第二节　提升速度素质的运动方案

速度训练动作主要指发展反应速度、动作速度、移动速度的练习动作。这些练习动作又包括徒手练习、器械练习和组合练习三类。

一、发展反应速度的技术动作

反应速度与注意力的集中程度有关。发展反应速度以采用多种强度的信号刺激为宜，并且重复次数不宜过多，应以锻炼者的兴奋性不降低为原则。以下练习动作不仅能有效地发展反应速度，而且对动作速度特别是移动速度的提高也有积极作用。

1.徒手练习

（1）起动跑　两手撑地，两腿交叉成弓步，听信号快速起跑；或两腿做弓步交换练习时，听信号快速起跑。跑出距离10～20米。练习3组，每组2～3次。

（2）蹲踞式起跑　按蹲踞式起跑动作做好起跑准备，听口令迅速起跑。练习3组，每组3次。

（3）站立式起跑　按站立式起跑要求，听口令迅速跑出10～15米。此练习也可采用半蹲式起跑的方式进行。练习2～3组，每组2～3次。

（4）变向起跑　背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑，接疾跑20～30米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。练习2～3组，每组2～3次（注：以下练习动作的组数、次数均同）。

（5）仰卧起跑　仰卧于垫上，听信号后迅速转体成俯撑后做蹲踞式起跑接疾跑20米。要求动作迅速，起跑符合规范。可计时进行。

（6）前滚翻起跑　站立，听信号后做前滚翻接蹲踞式跑20米。要求动作迅速，蹲踞式起跑符合技术规范，可计时进行。

（7）起跑接后蹬跑　蹲踞式姿势准备，听信号立即起跑接着做后蹬跑20米。要求起跑快，后蹬跑技术准确。

（8）高抬腿接跑　原地高抬腿练习，听信号后迅速跑出10～15米。

（9）倒退跑接疾跑　听信号开始做倒退跑5～10米，再听信号后急停接向前疾跑10米。要求倒退时身体不得后仰，疾跑可计时进行。

（10）30米计时跑　蹬踞式起跑，听到信号后进行全速30米计时跑，要求事先规定速度标准。

（11）起跑撞线蹲踞式起跑　听到信号后疾跑20～30米，接做冲刺撞线动作，可用竞赛方式计时进行。

（12）动作反应练习　练习前告诉锻炼者有多种动作，如蹲下、起立、手触地、跳起等动作。教练员可任意喊其中一个动作，要求锻炼者做出相应的反应，也可连续喊一连串动作。可原地进行，也可在行进间练习。

（13）选择性练习　教练员喊蹲下或做下蹲动作时，锻炼者应站立不动；教练员喊向左转，锻炼者应向右转；或教练员喊一、二、三、四中的某个数字时，锻炼者做出事先规定的相应动作。

2.器械练习

（1）手抓棒球　站立，持球手臂前平举，手心向下，然后手指张开使球自由落下，不等球落地持球手再次抓住球。要求球离开手后，不能翻转手臂去接球。连续进行20～30次，计算手抓住球的次数，可以左、右手交替重复练习。

（2）高抬腿跳绳　站立，两手持绳，听信号后做快速原地高抬腿跳绳。要求保持正确的高抬腿跑技术，连续进行10～20秒，计数进行。

（3）小步跑跳绳　站立，两手持绳，听信号后做向前快速小步跑跳绳，连续进行10～20秒。要求保持小步跑技术动作，手脚配合协调一致。

（4）捆沙护腿高抬腿跑　两腿分别捆绑沙护腿，开始慢跑，听到信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿抬到一定高度，符合技术要求，计数进行。

（5）捆沙护腿加速跑　两腿分别捆绑沙护腿，由慢跑开始，听信号做加速跑20～30米，行走返回，练习3～5次，计时进行。

（6）扶肋木后蹬跑　面向肋木站立，身体前倾，两臂伸直扶肋木。听到信号后做快后蹬跑。要求后蹬跑技术正确，腿后蹬时与地面保持50°的夹角，连续进行10～20秒为1组，练习3～5组。此练习也可采用扶肋木高抬腿跑的形式进行。

（7）扶竿接力　距起跑线6米处，一人扶竖立着的标枪或竹竿，听见信号后一人起跑前去扶竿，与此同时，扶竿人向回跑至起跑线后，拍击第二人手掌，依次连续进行。要求竹竿始终不能倒地。10人1组循环练习，3个循环为1组，练习2～3组。

（8）持铃高抬腿跑　两手各持一个1～2千克重的哑铃，听信号后做快速高抬腿跑练习。要求保持高抬腿跑的正确姿势，跑动速度越快越好。连续练习10～20秒为1组，练习2～4组。

（9）对墙跑动踢球　侧对墙5米站立，听到信号后，平行于墙做快速跑动中对墙踢球，连续进行30米。要求直线跑动，球在脚下不能有停顿，速度越快越好，重复练习6～10次。

3.组合练习

（1）卧跳→折回跑　篮板下站立，听信号后起跳用手触篮板，然后下蹲成仰卧，接着迅速起立，再起手触篮板，连续进行6次。然后，迅速冲跑到球场中线，并立即折回跑到端线。反复练习3～5组。

（2）小步跑变加速跑→计时跑　站立，做快频率行进间小步跑10米，听信号后变加速跑20米，然后慢跑到标志物后，做加速跑30米，计时进行。

（3）高抬腿接加速跑→变速跑　原地高抬腿5秒，听到信号后做加速跑20米，然后惯性跑40米，再接做30米加速跑。循环进行，绕400米场地l周为1组，重复练习3组。

（4）高抬腿接疾跑→快速起跳　原地高抬腿5～10秒，听到信号后全速疾跑20米，到起跳板接做快速起跳动作，用运动跳远腾空步技术落入沙坑。要求速度快，练习3～5组。

（5）俯撑起跑接后蹬跑→冲刺跑　两手撑地，两腿伸直呈俯撑姿势。听到信号后迅速起跑，然后快速后蹬跑20米，跑到标志线处，紧接着做冲刺跑30米。要求后蹬跑、冲刺跑技术正确，重复练习3次。

二、发展动作速度的技术动作

发展动作速度时，应合理控制速度，以最快速度练习效果最佳。为了克服速度障碍，应适当控制最大速度练习。一般以慢→快→最快→快→慢的速度节奏进行练习。此外，提高其他素质（特别是速度力量）也是发展动作速度的途径之一。

1.徒手练习

（1）快速力量练习　计时快速完成手倒立、臂屈、俯身卧撑；计时快速完成两头起、背屈伸；计时快速完成引体向上练习；规定距离的快速爬、倒立练习。上述练习要求速度快，可计时、计数进行练习。

（2）纵跳转体练习　原地跳起转体360°或720°练习，连续进行10～20次。转体速度要快，可以计时进行，不要求起跳高度，连续练习2～3组。

（3）起跳快速转体　慢跑，三步助跑起跳，摆动腿屈膝上摆，空中转体180°～270°，起跳腿落地，要求起跳、转体速度越快越好。转体时身体没有屈体动作。练习3～5组，每组3～5次。

（4）快速翻转练习　连续做毽子接小翻，连续快速侧手翻，连续快速后手翻，在弹板上团身前空翻、后空翻等。要求动作正确，翻转速度快，连续进行。

（5）摆臂　摆臂方法和短跑摆臂技术相同。可以击掌或口令控制摆臂速度和节奏，可由慢→快→最快→慢练习。要求严格按短跑摆臂技术进行，注意动作节奏。

（6）跑动冲刺练习　中速跑距离120米，每跑10米做1次终点冲刺动作。要求冲刺动作迅速、果断，不停顿地连续进行下一个练习。

（7）快速箭步交换跳　弓箭步站立，上体保持直立，原地向上跳起做弓箭步快速交换腿跳练习。要求连续跳动时均保持弓箭步姿势。

（8）跑动跨跳　中速跑，每跑3步跨步跳1次，连续跨跳10次。要求摆动腿尽量向前摆出，速度始终如一。可固定距离并计时进行。每组练习3～5次，练习2～3组。

2.器械练习

（1）投掷沙袋　两脚前后开立，用拇指和食指夹住沙袋，做原地向后引枪动作，然后快速挥臂将沙袋掷出。要求注重鞭打速度。沙袋重0.2千克，练习20～30次。

（2）脚传沙袋　两人相对站立，两脚夹住沙袋，原地跳起，展腹屈伸小腿，将重0.5千克的沙袋传给对方。要求动作协调，摆腿速度越快越好。练习2～3组，每组对传20次。

（3）对墙掷棒球　投掷手持棒球，运用掷标枪交叉步助跑，快速挥臂将球向墙上掷出。要求技术动作运用合理，出手速度快。练习10～20次。

（4）连续掷棒球　背对墙15米处站立，两脚开立成体前屈，体前放置20个棒球。做单手连续从胯下往墙上掷球。要求掷出速度越快越好，球必须碰墙。练习2～3组。

（5）投掷铁球　投掷手将重0.3～0.5千克铁球直臂置于体后，呈引枪姿势，向前行走3步将铁球快速掷出。要求鞭打和出手速度快。练习2～3组，每组6～8次。

（6）快速挥臂　站立，头上方悬吊重沙袋，做原地扣排球动作，快速挥臂拍击沙袋20次。要求在动作正确的情况下，强调挥臂及鞭打速度。练习2～3组。

（7）拳击重沙袋　两脚前后开立，站于悬挂着的重沙袋前，以最快的频率做前后挥臂拳击沙袋动作。在10～20秒内计算击沙袋次数，重复练习4～6组。

（8）掷铁棒　面对投掷方向，手持重0.5千克，长40厘米的细铁棒，做掷铁饼的旋转和出手动作练习。要求旋转和出手速度越快越好。练习2～3组，每组5～7次。

（9）跳推体操棒　两手正握体操棒与肩同宽置于胸前，两腿分别交替做前后开立跳，同时推举体操棒。跳推速度越快越好，可计数或计时进行。

（10）快速挥臂击球　把球悬吊在距墙1米处，高度因人而异。原地站立，连续挥臂用手掌拍击碰撞反弹回来的球。要求击球时做出鞭打动作，连续击球的速度越快越好。练习2～3组，每组20～30次。

（11）转身起跳击球　吊球悬挂在距墙2米处，高度因人而异。原地起跳，用手击球后，空中转体180°落地，接着转身起跳击球。要求再次击球前，吊球只能触墙1次，反复练习。

（12）跑动起跳用头触球　悬挂3个吊球，间距10米，高度适宜。在快速跑动中单脚起跳用头触球。要求动作协调，起跳速度快，反复练习。

（13）交叉步推铅球　侧对投掷方向，右手持2～5千克铅球于肩部，右腿向左前方迈出，做快速交叉步推铅球练习。要求交叉步的移动速度快，推球出手速度迅猛。练习2～3组，每组6～8次。也可采用上步推铅球练习。

（14）交叉步掷球　投掷手持重0.5千克实心球，加速跑6～10米后变侧交叉步跑3～5米，按掷标枪动作将球掷出。要求助跑节奏清晰，出手速度快。

（15）双手掷球　两脚前后开立成箭步，双手将重1千克的实心球举至头后上方。运用腰腹快速摆振和手臂力量将球向前掷出。要求出手速度快，反复练习。也可采用后抛球或后抛球快速转体的练习。

（16）持球往返跑　在相距10米处各置一个实心球。手持实心球，听信号后向前疾跑与地上实心球交换后返回。连续往返3次为1组，反复练习。

（17）快速哑铃练习　持1千克重轻哑铃，做快速头上双臂屈伸，也可做快速平推哑铃、快速旋转投掷哑铃、快速持铃挥臂等练习。要求速度快，动作符合技术要求。

（18）持竿助跑起跳　手持撑竿做30米加速助跑后接插穴起跳，悬垂摆体后落在沙堆上。要求助跑与起跳速度快，衔接协调。此练习也可采用持竿加速跑进行。

3.组合练习

（1）快速俯卧撑接原地摆臂　站立，听信号开始做快速俯卧撑10次。然后，迅速起立，两臂前后摆动50次。要求摆臂幅度适宜，整组练习速度越快越好，也可计时进行。反复练习2～3组。

（2）移动触吊球接扣球　相距6米悬挂两个吊球，与腰同高。从一端触球开始，往返移动用手触及两个吊球，连续触球20次。然后，向前行走两步，上步并快速挥臂，用手扣悬挂在一定高度的吊球20次。要求速度快，有鞭打动作，练习3组。

（3）跳推体操棒接掷沙袋→加速跑　双手持体操棒于胸前，两脚交替前后跳的同时快速向前平推体操棒，连续20次。然后，用掷标枪的交叉步动作，将重0.5千克的沙袋向前快速掷出，紧接着20米加速跑，将沙袋捡回。练习2～4组。

三、发展移动速度的技术动作

发展移动速度的途径之一是提高速度力量水平，改进动作技术，消除多余肌紧张，使动作协调完善，并注意克服速度障碍。发展反应速度、动作速度的一些练习对促进移动速度提高也有一定的积极作用。下面介绍发展移动速度的一些专门技术。

1.徒手练习

（1）原地摆臂　两脚前后开立，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快、动作有力。也可采用计时计数摆臂、模拟摆臂、障碍摆臂、摆臂接加速跑等练习。

（2）高抬腿　站立，听信号做原地高抬腿练习20～40秒。要求大腿必须抬至水平位置，三个关节蹬直，配合积极的摆臂。也可做行进间高抬腿跑、小步跑变高抬腿、高抬腿变加速跑练习。

（3）小步跑　站立，按小步跑技术做快频率行进间小步跑20米。要求膝、踝放松，积极扒地，两臂协调配合，频率越快越好。练习3～4组，每组3～4次。也可采用小步跑接后蹬跑、小步跑接加速跑、快步走接小步跑等练习。

（4）后蹬跑　按后蹬跑技术要求做40～70米后蹬跑，然后过渡到加速跑60米。要求后蹬跑时，摆动腿前抬顶起，蹬地腿蹬直，手臂配合摆动。练习2～3组。也可采用起跑接后蹬跑，慢跑变后蹬跑练习。

（5）车轮跑　按车轮跑技术要求，做行进间车轮跑50米。要求高抬大腿，向前将髋带出，落地时积极扒地，频率快。练习2～3组，每组3～4次。也可采用车轮跑变加速跑，车轮跑变大步跑的方式练习。

（6）直腿跑　按直腿跑技术，跑出时摆动腿伸直，以足跟擦着地面向前摆动。要求动作协调，行进距离20～30米。反复练习。

（7）加速跑　可采用上坡加速跑60～80米，蹲踞式或站立式起跑后加速跑20～40米，由慢到快逐渐地匀加速跑60～80米几种方式练习。要求逐渐加速，并高速完成练习。反复进行。

（8）快速跑　由站立式或半蹲式出发，一开始就像跑100米一样尽快发挥最大跑速，距离可分别为30米、60米、80米。反复练习。也可和实力相当的队员一起做起跑接加速跑练习。

（9）加速到最高速度跑　加速从1/2速度至3/4速度直到最大速度跑120～150米。也可采用分段快跑（30米中速跑→30米高速跑→30米中速跑→30米高速跑）。要求加速明显，注意体会速度感。

（10）变速跑　采用加速跑→最大速度跑→惯性放松跑→加速跑→逐渐慢跑的方法练习。例如，50米快跑→50米慢跑→50米快跑→50米慢跑等。要求控制跑速，加速明显。

（11）顺风或下坡跑　利用顺风或一定坡度进行60～150米的练习。要求加大步幅，加快步频，反复练习。

（12）上坡跑　利用一定的上坡坡度快速跑。要求动作频率快，后蹬充分，摆动腿高抬。

（13）行进间跑　行进间跑30米、60米、80米等距离，并计时。要求快速踏上起点，跑时注意技术动作。

（14）固定步数跑　用事先规定的步数进行30～60米加速跑。要求步点准确，动作速度大而快，可计时进行。

（15）测验式比赛　采用蹲踞式或站立式起跑，跑60米、100米、200米等距离测验。要求尽全力快跑。

（16）反复跑　即多次重复固定距离跑的练习。如采用30米×3、40米×3、50米×3、60米×3或30米+40米+50米+60米的快速短跑练习。由于反复跑强度大，每次练习之间应充分休息。

（17）中等强度跑　按中等强度跑300～500米。要求控制好速度，按规定时间完成练习。

（18）不同强度反复跑　如采用70%～85%强度，100～500米反复跑；85%～90%强度，100～200米反复跑；90%～100%强度，30～ 100米反复跑。注意控制好休息时间，反复练习。

2.器械练习

（1）负重高抬腿　两腿分别捆沙袋，开始慢跑，听到信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿高抬到水平位，符合技术要求，计数。练习3～4组。

（2）牵引跑　用人或车进行牵引跑，或用牵引机进行练习。牵引时绳子或橡皮带拴在被牵引者的腰部，牵引速度根据锻炼者具体情况而定，做全速跑30～60米。要求跑时注意后蹬，尽力跟上牵引速度。练习2～3组，每组2～3次。

（3）加大难度跑　在跑之前负一定重量进行跳跃练习，然后卸掉重量快跑30～60米距离。要求负重适当，重点是提高步频，同时加大步长。

（4）穿沙背心上下坡跑　穿沙背心，在坡度为5°～10°的跑道上，进行20米上坡跑后立即转身下坡冲刺跑30米，要求以最快速度完成，计时进行。沙背心重5～7千克，练习3～5次。

（5）前后摆小腿　单脚支撑站立，橡皮带一端固定，另一端拴住踝关节。大腿高抬，快速做小腿前后屈伸练习。手可扶物体，摆动速度越快越好。练习2～4组，每组30～50次。

（6）双人摆臂　两人前后站立，同侧手各握一条橡皮带。两人同时以最快速度和最大幅度做前后摆臂练习。练习2～3组，每组50次。

（7）双臂支撑扒地　站立低双杠间，直臂支撑，以脚能触地为宜。两脚交替做前脚掌快速“扒地”练习。要求控制身体不能有太大摆动。反复练习。

（8）手持哑铃的短跑辅助练习　可采用持铃小步跑、持铃后蹬跑、持铃高抬腿跑、持铃前倒起跑、持铃5步单足跳接加速跑等练习，要求动作正确，哑铃重0.5～2千克，练习时尽量提高速度。重复练习3～6次。

（9）扶肋木的短跑辅助练习　如扶肋木高抬腿，扶肋木小步跑，扶肋木后踢腿和快节奏跑，扶肋木摆腿，单腿高抬摆动，扶肋木攻摆，肋木前攻栏练习等。

3.组合练习

（1）让距接力跑　分成几个组进行60～100米等多种不同距离的让距跑，最快一个组在最后，最慢一个组在最前，进行接力跑。也可采用迎面接力组成两个队进行让距跑。方法同接力赛和迎面接力赛。要求不得犯规和违反有关要求。

（2）组合跑　如采用（100米+200米+500米）×3，或100米×4+200米×3+300米×2+400米等组合练习。每组间歇10～15分钟。也可计时控制间歇。间歇时心率不得低于120次/分，否则应继续练习。

（3）牵引上坡跑接下坡跑　在坡度为5°～10°的跑道上，做全速牵引上坡跑30米，放松走回，重复练习2～4次，间歇3分钟。然后做快速下坡跑50米，可计时进行。练习3～5次。

（4）踏标记跑接拍踝跨步跳　在跑道上放20块颜色醒目的海绵块，距离根据需要确定。在海绵块侧面画上标记。站立起跑，以最快速度完成脚踏标记。要求脚踏标记准确，重复练习4次。然后，做行进间的快速拍踝跨步跳，每次腾空时同侧手拍打摆动腿外踝部。练习3组，每组5次。

（5）快节奏跑接加速跑→跨步跳　原地快节奏跑10～15秒，听到信号后立即加速并以最快速度跑到规定的标志线，然后做快节奏跨步跳10～15步。重复练习3～5组。