跪坐式

动作图解

1　 双腿并拢，跪立在垫子上，脚尖压地，小腿肌肉绷紧。双手叉腰，腿部、背部、颈部保持平直，放松呼吸，感觉身体自然舒展。

2　 吸气，臀部向后坐在双脚脚跟处，身体继续保持平直向上，双肩微微打开，向后收拢肩胛骨。

3　 呼气，抬高双臂。十指交叉，掌心朝上，感受手臂向上牵拉的力量，臀部不要离开脚跟，腰背保持伸直。

健身功效

练习此体式，可舒展踝关节、膝关节和髋关节；伸展脊柱，增强腰背力量；强化大腿、小腿和脚腕的力量；促进循环系统的功能，有效调节疲惫身心，为身体注入积极的正面能量。

练习技巧

练习这个体式时，要始终记得保持脊背平直，感觉身体中自头顶有一股牵引力将脊柱向天空方向延伸，髋部放平下压，让脊柱充分伸展；手臂和肩部往外打开时，腰背不要外凸或者内凹，胸腔微微打开，肩部保持平直。脚腕或者膝盖有伤病者，最好不要练习这个体式。

示范图解

错误体式示例

肩部灵活性和韧性不够的练习者，在做这个动作时容易出现手臂无法上抬，腰背弯曲的错误姿势。练习时，将双肩打开，就很容易上抬双臂了。腰背保持挺直，也能给身体向上的支撑力，避免身体弯曲和肩颈部僵硬紧绷。