最佳压力：超级大脑的活力

你是否注意到，当你感到有压力或工作负担过大时，很难清晰地思考，你的记忆力或决策能力也会受到影响？因为压力会让你变蠢。

你可能喜欢同时处理很多项目，接受挑战，永远去适应意想不到的情况，但是你的大脑会感受到不确定性和复杂性的威胁。如果你感到特别有压力或精力不足，神经系统便以影响大脑功能的方式做出反应。如果压力超过了有益的程度，就会导致认知障碍。

为何你的效率开始下降

要理解为何压力会削弱你的思考能力，从压力形成的角度出发是有帮助的：这是对感知到的威胁做出的反应。人类面临威胁时，就会迅速出现复杂的现象。想象一头熊现在走进了你的房间……

■ 身体做出的反应。心率升高，呼吸加快，肌肉做好了行动准备。你的交感神经系统让身体做好“战斗或逃跑”的准备。

■ 大脑做出的反应。当熊靠近时，你需要迅速做出决策，根本没有时间深思熟虑或制作电子表格。你的大脑通过抑制推理与“执行功能”剥夺了前额叶皮质（PFC）1的可用资源，所以你的思维不会减慢你的行动速度。毕竟，你很少通过和熊讲道理来躲避危险。

想象一下你正在工作。你有很多事情要做，这时一件意想不到的紧急任务出现了，你的神经系统无法将身体威胁同精神负担过重区分开来。因此，你的大脑反应就像熊再次出现一样：当你的身体准备战斗时，心率和呼吸都再次加快，推理和批判性思维也受到抑制。

受到威胁时，执行功能降低，这会形成一种进化优势，帮助你保持活力。如今它体现出一个现代缺陷，损害你的健康和思维，还可能损害你的大脑。

应对压力的3种方法

战斗或逃跑反应是一个很好的范例，能够说明你的大脑与身体是如何作为一个系统共同工作的。为了在压力下保持效能不变，你需要有能力调节这个系统。正如现代心理学之父威廉·詹姆斯（William James）所说的那样：“所有教育中的重要使命是让我们的神经系统成为我们的盟友，而不是敌人。”

为此，把你的神经系统分为生理、情绪和思维3个部分。各部分相互关联的这个系统同时以“自上而下”和“自下而上”的方式运作。因此：

· 思维会影响你的感受，进而影响你的生理状态（自上而下）。

· 生理状态影响你的情绪，进而影响你的思维（自下而上）。

只要调节这个系统的任何一部分，就会影响其他部分，因为它们是密不可分的。由此产生了3种方法来应对压力，从而改善你的大脑健康状态：

调整生理状态

如果你感受到压力或焦虑，感觉到你的脑力可能受挫，不妨尝试以下各种解决办法：

■ 注意调节呼吸。感到压力时，我们的呼吸往往会局促，而且是用胸腔呼吸。要放慢呼吸速度，用腹腔呼吸。你现在呼吸怎么样？这可能就是你想要的状态。

■ 冥想或正念修炼。随着时间推移，调节生理状态的最佳方法之一，就是冥想或正念修炼。两者都是宝贵的技能，应该单设一章（参见第五章内容）。如果你想马上开始修炼，请试用“顶空”（Headspace）正念软件。

■ 练习渐进放松。现在试做下方的练习。你可从中学会如何调节自己的生理状态，帮助自己进入一个继续阅读本书的良好学习状态。

要想获得有指导的音频帮助，请访问以下网址： www. brainworkshops. co.uk/brainbook。

通过刻意放松肌肉和减缓呼吸速度，可以降低皮质醇水平，激活副交感神经系统，使身体进入休息与修复状态。经常这样做能够改善健康状态，促进睡眠，更容易发挥推理与决策等高级认知能力。

调整情绪状态

你可能认识一些面对压力处置不当的人，还有一些需要压力刺激才能达到最佳状态的人。每个人对压力的反应不尽相同，因为我们有着不同程度的情感应变能力。

为了提高适应能力，使你更容易对压力做出有效反应，应该做好以下3点：

■ 抽出时间做你喜欢做的事情。抱有积极的态度，则更可能将压力视为挑战而不是威胁，通过压力提高而不是降低你的工作绩效。为了维持现有的工作绩效，你需要腾出时间去享受工作之外的乐趣。

写下你最喜欢做或者给你带来最大活力的5件事情。多抽出点时间做这些事，至少预先安排几天时间，将其反映到你的日历中。

■ 开发你的“控制点”。如果你觉得能够控制自己，事情就不会那么充满压力，因为你变得更机智了。你可能无法控制外部条件，但是你可以控制自己对事物做出的反应。

写下最让你沮丧或者耗费精力的5件事情、活动或者人物。对此，你如何以一种对自己影响较小的方式做出反应？

■ 记住你的目的。目的明确时，你的适应能力就会增强；当你朝着自己认为有意义的目标前进时，你会变得更加机智多谋。

如果感到压力很大或者时间难熬，要提醒自己想一想目前你正在做的事情是为了什么。

调整认知状态

最后，你可以每天开展冥想修炼，培养很强的适应能力。但是如果无法有效管理自己的任务和项目，你的整个身体便会因为认知负荷过重而重新面临压力。管理好自己的认知状态同其他压力干预手段一样重要：

■ 每周清理大脑。这是减少认知负担的最快捷的方法之一，有助于你把需要做的事情具体化，立即使大脑的状态变得更好。

■ 开发一套工作系统，防止出现超负荷状态。有效且无压力的工作方法，也应该单独分析论述。为此，本书专设一章进行探讨。

■ 开展冥想或正念修炼。参见第五章，学习如何通过冥想来管理自己的认知状态。