必备运动：超级大脑的调节器

我不认为自己是一个严格恪守“晨间惯例”的人，但我确实尽量每天早上在开始工作前至少步行20分钟。我认为这是一个增强注意力与一整天能量水平的最佳方式。

短期脑力状态

像任何器官一样，大脑需要氧气和葡萄糖来正常运作。运动时，心率加快，血液循环得到改善，更多的氧气和葡萄糖会流向大脑，使它能更好地工作。

运动是提高认知效率的一个最简便方法。你不必长时间运动就能体验到各种益处。伊利诺伊大学的一项研究发现，步行仅20分钟的学生，在认知测试中的表现明显优于静坐的学生。2

你上周有几天没有运动？你每天工作所用的时间可能超出实际需要的时间。

长期心理健康

运动也有助于预防痴呆症。3据说，这是因为运动可促进脑源性神经营养因子（BDNF）的产生。BDNF是一种在神经形成和新脑细胞形成的过程中发挥重要作用的蛋白质，是神经可塑性的重要调节器，也是学习的基本机制。因此运动也有助于学习。

· 灰质（grey matter）指的是神经元。

· 白质（white matter）代表神经元之间的联系，也就是它们的沟通渠道。

· 运动能促进蛋白质的产生，使你的体内增加更多的灰质与白质。

通过运动改善大脑健康的3种方式

■ 每天早晨上班前适度运动20分钟。如果时间不允许，可考虑短期高强度间歇训练（HIIT），把运动视为大脑的“氧气早餐”。

■ 一天多休息几次。休息时，要动起来。注意增加血液流量，而不是燃烧卡路里。

■ 每周至少开展3次长时间的有氧运动。研究表明，为了降低患痴呆症的风险，需要通过有氧运动（如快走、跑步、骑自行车或游泳）排汗30分钟或更长时间。