第二部分 血糖平衡的好处
第四章 血糖控制系统——身体健康的晴雨表
我们不能谈“糖”（血糖）色变。血糖其实是我们最好的朋友，它为辛勤劳作的肌肉、脑细胞提供能量。血糖可以被储存，就像手电筒的备用电池，或者国家战略石油储备一样，然后在你最需要它的那一刻释放出来。
仅仅当你的血糖升得过高或者降得过低的时候，它才对你的情绪、体重、能量值、身体健康甚至生命有严重的、负面的影响。保持血糖稳定的窍门非常简单：让你的血糖保持在健康范围之内。你要做的第一件事，就是通过阅读以下内容了解你的血糖系统是如何工作的。
合适的燃料
血糖为细胞提供动力，几乎所有的血糖都来源于含有碳水化合物的食物——水果、蔬菜、粮食、糖。你的消化系统会把这些碳水化合物转化为最小的单糖——葡萄糖。
在某种意义上，碳水化合物就像糖果一样。无论你吃的是玉米煎饼、巧克力慕斯，或者是花椰菜，所有的含糖食物都含有糖分子链，糖分子链有长有短。一些糖分子链，例如葡糖糖和果糖等糖类，在它们被吸收到血液中之前，几乎不需要被消化。其他的一些糖分子链，例如燕麦中的膳食纤维，是非常坚固的，以至于你的身体根本不能把它分解。
当你把少量的苹果馅饼或者土豆泥放进嘴里的时候，消化酶就开始把这些糖分子链进行分解。最终，所有的碳水化合物转化成为微小的糖分子——葡萄糖、果糖或者半乳糖。它们很容易在肠壁内流动，并进入到血液中。在新的血糖补给进入到饥饿细胞之前，还有一个障碍——肝脏。在肝脏，细胞会储存一些葡萄糖以备以后使用。这些葡糖糖以肝糖原的形式储藏。果糖和半乳糖都被转化为葡萄糖。就像在夏天自驾游开始之前，你需要先把车的油箱装满汽油一样，在你的血液中循环的葡萄糖现在做好了为精神、肌肉和新陈代新提供动力的准备。
单糖的秘密
直到最近，营养专家们还是认为多糖（比如淀粉，它拥有长的糖分子链）是“好的”碳水化合物，因为它能保持血糖的低水平与稳定，而拥有短的糖分子链并且能被快速吸收的单糖是“坏的”碳水化合物。但其实这个想法已经过时了。专家们现在了解到，一些单糖也能被缓慢吸收，而一些多糖可以被快速转化为血糖。
判断血糖值高低比较好的依据就是升糖指数。升糖指数依靠的是实验室检测，而不是人们主观推测来评估所吃的食物对血糖的影响。这个体系是本书推荐的解决血糖问题办法的基本依据之一。你将在整本书里不断看到这个词。
专题血糖病幸存者：爱丽丝·迈克蔻金
几年之前，身为一家公司客户经理的迈克蔻金感觉身体不舒服。她感觉非常疲劳、口渴、视力模糊不清、频繁地上厕所，还出冷汗。当她因为尿路感染而倒下的时候，她找到她的医生来寻求帮助。医生给她进行了血糖检测。“我的血糖检测结果超过了400毫克/分升（mg/dL）。”她说道：“我的体重已经在不断地增加，并且比以前更不爱运动。我现在正在为此付出代价。”
为了尽快降低她的血糖，她的医生给她开了一种可以让细胞对胰岛素更敏感的药。但她不想依赖药物治疗，决定自己来治疗疾病。她开始通过步行的方式锻炼身体，坚持每周走4~5次，每次走10~15分钟。“当我的医生看到我在6周内就降低了血糖，他无比地吃惊。”她说道：“从那时起，在我的家人和朋友的鼓励下，运动成为了我生活中不可或缺的一部分。”
迈克蔻金仔细地控制精制碳水化合物的摄入量。她根据自己的热量需要和脂肪情况来决定摄入量的多与少。为了避免诱惑，她经常对自己说：“还有很多事情等着我去做，吃糖过多会缩短我的生命。”
现如今，迈克蔻金已经养成每日50~55分钟，平均每周4~5次的有氧运动习惯，比如走步、骑固定式脚踏车，或者使用跑步机。她现在已经减掉了30磅（约13.6千克）体重。她不断减少药量，最终完全不再使用药物治疗。“我觉得现在比以前更精力充沛、睡眠更好、思维更敏捷。”她说道。
几乎每个患有2型糖尿病的病人最终都需要药物帮助控制血糖。但减肥、体育运动和科学的饮食可帮助你缩短与2型糖尿病抗争的时间，帮助保护你的身体健康，同时有药物所不能给予的好处：你将觉得自己的状态非常好，气色看起来很棒，也让你能有控制自己健康的满足感。
血糖知识第一课：选择低升糖指数的食物
碳水化合物不是生来就一样的，它们被吸收的速度快慢不一。当我们讨论血糖健康这个话题的时候，聪明的做法就是选择被吸收慢的糖类，而不是被吸收快的糖类。就像龟兔赛跑的故事一样，这个时候你需要选择跑得比较慢的乌龟，而不是选择跑得快的兔子。
高升糖指数食物，例如白米饭和白面包，能被快速分解与吸收，导致血糖升高。低升糖指数食物则在消化系统内缓慢地移动，同时把糖缓慢地释放到你的血液当中。有很多因素会影响碳水化合物转化成为血糖的速度，这些因素包括：你是否已经吃了某种酸的东西（例如意大利油醋汁），还是吃了多脂肪的东西（比如抹了黄油的面包），这些都会降低吸收的速度；食物中的淀粉是否已经被彻底地烹饪过了（烹饪淀粉的时间越长，被身体吸收的速度就越快。）；碳水化合物是否被像豆子或种子的外壳一样的东西紧紧包裹着（包裹着的碳水化合物会降低吸收的速度）；碳水化合物被磨碎的精细程度，比如面粉（磨得越精细，吸收得越快）；碳水化合物是否含有降低消化能力的黏性纤维（例如燕麦和扁豆）。
血糖知识第二课：消耗掉，或者把它囤积在臀部上
遍及全身的肌肉细胞和器官、组织都依赖葡萄糖提供能量来发挥其功能。走路、呼吸、出汗、消化、制造新细胞、怀孕期间婴儿的成长，以及成千上万的微小细胞之间的功能发挥，都是依靠这极微小的糖类来运转的。
身体当中，消耗葡萄糖最多的是我们的大脑和神经系统，它们共同消耗掉血液中的大约一半的葡萄糖。即使在休息的时候，大脑也要消耗掉比身体运动状态下所需更多的葡萄糖。
仅仅需要7盎司（约198克）的纯葡萄糖（不足1杯）就能维持身体一整天工作和娱乐需要的全部能量。就像节俭的童子军一样，身体内的葡萄糖奉行的信条是——做好储备。一餐之后，被摄取的葡萄糖有大约40%以糖原的形式被储存在肝脏和肌肉之中。当血糖在两餐之间开始下降，或者食物不能被有效利用的时候，肝脏开始以肝糖原作为补给，将葡萄糖释放到血液中。肌细胞也储存肌糖原为己所用。当身体内的糖原用完之后，骨骼肌、心脏和其他组织内的脂肪细胞释放出脂肪酸来供身体使用。
葡萄糖储备必须每日进行补给。身体中储备的糖原只能提供1900千卡（约7953千焦）的热量，这些热量足以维持身体16小时所需。当葡萄糖开始减少，身体通过消耗脂肪，甚至使用蛋白质来产生更多热量。然而，大多数美国人不用担心身体内葡萄糖储存量不够的问题，他们的身体内都储存着过量的葡萄糖，这是由于贪吃、不爱运动，以及对精炼碳水化合物食物感兴趣所致。当身体内的血糖负荷过度，你的肝脏和肌肉细胞不能消耗完储存的葡萄糖，最终多余的糖就会以脂肪的形式被储存下来。
但如果进行体育运动（本书建议每周至少5次，每次30分钟的体育运动），不但可以消耗更多的葡萄糖，而且也有助于进一步推动血糖进入到细胞之中。这样你可以得到双重好处：既无过量的胰岛素，又可以降低血糖。
血糖知识第三课：保护好胰岛素制造与感知系统
正常的血糖值在吃饭前一般为60~90毫克/分升（mg/dl），在吃饭之后一般为120~160毫克/分升（mg/dl）。专家们对身体能在24小时之内保持血糖在精准的范围上下波动的能力赞不绝口。专家们同时猜测，稳定血糖的主要目的是给大脑提供稳定的糖的补给。脑细胞仅能储存最小量的多余的葡萄糖，同时不能使用脂肪酸作为能量源。大脑必须不断地从血液中获取能量。
如果血糖控制系统的作用是协调，那么激素起的作用就是平衡，就像走钢丝者用的平衡杆一样。“保持正常血糖涉及胰高血糖素与胰岛素之间的一个平衡问题。”罗伯特·科恩说。罗伯特·科恩是辛辛那提大学医学院内分泌和新陈代谢学部的教授、医学博士，也是辛辛那提大学医院糖尿病门诊主管。这两种激素是一对“天敌”：胰岛素通过让细胞吸收它来降低血糖，而胰高血糖素则指挥肝脏释放出储存的葡萄糖。
胰岛素是由胰腺中的β细胞制造出来的。在身体健康的情况下，这些机敏的细胞可以感知血液中葡萄糖浓度的变化，同时根据葡萄糖浓度的变化来调整胰岛素分泌量。当吃过东西之后，胰岛素值就会升高。一旦被释放，胰岛素就会引导葡萄糖从血液中分离出来，并进入遍及全身的“饥饿”细胞中。当血糖值开始下降，胰岛素的分泌量也开始减少。
但如果你的体重超重并且不爱运动，在肌肉、肝脏及遍及全身的器官、细胞上的感觉器官将对胰岛素发出的信号“装聋作哑”。接下来，你的β细胞将分泌出多余的胰岛素，这不但会增加难以减掉的体重，而且也导致身体出现问题。随着时间的流逝，过多地吃脂肪和糖类食物可以导致β细胞失去感觉血糖值变化的能力。它们将不再在合适的时间分泌出适量的胰岛素。最终，你的血糖会上升到非常危险的程度。
血糖知识第四课：照看好你的后备能源
如果你已经有一阵没吃东西了，那么胰腺的α细胞会把胰高血糖素分泌到你的血液中。胰高血糖素通过指挥肝脏分解其储存的肝糖原来提高血糖。肝糖原转化成为血糖，做好了补充身体内已经饥肠辘辘的细胞的准备。如果你吃了过多导致血糖骤升的食物，血糖控制系统能保持处于抵制状态，同时阻止你的身体消耗次级能源——储存在脂肪细胞中的脂肪酸。如果你正在试着减肥，那么这对于你来说就会是个问题。
同时，长期不断的压力会让血糖后备系统工作得太久。如果你需要一个突然的能源供给（例如能源总量大过一只精力旺盛的剑齿虎），你的肾上腺就会大量分泌应激激素，包括肾上腺素和皮质醇。这两种激素都会告诉身体应该释放并消耗存储的葡萄糖。这对于古代的穴居人来说是比较合适的，因为他们的压力就像潜行捕食的猫一样，存在的时间比较短。
稍后，你将在本书中发现21世纪长期不断的压力能让这些激素处于应激状态之中，让你的血糖24小时都处于偏高状态。长期不断的压力也能导致你吃得过多，并在你的腹部囤积多余的脂肪，还会导致更多胰岛素抵抗。压力缓解并不是可望而不可及的，它是保持健康体重的必需品。