下犬式变体

动作图解

1　 双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌面及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收拢肩胛骨。

2　 保持双臂伸直，由腕部至肩部收紧肌肉，吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持平直，通过脊柱和臀部拉伸背部。

健身功效

改善消化系统的功能；缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

3　 伸开脚趾，脚后跟紧压地面，双腿拉直，上身挺直。呼气，抬起左腿，使左腿与肩背保持在同一直线上，停留3～5次呼吸的时间，还原身体，换边重复练习。

简易式

初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地，但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感，且背部一定要保持平直并向头顶处延伸的状态。

错误体式示例

练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。

练习技巧

练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直，手掌紧压住地面，不要前后移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压，加大拉伸的力度。

示范图解