后板式

动作图解

1　 四肢着地跪姿，双膝并拢，大腿与小腿弯曲成90度；双臂伸直，手掌撑在肩膀下方，指尖向前。

2　 双膝伸直，身体抬起，离开地面。

3　 双脚慢慢向后移动，吸气，腹部、臀部收紧，双腿绷直，使脊背、双腿成一条直线，保持1秒钟。

练习技巧

双手撑地，手指向前，双手间距与肩同宽，腹部收紧，使肩、背、臀、腿保持在同一直线上。

健身功效

锻炼上肢、腰部、胸部及腹部的肌肉，增强肌肉力量及弹性，提高人体静力性和动力性力量素质；发展人体的平衡性和支撑能力，坚实骨骼，牢固韧带；增大肺活量，加速血液循环，提高运动能力。

4　 身体慢慢落回地面，双腿并拢向后伸直，双臂伸展于体侧，放松身心。

示范图解

错误体式示例

练习这个动作需要较强的肌肉力量，同时腹部要用力收紧，练习不到位时就容易犯塌腰、弓背等错误，这样就极易造成脊椎受力不均、肌肉发展失调、腰部压力过大等不良影响。