![瑜伽与冥想](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/738/26187738/b_26187738.jpg)
第三节 手臂平衡式
手臂平衡式能锻炼轴心力量,增强自信心和勇气。与站式一样,手臂平衡式能增强活力和灵敏性;和平衡式一样,它们也需要体力和耐力。这些具有挑战性的姿势能锻炼人的整个身体,尤其是手、手腕、手臂、肩部和腹部。想要在手臂平衡式上取得成功,并不需要很快就掌握所有的姿势,你可以慢慢练习。通过练习这些姿势,你的肌肉和体能都能得到很大的改善。通过反复地练习,最终,你能练到最高境界,获得最大益处。
后仰支架式
凝视点
◇正前方
◇手指尖
生理功效
◇缓解生理期不适
◇提高平衡性
◇强化腿部肌肉和双脚的力量
◇舒展胸部与肩部
◇增大肺活量
◇拉伸脊柱
心理功效
◇提神
◇缓解轻微抑郁、焦虑
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇眩晕症患者
◇高血压患者
![figure_0054_0119](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0054_0119.jpg?sign=1739055748-d8cdGAEavM3LURO9VYn84DOP6Uc0Ow6G-0-23fead08db22be822ffff2e313c60648)
1 双腿向前伸直坐在地上。屈膝,双脚分开,与髋同宽,双手放在髋后地面上。屈肘,吸气,充分伸展上半身。呼气,肩胛骨收拢,背部微曲,双臂伸直。
![figure_0054_0120](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0054_0120.jpg?sign=1739055748-fLJ4OA9ZKgKConCsWurKwEMNOdIyQrkB-0-f15c752e20d2231115f1d7b56fd73019)
2 吸气,双手双脚紧压地面,髋部挺起,身体挺直,大腿与小腿成90°。
![figure_0054_0121](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0054_0121.jpg?sign=1739055748-ClLLSPZeaXnwygohIRTSXpFhQwzzwvp4-0-619268e7e17f7355cb3cfa0c2e0d5bff)
3 先将右腿伸直,然后伸直左腿,脚掌贴地,双腿肌肉收紧,臀部抬起。
![figure_0054_0122](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0054_0122.jpg?sign=1739055748-Kx6sFCRrn62NRlCfWUoCJsEplj94XxAj-0-f1e253432b5aa323a004e64549326a61)
4 呼气,充分伸展上半身,头向后仰,喉部伸长。保持几秒钟的时间。然后呼气,弯曲双膝和双臂,臀部放低贴地。
初级姿势
在第2步中,将臀部尽可能抬起即可。
![figure_0054_0123](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0054_0123.jpg?sign=1739055748-hGelMMEY3neyp0JZ2gyXegI1Z9xu4Gu5-0-2ec8624ab3b32aac009285de3df1b537)
侧斜面式
凝视点
◇上方
◇前方
◇下方
生理功效
◇提高平衡性
◇锻炼轴心力量
◇强化双腿、双臂、肩部和手腕的力量
◇伸展腕关节
◇拉伸脊柱
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇手腕、手肘或肩部受伤者
◇肌腱受伤者
![figure_0055_0124](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0055_0124.jpg?sign=1739055748-mstQBPI0rvme14HLkWphuKD7ZnqggHZv-0-5f260115251dae34bc7b49966daf7456)
1 以下犬式开始。
![figure_0055_0125](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0055_0125.jpg?sign=1739055748-im0Jke9MoyAoEv0GN1fUv0piEi4l6kbb-0-203268c5c828fa027e936c4755a33636)
2 左手放在髋部,右手向左移,并紧压地面支起整个身体。然后身体向右转动,用右脚外侧保持平衡。左膝弯曲,左脚放在右脚前的地面上。
![figure_0055_0126](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0055_0126.jpg?sign=1739055748-Vh2TF0Q7Zysst6pLSbRRaoG5PaY0Jxe1-0-04cfc5ff551aed905fd37459e5cca474)
3 左脚叠在右脚上,脚跟并拢,左臂向上伸直。
![figure_0055_0127](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0055_0127.jpg?sign=1739055748-aZVFpfP8elIJxbjHsE45yYu2GfZZHxvI-0-3a6240d07c64cc1ccb55cd7f9ef41ea4)
4 转头朝上,看着左手。保持几秒钟的时间。然后呼气,左臂放下,还原成下犬式。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
只做1、2步即可,保持几秒钟的时间,然后还原为下犬式。在身体的另一侧重复动作。
高级姿势
![figure_0055_0128](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0055_0128.jpg?sign=1739055748-whK0G2ZievEl2yO6e3qf4uylY1aKovwD-0-cda90b8a0241516c18cceeb84c419aeb)
鹤式
凝视点
◇下方
◇手指前方
生理功效
◇提高平衡性和协调性
◇改善消化系统的功能
◇强化腹部肌肉,锻炼轴心力量
◇舒展髋部和背部
◇强化手臂和手腕
◇伸展腕关节
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
◇手腕或肩部受伤者
![figure_0056_0129](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0129.jpg?sign=1739055748-HyPpQvPEdc7ARC4nAWFkVBgAJlJ7wHUH-0-504877a889013edf732ed29009725b26)
1 双脚分立与髋同宽,屈膝,双手平放在地上。
![figure_0056_0130](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0130.jpg?sign=1739055748-Bahh20dsFbBMaDpm9Sj4LgGC0dHvYxKX-0-544d0eaa1b0b85623c1f8d69eb192a61)
2 屈肘,膝盖抵住上臂后侧,踮起脚,将重心转至手上。
![figure_0056_0131](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0131.jpg?sign=1739055748-Rwxum8XfM6yrB6o9Zz6XiVqr35Sy1i7b-0-5f731b1285a41c1b1b399b6ac9420b52)
3 两条腿相继向上举起。
![figure_0056_0132](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0132.jpg?sign=1739055748-lNRSweaHU8alg9dVlNy4ctpkpJqalUym-0-7e60c4a43c8672ca879d4d9ded77591e)
4 双脚并拢,小腿与地面平行。
初级姿势
完成1~4步,在脚下垫一块木块,来辅助抬起背部和臀部。
![figure_0056_0133](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0133.jpg?sign=1739055748-vKSVB9dsSTZRQjML4x1RMuHFiyGnzDEl-0-4159435c2efc92106a1c795974040cd3)
高级姿势
![figure_0056_0134](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0134.jpg?sign=1739055748-HpHZ2jkW5OD2gBWJKhM42o7tG3zUSoDp-0-ec69638e7d52adba15fcec69b70cc0f6)
![figure_0056_0135](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0056_0135.jpg?sign=1739055748-j6zQ7Anfceq5STiFS7uqz69ItHs4PlfC-0-7083142cc775b4225e77b66844a3099f)
孔雀式
凝视点
◇下方
◇手腕前方
生理功效
◇提高平衡性和协调性
◇改善消化系统的功能
◇强化腹部肌肉,锻炼轴心力量
◇舒展髋部和背部
◇强化手臂和手腕
◇伸展腕关节
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
◇手腕或肩部受伤者
![figure_0057_0136](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0136.jpg?sign=1739055748-wN1VJkAp4ml2Js5sPVmQYRKRlG5ljfEW-0-7cdfb02a36da905822b6a4acdbd9e6ed)
1 双膝分开跪在地上,指尖指向脚的方向,两小指靠拢。
![figure_0057_0137](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0137.jpg?sign=1739055748-Ok9jCuTFhxhFevVCNXjo03jfdagW0FPz-0-69b0b36b74c5e021dd97fa249c6c25f2)
2 屈肘,保持双手靠拢,身体前曲,两肘抵住腹部。女士则需分开上臂,以免挤压胸部。
![figure_0057_0138](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0138.jpg?sign=1739055748-hkfZxfi5dHywHQrHEKN5a9NyF07vtnMh-0-db6d5afe70d47da79725e4e56d77a365)
3 双腿向上抬起伸直,重心前移,用手臂保持平衡。
初级姿势
保持膝部和脚触地,只需把躯干抬起。
高级姿势
![figure_0057_0139](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0057_0139.jpg?sign=1739055748-uKwq6KAqNpTQGHrrnQ9hyKg56PHsNiAV-0-1c7d00725389363cabddee29d89a03eb)
四肢支撑式
凝视点
◇地面
◇前方
生理功效
◇强化腿部、髋部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇缓解肌腱炎和疲劳
◇增强体力
◇锻炼轴心力量
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇腕管综合征患者
◇孕妇
![figure_0058_0140](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0140.jpg?sign=1739055748-d6SkWKDZblospJTEwa7W6PmfizbU33Kp-0-309f9a7c63157f77ee27a9eeb5165e0a)
1 身体呈直板式,双臂伸直置于肩下。双腿后伸,脚腕弯曲。腰侧保持上提,肩胛骨收拢。
![figure_0058_0141](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0141.jpg?sign=1739055748-9AJ62bNEvQtP1IlZnBW3hP6UnuS0rhmt-0-bd92f31476f61fd060f375b196449e18)
2 保持姿势,呼气,身体下压,直至上臂与地面平行。
3 保持几秒钟的时间。然后放低身体趴下来,放松。
初级姿势
完成1、2步,但膝盖可以放在地上。
![figure_0058_0142](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0058_0142.jpg?sign=1739055748-SgzUFOX0gXMRWkfFnXZ9f1bi3QOtwAm1-0-dba56fc211273d017a822bce2c6f5f9b)