休息充分，能量充盈

每次体位练习结束后，一定要进行休息，让身心得到有意识的放松，身体能量恢复充盈，并在体内重新分配，绷紧的神经得到松弛，可以有效避免或减轻练习后可能出现的疲劳以及迟发性肌肉酸痛。

如果只是练习了一两个瑜伽体位，一般只需要回复到山立功（详见第43页），或者初始坐姿，深长呼吸，并感觉锻炼过的部位所带来的不同感受就可以了。

如果进行了系统的体位训练，就要以仰卧放松功（Savasana）来进行练习后的休息。如果精力更充裕的话，最好以瑜伽休息术来结束练习。

仰卧放松功 Savasana

仰卧放松功又叫作摊尸式、仰尸功，但它还有一个非常好听的名字，叫作“和平的姿势”。在著名的瑜伽典籍《哈他瑜伽导论》中有这样的描述：“好似一具尸体背向下躺在地面上，这就叫作仰尸功。它消除由其他体式引起的疲劳，促使精神平静安宁。”所以体位练习结束后，都会以此作为必要的休息术，使身体自动疗伤。而且，它对神经衰弱、失眠健忘以及其他疾病患者，都是极有益的练习。正确练习后，人们会有充沛的精力，并且有很轻盈、长高了的感觉。因此，这个看上去最简单不过的体位，也是体位中最难的一个。

1．仰卧。将后脑枕骨放在垫子上，保持头颅和身体在一条直线上。双脚的脚跟分开约30厘米，脚尖自然稍朝外，双手掌心向上，自然地摊放在体侧。闭上眼睛。

2．放松。让身体按照自己的需要呼吸，感觉全身放松。保持这个姿势，直到身体许可的时间。

3．伸展。起身时如果没有时间收功唤醒身体，在起身前像伸懒腰一样伸展一下身体，转成侧卧后再起身，也是安全的办法。

瑜伽休息术 Yoga Nidra

休息效果最好的当数瑜伽休息术，它是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。“Yoga Nidra”的意思是完全集中导致的休息，但它与一般意义上的睡眠有着本质区别，因为在正确的练习中习练者可用意识控制它并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺乏睡眠的人来说，15分钟的瑜伽休息术就能使人恢复精力，睡前练习至自然入睡可充分提高睡眠质量。

瑜伽休息术练习都分为三个阶段：刚开始时可能只是进入深睡状态；经历过一段时间的练习后开始进入“Yoga Nidra”状态，也就是身体进入很好的睡眠状态，思想却是完全清醒的；当进入第三阶段时，身体和思维都是休息的，这时完全清醒的思想成了身体和感觉的控制者，它可以祛除身心疾病、纯净心灵，焕发太阳般的光芒，意识到整个宇宙与自己同在。这三个阶段并不是一经达到便固定在某处，而是根据身心的状态自行调整的。

一段完整的瑜伽休息术由6个方面组成：

1．感觉身体的位置并放松。

2．感觉呼吸。

3．感觉身体的每个部分在放松，从脚到头移动。

4．感觉脉搏，血液循环和能量的流动。

5．通过积极的精神暗示来控制思维的波动，增加积极的潜能。

6．感觉身体中宇宙的本质和宇宙的意识。

练习注意事项

休息术的训练，通常只有经过系统训练的人才可自我练习，大多数人需要教练的帮助，也可以选择相应的休息术光盘来代替教练的引导。在选择引导光盘时，一定要先听，听引导的声音是否平静、安详、喜悦，自己能否接受这声音。带有过多个人感情的声音可能会影响练习者的心态。

练习瑜伽休息术时，周围环境要安静，避免直接吹风，光线不要太强，夏天练习时请关闭空调及风扇，室温偏低时则要盖好毯子。仰卧放松功是进行瑜伽休息术的最好体位，这是能使精神和身体完全放松的最有效的姿势。

深睡是瑜伽休息术的三个阶段之一，所以如果睡着是正常的事情，不要着急或沮丧。

如果练习中被声音惊扰，请调整好呼吸，继续进行就可以。如果要中断休息术，也请保持从容安定的侧卧起身，一定不能在惊慌心悸的感觉中匆忙坐起。

对于颈椎有问题不可以仰卧的朋友，可以在其脑后放置柔软而高度适中的垫子或小枕头。

做休息术时，人的心灵处于敏感状态，会有一些反应出现，但并不是所有练习者都会如此，随着练习时间的推移，心理状态的调整，这些问题也就会随之消失。

1 有些人会经历眼中有泪水，或是脸上浮现笑容，请不要放纵感觉或者刻意控制，只要保持旁观者的态度就可以了。

2 有些人会感到过热、过冷、肢体受到牵拉、肢体僵硬等，请关注仰卧放松的姿势是否正确。如果引导词没有问题，就要考虑是否思想在练习时散漫无归，并没有真正放松或停留在某个阶段，比如总是皱着眉头的人会在结束时感觉头皮发紧。

3 如果感觉肢体瘫软，可以活动肢体，调整呼吸或者请人帮忙移动体位。

4 自动形成风箱呼吸并伴随全身抽搐的练习者，在确定没有癫痫或心脑血管疾患的前提下，提示回到正常呼吸，并放松各部分肢体。

现在很多瑜伽课程，课程后休息术和收功只有10～15分钟。在这里，为大家提供的引导词和收功方法，适合目前多数瑜伽课程的时间安排。其中，收功方法并不一定要在休息术结束后才能做，这也是一套经络保健操，日常生活中可随时练习。

休息术引导词——走近自我

请仰卧在垫子上，头和身体呈一条直线，掌心向上，自然地摊放在体侧，脚跟分开约30厘米，脚尖稍向外。摆好姿势，闭上眼睛，停止身体外在的所有动作。感觉身体放松地躺在这里。（仰卧放松功是进行瑜伽休息术的最好体位。）

关注呼吸，感觉到呼吸顺畅，循环不止，这呼吸慢慢变得深长而均匀，每次呼吸都足以散布到全身的每个角落。

下面我会说到身体的不同部位，请在心里面感觉这个部位在放松。如果跟不上我的声音，不要着急，只需要跟上我所说的下一个部位就可以了。从双脚开始。

放松脚趾，脚掌，脚腕，脚跟。放松小腿肌和小腿骨。放松膝盖，膝盖窝，放松大腿肌和大腿骨，放松臀肌，骨盆和所有的腹内脏。放松上腹，肋骨，肋间肌，放松心、肺、双肩。放松上臂、双肘、前臂。放松手腕、手掌和手指。

将注意力移向腰骶，放松腰骶、下背、中背、上背。放松整个颈椎，每一节颈椎，每一节颈部的肌肉和韧带都在放松。放松整个头颅、头皮、额头、眉毛、眼眶、眼睛、上颌和下颌。因为放松，你感觉不到一丝紧张。因为放松，你会感觉到身体的重量，如同沉向海底，身体就这样向下沉落，沉落。

感觉身体的每个部位都变得很轻，比一根羽毛还要轻，轻得像海底升起的气泡，飘向海面，在阳光下如同白云飘向天际。感觉身体变得很冷，冰冷，仿佛在冰天雪地中，身上没御寒的衣服。感觉肚脐下的一个部位正在变暖，越来越暖，越来越热，逐渐灼热。这热量随着呼吸向全身每一个细胞蔓延，整个身体都暖暖的，很舒服。

现在，你仿佛是另一个人，看见身体正躺在那里。慢慢地，你走近自己的身体，走进自己的心，在内心深处，你会看到坚强、充满爱、智慧和宽容的真实的自己。然后，你和这个坚强、充满了爱、智慧和宽容的自己融为一体。

收功唤醒

请大家对身体保持高度知觉，对自己说，我知道我在做瑜伽休息术，现在我已经重新充满了精力和活力。

转动手腕和脚腕，对自己说，我知道我在转动手腕和脚腕。吸气，伸个大大的懒腰，对自己说，我知道我在伸展。

1 呼气时放松，慢慢转成侧卧，再次吸气时，有控制地坐起来，用喜欢的一种瑜伽坐姿坐好图1。

2 搓热掌心，用温热的掌心去温暖眼睛图2，感觉眼睛吸收了这热量。按摩脸庞，用指腹轻轻弹压面部、额头、眼角、上颌、下颌。着重按压太阳穴、颌骨周围。

3 分开十指，指腹沿上发迹向后，按摩过每一寸头皮图3。耳后也要用拇指滑梳过，如果平日有失眠或紧张性头痛的朋友，请在头顶的百会穴四周（四神聪穴）着重按压。注意给自己一点温柔的力气。用左手绕过头，提拉右眼角，提拉并按摩右耳。

沿着右脑后枕骨下向下按揉，按摩肩膀、手臂后侧，再从手至肩按摩手臂前侧。

用拇指和其余四指拿捏肩膀，从肩到手按摩手臂，将拇指停留在手腕横纹的中点处，其余四指拿住手腕，上下活动。

按揉掌根、拇指下的大鱼际。拇指和食指内外相对，按摩手掌心的凹陷处，即劳宫穴。用左手的拇指第一指节，按摩左手的虎口处，即合谷穴。按揉每个手指的指根，提拉手指头。

4 换右手练习。用右手绕头，提拉左眼角图4和按摩左耳。沿着左脑后枕骨下向下按揉，按摩肩膀、手臂后侧，再从手至肩按摩手臂前侧。从肩到手按摩手臂，将拇指停留在手腕横纹的中点处，其余四指拿住手腕，上下活动。按揉大鱼际。按揉劳宫穴。用右手的拇指第一指节按摩左手合谷穴。按揉每个手指的指根，提拉手指头。

5 甩动双手，打开双腿，从大腿开始按揉。掌心护在膝盖上，五指打开，再向下按压小腿。按揉小腿后侧图5和大腿后侧。

6 弯右膝，沿着右腿腿肚下中点（承山穴）往下按图6，依次按摩脚踝、跟腱、脚跟、足弓和脚背，沿脚心向上推，推到最硬的骨头下面（涌泉穴）。

按揉每个脚趾的趾根，活动一下脚腕，竖起脚掌，中指放在脚心处，向上提拉一下脚跟。

换左腿练习。弯左膝，沿着左腿腿肚下中点（承山穴）往下按，依次按摩脚踝、跟腱、脚跟、足弓和脚背，沿脚心向上推，推到最硬的骨头下面（涌泉穴）。

按揉每个脚趾的趾根，活动一下脚腕，竖起脚掌，中指放在脚心处，向上提拉一下脚跟。

慢慢地吸气站起，沿着腿的内侧捶打下去，再从外侧捶打上来，前侧捶打下去，后侧捶打上来。捶打肩、背、手臂，甩动双手和双脚，晃动身体。