第二节　健康长寿与运动

先哲们认为，静以养心，动以养身。现代运动学研究认为，运动与长寿息息相关，运动是生命存在的特征。中老年人的健身，可以通过适量的体育运动使机体的形态和机能产生一系列适应性变化，这些变化对机体的影响具有双向效应，即有可能增强体质，也可能危害健康。所以只有科学地锻炼，才能提高身体免疫机能，改善神经系统的均衡性和灵活性，增强心肺功能，提高免疫力。因此，经常参加锻炼是健康生活方式的重要方面，对于中老年人保健来讲，坚持科学的、适宜的体育锻炼是健康长寿、增强体质的最佳选择。

健身运动原则：因人而异、因地而异、因时而异、因病而异、循序渐进、持之以恒、量力而行、适可而止。

一、掌握正确的健康体育理论知识

一些中老年人会盲目的相信外界流传的过激运动，往往一发而不可收拾，所以正确的认识健康体育理论知识是很有必要的。中老年人一方面可以通过收音机、电视、互联网等媒体获得有关健康体育锻炼的知识；另一方面还可以适当地阅览一些有关健康体育方面的书籍，例如《运动生理学》《运动营养学》《体育保健学》《体育心理学》等，掌握正确的健康体育锻炼的理论知识，并运用这些知识科学地进行健康体育锻炼。

二、中老年人健身的措施与方法

1.健身锻炼时间的选择

中老年人不宜日出之前参加体育锻炼活动，原因如下：

早晨5～7点期间是人一天节律中的低谷相位时期，在这个时间段里身体各项机能均处于较低水平，没有被充分激活，且血压为全天最高。此时进行体育锻炼难以达到理想效果，且容易受伤。

首先，经过一夜的睡眠，人基本没有进水，血液黏度相对较高，血流速度缓慢，运动时会产生供血相对困难的现象。因此，高血压、脑溢血患者的发病率往往早晨高于白天。

其次，日出之前空气是一天当中最污浊的，因为在夜晚植物不能进行光合作用，二氧化碳浓度高于日出之后，密集的树林里更是如此。

再次，早晨空腹运动容易导致低血糖（糖尿病患者更应注意），出现晕厥。

最后，早晨空腹运动以脂肪供能为主，产生的脂肪酸代谢产物对心肌有普遍影响，对心脏病患者影响更大。

中老年人健身锻炼的最佳时间：一天当中空气质量最好的时间是阳光灿烂的时候，所以，老年人进行体育活动的最佳时间是上午9～10点及下午4～6点。

2.健身锻炼方式的选择

人体进入中老年期，各器官机能开始衰退，运动系统属衰退较早的系统。根据中老年人的生理解剖学特点，老年人适宜于有氧代谢运动。

最简单的如散步、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳老年迪斯科，可每周进行三次。有条件时还可以打网球、门球、高尔夫球等。在传统项目中，可选择气功、太极拳、太极剑等。

不同的体质需根据自身情况选择力所能及的运动，只有选择适合自身特点的运动项目，才能达到增强体质、祛病强身的目的。运动项目的选择要因人而异：

（1）身体肥胖的中老年人常伴有高血压、冠心病、脑血栓等疾病，可选择强度小的项目，如散步、徒手操、太极拳等。

（2）呼吸系统疾病患者，应避免静止的肌肉运动，如举重、拔河等，宜采用扩胸法增强心肺功能活力，增加肺活量。

（3）消化系统疾病患者，应加强腹肌锻炼，如仰卧起坐，避免震动性太大的项目。

（4）贫血者，宜选择散步、做操、打太极拳、慢跑等。

在健身锻炼时，需保持心情舒畅，不能视锻炼为负担而强制进行，应自觉主动、积极愉快地参加锻炼。这样才能达到改善心理状态、调节情绪、陶冶情操、丰富生活等效果。同时，还可将生活中的活动内容包括进来，如进行园艺劳动、干家务、与儿童玩耍、跳交际舞和爬楼梯等。

3.运动强度和运动量要视年龄和体质程度而定

运动强度是影响锻炼效果的主要因素，而不同年龄段和不同体质的中老年人所需要的运动强度和运动量也是有所差异的。人步行1000米和以较快速度跑完1000米所消耗的体能是基本相同的，因为是相同的体重移动，相同的距离，但两者对人身体的刺激程度大不相同，原因是运动的强度不同。后者属于高强度运动，对机体各个关节的冲击较大，易产生骨折，损害健康，而太小的运动强度达不到健身效果，所以在健身运动中运动强度一定要适量、适度。

（1）适量。就是选择的运动项目其运动负荷不超过人体的承受能力。对于中青年人来说，是运动时的心率等于220减去年龄，而对于中老年人来言，其运动量要求更严格：60岁以下者，心率为180减去年龄；60岁以上者，心率为170减去年龄，在这个运动量范围内是安全的，若运动量偏大，应及时调整。

人身上主要参与运动的肌肉达400多块，要想这些肌肉都得到收缩和舒张，必须使每次运动时间保持在20分钟以上。

（2）适度。是指运动有一个限度，一般要求做到“三五七”：“三”是指每次行走3公里，时间把握在30分钟以内；“五”指每周运动不少于5次，只有规律的健身运动才有效；“七”是指运动适量，运动时心率与年龄之和等于170为佳。

4.运动后的放松是对健身效果的保证

运动后的放松是必要的，也是运动的延续，它能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程，有利于促进恢复和防止肌肉延迟性酸痛，消除运动中产生的疲劳物质，升高的血压逐渐降至平常。其方式可以是慢跑、全身抖动、运动肌肉的反向牵拉、按摩、拍打等，时间以10分钟左右为宜。

5.运动应注意的问题

（1）运动前排尿、排便。不要空腹锻炼。

（2）运动前要做好准备活动。使身体和器官系统机能迅速地进入工作状态，预防损伤。一般达到微微出汗，身体各大肌肉群和韧带、关节都得到适量的活动，感到灵活、舒适即可。

（3）运动后要做整理活动。运动结束时，应做些身体放松的活动，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。

（4）饭后不宜马上运动，休息1小时左右再开始运动，否则容易引起消化不良和腹痛。

（5）随时补充水分。运动时饮水应以少量、多次为原则，不宜一次性大量饮水，否则容易增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。

（6）运动时要穿轻便、舒适、吸汗的衣服，要勤换洗运动衣裤，尤其是内衣裤，以免汗液和细菌污染肌体健康。鞋子应当轻便、尺寸合适、富有弹性，具有良好的透气性，防滑。袜子吸汗性强，柔软干净，棉制品较好。

（7）冬季由于体温下降，应该注意保护体温。夏季气温高，应该选阴凉通风的地方（但不要在有穿堂风的地方），避免在烈日下长时间锻炼，若在室外，宜戴白色太阳帽。

（8）身体不适时，不要勉强。

（9）远离空气污染和噪声污染。

（10）劳逸结合，不宜超负荷、超强度运动。

运动要持之以恒。卫生部健康教育首席专家、中国医师协会会长殷大奎教授说：运动使人快乐，运动可改善情绪，每周3～4次有规律的运动，可以降低70%由疾病引起的死亡。腾不出时间健身的人，会被迫腾出时间生病。并给出健康钥匙：管住嘴，迈开腿；感恩心，善待人；不抽烟，少喝酒。