半闭莲变体式

动作图解

1　 双腿自然盘坐在垫子上，腰背挺直，目视前方；双手放松，掌心置于双膝上。将左腿抬至右大腿上，成半莲花状。

2　 弯右膝，双手自然下垂，掌心贴于膝盖上。吸气，肩膀微微下压，尾骨收紧，扩张胸腔，让空气充满肺部，放松整个脊椎。

3　 呼气时，抬左臂，将右手移至左膝上，眼随手动，在肚脐的带动下使身体向左后方转动，保持腰背始终同地面垂直，臀部贴地，左臂与地面平行，看向指尖所在的方向。

4　 吸气时收回左臂，身体向前旋转，回到正中位置。调整呼吸，换手臂练习。

练习技巧

坐式以整条脊椎上拔伸直，两肩应舒张但不挺胸。然后从上而下顺势放松，上半身处于自然松直的状态。练习时臀部不要离地，稳稳贴住地面；脊柱始终与地面垂直，感觉到腰部的转动拉伸便可以起到良好的锻炼效果。

错误体式示例

因为追求腰部的偏转幅度，最容易出现的错误就是脊椎弯曲，肩膀歪塌。这样既使腰部肌肉得不到锻炼，还容易造成脊柱错位，给练习者带来不适的瑜伽体验。

示范图解

健身功效

拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉；对肝脏、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统的功能；此外，对安抚心境有特殊功效。增加髋部和骨盆部位的灵活性，帮助形成直立的脊椎。