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第三节 手臂平衡式
手臂平衡式能锻炼轴心力量,增强自信心和勇气。与站式一样,手臂平衡式能增强活力和灵敏性;和平衡式一样,它们也需要体力和耐力。这些具有挑战性的姿势能锻炼人的整个身体,尤其是手、手腕、手臂、肩部和腹部。想要在手臂平衡式上取得成功,并不需要很快就掌握所有的姿势,你可以慢慢练习。通过练习这些姿势,你的肌肉和体能都能得到很大的改善。通过反复地练习,最终,你能练到最高境界,获得最大益处。
后仰支架式
凝视点
◇正前方
◇手指尖
生理功效
◇缓解生理期不适
◇提高平衡性
◇强化腿部肌肉和双脚的力量
◇舒展胸部与肩部
◇增大肺活量
◇拉伸脊柱
心理功效
◇提神
◇缓解轻微抑郁、焦虑
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇眩晕症患者
◇高血压患者
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1 双腿向前伸直坐在地上。屈膝,双脚分开,与髋同宽,双手放在髋后地面上。屈肘,吸气,充分伸展上半身。呼气,肩胛骨收拢,背部微曲,双臂伸直。
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2 吸气,双手双脚紧压地面,髋部挺起,身体挺直,大腿与小腿成90°。
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3 先将右腿伸直,然后伸直左腿,脚掌贴地,双腿肌肉收紧,臀部抬起。
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4 呼气,充分伸展上半身,头向后仰,喉部伸长。保持几秒钟的时间。然后呼气,弯曲双膝和双臂,臀部放低贴地。
初级姿势
在第2步中,将臀部尽可能抬起即可。
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侧斜面式
凝视点
◇上方
◇前方
◇下方
生理功效
◇提高平衡性
◇锻炼轴心力量
◇强化双腿、双臂、肩部和手腕的力量
◇伸展腕关节
◇拉伸脊柱
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇手腕、手肘或肩部受伤者
◇肌腱受伤者
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1 以下犬式开始。
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2 左手放在髋部,右手向左移,并紧压地面支起整个身体。然后身体向右转动,用右脚外侧保持平衡。左膝弯曲,左脚放在右脚前的地面上。
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3 左脚叠在右脚上,脚跟并拢,左臂向上伸直。
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4 转头朝上,看着左手。保持几秒钟的时间。然后呼气,左臂放下,还原成下犬式。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
只做1、2步即可,保持几秒钟的时间,然后还原为下犬式。在身体的另一侧重复动作。
高级姿势
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鹤式
凝视点
◇下方
◇手指前方
生理功效
◇提高平衡性和协调性
◇改善消化系统的功能
◇强化腹部肌肉,锻炼轴心力量
◇舒展髋部和背部
◇强化手臂和手腕
◇伸展腕关节
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
◇手腕或肩部受伤者
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1 双脚分立与髋同宽,屈膝,双手平放在地上。
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2 屈肘,膝盖抵住上臂后侧,踮起脚,将重心转至手上。
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3 两条腿相继向上举起。
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4 双脚并拢,小腿与地面平行。
初级姿势
完成1~4步,在脚下垫一块木块,来辅助抬起背部和臀部。
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高级姿势
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孔雀式
凝视点
◇下方
◇手腕前方
生理功效
◇提高平衡性和协调性
◇改善消化系统的功能
◇强化腹部肌肉,锻炼轴心力量
◇舒展髋部和背部
◇强化手臂和手腕
◇伸展腕关节
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
◇手腕或肩部受伤者
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1 双膝分开跪在地上,指尖指向脚的方向,两小指靠拢。
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2 屈肘,保持双手靠拢,身体前曲,两肘抵住腹部。女士则需分开上臂,以免挤压胸部。
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3 双腿向上抬起伸直,重心前移,用手臂保持平衡。
初级姿势
保持膝部和脚触地,只需把躯干抬起。
高级姿势
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四肢支撑式
凝视点
◇地面
◇前方
生理功效
◇强化腿部、髋部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇缓解肌腱炎和疲劳
◇增强体力
◇锻炼轴心力量
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
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1 身体呈直板式,双臂伸直置于肩下。双腿后伸,脚腕弯曲。腰侧保持上提,肩胛骨收拢。
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2 保持姿势,呼气,身体下压,直至上臂与地面平行。
3 保持几秒钟的时间。然后放低身体趴下来,放松。
初级姿势
完成1、2步,但膝盖可以放在地上。
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