第一节 健康长寿与饮食
我国从来就有“医食同源”之说。人类通过漫长的实践，发现有些食物既可以食用，同时又能作为药用。多少年来，人们一直不断地在探索食疗与健康长寿的关系。早在东汉末年，我国著名医学家张仲景在《金匮要略》中指出：“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则益体，害则成疾。”意思就是说，饮食不当可能引起病变，产生不良反应，从而加重病情和引起严重后果。这说明，我们需要根据食物的营养特点和性味功能，因人而异地合理选择和摄取食物，才能使饮食真正为人类的保健事业做出应有的贡献。
中国营养学会推荐的8条膳食指南：
（1）食物要多样。混食可互补，偏食很难达到合理营养；
（2）粗细要搭配。多吃粗米面和杂粮，纤维素可增加饱腹感，延迟胃排空，还可刺激肠蠕动，减少便秘，预防心血管病、糖尿病和结肠癌；
（3）饥饱要适当。避免超重或消瘦，不暴饮暴食；
（4）三餐要合理。早、中、晚餐的热量分配比例以30%、40%、30%为适宜；
（5）限油腻。植物性食品来源的脂肪要占总脂肪2/3，或者动物性食物不超过1/3；
（6）少吃盐。盐多易造成血压升高、肾功能损害，增加幽门螺杆菌毒性（美国科学家最新研究发现，高盐可致与幽门螺杆菌有关的两种基因转录活动增多，基因的表达模式变化，导致幽门螺杆菌发病风险增加）。建议每人每日吃盐不超过6克；在卢森堡召开WHO会议上，建议将成人每人每日食盐上限降为5克。
（7）少食甜食、多食鱼。鱼，特别是鱼油，富含长链ω-3多不饱和脂肪酸，每周进食0.23千克富含鱼油的鱼，可使成年人猝死和CVD发病率明显下降。
（8）少饮酒。严禁酗酒，孕妇儿童更应忌饮。
一、健康与膳食平衡
《素问》记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”揭示了五谷为人体养生所需，五果有助人体新陈代谢，五畜有益人体补充能量，五菜给人的身体健康加力，提高免疫力。而蔬菜水果含各种维生素、矿物质、大量纤维素、果胶等，其在人体内最终代谢物呈碱性，称其为碱性食物。而鱼、肉等食物含硫、磷较多，在人体内的最终代谢物呈酸性，称其为酸性食物。酸性食物会在体内产生大量酸性产物的垃圾，不利于细胞的修复，所以多吃点新鲜的蔬菜水果等碱性食物才是健康的饮食，才能有助于健康长寿。
健康需要平衡膳食，多吃素。主食要粗细搭配，每餐不宜饱食，以100克至150克为度；副食要多蔬菜、水果，鱼、蛋、奶适量，洋葱或大蒜每餐必备。最好戒烈性酒。根据笔者经验，多吃黄豆制品对人体大有补益。多样化的饮食是保证人体必需的五大营养要素即蛋白质、维生素、淀粉、脂肪、矿物质不可缺少的必要条件。然而，仅仅多样化的饮食并不能满足健康的需要，饮食还需要合理化，要多吃蔬菜、水果、粗粮等绿色食品，少吃肉，多喝茶，少喝甜饮料。
绿茶是中国的主要茶类之一，其中含有的茶多酚、咖啡碱保留了鲜叶的85%以上。多酚是一种抗氧化剂，能对抗自由基，防衰老；多酚还能在很短的时间内杀掉产生口臭的细菌，所以茶可作清口之用，常用茶水漱口还能坚固牙齿。另外，在绿茶中加入枸杞子，具有补肝益肾明目的作用；加入三七，可以活血化瘀；加入杜仲，能补血壮骨；加入野菊花，能明显地降低血压。正因为绿茶对防衰老、防癌、杀菌等均有特殊效果，特别是富含硒锗等微量营养元素的绿茶更具有良好的养生保健作用，所以提倡大家经常喝绿茶。巴马野生甜茶，纯天然、原生态、无污染常绿木本植物，内含有茶多酚、甜茶素、硒、锗等物质，除具备普通绿茶的功效外，同时还具有调理心血管疾病、预防中风、防癌、预防牙齿疾病等药效。巴马当地人祖祖辈辈，从古至今都有用甜茶煮粽子、煮茶饭、煮茶粥的传统习惯，是身体长寿必不可少的组成部分，是不可多得的极品养生茶。
在平衡营养的同时，还要注意饮食有度，西晋张华在《博物志》中说：“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损。”民谚：“吃饭少一口，活到九十九。”意思就是指饭吃八分饱，有利于延年益寿。同时适当的节食使身体处于饥饿状态，不仅可以减轻肠胃负担，延缓衰老，还可以防止肥胖、糖尿病、高血压的发生，因此饮食以七八分饱为宜。
巴马长寿老人的饮食普遍简单，以玉米粥和蔬菜为主，常吃火麻油、茶油、白薯、芋头、南瓜、黄瓜以及黄豆、绿豆等五谷杂粮，这些纯天然食物粗糙，能量不高，不会造成营养过剩。
卫生部原副部长、中国医师协会会长殷大奎教授建议中国人膳食宝塔如下：
二、中老年人的饮食要点之“四多”
1.多吃蔬果
蔬菜和水果中含有大量抗氧化物，可延长寿命，假定每日食用超过560克的蔬菜和水果，那么可降低3%的死亡率。新鲜蔬菜富含多种维生素、果胶、无机盐等，利于身体健康。而水果是常被老年人忽略的食物，可每天吃350克水果。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用，也可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水进行稀释。
2.白天多补充水分
水是生命之源，是新陈代谢的重要一环，不仅构成了身体的主要成分，而且还有许多的生理功能。一方面可以运送体内的氧气、营养物质、激素等；另一方面可通过大小便、汗液把新陈代谢产物及有毒物质排泄掉。同时水还是体内的润滑剂，是必不可少、至关重要的物质，所以喝水对于每个人来说都是相当重要的。因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡花草茶（尽量不放糖）变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可避免因夜间上厕所而影响睡眠了。
3.食醋有益
食醋具有很多有益于人体健康的作用，包括抗菌、预防感冒、健胃与调理血压、延缓衰老等作用。明朝医药学家李时珍在《本草纲目》一书中指出：醋能消肿、散水气、杀邪毒、理诸药。日本有人总结了饮服食醋的四大疗效：食醋能防止和消除疲劳，体力能较快地得以恢复；食醋有降血压、防止动脉硬化之功效；食醋对致病菌有杀伤作用；食醋对人体皮肤有滋润美容作用。此外，食醋可促进人体对食物中钙、磷、铁等矿物质的溶解和吸收。食醋可增加食欲，还可预防疾病。与其他食物相配合可以达到意想不到的效果。
（1）醋泡花生米。浸泡一昼夜后每日清晨服7～10粒，对老年人软化血管，降低血压，降低胆固醇均有好处。醋与花生的“天仙配”是营养而科学的，花生营养丰富，含脂肪40%～50%，尤其富含人体所需要的不饱和脂肪酸；醋中多种有机酸恰是解腻又生香的。醋泡花生有清热、活血的功效，对保护血管壁、预防血栓形成有较好的作用，长期坚持食用可调理血压，软化血管，减少胆固醇的堆积，是预防心血管疾病的保健食品。值得注意的是，食用要适量，吃后及时漱口，否则对牙齿不利。
（2）醋化冰糖。每日适量食用醋化冰糖同样可软化血管，调理血压与胆固醇。《中国老年》2013年第8期中记载醋化冰糖抗顽疾。冰糖具有润肺、止咳、清痰和去火的作用，而醋具有刺激性，当两者混合，冰糖就能够充当辅料，使其味道更为温和，且不影响醋的功效。
（3）醋蛋。醋蛋是用米醋和鸡蛋配制的一种饮食，对老年健康非常有益。根据黄刃石编写的《醋蛋神功》一书介绍，醋蛋不仅营养丰富，还能治疗很多疾病，其提供的营养物质有利于体内细胞的再生、分裂，并软化血管，增进血液的循环，使人精力充沛，有利于体内新陈代谢的正常运行，增强免疫力和抗体效应。其中最有医疗效果的是调理高血压、动脉硬化、胃下垂、慢性肝炎、糖尿病，利尿和通便作用等。
为什么醋蛋会具有这些效果呢？至今还没有较为权威的理论解释。初步分析是，由于鸡蛋是营养接近完全的食品，将被溶化的蛋壳（醋酸钙）和蛋白、蛋黄一同饮用，既能摄取钙质，又加上醋本身的效用，种种因素集中起来产生了协同功效。
醋蛋的制作及食用方法：取米醋180毫升，新鲜鸡蛋一个，用水洗净鸡蛋后，在米醋内浸泡两昼夜，待蛋壳完全溶化后，用筷子把残留的薄膜完全除掉，再搅拌蛋黄和蛋白，醋蛋原液就制成了。可每日早晨空腹服1次，饮用时，在两大匙醋蛋液内加入一大匙蜂蜜调匀，再用凉开水稀释5～7倍。饭后30分钟后服用，每天饮用1～2次。
（4）醋泡黄豆。用醋浸泡黄豆可调理便秘，这是我国自古以来流传的民间药方。科学家分析，醋豆既能健身，也可预防动脉硬化和脑血栓，这是因为醋豆所含的磷脂及多种氨基酸，能促进皮肤细胞的新陈代谢，并有降低胆固醇，改善肝功能及延缓衰老的作用。醋豆的制备方法是，用好黄豆洗净晒干，于锅内炒熟，然后放入空瓶中，约占瓶1/3，在倒入醋后加盖，放凉处，一周后就可食用。醋豆以每天吃一匙为宜，如不喜欢吃酸，可加蜂蜜或红糖。近年来，日本学者曾作了一次试验，他们挑选了9个人，每天午后3点吃5粒醋泡黄豆，持续3个月，其间每周测量血压一次，每月验血一次，结果血压明显趋于正常。
4.多补充钙质
老年人由于生理机能减退，容易发生钙代谢的负平衡，出现骨质疏松症及脱钙现象，也极易造成骨折。同时老人胃酸分泌相对减少，也会影响钙的吸收和利用。如果钙摄入量低于排出量，会造成骨密度降低、骨质疏松，并容易骨折。据统计，仅美国就25万名中老年人因缺钙而造成骨折，其中许多患者因此而造成死亡。所以在饮食中，选用含钙高的食品，适当补充钙质，对老年人具有特别意义。
日常补钙食品主要有以下几类：
（1）乳类及乳制品。
（2）豆类及豆制品。大豆及豆制品是理想的食物钙来源，豆腐在制作过程中加入的钙盐就更为符合老年人的需要。
（3）芹菜、山楂、香菜等含钙量也较高，应经常食用。
（4）中药珍珠粉含有大量的钙质和人体必需的微量元素，所含的氨基酸有17种之多。它既是老年人值得常服的补钙良药，又是健美珍品。
（5）动物骨头里80%以上都是钙，将其敲碎后用文火慢煮，去掉浮油，可将其汤汁作为每天钙质营养的补充。
三、中老年人的饮食要点之“四少”
1.少进食盐
人体需要盐分以维持体内渗透压的平衡，每天必不可少。然而每天摄入量太多会适得其反，中老年人摄入的食盐每天应不超过5克左右，过多不利。因为吸收的盐分越多，肾脏的负担越大。中老年人机体本身功能就已有所减退，过多的吸收盐分会增加血管的阻力，促使血压升高，所以少进食盐有利于防治高血压。
2.少食荤腥
动物性脂肪过多是造成冠心病的重要因素，因为动物性脂肪来源于动物的油脂，其含胆固醇与饱和脂肪酸较多，会使血脂浓度增高。高血脂是造成动脉硬化的重要因素之一。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1：1。但如果完全不吃荤食，那也是片面的。因为动物性食品是人体蛋白质的良好来源，其分子结构与人体蛋白质极其相似，容易被人体消化、吸收利用。老年人可以少吃动物脂肪含量高的肉类食品，如肥肉、动物肝脏等，应多吃富含维生素的食品。还可以用含有大量有益于人体健康的不饱和脂肪酸的植物性油脂，如花生油、芝麻油等。
3.少吃无磷鱼
无磷鱼营养丰富，又易于消化，故而深受中老年人的喜爱，成为饭桌上的常备菜，但是对于中老年人来说，应少吃无磷鱼。营养学检测发现，无磷鱼含有较高的胆固醇，例如，每100克鳝鱼含胆固醇215.6毫克，鱿鱼含胆固醇264毫克，乌贼含胆固醇275毫克，蟹黄含胆固醇466毫克。一般讲，每100克中含胆固醇200毫克以上者，医学上称为高胆固醇食物，所以这些无磷鱼都是这个范畴内的。由于不少中老年疾病如冠心病、动脉硬化、高脂血症等，均与摄入过多的脂肪和血液的胆固醇升高有关。因此老年人应慎吃高胆固醇食物，要尽量少吃无磷鱼。
4.少量饮酒
中医认为“酒为百药之长，饮必适量”。少量饮酒可影响脂蛋白合成，改变二十碳烷酸代谢，减少血栓素，降低血小板黏附性，刺激组织纤维蛋白溶酶原的活性，防止血凝块的形成，对动脉粥样硬化有保护作用。果酒中含有抗氧化很强的多酚类物质，可软化血管，预防和对抗动脉硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。但酒的成分主要是酒精，酒精是仅次于烟草的第二杀手，过量饮酒会对人体肝脏、心脏、肾脏以及神经、血液、生殖系统造成不可逆性损害。一次酒精中毒相当于一次轻型肝炎；酗酒者平均折寿6年。
每个人的饮酒耐受量不同，影响饮酒耐受量的因素有遗传、情绪、年龄，世界卫生组织（WHO）推荐的安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10克纯酒精）。美国农业部规定：男性每天饮酒量不超过2个标准饮酒单位，女性不超过1个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于340毫升啤酒、141毫升葡萄酒或42.5毫升白酒，即12克纯酒精）。卫生部健康教育首席专家殷大奎教授推荐国人饮酒的剂量：每天纯酒精不超过20克。即白酒每天2两，葡萄酒每天250毫升，啤酒每天750～1000毫升。
四、抗衰老饮食与养生保健
养生离不开各种天然保健食物。衰老自由基学说认为，衰老过程中的退行性变化是由于细胞在代谢过程中产生的自由基造成的，该学说已被全世界公认。通过增强体内抗氧化物质的活性，则可减弱或清除自由基反应的影响，从而达到抗衰老的目的。近年来，国内外报道的能抗自由基、延缓衰老过程的食物主要有：
（1）大蒜。其具有提高体内抗氧化酶的活性、降低血浆脂质过氧化物含量的作用。
（2）酸枣。其不仅含有微量元素，更含有大量的维生素，能降低血清脂质过氧化物。
（3）牛初乳。其对提高氧化物歧化酶活性、降低脂质过氧化物有一定作用。
（4）核桃、阿胶。其具有较高的抗氧化活性。
（5）枸杞、山楂、蜂蜜。其抗氧化性仅次于核桃。
（6）胡萝卜、香菇、大枣、海带、大豆、芝麻、绞股蓝。其亦有抗氧化活性。
（7）荞麦面、豆粉混合粉。其能提高过氧化歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶活性，降低血浆脂质过氧化物的含量。
（8）黄豆、番茄，是天然抗氧化剂，可清除体内自由基。
（9）石斛。石斛被誉为“九大仙草”之首，具有独特的药用价值，具有养肝护胃、滋阴养颜等作用，其主要药用有效成分为石斛多糖，该成分有显著的免疫增强活性和抗癌活性。李时珍在《本草纲目》中评价铁皮石斛：强阴益精，久服，厚肠胃，补内绝不足，平胃气，长肌肉，逐皮肤邪热痱气，脚膝疼冷痹弱，定智除惊，轻身延年。益气除热，健阳，逐皮肤风痹，骨中久冷，补肾益力。
（10）三七。三七能够延缓衰老、提高身体免疫力、促进身体发育、抗疲劳、提高记忆力、改善睡眠。其主要药用成分三七总皂苷可抑制血小板凝集，具有止血、抗血小板聚集及溶栓、溶血、造血等作用。三七提取物对心血管系统具有抗心律失常、抗动脉粥样硬化、耐缺氧及抗休克、改善脑缺血等作用；对神经系统具有中枢神经抑制、镇痛等作用；可增强免疫功能，保护肝功能，抗肿瘤，延缓衰老，降血糖，调节物质代谢，促进生长；毒性较低，长期用药基本无不良反应。
（11）黄芪。黄芪具有增强免疫功能、改善记忆力、增强机体耐缺氧及应激能力、促进机体新陈代谢、改善心功能、调节血压、调节血糖、补中益气等作用，服用之后不仅能够治疗身体气虚的情况，同时还具有预防感冒以及美容养颜等功效，但多吃会迅速出现“上火”症状。
（12）人参、西洋参等。人参与西洋参同属五加科人参属而不同种的植物，其功效存在差别。
人参具有大补元气、补脾益肺、生津安神等功效；增强人体的免疫功能和对病毒的抵抗力；具有强心、抗休克、抗心肌缺血、扩张血管、调节血压等作用；可促进脑细胞发育，保护神经细胞，增加脑部供血、供氧，改善能量代谢，延缓人体衰老等作用。但属于热性，如果体质寒就可以适当的喝人参汤，体热的人要选择西洋参。
西洋参（产自美国者又名花旗参）属于凉性，入心、肺、肾三经，能补气养阴，清热生津。适用于肺虚久咳、咽干口渴、虚热烦倦、失血等症。
其他参有的与人参有相似之处，有的则根本不同。如党参功能是治一切虚弱，补五脏之气，理亏损萎症，安精神，止惊悸；太子参有与人参类似的补气作用，但较弱；丹参的功能则以活血化瘀为主；玄参清热益阴；沙参益阴生津。
由此可见，滋补品种类繁多，中老年在进补时，需要在中医的指导下选用，才能达到保健的目的。
以上食物，均能提高人体抗氧化能力、降低体内自由基的积蓄，有利于减缓衰老。为了延长健康寿命，中老年人应该彻底改变各种不良饮食习惯，自觉养成良好的饮食规律，以保证身体的健康。
五、维生素、微量元素与营养均衡
1.维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物
人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应，其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，最好的维生素是以“生物活性物质”的形式存在于人体组织中。
食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。如缺乏维生素A会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏维生素D可患佝偻病；缺乏维生素B1可得脚气病；缺乏维生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏维生素P可患癞皮病；缺乏维生素B12可患恶性贫血；缺乏维生素C可患坏血病。
维生素是个庞大的家族，就目前所知的维生素就有几十种，大致可分为水溶性和脂溶性两大类。有些物质在化学结构上类似于某种维生素，经过简单的代谢反应即可转变成维生素，此类物质称为维生素原，例如，β-胡萝卜素能转变为维生素A；7-脱氢胆固醇可转变为维生素D3。但要经许多复杂代谢反应才成为尼克酸的色氨酸则不能称为维生素原。由于水溶性维生素易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，因此水溶性维生素从肠道吸收后，通过循环进入机体需要的组织中，多余的部分大多由尿排出，在体内储存甚少。脂溶性维生素易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收，循淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素。维生素A和维生素D主要储存于肝脏，维生素E主要储存于体内脂肪组织，维生素K储存较少。
2.维生素的特点
维生素的定义中要求维生素满足四个特点才可以称之为必需维生素：
第一，外源性。人体自身不可合成（维生素D人体可以少量合成，但是由于较重要，仍被作为必需维生素），需要通过食物补充；
第二，微量性。人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用；
第三，调节性。维生素必须能够调节人体新陈代谢或能量转变；
第四，特异性。缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。
根据这四个特点，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必需维生素。在这里主要介绍维生素B、维生素C与维生素E。
（1）维生素B。维生素的发现是20世纪的伟大发现之一。1897年，C.艾克曼在爪哇发现只吃精磨的白米即可患脚气病，未经碾磨的糙米能治疗这种病，并发现可治脚气病的物质能用水或酒精提取，当时称这种物质为“水溶性B”。1906年，证明食物中含有除蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和水以外的“辅助因素”，其量很小，但为动物生长所必需。1911年，C.丰克鉴定出在糙米中能对抗脚气病的物质是胺类，它是维持生命所必需的，命名为“Vitamine”。即Vital（生命的）amine（胺），中文意思为“生命胺”。以后陆续发现许多维生素，它们的化学性质不同，生理功能不同；也发现许多维生素根本不含胺，不含氮，但丰克的命名延续使用下来了，只是将最后字母“e”去掉。
最初发现的维生素B，后来证实为维生素B复合体，经提纯分离发现，是几种物质，只是性质和在食品中的分布类似，且多数为辅酶。有的供给量需彼此平衡，如维生素B1、维生素B2和维生素P，否则会影响生理作用。维生素B复合体包括：泛酸、烟酸、生物素、叶酸、维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、吡哆醇（维生素B6）和氰钴胺（维生素B12）。也有人将胆碱、肌醇、对氨基苯酸（对氨基苯甲酸）、肉毒碱、硫辛酸包括在维生素B复合体内。
（2）维生素C。维生素C又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，能够治疗坏血病，并且具有酸性，所以称作抗坏血酸。在柠檬汁、绿色植物及番茄中含量很高。抗坏血酸是单斜片晶或针晶，容易被氧化而生成脱氢坏血酸，而脱氢坏血酸仍具有维生素C的作用。在碱性溶液中，脱氢坏血酸分子中的内酯环容易被水解成二酮古洛糖酸。这种化合物在动物体内不能变成内酯型结构。在人体内最后生成草酸或与硫酸结合生成硫酸酯，从尿中排出。因此，二酮古洛糖酸不再具有生理活性。
1907年，挪威化学家霍尔斯特在柠檬汁中发现维生素C，1934年才获得纯品，现已可人工合成。维生素C是最不稳定的一种维生素，由于它容易被氧化，在食物贮藏或烹调过程中，甚至切碎新鲜蔬菜时维生素C都能被破坏。微量的铜、铁离子可加快维生素C被破坏的速度。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或生拌菜才是维生素C的丰富来源。维生素C是无色晶体，熔点190～192℃，易溶于水，水溶液呈酸性，化学性质较活泼，遇热、碱和重金属离子容易分解，所以炒菜不可用铜锅和加热过久。
人体不能合成维生素C，故必须从食物中摄取，如果缺乏维生素C，则会发生坏血病。这是由于细胞间质生成障碍，而出现出血、牙齿松动、伤口不易愈合、易骨折等症状。由于维生素C在人体内的半衰期较长（大约16天），所以食用不含维生素C的食物3～4个月后才会出现坏血病。因为维生素C易被氧化，故一般认为其天然作用与此特性有关。维生素C与胶原的正常合成、体内酪氨酸代谢及铁的吸收有直接关系。多吃水果、蔬菜能满足人体对维生素C的需要。
每天的需求量：成人每天需摄入50～100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。
功效：维生素C能够捕获自由基，预防像感冒、动脉硬化、风湿等疾病。此外，它还能增强免疫力，提高脑力，有利于皮肤、牙龈和神经。也有报道称，服大剂量维生素C对抗癌有一定作用。
副作用：据国内外研究，随着维生素C的用量日趋增大，产生的不良反应也越来越多。美国新发表的研究报告指出，体内有大量维生素C循环，不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、泌尿系统结石及不育症。长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。
2.维生素E
维生素E又名生育酚，是一种脂溶性维生素，1922年，由美国化学家伊万斯在麦芽油中发现并提取，20世纪40年代已能人工合成。1960年我国已能大量生产。它是无臭、无味液体，不溶于水，易溶于醚等有机溶剂中。它的化学性质较稳定，能耐热、酸和碱，但易被紫外线破坏。维生素E是人体内优良的抗氧化剂，广泛存在于肉类、蔬菜、植物油中，在麦芽油中含量最丰富。天然存在的维生素E有8种，均为苯并二氢吡喃的衍生物，根据其化学结构可分为生育酚及生育三烯酚两类，每类又可根据甲基的数目和位置不同，分为α、β、γ和δ四种。商品维生素E以α生育酚生理活性最高。β-生育酚及γ-生育酚和α-三烯生育酚的生理活性仅为α-生育酚的40%、8%和20%。维生素E为微带黏性的淡黄色油状物，在无氧条件下较为稳定，甚至加热至200℃以上也不会被破坏。但在空气中维生素E极易被氧化，颜色变深。维生素E易于氧化，故能保护其他易被氧化的物质（如维生素A及不饱和脂肪酸等）不被破坏。食物中维生素E主要在动物体内小肠上部吸收，在血液中主要由β-脂蛋白携带，运输至各组织。同位素示踪实验表明，α-生育酚在组织中能氧化成α-生育醌。后者再还原为α-生育氢醌后，可在肝脏中与葡萄糖醛酸结合，随胆汁入肠排出。其他维生素E的代谢与α-生育酚类似。
维生素E对动物生育是必需的。缺乏维生素E时，雄鼠睾丸退化，不能形成正常的精子；雌鼠胚胎及胎盘萎缩而被吸收，会引起流产。动物缺乏维生素E也可能发生肌肉萎缩、神经麻木症、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。如果还伴有蛋白质不足时，会引起急性肝硬化。虽然这些病变的代谢机制尚未完全阐明，但是维生素E的各种功能可能都与其抗氧化作用有关。维生素E在临床上试用范围较广泛，并发现对某些病变有一定的预防作用，如贫血、动脉粥样硬化、肌营养不良症、脑水肿、男性或女性不育症、先兆流产等，近年来又有研究用维生素E预防衰老。
功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防心肌梗死。此外，它促进男性产生有活力的精子。维生素E是强抗氧化剂，维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。维生素E还是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂；预防与治疗静脉曲张；防止血液的凝固，减少斑纹组织的产生。小麦胚芽、橄榄油，棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、花生、杏仁、核桃等含维生素E较丰富。
副作用：每天摄入维生素E过量时就会出现恶心、眩晕、头痛、乏力、伤口愈合延缓等症状，甚至可使高血压、心绞痛、糖尿病等疾病病情加重。由此可见，维生素E虽是生命延续必需的营养素之一，但长期服用仍需要在医生指导下进行，将不良反应降到最低的程度。
因此，新观点认为，经皮吸收维生素是一个很好的方式，这方面国内外已有很多研究，其中最为成功的是将维生素E、维生素C酯做成纳米微胶囊，这样可以防止维生素E和维生素C酯被氧化，其中，维生素C酯经皮吸收后，在体内水解成完好的维生素C。维生素经皮吸收安全，同时提高皮肤的弹性和细腻感，起到美肤作用。
3.适量补充钙、锌、硒等微量元素
《美国人饮食指南》（Dietary Guidelines for Americans）建议食物种类多样化，多吃蔬菜、水果、谷物以及豆制品，每日摄取的食物在30种以上，其目的是保持营养均衡，满足人体对多种微量元素的需求。
人体是由多种元素构成的，根据元素在体内含量不同，科学家们可将体内元素分为常量元素和微量元素两大类。常量元素占体重的99.9%，包括碳、氢、氧、氮、磷、硫、钙、镁、钠、钾、氯等，它们构成机体组织，并在体内起电解质作用；微量元素在体内含量微乎其微，如铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、锗、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。微量元素在人体内的含量在万分之一以下，大多数微量元素的功能是作为酶的辅因子或辅基的成分。微量元素虽然在人体内的含量不多，但是对人的生命起至关重要的作用。如果某种元素在人体中供给不足，就会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病；如果某种微量元素摄入过多，也可发生中毒，故微量元素又称痕量营养元素，即生物营养所必需，但每日只需痕量的无机元素。
几种重要元素在人体中的生理功能：
钙是构成骨骼及牙齿的主要成分。钙对神经系统也有很大的影响，当血液中钙的含量减少时，神经兴奋性增高，会发生肌肉抽搐。缺钙容易发生过敏反应，容易掉发等。
磷是身体中酶、细胞核蛋白质、脑磷脂和骨骼的重要成分。
铁是制造血红蛋白及其他含铁质物质不可缺少的元素，缺铁可引起缺铁性贫血。但铁元素过量会造成儿童发育迟缓，以及肝肿大、肝硬化、心肌损害。
铜是多种酶的主要原料，缺乏铜会使头发变白。但铜元素过量易导致肝脏损害，引起慢性肝炎、小脑失常、肾损害等。
镁可以促进磷酸酶的功能，有益骨骼的构成；还能维持神经的兴奋，缺乏时有抽搐现象发生。
氟可预防龋齿和老年性骨质疏松。但氟元素摄入过多易导致关节变形、腰腿痛，可损害牙釉质，形成氟斑牙。
锌是很多金属酶的组成成分或酶的激动剂，儿童缺乏时可出现味觉减退、胃纳不佳、厌食和皮炎，并且生长速度减慢。但锌元素过多易发生肠胃炎和锌中毒，从而出现呕吐、电解质紊乱、恶心、失眠、肌群失调等。
硒心力衰竭、克山病、神经系统功能紊乱与缺硒有关。
碘缺乏时，可有甲状腺肿大、智力低下、身体及性器官发育停止等症状，但摄取碘过多会导致甲状腺肿大。
锰成人体内含量为12～20毫克。缺乏时可出现糖耐量下降、脑功能下降、中耳失衡等症状。但锰摄入过多，会发生重金属中毒，严重损害健康。
微量元素摄入量不足，会发生某种元素缺乏症，但摄入量过多，也会发生微量元素积聚而出现急、慢性中毒，甚至成为潜在的致癌物质。例如，铜、锌、钴、锰、铬、钼、钒、锡、镍都是重金属元素，摄入这些元素过多，就会发生重金属中毒，引起相应的病变，甚至引发癌变，对人体健康非常有害。
人体对微量元素的需要是有限度的，若超量则有害无益。是否缺少微量元素，缺少哪一种，必须经医生严格检测，并在医生指导下才能补充。