翻

作用：基本同“挺举”的提铃部分。

要领：将杠铃从地面提至胸部，提铃至胸时下蹲高度为半蹲，其他要领基本同“挺举”。高翻有多种方法，如膝上高翻、分腿高翻等。

8.箭步翻

作用：基本同“挺举”的提铃部分。

要领：以肩宽的握距持铃，提铃部分除握距较窄外，其他要领基本同“箭步抓”，即以大腿带动小腿做前后箭步分腿下蹲。将杠铃翻上胸脯后做起立动作：先蹬直前腿，随即后收半步，再将后脚前收，两脚平行站一横线上。反复练习。

9.高翻推举

作用：主要发展伸膝、伸髋，伸展躯干、肩带及伸臂力量。

要领：用高翻动作将杠铃提拉至胸部，用两臂力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直。反复练习。

10.高翻借力推

作用：基本同“挺举”。

要领：用高翻动作将杠铃提拉至胸部，然后预蹲发力，臂部用力将杠铃推至两臂在头顶上伸直的部位。要求杠铃靠近脸部上举，保持挺胸紧腰。也可放在颈后或练习架上做。此练习若在练习架上做，则主要发展上肢力量；若提铃至胸后再做这个练习，作用基本同“挺举”。

11.高翻半挺

作用：基本同“挺举”。

要领：用高翻（也可用下蹲翻）提铃至胸后做好上挺预备姿势，然后预蹲发力，迅速屈膝半蹲，伸直两臂，在头顶上方支撑住杠铃。练习时，要求上体正直、挺胸别腰，重心稳定，也可置颈后或练习架上做。另外，半挺还有一种做法，即分腿半挺，其要领是预蹲发力后，两脚向左右两侧分开约与肩宽，并迅速屈膝半蹲，伸直两臂支撑住杠铃。

12.双手持重物后抛

作用：发展全身协调用力和爆发力，对发展股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿三头肌、屈足肌群、骶棘肌、斜方肌、背阔肌、肱肌力量有一定作用。

要领：两手持重物（如实心球、壶铃、铅球、杠铃片、杠铃等）于体前，两脚分开站立约与肩宽，屈膝半蹲，然后两脚蹬地、伸髋、展体，身体后仰，手臂顺势用力，奋力将重物经体前向头后上方抛出。两人一组，每人练习10～15次为一组。

13.双手持重物前抛

作用：主要发展上肢、躯干和下肢的协调用力能力以及爆发力。

要领：两手持重物（如实心球、壶铃、铅球、杠铃片等）于体前，两脚分开站立约同肩宽、半蹲。两脚蹬地，伸展身体，两臂前摆将重物向前抛出。两人一组，每人练习10～15次为一组。也可采用双手持球向上抛接、双手持球跳起上抛、双手持球体后前抛等动作进行练习。